Úvod / Co se u nás studuje / Vitamíny
Vitamíny jsou látky, které musíme přijímat stravou, protože lidský organismus není schopen je vyrábět sám (vyšší živočichové během svého vývoje ztratili schopnost tyto látky syntetizovat, když mutace v průběhu evoluce znemožnily transkripci genů pro určité enzymy syntetizující vitamíny). Označují se proto jako esenciální. Výčet vitamínů pro člověka proto není totožný s jinými živočichy, mnohdy ani s příbuznými druhy. V našem organismu plní mnoho důležitých funkcí. Jsou klíčové pro udržení řady tělesných funkcí (působí jako katalyzátory) a výstavbu nových tkání, mohou hrát důležitou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují projevy stárnutí, jsou schopny posilovat imunitní systém našeho těla, některé mají silné antioxidační vlastnosti. Nachází se prakticky ve všech rostlinách, jejich množství závisí na způsobu pěstování či zpracování rostlinného materiálu.
Pokud těchto látek máme nedostatek, vzniká tzv. hypovitaminóza (ta může např. nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není schopen vitamíny vstřebávat). Dlouhodobější nízký příjem těchto látek může způsobit různé zdravotní problémy. Při nadbytečném příjmu některého vitamínu může dojít k jeho předávkování – vzniká tzv. hypervitaminóza – to se stává především v souvislosti s užíváním doplňků stravy.
Vitamíny je potřeba přijímat pravidelně, jejich nedostatek se projeví na všech úrovních lidského zdraví. Z toho důvodu se například doporučuje pravidelná konzumace zeleniny 2-3x denně a ovoce 1-2x denně, čímž bychom měli dodat tělu základní dávky některých vitamínů.
Podle chemicko-fyzikálních vlastností můžeme vitamíny rozdělit do dvou skupin:
1. Rozpustné v tucích – ukládají se v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Patří sem notoricky známé vitamíny A, D, E, K.
2. Rozpustné ve vodě – neukládají se do zásoby (s výjimkou B12), jejich přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány. Najdeme mezi nimi vitamíny B komplexu a vitamín C.
Je látkou rozpustnou v tucích nacházející se pouze v živočišných zdrojích. Existuje ve dvou přirozených formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je nezbytný pro dobrý zrak, jeho prekurzorem v našem organismu jsou tzv. karoteny (fytochemické látky nacházející se v rostlinách, způsobují jejich pestré zbarvení). Naše tělo si z nich dokáže vyrobit dostatečné množství vitamínu A (karoteny a karotenoidy se na rozdíl od vitamínu A nemůžeme předávkovat. Naše tělo si z nich vytvoří pouze tolik vitamínu A, kolik právě potřebuje).
Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě se vitamín A nevylučuje (tělo si vytváří jeho zásoby) a můžeme se jím předávkovat.
Vitamín A je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu A proto vede k šerosleposti. Je účinnou látkou podporující zdravý vzhled pokožky a pleti (je nezbytný pro vývoj, při jeho nedostatku buňky rohovatí), ovlivňuje činnost pohlavních žláz a je také důležitý pro prevenci a léčbu některých druhů rakovin (naproti tomu ale při dlouhodobém užívání dávek nad 1 mg/den zvyšuje riziko vzniku rakoviny plic, proto není vhodné užívat větší dávky než 1 mg denně). Při jeho nedostatku dochází k vysýchání sliznic, šerosleposti, poruše růstu kostí apod.
Najdeme jej buď v živočišných potravinách, jako jsou játra a mléčné produkty, nebo ve formě jeho provitamínů v zelenině a ovoci.
DDD: 800 mcg (mikrogramů) / den.
Slučuje několik chemicky příbuzných látek. Nejdůležitějším z nich je vitamín D3 (cholekalciferol), který vzniká za normálních okolností v kůži působením slunečního záření z derivátu cholesterolu (tuto schopnost výroby vitamínu v kůži si osvojili suchozemští obratlovci přibližně před 300 milióny let, kdy se přesunuli z oceánu, který byl bohatý na vápník). Aktivní forma vitamínu D však vzniká až přeměnou v ledvinách. Obecně slouží skupina kalciferolů jako výchozí látky pro syntézu kalcitriolu, hormonu, který významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích.
