Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební složkou našeho těla. Plní řadu nezbytných funkcí:
Obecně platí, že nejbohatším zdrojem tuků jsou ořechy a semena, dále olivy, sójové boby, tučné maso či některé mléčné výrobky.
Abychom mohli stravu upravovat požadovaným způsobem i skrze manipulaci s obsahem tuků, je potřeba nejprve pochopit jejich strukturu a členění. Tuky jsou ve skutečnosti součástí širší skupiny nazývané lipidy. Ty se chemicky dělí na:
Tuky obsažené v potravě se nazývají triacylglyceroly nebo triglyceridy a jsou tvořeny třemi mastnými kyselinami, navázanými na glycerol. Na základě toho se prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselin, kde tuky dělíme na:
V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku:
Jsou obsaženy v největším množství a podílu v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). U nasycených tuků obecně platí, že v chladu ztvrdnou a jsou neprůhledné. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více obsahují nasycených mastných kyselin.
V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku:
Nenasycené mastné kyseliny dále dělíme na mononenasycené a polynenasycené.
Podle polohy první dvojné vazby můžeme nenasycené kyseliny rozdělit do několika skupin označených známým pojmem omega. Například omega-3 znamená, že první dvojná vazba se vyskytuje na třetím uhlíku od konce řetězce, omega-6 na šestém uhlíku, omega-9 na devátém.
Mononenasycené tuky obsahují jednu dvojnou vazbu, zastupují omega-9 kyseliny. Obecně platí, že mononenasycené tuky mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené, jsou za běžných podmínek stabilnější.
Mastná kyselina | Počet uhlíků | Výskyt |
---|---|---|
Palmitoolejová | 16 | Mléčný tuk, maso, ryby, vejce, makadamový a rakytníkový olej. |
Olejová | 18 | Slunečnicový, olivový a řepkový olej, mandle, arašídy, avokádo, ryby, mléčný tuk. |
Eruková | 22 | Řepkový olej, hořčičné semínko. |
Z chemického hlediska obsahují dvě a více dvojných vazeb. Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Mastná kyselina | Počet uhlíků | Počet dvojných sazeb | Výskyt |
---|---|---|---|
Linolová (omega-6) | 18 | 2 | Slunečnicový, řepkový, sójový a sezamový olej |
alfa-linolenová (omega-3) | 18 | 3 | Vlašské ořechy, řepkový a sójový olej, fortifikované margaríny |
gama-linolenová (omega-6) | 18 | 3 | Černý rybíz, pupalka, brutnák |
arachidonová (omega-6) | 20 | 4 | Živočišné tuky |
eikosapentaenová (omega-3) | 20 | 5 | Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky) |
dokosahexaenová (omega-3) | 22 | 6 | Tučné ryby |
Tato skupina tuků je s ohledem na zdraví diskutována stále častěji (zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, zvyšují hladinu LDL cholesterolu apod.). Trans tuky se do stravy dostávají třemi způsoby:
Pokud chceme stravou ovlivňovat metabolické pochody a od nich se odvíjející úroveň zdraví pomocí volby potravin bohatých na tuky, je potřeba respektovat následující pravidla:
V kurzech stavíme filozofii v oblasti manipulace s tuky ve stravě za účelem vytvářet stravovací režimy pro různé situace vždy na výše zmíněných třech bodech. Na výukové aplikaci ZOF sledují studující nejen množství tuků, ale i jejich poměry vůči ostatním složkám. Díky tomu je pak možné řídit metabolické pochody konkrétním směrem.
Bc. Zuzana Kušniráková
Výživou sa zaoberám už od svojich 17-ich rokov, kedy som začala riešiť svoje problémy s hmotnosťou. Mám zdravotnícke vzdelanie a so smútkom pozorujem, akým smerom sa uberá zdravotníctvo v oblasti výživy, prevencie a vzdelávania v tejto oblasti. Všímam si súvislosti výživy a životného štýlu na ľudské zdravie. Potrebovala som informácie a vzdelanie v oblasti výživy a našla som ich v kurze ATAC „Poradca pre výživu a suplementáciu“. Vybrala som si distančnú formu kurzu, a bola som veľmi spokojná. Kurz pána Jelínka sa mi páčil pre komplexnosť, všeobecný prehľad, pravdivosť a nezaujatosť voči rôznym výživovým smerom, kde stále rezonuje prepojenie fyzického tela človeka s jeho mysľou, emóciami a výživou. Som vďačná pánovi Jelínkovi za jeho ľudský a profesionálny prístup, páčila sa mi atmosféra na našich stretnutiach raz mesačne. Ďakujem.
Martin Hajtmar
Jsem bývalý profesionální sportovec, u kterého bylo jídlo na prvním místě. Kurzy Atac pro mě byly jednou velkou neznámou. Za mě jedno velké doporučení a zároveň obrovské díky Mgr. Jelínkovi. Dokázal vytvořit univerzální studijní program, který je přehledný jednoduchý a dostupný pro většinu lidí. Jednu věc musím upřednostnit, jelikož má práce byla převážně v zahraničí, studovat zkrátka nebylo možné. Mgr. Jelínek ovšem myslel i na tento problém a díky tomu se ze mě mohl stát výživový specialista. Nyní se věnuji tomu, co mě baví. Cestou zdravého a chutného stravování lidem ukazuji, že nic není nemožné.
Šárka Šedá
Kurz pana Jelínka mě doslova nadchl, předčil veškerá má očekávání. Už po pár týdnech studia tohoto kurzu jsem věděla, že rozhodně nebude poslední. Nejvíc mě nadchla (vím,že se opakuji, ale ono to jinak říct nejde) výuková hra ZOF, protože jedna věc je něco se naučit, druhá věc je umět to správně použít v praxi, což je další věc, oproti jiným kurzům, na kterou v kurzech pana Jelínka myslí. Ochota, vstřícnost, individuální přístup - to jsou Kurzy Atac.