Úvod / Co se u nás studuje / Výběr potravin pro vyvážené stravování
Představte si, že jdete nakupovat a toužíte po tom pořídit si skutečně zdravé potraviny, které budou tvořit základ celodenního stravování. Chodíte po supermarketu, koukáte po regálech a přemýšlíte, zda pečivo, těstoviny, konzervy, maso, jogurty, sýry, vejce, cereálie a mnohé další potraviny jsou opravdu v odpovídající kvalitě, nebo se pouze jejich koupí stáváme obětí komplotu potravinářského průmyslu. Všichni to známe – obaly jednotlivých potravin jsou krásně barevné a s veselými motivy, křiklavě popisují výhody výrobku. Kdo by odolal?
Dochází bohužel k situacím, kdy většina lidí díky kombinaci vlivu reklam, chutí potravin a neznalosti základní problematiky při tvorbě vyváženého stravování sklouzává do zoufalého stereotypu. Ten vypadá tak, že převažují určité skupiny potravin. Nejčastěji masné a mléčné výrobky, sladkosti a potraviny s obsahem lepku. Naopak se nedostává například zeleniny, ovoce nebo luštěnin.
I přesto, že existuje bezpočet výživových teorií, které se ve svých doporučeních často výrazně odlišují, na obecné úrovni platí, že strava by měla být pestrá. S dodržováním tohoto pravidla je potřeba začít nejprve u výběru potravin a základních surovin pro přípravu pokrmů. V podstatě existuje 9 základních skupin potravin, které můžeme jíst. „Můžeme jíst“ znamená, že je náš organismus dokáže strávit a zpracovat. Nehodnotíme zatím, zda jsou některé z potravin vhodnější více nebo méně, pouze se podívejme na jejich rozdělení:
Dělíme je na lepkové (obsahují bílkovinu lepek – pšenice, žito, oves, ječmen) a bezlepkové (neobsahují bílkovinu lepek – například rýže, pohanka, kukuřice, proso, amarant, quinoa aj.). Lepkové jsou náročněji stravitelné, určitá část populace má na lepek zvýšenou citlivost až alergii, v mnoha případech je proto vhodné je ve stravě omezovat.
Nejčastěji se obiloviny zpracovávají do podoby mouky nebo vloček. V běžných potravinách se s nimi setkáme například u pečiva, müsli, sušenek, buchet, zákusků, dortů, knedlíků, těstovin, popcornu… Spektrum takto vyráběných produktů je nepřeberné. Způsob zpracování a použité další látky (aditiva) pak určuje, jak moc je taková potravina pro nás více nebo méně vhodná.
Faktem je, že v našich podmínkách se jedná o nejvíce (nejčastěji) konzumované potraviny vůbec. Čím vyšší je jejich podíl v každodenní stravě, tím více se metabolismus odklání od rovnováhy.
Obecně platí, že bychom měli mít v každodenním přístupu ke stravování pod kontrolou zbytečně vysoký příjem lepkových obilovin, které rovnovážně doplňujeme o bezlepkové zdroje.
Mezi běžně známé luštěniny patří čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy…
Tato skupina potravin není tak oblíbená a rozšířená, jako výše uváděné obiloviny (výjimkou jsou například indická nebo mexická kuchyně). Důvodem je především jejich pověst nadýmavých potravin. Toto je dáno obsahem antinutričních látek. Jedná se o složky, které specifickým způsobem komplikují proces trávení – ztěžují vstřebávání některých živin, případně jsou pro lidi přímo nestravitelné. Luštěniny jsou ale na straně druhé velmi bohatým zdrojem mnoha důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a tuky. Jejich nedostatek se také projevuje vznikem zdravotních komplikací. Luštěniny mají potenciál být běžnou součástí každodenní stravy, je potřeba se je ale naučit správně připravovat – vždy primárně s cílem co nejvíce snížit obsah problematických antinutričních látek, čehož dosáhneme loupáním, namáčením, klíčením, fermentací, delším vařením nebo používáním spektra různých druhů koření.
Nabídka zeleniny je skutečně široká. Pro výživářské účely má smysl ji dělit na kořenovou (mrkev, petržel, brambor, česnek, cibule, celer a další) a nadzemní (brokolice, řapíkatý celer, nať, salát, zelí, okurka, paprika, lilek, kapusta aj.).
Zelenina by měla nezbytnou součástí naší každodenní stravy. Důvodů je několik, mezi nejvýznamnější patří vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Z důvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnost zvětšovat objem stravy. To je důležité mimo jiné i proto, že obsah energie v zelenině je minimální, její přítomnost ve stravě v dostatečném množství tak výrazně nezasahuje do energetické bilance. Konzumace zeleniny je ve většině západních zemí naprosto nedostatečná. Bohužel ani její dostupnost v patřičné kvalitě není dvakrát nejlepší.