Hraje důležitou roli při tvorbě kostí. Jeho pravidelný příjem je nezbytný nejen při růstu, ale i při hojení kostí po zlomeninách. Vitamín D ovlivňuje metabolismus vápníku, příštítných tělísek, ledvin a jater.
Jeho nedostatek je kritický zejména v dětství, kdy dochází k nedostatečnému vývoji chrupavek a kostí (vzniká křivice = rachitis, v dnešní době je tento zdravotní problém v západní civilizaci prakticky vymýcen. I přesto je například běžnou praxí podávat novorozencům vit D v kapkách jako prevenci před vznikem rachitidy). U dospělých nastává porucha ukládání vápníku do kostí, čímž se zvyšuje riziko vzniku zlomenin (tzv. osteomalacie).
Přebytek vitamínu D způsobuje vyplavování vápníku z kostí. Jeho nadměrný přísun je nebezpečný – zvyšuje se hladina vápníku v séru (hyperkalcemie), celkově se narušuje metabolismus vápníku a fosforu, což může být životu nebezpečné.
Převážnou většinu základní denní dávky získáme ze slunečního záření (stačí na pokrytí až 80 % denní potřeby). Zbytek je zastoupen především ve stravě živočišného původu (rybí tuk, játra, vejce, mléčné produkty). Je možné jej ale získat i z některých rostlinných zdrojů formou vitamínu D2.
DDD: Dospělí: 200-400 I.U. (5-10 mcg),
Děti: 400 I.U. (10 mcg),
Těhotné ženy: 400 I.U. (10 mcg).
Je směsí osmi chemicky podobných látek s příbuzným účinkem (označují se jako tokoferoly a tokotrienoly – alfa, beta, gama, delta). Nejvíce rozšířen je D-α-tokoferol, který má také největší antioxidační aktivitu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní).
V organismu je součástí membrán, kde působí v první linii obrany proti jejich peroxidaci. Významným způsobem chrání srdeční svalovinu před poškozením, z dlouhodobého hlediska bývá doporučován jako vynikající prevence srdečně-cévních onemocnění (ateroskleróze).
Nedostatek vitamínu E je často spojen s poruchami vstřebávání nebo distribuce tuků, jako je např. cystická fibróza, nebo u pacientů po resekci střeva. Může se projevit ve formě neurologických potíží, snížení obranyschopnosti nebo poruchou funkce gonád, což může vést až k neplodnosti. Zvláště u novorozenců může nedostatek vyvolat anémii způsobenou zkrácením životnosti červených krvinek. V porovnání s jinými vitamíny rozpustnými v tucích je tokoferol relativně málo toxický. U dlouhodobé užívaných vysokých dávek bylo prokázáno zhoršování vstřebávání vitamínu K se všemi důsledky.
Vysoké množství bývá obsaženo v rostlinných olejích lisovaných za studena (slunečnicový, olej z obilných klíčků). Důležitým zdrojem jsou také mandle a ořechy, z živočišných zdrojů tuk lososa a tuňáka. Zajímavé množství najdeme také v listové zelenině. Vitamín E se ničí během kuchyňské úpravy a při zpracování potravin, včetně zmrazení.
DDD: dospělí 12 mg/den.
Jeho nejdůležitější funkcí je podpora srážení krve. Jeho nedostatek způsobený nejčastěji destrukcí střevní flóry vyvolává zpomalení srážení krve, a tedy vyšší krvácivost. Vitamín K existuje ve dvou formách:
K1 se nachází v zelené listnaté zelenině (salát, špenát).
K2 se tvoří v tenkém střevě střevními bakteriemi (přibližně polovinu denní potřeby).
Nadbytek vitamínu K (nejčastěji při předávkování vitaminovými preparáty) způsobuje hemolýzu (= rozpad červených krvinek). Nedostatek vitamínu K bývá způsoben většinou poruchami metabolismu, zhoršenou funkcí jater nebo celiakií.
Vstřebávání tohoto vitamínu se významně snižuje při konzumaci nadbytku cukrů, popř. při užívání antibiotik.
DDD: 75 mcg / den
Nejznámější, nejrozšířenější a zároveň nejčastěji používaný vitamín. Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet kurdějím (skorbutu). Vitamín C je jeden z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů.
