Úvod / Co se u nás studuje / Výběr potravin pro vyvážené stravování
Představte si, že jdete nakupovat a toužíte po tom pořídit si skutečně zdravé potraviny, které budou tvořit základ celodenního stravování. Chodíte po supermarketu, koukáte po regálech a přemýšlíte, zda pečivo, těstoviny, konzervy, maso, jogurty, sýry, vejce, cereálie a mnohé další potraviny jsou opravdu v odpovídající kvalitě, nebo se pouze jejich koupí stáváme obětí komplotu potravinářského průmyslu. Všichni to známe – obaly jednotlivých potravin jsou krásně barevné a s veselými motivy, křiklavě popisují výhody výrobku. Kdo by odolal?
Dochází bohužel k situacím, kdy většina lidí díky kombinaci vlivu reklam, chutí potravin a neznalosti základní problematiky při tvorbě vyváženého stravování sklouzává do zoufalého stereotypu. Ten vypadá tak, že převažují určité skupiny potravin. Nejčastěji masné a mléčné výrobky, sladkosti a potraviny s obsahem lepku. Naopak se nedostává například zeleniny, ovoce nebo luštěnin.
I přesto, že existuje bezpočet výživových teorií, které se ve svých doporučeních často výrazně odlišují, na obecné úrovni platí, že strava by měla být pestrá. S dodržováním tohoto pravidla je potřeba začít nejprve u výběru potravin a základních surovin pro přípravu pokrmů. V podstatě existuje 9 základních skupin potravin, které můžeme jíst. „Můžeme jíst“ znamená, že je náš organismus dokáže strávit a zpracovat. Nehodnotíme zatím, zda jsou některé z potravin vhodnější více nebo méně, pouze se podívejme na jejich rozdělení:
Dělíme je na lepkové (obsahují bílkovinu lepek – pšenice, žito, oves, ječmen) a bezlepkové (neobsahují bílkovinu lepek – například rýže, pohanka, kukuřice, proso, amarant, quinoa aj.). Lepkové jsou náročněji stravitelné, určitá část populace má na lepek zvýšenou citlivost až alergii, v mnoha případech je proto vhodné je ve stravě omezovat.
Nejčastěji se obiloviny zpracovávají do podoby mouky nebo vloček. V běžných potravinách se s nimi setkáme například u pečiva, müsli, sušenek, buchet, zákusků, dortů, knedlíků, těstovin, popcornu… Spektrum takto vyráběných produktů je nepřeberné. Způsob zpracování a použité další látky (aditiva) pak určuje, jak moc je taková potravina pro nás více nebo méně vhodná.
Faktem je, že v našich podmínkách se jedná o nejvíce (nejčastěji) konzumované potraviny vůbec. Čím vyšší je jejich podíl v každodenní stravě, tím více se metabolismus odklání od rovnováhy.
Obecně platí, že bychom měli mít v každodenním přístupu ke stravování pod kontrolou zbytečně vysoký příjem lepkových obilovin, které rovnovážně doplňujeme o bezlepkové zdroje.
Mezi běžně známé luštěniny patří čočka, hrách, fazole, cizrna, sója, arašídy…
Tato skupina potravin není tak oblíbená a rozšířená, jako výše uváděné obiloviny (výjimkou jsou například indická nebo mexická kuchyně). Důvodem je především jejich pověst nadýmavých potravin. Toto je dáno obsahem antinutričních látek. Jedná se o složky, které specifickým způsobem komplikují proces trávení – ztěžují vstřebávání některých živin, případně jsou pro lidi přímo nestravitelné. Luštěniny jsou ale na straně druhé velmi bohatým zdrojem mnoha důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina a tuky. Jejich nedostatek se také projevuje vznikem zdravotních komplikací. Luštěniny mají potenciál být běžnou součástí každodenní stravy, je potřeba se je ale naučit správně připravovat – vždy primárně s cílem co nejvíce snížit obsah problematických antinutričních látek, čehož dosáhneme loupáním, namáčením, klíčením, fermentací, delším vařením nebo používáním spektra různých druhů koření.
Nabídka zeleniny je skutečně široká. Pro výživářské účely má smysl ji dělit na kořenovou (mrkev, petržel, brambor, česnek, cibule, celer a další) a nadzemní (brokolice, řapíkatý celer, nať, salát, zelí, okurka, paprika, lilek, kapusta aj.).