Zeleninu bychom měli konzumovat nejlépe se slanými pokrmy, minimálně dvakrát denně v syrové, tepelně upravené i kvašené podobě.
U ovoce bychom měli rozlišovat, zda pochází z našich zeměpisných šířek (jablka, hrušky, švestky, meruňky, broskve, rybíz, jahody, maliny, angrešt apod.), nebo z exotických oblastí (banány, pomeranče, mandarinky, grepy, kiwi, ananas aj.).
Stejně jako zelenina je i ovoce bohatě zastoupeno vlákninou, vitamíny, minerálními látkami či antioxidanty. Souhrnně vzato má ale mírně odlišné charakteristiky než zástupci zeleniny, od toho se odvíjí i možnosti práce s ním v každodenním stravování.
Obecně je vhodné je konzumovat jako součást sladkých pokrmů, minimálně jednou denně. Dále by se poměr mezi objemem zeleniny a ovoce měl každý den pohybovat přibližně v rozmezí 2-3:1.
Tato skupina potravin je velmi koncentrovaným zdrojem živin. Napomáhá tomu minimální zastoupení vody. Podobně jako u luštěnin i tady najdeme výrazné zastoupení bílkovin a tuků. Za zmínku ještě stojí i minerální látky (vápník, hořčík aj), které výrazným způsobem ovlivňují metabolické pochody. Typickými zástupci jsou mandle, mák, len, vlašáky, kešu, dýňová či slunečnicová semínka, sezam a mnoho dalších.
Tragické je, že většina lidí si spojuje konzumaci ořechů s arašídy, které patří mezi zdravotně nejrizikovější vůbec (především z důvodu jejich kvality – přebytek soli, obsah plísní a žluklý olej).
Z důvodu vysoce atraktivního zastoupení živin je vhodné ořechy a semínka konzumovat alespoň jednou denně.
Houby ve srovnání s ostatními skupinami potravin nejsou nabité živinami. I tak ale umí dodat tělu nemálo významných látek, kde mezi nejvýznamnější patří vláknina a některé minerály. Důležité je důkladně je tepelně upravovat, aby se zlepšila jejich stravitelnost.
Jedná se o kravské, ovčí nebo kozí produkty z mléka: Máslo, sýry, jogurty, tvarohy, kyšky, kefíry…
Z důvodu rozličných výrobních postupů najdeme mezi nimi potraviny různé kvality, od čehož se odvíjí i (ne)vhodnost jejich konzumace. Z několika důvodů jsou mléčné výrobky v dnešní době propagovány stále více a jejich konzumace se bohužel zvyšuje na úkor jiných skupin potravin, které naopak v jídelníčku zaostávají. To je pak příčinou zvýšeného rizika vzniku některých zdravotních potíží, které jsou nejčastěji dávány do vztahu s přebytkem tuků, laktózy (mléčného cukru) nebo bílkovin (kasein, syrovátka).
Součástí filozofie vyváženého stravování s celostním přístupem by měla být snaha živočišné mléčné výrobky nejíst tak často, jak se v dnešní době propaguje. U zdravých jedinců je dostačující jednou denně.
Kuře, krůta, vepřové, hovězí, jehněčí, králičí, kapr, candát, losos, pstruh, štika, plody moře (krevety, mušle, chobotnice aj).
Jsou používány v čerstvém i různými způsoby konzervovaném stavu, od toho se odvíjí i jejich kvalita. Vždy je rozumnější orientovat pozornost na libové maso s menším zastoupením tuku, který pouze zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárůst hmotnosti či vznik srdečně-cévních problémů. Malou výjimkou jsou ryby, jejichž složení tuku je specifické ve vyšším obsahu tzv. omega-3 tuků, které naopak mají na srdečně-cévní systém pozitivní vliv. Velmi diskutovanou oblastí je kvalita ryb, a to především chovaných na farmách. Důvodem je vysoká koncentrace živočichů s rizikem vzniku stresových faktorů a současně kvalita krmných směsí.
I u masa platí, že je rozumné držet jeho konzumaci v rozumných mezích, nejlépe maximálně jednou denně. V případě vegetariánství či veganství se maso plnohodnotně nahrazuje rostlinnými zdroji v čele s luštěninami, ořechy, semeny a obilovinami.
Převažují slepičí, občas jsou dostupné i křepelčí či v extrému pštrosí.
Kromě přímé konzumace se vejce zpracovávají do různých dalších potravin – cukrovinky, těstoviny, majonézy aj.
V tomto směru platí podobné doporučení jako v případě masa. Obecně totiž konzumujeme příliš mnoho vajec, nejčastěji v jejich skryté formě jako součást technologicky upravených potravin. Většinou se v rámci pravidel pestrosti a vyváženosti doporučuje jejich konzumace v množství odpovídající přibližně 6-10 vejcím týdně pro dospělého člověka.