Pomáhá posilovat vlásečnice a buněčné stěny, je velmi důležitou látkou při tvorbě kolagenu (bílkovina obsažená v pojivových tkáních). Tímto způsobem vitamín C chrání před různými pohmožděninami a krevními výrony, podporuje hojení, omezuje krvácení z dásní či pomáhá našemu tělu vstřebávat železo z potravy. Je také prokázán jeho ochranný vliv před srdečními chorobami a rakovinou. Dlouhodobě užívaný vitamín C je skvělou prevencí před vznikem šedého zákalu.
Vysoké množství této látky je obsaženo v citrusovém ovoci, červených paprikách, jahodách, brokolici a ostatních druzích ovoce a zeleniny.
DDD: dospělí 80 mg / den.
Slouží pro přeměnu sacharidů z potravy v energii. Pomáhá udržovat dobrý stav nervů (protistresový vitamín). Jeho nedostatek se projevuje dráždivostí, depresemi, svalovou slabostí nebo úbytkem na váze. Závažný nedostatek B1 vyvolává chorobu beri-beri (onemocnění, které vede k mentální poruše, úbytku svaloviny, paralýze, poškození nervů a smrti, v současné době je ale velmi vzácné).
Zdroje thiaminu: Libové vepřové maso, celá zrna, ořechová jádra a rostlinná semena.
DDD: dospělí 1,1 mg / den
Hraje životně důležitou roli při tvorbě hormonu štítné žlázy, který urychluje metabolismus a pomáhá zajišťovat energetickou potřebu pro všechny tělesné orgány. Podporuje tvorbu imunitních buněk, které jsou důležité pro boj s infekcemi. Podílí se také na udržování dobré funkce očí – je důležitý pro prevenci šedého zákalu.
Jeho nedostatkem trpí nejčastěji vegani, lidé užívající antibiotika, celiaci, diabetici. Býložravci si tuto látku vyrábí v trávicím traktu, lidé jsou nuceni jej přijímat stravou.
Zdroje riboflavinu: Mléčné produkty, játra, ryby, celozrnné pečivo, kakao, ořechy a vejce.
DDD: dospělí 1,4 mg / den.
Je společným názvem pro kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Je nutný pro uvolňování energie z potravy. Kyselina nikotinová může být používána ke snižování hladiny cholesterolu v krvi – zabraňuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně, což vede ke snížené tvorbě lipoproteinů, které nesou cholesterol (dochází tak ke snížení množství cholesterolu v krvi).
Ve velkých dávkách niacin rozšiřuje cévy, může být proto použit i při léčbě vysokého krevního tlaku (hypertenze). Mírný nedostatek se projeví nespavostí, nechutenstvím, bolestmi břicha. Vážný nedostatek způsobí pelagru – ta se projevuje hubnutím, poruchami zažívání, dermatitidami a demencí (vyskytuje se v oblastech, kde se potrava lidí skládá hlavně z kukuřice, která neobsahuje využitelný vitamín B3).
Zdroje nacinu: Pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole, mléko, vejce, listová zelenina.
DDD: dospělí 20 mg / den.
Kyselina pantothenová musí být neustále dodávána v potravě, ale její nedostatek je vzácný, vyskytuje se totiž prakticky ve všech potravinách. Nedostatek se projevuje jako burning foot syndrom, který byl popsán u válečných zajatců – projevuje se křečemi v nohách, nechutenstvím a nespavostí, depresemi. Některé studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem vitamínu B5 a tvorbou akné. Uměle vyvolaný nedostatek u zvířat způsobuje poruchy růstu, neplodnost a dermatologické poruchy.
Ve formě pantothenanu vápenatého je přidávána do cereálních produktů, do nápojů a vitamínových doplňků stravy.
Zdroje kyseliny pantothenové: Maso a vnitřnosti, celozrnné pečivo, luštěniny.
DDD: dospělí 6 mg / den.
V podstatě zahrnuje 3 sloučeniny – pyridoxol (pyridoxin), pyridoxal a pyridoxamin. Všechny tyto látky jsou účinné jako vitamíny, jejich deriváty se účastní metabolismu aminokyselin a sacharidů. Jeho větší množství potřebují lidé, kteří mají velký přísun bílkovin (sportovci), ženy užívající hormonální antikoncepci, osoby trpící celiakií a někteří chronicky nemocní lidé. Větší dávky pomáhají léčit chudokrevnost nebo nervové potíže. Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou nervosvalovou dráždivostí (cukání víček – společně s deficitem hořčíku, u dětí až křeče), zapomnětlivostí, záněty sliznice dutiny ústní.
