Lucčin nákupní košík

Základem každého jídelníčku je soustava receptů, které jsou složeny z různých surovin. Je tak logické, že kvalita každého receptu, potažmo celé koncepce stravování, začíná a končí u kvality použitých potravin.

Kvalita potravin je diskutované i diskutabilní téma, protože neexistuje unifikovaná představa, jak vlastně takovou potravinu vůbec definovat. Obecně ale panuje shoda, že s rostoucím počtem technologických úprav včetně použitých aditiv se vzdalujeme představě o skutečně kvalitní potravině. Pro každého strávníka je to zásadní informace, protože jakékoli průmyslové zásahy snižují nutriční hodnotu jídla, tzn. obsah celé řady důležitých živin.

Sportovec, jehož tělo z důvodu vysoké fyzické i psychické zátěže potřebuje podstatně vyšší příjem živin, než řadový člen společnosti, by tak měl jako první cílit ne na doplňky stravy a sledování poměrů makroživin ve stravě, ale především na to, aby mu jídlo poskytlo co nejvíce nezbytných živin. V dnešní době, kdy se prezentuje, jak roste nutriční gramotnost společnosti, se většina tváří, že je to jasné. Praxe ale ukazuje na přesný opak.

Lucka si jako zralý profík je dobře vědoma důležitosti správného přístupu ke kvalitním potravinám v kuchyni, na tomto zakládá celý svůj jídelníček. I ona – stejně jako každý sportovec - se při snaze dodržovat nastavený režim potýká se dvěma základními výzvami:
První je příprava jídla v domácích podmínkách, druhou je stravování v terénu.

Nespornou výhodou je Lucčin pozitivní vztah k vaření, což umožňuje zvyšovat celkový podíl jídla, jehož kvalitu i způsob přípravy má pod kontrolou. Nenechává tak nic náhodě – její jídelníček proto nezačíná v kuchyni ani restauraci, ale u nákupu potřebných a současně kvalitních (= technologicky nezpracovaných) surovin.

Aby strava připravovaná z takových potravin plnila účel, je potřeba respektovat ještě pravidlo pestrosti. Každodenní jídelníček by měl být zastoupen co nejširším spektrem zástupců potravin z jednotlivých kategorií. Pokud si budete všímat složení talíře (nejen) sportovců, k velkému údivu zjistíte, že je standardem se vyhýbat např. luštěninám, ořechům, semínkám, celé řadě zástupců zeleniny… Tímto se ochuzují o spoustu živin, což se při fyzické námaze vždy projeví.

Většina lidí má problém s domácí přípravou jídla a dodržováním pravidla pestrosti hned z několika důvodů: Vedle nutnosti nakupovat, mít kladný přístup k vaření či myslet na organizaci dne ve vztahu k práci v kuchyni je to i pocit, že některé potraviny v jídelníčku „přebývají“. Tzn. na talíři se objevují potraviny:

1. Na které nejsou zvyklí.
Sportovec, který argumentuje, že nebude jíst některé potraviny, protože mu nechutnají, nejedná v souladu se svým zaměřením a cílem. Pokud je ochoten pro dosažení úspěchu podstupovat extrémní zátěž, neměl by mít problém přizpůsobit změnám podmínek i svoje chutě (obzvlášť s vědomím, že tím podpoří výkon a regeneraci a posílí funkci imunitního systému).

2. Které zvětšují objem chodu a zvyšují tak pocit sytosti.
Toto je obrovská devíza především v situacích, kdy se sportovec nachází v redukčním režimu. Používání nezprocesovaných potravin zajistí větší podíl vlákniny a způsobí jednu velmi důležitou věc – sníží energetickou výtěžnost ze stravy. To znamená, že z celkového množství snědeného jídla tělo využije mnohem méně energie, než v situaci převažujících technologicky zpracovaných potravin. Toto se tváří na první pohled jako „detail“, ve skutečnosti je ale základem celého systému, na kterém s Luckou stavíme její výkonnostní progres.

Základem Lucčina jídelníčku jsou tak průmyslově nezpracované potraviny, při přípravě receptů se vždy snaží na celodenní talíř přenést různé zástupce surovin. Je to stejné, jako u tréninku – aby jeho koncepce měla smysl, je třeba ji stavět na základních cvicích a pohybových aktivitách a vyhýbat se jednotvárnosti a stereotypu.

