Tuky

Tuky jsou společně s bílkovinami a sacharidy základní stavební složkou našeho těla. Plní řadu nezbytných funkcí:

  • jsou rozpouštědly pro vitamíny A, D, E, K,
  • jsou nezbytné pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů,
  • tvoří stavební součást buněčných membrán,
  • jsou velmi důležitou zásobárnou energie - 1 gram tuku má přibližně dvakrát víc energie (9 kcal), než stejné množství sacharidů nebo bílkovin. Z tohoto důvodu jsou proto největší hrozbou pro nechtěné nabírání tukových zásob na těle.

Obecně platí, že nejbohatším zdrojem tuků jsou ořechy a semena, dále olivy, sójové boby, tučné maso či některé mléčné výrobky.

Abychom mohli stravu upravovat požadovaným způsobem i skrze manipulaci s obsahem tuků, je potřeba nejprve pochopit jejich strukturu a členění. Tuky jsou ve skutečnosti součástí širší skupiny nazývané lipidy. Ty se chemicky dělí na:

  1. Jednoduché lipidy (estery mastných kyselin s různými alkoholy):
      a) tuky a oleje (estery mastných kyselin s glycerolem),
      b) vosky (estery mastných kyselin s vyššími jednosytnými alkoholy).
  2. Složené lipidy (estery obsahující mimo mastné kyseliny a alkoholu ještě další skupiny):
    Patří sem fosfolipidy, glykolipidy, sulfolipidy a aminolipidy.

Tuky obsažené v potravě se nazývají triacylglyceroly nebo triglyceridy a jsou tvořeny třemi mastnými kyselinami, navázanými na glycerol. Na základě toho se prezentuje jednoduchý systém založený na obsahu mastných kyselin, kde tuky dělíme na:

1. Nasycené

V chemické struktuře nasycených tuků jsou atomy uhlíku obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku:

Jsou obsaženy v největším množství a podílu v potravinách živočišného původu (v rostlinných zdrojích poměrově méně). U nasycených tuků obecně platí, že v chladu ztvrdnou a jsou neprůhledné. Čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více obsahují nasycených mastných kyselin.

2. Nenasycené

V chemické struktuře nenasycených tuků se nachází dvojná vazba – některé atomy uhlíku nejsou plně obsazeny („nasyceny“) atomy vodíku:

Nenasycené mastné kyseliny dále dělíme na mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené

Podle polohy první dvojné vazby můžeme nenasycené kyseliny rozdělit do několika skupin označených známým pojmem omega. Například omega-3 znamená, že první dvojná vazba se vyskytuje na třetím uhlíku od konce řetězce, omega-6 na šestém uhlíku, omega-9 na devátém.

Mononenasycené tuky obsahují jednu dvojnou vazbu, zastupují omega-9 kyseliny. Obecně platí, že mononenasycené tuky mají nižší schopnost oxidace než polynenasycené, jsou za běžných podmínek stabilnější.

Mastná kyselina Počet uhlíků Výskyt
Palmitoolejová 16 Mléčný tuk, maso, ryby, vejce, makadamový a rakytníkový olej.
Olejová 18 Slunečnicový, olivový a řepkový olej, mandle, arašídy, avokádo, ryby, mléčný tuk.
Eruková 22 Řepkový olej, hořčičné semínko.

Polynenasycené

Z chemického hlediska obsahují dvě a více dvojných vazeb. Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Tuky - ryby

Mastná kyselina Počet uhlíků Počet dvojných sazeb Výskyt
Linolová (omega-6) 18 2 Slunečnicový, řepkový, sójový a sezamový olej
alfa-linolenová (omega-3) 18 3 Vlašské ořechy, řepkový a sójový olej, fortifikované margaríny
gama-linolenová (omega-6) 18 3 Černý rybíz, pupalka, brutnák
arachidonová (omega-6) 20 4 Živočišné tuky
eikosapentaenová (omega-3) 20 5 Tučné ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
dokosahexaenová (omega-3) 22 6 Tučné ryby

Trans-mastné kyseliny

Tuky - olej

Tato skupina tuků je s ohledem na zdraví diskutována stále častěji (zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění, zvyšují hladinu LDL cholesterolu apod.). Trans tuky se do stravy dostávají třemi způsoby:

  1. Přirozeným způsobem - jsou vytvářeny působením bakterií v zažívacím traktu skotu a ovcí a přecházejí do mléka a masa.
  2. Uměle – takzvanou hydrogenací neboli ztužováním tuků (dnes už bývá nahrazována emulgátorovými technologiemi) – tímto procesem se prodlužuje trvanlivost (zabraňuje se žluknutí).
  3. Tepelnou úpravou - zahříváním olejů na vysokou teplotu při pečení a smažení.