Zdroje pyridoxinu: Játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, brambory, zelí, špenát, kapusta, zelenina, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnné pečivo.
DDD: dospělí 1,4 mg / den.
Je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin, při krvetvorbě a zvláštní význam má pro normální růst a vývoj plodu. Kyselina listová se doporučuje ve zvýšeném množství užívat během těhotenství, protože napomáhá dělení buněk, podporuje růst plodu a vývoj nervové soustavy (je prokázáno, že podávání folacinu během těhotenství snižuje výskyt vrozených vad nervového systému). Je silně termolabilní - vařením se zničí až z 95 %.
Nedostatek kyseliny listové způsobuje megaloblastickou anémii – červené krvinky jsou zvětšené, zdeformované a jejich schopnost přenášet kyslík je omezená.
Zdroje kyseliny listové: Listová zelenina (špenát, brokolice, růžičková kapusta apod.), kvasnice a játra.
DDD: dospělí 200 mcg / den.
Je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Správný přísun potřebného množství vitamínu B12 do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Vitamín B12 je součástí preparátů pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní. Nedostatek kobalaminu se projevuje chudokrevností, hubnutím, zhoršováním paměti, duševní výkonnosti a svalové koordinace.
Zdroje kobalaminu: Vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti. V rostlinných zdrojích se B12 nachází také, ale v podobě jeho chemických analogů, které v lidském organismu nemají natolik dobrou využitelnost, jako jejich živočišné protějšky. Existuje tak silný názor (globálního charakteru), že veganská strava z dlouhodobého hlediska není schopna dodat dostatek B12, z čehož pak vznikají různé zdravotní potíže.
DDD: dospělí 2,5 mcg / den
Protože jsou vitamíny nezbytnou složkou pro život, je potřeba jim samozřejmě věnovat patřičnou pozornost. Jejich význam ve stravě ale bývá (většinou z marketingových důvodů) přeceňován. Stávají se z důvodu fortifikace (obohacování potravin) stále častěji součástí širokého spektra různých potravin. Západní svět na ně orientuje příliš pozornosti, postupně tak dochází k neobvyklé situaci: I přes jejich rostoucí příjem stále větší množství lidí vykazuje projevy jejich nedostatku. Na důvody, proč tomu tak je, a především jak se z takové situace dostat, se zaměřujeme v jednotlivých kurzech.
Vladimíra Vavroušková
Zdravím se zabývám již nějakou dobu. Došla jsem k němu přes svůj osobní rozvoj a když se ke mě dostaly knížky od Luisy Hay, tak se mi tento pohled na nemoci přes psychosomatickou stránku líbil. Postupně jsem začala vnímat nemoci jinak a když se mi někdo zmínil, že má nějakou nemoc, tak mi hned napadlo, co za tím je. Na samém začátku mé cesty ke zdraví ale byla moje cukrovka, kterou jsem měla asi 5 let. Postupně jsem se jí zbavovala a díky svému přístupu k výživě se mi vracela do života. Loni jsem se ale rozhodla, že změním své stravování. Přešla jsem ze dne na den z "masaritánství" na raw 4till a v září téhož roku, jsem již hodnoty měla v pořádku. Zvládla jsem díky změně životního stylu zlikvidovat i další nemoci(např. Candida). A tak jsem se rozhodla že budu pomáhat pochopit tuto nemoc - Cukrovku "Dvojku" i ostatním, kteří tuto nemoc mají. Bála jsem se však, že bych lidem mohla ublížit a tak jsem nejdříve absolvovala u Mgr. Martina Jelínka kurz Výživa při cukrovce. Poctivě jsem si jeho zpracování přepsala slovo od slova do sešitu. Tehdy jsem pochopila, že k tomu abych mohla pomáhat dál a bezpečně, se musím ještě více vzdělávat. Po dlouhém hledání na internetu jsem dospěla k názoru, že i další studium budu absolvovat u