Zelenina by měla nezbytnou součástí naší každodenní stravy. Důvodů je několik, mezi nejvýznamnější patří vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Z důvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnost zvětšovat objem stravy. To je důležité mimo jiné i proto, že obsah energie v zelenině je minimální, její přítomnost ve stravě v dostatečném množství tak výrazně nezasahuje do energetické bilance. Konzumace zeleniny je ve většině západních zemí naprosto nedostatečná. Bohužel ani její dostupnost v patřičné kvalitě není dvakrát nejlepší.
Zeleninu bychom měli konzumovat nejlépe se slanými pokrmy, minimálně dvakrát denně v syrové, tepelně upravené i kvašené podobě.
U ovoce bychom měli rozlišovat, zda pochází z našich zeměpisných šířek (jablka, hrušky, švestky, meruňky, broskve, rybíz, jahody, maliny, angrešt apod.), nebo z exotických oblastí (banány, pomeranče, mandarinky, grepy, kiwi, ananas aj.).
Stejně jako zelenina je i ovoce bohatě zastoupeno vlákninou, vitamíny, minerálními látkami či antioxidanty. Souhrnně vzato má ale mírně odlišné charakteristiky než zástupci zeleniny, od toho se odvíjí i možnosti práce s ním v každodenním stravování.
Obecně je vhodné je konzumovat jako součást sladkých pokrmů, minimálně jednou denně. Dále by se poměr mezi objemem zeleniny a ovoce měl každý den pohybovat přibližně v rozmezí 2-3:1.
Tato skupina potravin je velmi koncentrovaným zdrojem živin. Napomáhá tomu minimální zastoupení vody. Podobně jako u luštěnin i tady najdeme výrazné zastoupení bílkovin a tuků. Za zmínku ještě stojí i minerální látky (vápník, hořčík aj), které výrazným způsobem ovlivňují metabolické pochody. Typickými zástupci jsou mandle, mák, len, vlašáky, kešu, dýňová či slunečnicová semínka, sezam a mnoho dalších.
Tragické je, že většina lidí si spojuje konzumaci ořechů s arašídy, které patří mezi zdravotně nejrizikovější vůbec (především z důvodu jejich kvality – přebytek soli, obsah plísní a žluklý olej).
Z důvodu vysoce atraktivního zastoupení živin je vhodné ořechy a semínka konzumovat alespoň jednou denně.
Houby ve srovnání s ostatními skupinami potravin nejsou nabité živinami. I tak ale umí dodat tělu nemálo významných látek, kde mezi nejvýznamnější patří vláknina a některé minerály. Důležité je důkladně je tepelně upravovat, aby se zlepšila jejich stravitelnost.
Jedná se o kravské, ovčí nebo kozí produkty z mléka: Máslo, sýry, jogurty, tvarohy, kyšky, kefíry…
Z důvodu rozličných výrobních postupů najdeme mezi nimi potraviny různé kvality, od čehož se odvíjí i (ne)vhodnost jejich konzumace. Z několika důvodů jsou mléčné výrobky v dnešní době propagovány stále více a jejich konzumace se bohužel zvyšuje na úkor jiných skupin potravin, které naopak v jídelníčku zaostávají. To je pak příčinou zvýšeného rizika vzniku některých zdravotních potíží, které jsou nejčastěji dávány do vztahu s přebytkem tuků, laktózy (mléčného cukru) nebo bílkovin (kasein, syrovátka).
Součástí filozofie vyváženého stravování s celostním přístupem by měla být snaha živočišné mléčné výrobky nejíst tak často, jak se v dnešní době propaguje. U zdravých jedinců je dostačující jednou denně.
Kuře, krůta, vepřové, hovězí, jehněčí, králičí, kapr, candát, losos, pstruh, štika, plody moře (krevety, mušle, chobotnice aj).
Jsou používány v čerstvém i různými způsoby konzervovaném stavu, od toho se odvíjí i jejich kvalita. Vždy je rozumnější orientovat pozornost na libové maso s menším zastoupením tuku, který pouze zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárůst hmotnosti či vznik srdečně-cévních problémů. Malou výjimkou jsou ryby, jejichž složení tuku je specifické ve vyšším obsahu tzv. omega-3 tuků, které naopak mají na srdečně-cévní systém pozitivní vliv. Velmi diskutovanou oblastí je kvalita ryb, a to především chovaných na farmách. Důvodem je vysoká koncentrace živočichů s rizikem vzniku stresových faktorů a současně kvalita krmných směsí.