Pokud chceme stravou ovlivňovat metabolické pochody a od nich se odvíjející úroveň zdraví pomocí volby potravin bohatých na tuky, je potřeba respektovat následující pravidla:

  1. Omezovat množství tuků ve stravě celkově (v populačním průměru je konzumujeme v nadměrném množství, v tomto směru jsou např. jednou z hlavních příčin nadváhy).
  2. Omezovat většinu živočišných tuků a raději volit rostlinné zdroje, vždy nejlépe technologicky neupravované (takto změníme poměry jednotlivých skupin tuků a zvýšíme nutriční kvalitu stravy).
  3. Tyto úpravy provádět tak, aby poměry jednotlivých skupin mastných kyselin (nasycených, mononenasycených i polynenasycených) odpovídaly nejenom moderním pravidlům postavených na vědeckých výzkumech, ale i individuálním metabolickým potřebám jedince (tuky mají například schopnost ovlivňovat rychlost tvorbu energie v buňkách, manipulací s jejich množstvím ve stravě tak ovlivňujeme chování metabolismu).

V kurzech stavíme filozofii v oblasti manipulace s tuky ve stravě za účelem vytvářet stravovací režimy pro různé situace vždy na výše zmíněných třech bodech. Na výukové hře ZOF sledují studující nejen množství tuků, ale i jejich poměry vůči ostatním složkám. Díky tomu je pak možné řídit metabolické pochody konkrétním směrem.

Mgr. Martin Jelínek

Vyzkoušejte si náš nejpopulárnější kurz „Poradce pro výživu“
na jeden den zdarma

V jedné lekci, kterou jsme vybrali, si projdete studium od A do Z.
Včetně práce v interaktivní aplikaci ZOF na tvorbu jídelníčků a jednoduchého testu.

Otevřít demoverzi kurzu

Podívejte se na nabídku našich kurzů

Co říkají o studiu naši absolventi

Jiří Šorm

Kurz mě jednoznačně obohatil a posunul dál. Došlo na slova pana Jelínka a vše si takzvaně „sedlo“. Díky bohatým a vyváženě podaným informacím jsem získal větší odstup či nadhled, jak se v oblasti stravy a zdravého životního stylu lépe orientovat a tyto informace reálně využít pro sebe a své okolí.

Ivana Brablecová

Kurz Poradce pro výživu byl pro mne velkým přínosem, je velmi obsáhlý, nabitý informacemi a člověk se v něm dozví spoustu nových a zajímavých věcí. Když jsem se rozmýšlela, jestli se do kurzu přihlásit, pročítala jsem si recenze na stránkách kurzů Atac a získala jsem pocit, že bych to mohla zvládnout celkem v pohodě. Musím přiznat, že až tak jednoduché, jak to někteří prezentují, to pro mne nebylo. Práce s myšlenkovými mapami byla pro mne úplně nová, časově náročná, ale současně velice zajímavá. Těšila jsem se na každý další den, co přinese příští lekce. Ráno jsem si nastavila budíka o něco dříve a ještě před odchodem do zaměstnání jsem nedočkavě zapínala internet a zvědavě hltala nové informace. Nakonec jsem to zvládla a dnes se již můžu pochlubit certifikátem o absolutoriu. Za celý půlrok pilné práce jsem si tak zvykla na studium, že mi již nyní chybí a uvažuji o některém z dalších kurzů. Pan Mgr. Jelínek je velkým odborníkem ve svém oboru. Díky němu a jeho ochotě se o své vědomosti a zkušenosti z praxe podělit, máme i my ostatní možnost vlastního osobního i profesního růstu. Všem, kteří ještě váhají, zda do toho jít – vřele doporučuji.

Iva Brožovičová

Vámi pořádaný kurz jsem si vybrala na doporučení známé, která se o něm zmínila na kurzu pro fitness instruktory. Po nastoupení do fitness jsem zjistila, že cvičení a výživa jde ruku v ruce, že mohu klientkám poradit se cvičením, ale pokud to nespojí i se zdravou stravou je to pouze poloviční řešení. Na kurzu jsem se hodně dověděla, vyhovoval mi online kurz, odpadlo mi časově náročné dojíždění. Kurz byl výborný a doufám, že na základě získaných vědomostí, se mi bude dařit i jako výživovému poradci. Jsem ráda , že absolvováním kurzu práce pana Jelínka nekončí a že nabízí i poradnu pro absolventy a věnuje se jim nadále. Tento kurz mohu jen doporučit.

Názory dalších absolventů

Zpět do sekce Vše o studiu.