M. Jelínka. Jsem moc ráda, že jsem se tak rozhodla, protože kurz splnil to, co jsem od něj očekávala. Pochopila jsem souvislosti jak to v těle funguje, když něco sníme, což je pro cukrovkáře velmi důležité. Také jsem pochopila, že i když mi pomohla radikální změna bez masa, živočišných produktů, jen na ovoci a zelenině, nemusí toto fungovat u jiných. Naučila jsem se tady respektovat ostatní v tom, co jedí. Během půl roku jsem také připustila, že i suplementy ve výživě jsou velmi důležité. Získala jsem k nim důvěru, která mi před vstupem do kurzu chyběla. Jsem také ráda, že jsem se dozvěděla, jak je to se somatotypy v oblasti výživy. Takové informace jsem na internetu nikde nenašla. Líbilo se mi i nahlédnutí do Ajurvédy a TČM. I když nyní nejsem rozhodnuta, kterým směrem se vydám.Po technické stránce jsem si kurz také oblíbila. V kurzu jsem se naučila pracovat s myšlenkovými mapami, díky kterým jsem si učivo lépe zapamatovala. Ale co mě nejvíce zaujalo, byla možnost vytvářet jídelníčky přes hru ZOF. Moc se mi líbí. Našla jsem na internetu podobné aplikace, ale "ZOFku" nikdo nemá. Je jednoduchá, přehledná, dobře a jednoduše se s ní pracuje. V kurzu je i online poradna, kde Martin Jelínek trpělivě odpovídá na dotazy studentů. Těším se na další kurzy Martina Jelínka. Děkuji tímto za možnost kurz absolvovat online, protože žiji mimo ČR a také za to, že své zkušenosti předává dál. Kurz mohu doporučit, protože jsem s touto výukou byla moc spokojená.
Bc. Vladimír Slavík
„Certifikát může získat každý!" Tuto větu říká většina lidí. Z části mají pravdu, každý máme tu možnost. Nicméně, získání certifikátu „Poradce pro výživu a suplementaci" od Mgr. Martina Jelínka má opravdu váhu, není totiž „zadarmo", jako tomu bývá u některých kurzů nabízených po celé ČR. Jeho získání vyžaduje čas, píli a pravidelné a závěrečné prokázání znalostí získaných v tomto kurzu. Jelikož jsem původně vyučený kuchař, do kurzu jsem šel s lehce pokročilejšími znalostmi o výživě, náhle jsem zjistil, že informace, které jsem se dozvěděl v kurzu, nám žádný klasický učební ani maturitní obor v rámci gastronomie neposkytne. Studium se blíží vysokoškolské náročnosti, co do obsahu kurzu, to do plnění jednotlivých úkolů a to včetně vypracování seminární práce na dané téma. Tento kurz bych doporučil každému, kdo má rád nejenom sám sebe, ale také ostatní lidi ve svém okolí, kterým může pomocí vylepšení stravovacích návyků zlepšit kvalitu života – zvýšit imunitní systém člověka, předcházet či zmírnit příznaky nemocí, které většinu z nás během života potkají, nebo také pomoci sportovcům zvýšit jejich výkon a podpořit správnou regeneraci svalů, nemluvě o redukčních dietách. Díky kurzu jsem se dozvěděl, jak vše v těle funguje a jakým způsobem ovlivňují potraviny kvalitu našeho každodenního života. Tímto Vám děkuji za poskytnutí kvalitních informací a za možnost konzultací, které poskytujete i po ukončení studia.
Libuše Pelikánová
Chtěla bych tímto poděkovat panu Jelínkovi za jeho kurzy. Přihlásila jsem se do kurzu Poradce pro výživu a suplementaci a šla do kurzu s pozitivním očekáváním. Nejenom, že jsem byla spokojená, ale i mile překvapená kvalitou kurzu, intenzitou a přístupem pana Jelínka. Naučila jsem se vše, co jsem potřebovala vědět a určitě půjdu i do dalších obohacujících kurzů pana Jelínka, protože jsou to velmi dobře investované peníze do sebe, do vzdělání. Také jsem si velmi cenila toho, že kdykoliv jsem potřebovala něco poradit, ujasnit, pan Jelínek tu pro mě byl a za to velmi děkuji. Ať už chcete najet na profesionální dráhu a nebo si udělat kurz jen pro sebe, neváhejte. Vřele doporučuji.