I u masa platí, že je rozumné držet jeho konzumaci v rozumných mezích, nejlépe maximálně jednou denně. V případě vegetariánství či veganství se maso plnohodnotně nahrazuje rostlinnými zdroji v čele s luštěninami, ořechy, semeny a obilovinami.
Převažují slepičí, občas jsou dostupné i křepelčí či v extrému pštrosí.
Kromě přímé konzumace se vejce zpracovávají do různých dalších potravin – cukrovinky, těstoviny, majonézy aj.
V tomto směru platí podobné doporučení jako v případě masa. Obecně totiž konzumujeme příliš mnoho vajec, nejčastěji v jejich skryté formě jako součást technologicky upravených potravin. Většinou se v rámci pravidel pestrosti a vyváženosti doporučuje jejich konzumace v množství odpovídající přibližně 6-10 vejcím týdně pro dospělého člověka.
Celý náš jídelníček by se tedy měl „točit“ kolem těchto kategorií potravin, z nichž za určitých podmínek vybíráme vhodné zástupce. Vždy nejlépe v té nejkvalitnější možné podobě (to znamená znát původ a zajistit jejich čerstvost) a v kombinaci s dalšími vhodnými potravinami tak, aby výsledek odpovídal našim chuťovým požadavkům a současně i potřebám vlastního metabolismu. Abychom toho byli schopni, je potřeba něco málo vědět o složení jednotlivých potravin. To znamená, jaké zdraví prospěšné či škodlivé látky potravina obsahuje. Na základě této znalosti pak budeme schopni volit ty skutečně vhodné zástupce ve vhodných poměrech.
Radka Hazuchová
Profesně se výživě věnuji více jak dvacet let. Jsem výživový poradce a kuchařka přirozené stravy. Osobně nepropaguji žádný výživový směr, vždy by mělo jít o životní rovnováhu každého jedince ve všech směrech. Jako lektorka a regionální koordinátorka Skutečně zdravé školy jsem absolvovala on-line kurz Výživa dětí, který mi pomohl ucelit dosavadní informace v zaměření na děti, které jsou naší společnou budoucností. Děkuji Martinu Jelínkovi, za hodnotný kurz, který je kvalitně sestavený a vřele ho všem doporučuji. Terapie jídlem má jediný vedlejší účinek a tím je Zdraví, které si všichni musíme zasloužit svým chováním a přístupem k životu. Ať vám chutná život!
Lucie Uldrychová
Kurz "Poradce pro výživu a suplementaci" jsem vyhledala cíleně na doporučení jednoho z jeho absolventů. Vzhledem k mému bydlišti bylo pro mně velkou výhodou on-line studium. Kurz předčil moje očekávání - perfektní systém výuky a vstřícný přístup kolektivu Atac spol. v kombinaci s mimořádně srozumitelným a poutavým projevem lektora Mgr. Jelínka. Určitě všem doporučuji.
Martin Linda
Pan Mgr. Martin Jelínek nastavil laťku v oblasti vzdělávání opravdu vysoko. Je to kvalitní a propracovaný vzdělávací systém, který zaujme a naučí základní informace v oblasti zdraví a výživy. Jsem velmi rád, že jsem tento kurz mohl absolvovat, protože to byl velký zážitek od začátku do konce. Impuls ke vzdělání v tomto směru jsem měl už před několika lety, ale tento kurz mě posunul na novou úroveň v cestě za informacemi o stravování a zdraví. Kvantum vědění by zvládlo myšlenkově zpracovat menší množství jedinců, kdyby nebylo myšlenkových map a svědomitě vypracovaných podkladů s občasným zábavným podáním informací. Podařilo se spojit formu zpracování, kvalitní zdroj informací, otevřený různým směrům a zaujmout studenta. Dalo by se o tomto kurzu napsat spousty pozitivních informací, ale myslím si, že nejlepší je osobní zkušenost. Ještě jednou děkuji Mgr.Martinu Jelínkovi za tento kurz a jeho vstřícný, trpělivý přístup ke studentům.