Celý náš jídelníček by se tedy měl „točit“ kolem těchto kategorií potravin, z nichž za určitých podmínek vybíráme vhodné zástupce. Vždy nejlépe v té nejkvalitnější možné podobě (to znamená znát původ a zajistit jejich čerstvost) a v kombinaci s dalšími vhodnými potravinami tak, aby výsledek odpovídal našim chuťovým požadavkům a současně i potřebám vlastního metabolismu. Abychom toho byli schopni, je potřeba něco málo vědět o složení jednotlivých potravin. To znamená, jaké zdraví prospěšné či škodlivé látky potravina obsahuje. Na základě této znalosti pak budeme schopni volit ty skutečně vhodné zástupce ve vhodných poměrech.
Mgr. Martin Jelínek
Pavla Brožová
Pro distanční kurz Poradce pro výživu a suplementaci jsem se rozhodla krátce po narození třetí dcery. Před tím jsem pracovala v jedné společnosti zabývající se redukcí hmotností. Cítila jsem, že mi v systému chybí individuální péče pohled na člověka jako celek. Jako první vlaštovkou mi byly knihy od Martina Jelínka věnované výživě dětí, půstu a stravě při nádorových onemocnění. Pohled na zdraví, jaký prezentuje Martin Jelínek mě oslovil natolik, že jsem neváhala ani chvilku a do kurzu se přihlásila. Kurz předčil moje očekávání ve všech parametrech - celistvosti, odbornosti a především přístupu samotného lektora. Jednu z největších výhod tohoto kurzu vidím ve výukové hře ZOF, která nám vykazuje při tvorbách individuálních jídelníčků veškeré možné parametry, kterými jídelníček disponuje. Domnívám se, že na českém trhu nic podobného v takové kvalitě nenajdete. Po ukončení kurzu jsem se rozhodla postupně absolovovat další kurzy, které společnost kurzyatac.cz nabízí. Myslím, že nemají u nás konkurenci.
Monika Patrmanová
Kurzy pana Jelínka se mi moc líbí. Musím říct, že jsem studium Poradce pro výživu začala jako úplný laik. Živila jsem se už pár let zeštíhlujícími "práškovými" koktejly, protože jsem neuměla ani vařit, ani jsem nevěděla, co mám jíst. Za pár měsíců v kurzu jsem dostala takový přehled, že si za prvé denně vařím všechna jídla a za druhé jsem zhubla na požadovanou váhu, kterou si navíc umím udržet. Mám výborný pocit, že je moje strava zdravá a vyvážená. V žádném případě se nijak neomezuji v paletě jídel a chutí, naučila jsem se však jak velké porce jsou pro mě dostačující, co jíst, abych zůstala déle nasycená, jak zahánět chuť na sladké, jak odkyselit své tělo a udržovat ho v acidobazické rovnováze, co jíst před a po cvičení a mnoho dalších "kouzel". Již několik let pracuji v Austrálii jako zdravotní sestra a kurzy p. Jelínka mě tak nadchly, že jsem se rozhodla otevřít svoji výživovou poradnu a předávat tyto cenné informace dále mým klientům. Děkuji mockrát pane Jelínku a těším se na absolvování dalších Vašich kurzů.
Tereza Krutilová
Jako maminka dvou dětí jsem se už od prvního těhotenství cítila pod neustálým tlakem. Snažila jsem se zajistit sobě i své rodině co nejlepší stravovací návyky a zároveň vést své děti ke zdravému životnímu stylu. K tomu všemu mi nepomohlo ani obrovské množství nastudované literatury, ani mediální "masáž" nasměrovaná účelně na nastávající či kojící maminky a jejich svědomí. Nebyla jsem si jistá vůbec ničím a v hlavě mi nastal spíše veliký zmatek. V kurzu Výživa dětí a následně Poradce pro výživu jsem si nejenom vše ujasnila, získala veliký přehled a hlavně nadhled nad touto problematikou, ale nastala u mě zcela zásadní změna myšlení a způsobu uvažování. Já osobně se cítím skvěle, nejenom proto, že kila jdou dolů, ale nejvíce oceňuji to, že mám zdravé děti. Po několika letech trápení se zápaly plic jsou mé děti zcela zdravé a spokojené a tím pádem i celá moje rodina. Za to jsem našemu skvělému lektorovi Mgr. Jelínkovi nejvíce vděčná. Oceňuji jeho profesionalitu a 100% nasazení, s jakým se všem po celou dobu kurzu věnoval a věnuje dál. Skvělým přínosem je možnost další spolupráce a v neposlední řadě navázání nových (nejenom) profesních přátelství s ostatními studenty kurzu. Za toto vše děkuji a vřele doporučuji kurzy absolvovat!