Nemalou výzvou je organizace nákupů, protože Lucka kvůli tréninkům hodně cestuje. Dalo by se tak namítnout, že i mezi nezpracovanými potravinami existují nemalé kvalitativní rozdíly. Vzhledem k náročnosti celého přípravného procesu jsme se ale dohodli, že tyto „detaily“ už řešit nebudeme (další vývojovou metou by mohl být vlastní kuchař, čímž bychom se možná přiblížili manýrům některých fotbalových hvězd, ale ne k plánovanému titulu...).

Základní seznam potravin, se kterými Lucka v kuchyni pracuje [1]:

Výčet potravin z kapacitních důvodů není úplný, jedná se ale o jádro, na kterém Lucka staví každodenní stravování. U nutričních hodnot, se kterými při manipulaci se stravou standardně pracujeme, si všímejte i obsahu soli - je důležitá především v týdnu před zápasem při odvodňování.

Obiloviny:

Jsou klíčovým zdrojem "rychlé" energie v podobě komplexních sacharidů, v celozrnné formě pak i vlákniny a řady vitamínů (skupiny B) a některých minerálů (především hořčíku). Na talíři plní roli příloh.

Luštěniny:

Pracujeme s nimi především jako zdrojem vlákniny a bílkovin.

Zelenina:

Nezbytná jako obloha na talíři. Plní funkci objemovou, slouží jako zdroj vlákniny, antixidantů, vitamínů a zčásti i minerálů. Některé kořenové druhy používáme jako zdroj komplexních sacharidů v podobě přílohy.

Ovoce:

Je zdrojem rychlé energie, stejně jako zelenina i vlákniny, vitamínů, antioxidantů a minerálních látek.

Ořechy a semena:

Nutričně velmi bohatá skupina potravin. S Luckou jimi cílíme na obsah bílkovin, vysoce kvalitních tuků a některých minerálů v čele s hořčíkem.

Vejce:

Poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, používáme je i jako zdroj omega-3 tuků, vitamínu D a řady dalších důležitých látek. Jejich počet v jídelníčku je ale relativně malý, většinou nepřesáhne 6 vajec týdně.

Mléčné výrobky:

Tyto se prezentují především jako zdroj kvalitních bílkovin. Nás ale více zajímá obsah vápníku, jehož (s)potřeba roste se zvyšující se fyzickou zátěží. Jejich celkové množství se snažíme mít pod kontrolou, vyhýbáme se především slaným (z důvodu vysoké koncentrace soli) a tučným (z důvodu příliš vysokého obsahu energie) produktům.

Maso a ryby:

U sportovců je tato skupina potravin velmi protežovaná, a to z důvodu obsahu kvalitních bílkovin, dobře využitelné formy železa a vysoké koncentrace vitamínu B12. S Luckou jsme zvolili cestu vedoucí k minimalizaci množství masa v jídelníčku z důvodu jeho náročnější stravitelnosti a především prozánětlivého vlivu. Většinou preferuje ryby, z masa teplokrevných živočichů jsou základem masokostní vývary používané jako základ do polévek.

Koření a ochucovadla:

Tato skupina potravin zatraktivňuje chuť jídla, podporuje procesy trávení a v mnoha případech je i zdrojem antioxidačních látek. Má tedy nemalý smysl s nimi v kuchyni pracovat, nejlépe v širší paletě jejich zástupců.

Jak už zaznělo, výčet potravin není kompletní, uvedli jsme přibližně 90 % z celkového spektra. Pokud si seznam prohlédnete důkladně, měli byste si všimnout, že nezmiňujeme žádné tuky a oleje. To je záměr, jelikož přípravu z důvodu potřeby zredukovat nemalý podíl tukové hmoty v krátkém období stavíme na nízkotukové koncepci. Tedy snaze vyhnout se potravinám s koncentrovaným obsahem tuků, kam patří oleje, máslo, sádlo aj. Dostatek tuků zajistíme především konzumací ořechů a semínek, menší podíl pak z živočišných potravin.
 

Co měla dnes Lucka k obědu?