Vitamíny

Vitamíny jsou látky, které musíme přijímat stravou, protože lidský organismus není schopen je vyrábět sám (vyšší živočichové během svého vývoje ztratili schopnost tyto látky syntetizovat, když mutace v průběhu evoluce znemožnily transkripci genů pro určité enzymy syntetizující vitamíny). Označují se proto jako esenciální. Výčet vitamínů pro člověka proto není totožný s jinými živočichy, mnohdy ani s příbuznými druhy. V našem organismu plní mnoho důležitých funkcí. Jsou klíčové pro udržení řady tělesných funkcí (působí jako katalyzátory) a výstavbu nových tkání, mohou hrát důležitou roli v prevenci některých onemocnění, zpomalují projevy stárnutí, jsou schopny posilovat imunitní systém našeho těla, některé mají silné antioxidační vlastnosti. Nachází se prakticky ve všech rostlinách, jejich množství závisí na způsobu pěstování či zpracování rostlinného materiálu.

Pokud těchto látek máme nedostatek, vzniká tzv. hypovitaminóza (ta může např. nastat i při některých onemocněních, kdy organismus není schopen vitamíny vstřebávat). Dlouhodobější nízký příjem těchto látek může způsobit různé zdravotní problémy. Při nadbytečném příjmu některého vitamínu může dojít k jeho předávkování – vzniká tzv. hypervitaminóza – to se stává především v souvislosti s užíváním doplňků stravy.

Vitamíny je potřeba přijímat pravidelně, jejich nedostatek se projeví na všech úrovních lidského zdraví. Z toho důvodu se například doporučuje pravidelná konzumace zeleniny 2-3x denně a ovoce 1-2x denně, čímž bychom měli dodat tělu základní dávky některých vitamínů.

Podle chemicko-fyzikálních vlastností můžeme vitamíny rozdělit do dvou skupin:

1. Rozpustné v tucích – ukládají se v organismu a jejich zásoba vydrží několik týdnů až měsíců. Patří sem notoricky známé vitamíny A, D, E, K.

2. Rozpustné ve vodě – neukládají se do zásoby (s výjimkou B12), jejich přebytek se vylučuje močí a musí být proto průběžně doplňovány. Najdeme mezi nimi vitamíny B komplexu a vitamín C.

Vitamín A

Vitamíny

Je látkou rozpustnou v tucích nacházející se pouze v živočišných zdrojích. Existuje ve dvou přirozených formách – vitamín A1 (retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Je nezbytný pro dobrý zrak, jeho prekurzorem v našem organismu jsou tzv. karoteny (fytochemické látky nacházející se v rostlinách, způsobují jejich pestré zbarvení). Naše tělo si z nich dokáže vyrobit dostatečné množství vitamínu A (karoteny a karotenoidy se na rozdíl od vitamínu A nemůžeme předávkovat. Naše tělo si z nich vytvoří pouze tolik vitamínu A, kolik právě potřebuje).

Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě se vitamín A nevylučuje (tělo si vytváří jeho zásoby) a můžeme se jím předávkovat.

Vitamín A je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu A proto vede k šerosleposti. Je účinnou látkou podporující zdravý vzhled pokožky a pleti (je nezbytný pro vývoj, při jeho nedostatku buňky rohovatí), ovlivňuje činnost pohlavních žláz a je také důležitý pro prevenci a léčbu některých druhů rakovin (naproti tomu ale při dlouhodobém užívání dávek nad 1 mg/den zvyšuje riziko vzniku rakoviny plic, proto není vhodné užívat větší dávky než 1 mg denně). Při jeho nedostatku dochází k vysýchání sliznic, šerosleposti, poruše růstu kostí apod.

Najdeme jej buď v živočišných potravinách, jako jsou játra a mléčné produkty, nebo ve formě jeho provitamínů v zelenině a ovoci.

DDD: 800 mcg (mikrogramů) / den.

Vitamín D

Vitamíny

Slučuje několik chemicky příbuzných látek. Nejdůležitějším z nich je vitamín D3 (cholekalciferol), který vzniká za normálních okolností v kůži působením slunečního záření z derivátu cholesterolu (tuto schopnost výroby vitamínu v kůži si osvojili suchozemští obratlovci přibližně před 300 milióny let, kdy se přesunuli z oceánu, který byl bohatý na vápník). Aktivní forma vitamínu D však vzniká až přeměnou v ledvinách. Obecně slouží skupina kalciferolů jako výchozí látky pro syntézu kalcitriolu, hormonu, který významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích.

Hraje důležitou roli při tvorbě kostí. Jeho pravidelný příjem je nezbytný nejen při růstu, ale i při hojení kostí po zlomeninách. Vitamín D ovlivňuje metabolismus vápníku, příštítných tělísek, ledvin a jater.

Jeho nedostatek je kritický zejména v dětství, kdy dochází k nedostatečnému vývoji chrupavek a kostí (vzniká křivice = rachitis, v dnešní době je tento zdravotní problém v západní civilizaci prakticky vymýcen. I přesto je například běžnou praxí podávat novorozencům vit D v kapkách jako prevenci před vznikem rachitidy). U dospělých nastává porucha ukládání vápníku do kostí, čímž se zvyšuje riziko vzniku zlomenin (tzv. osteomalacie).

Přebytek vitamínu D způsobuje vyplavování vápníku z kostí. Jeho nadměrný přísun je nebezpečný – zvyšuje se hladina vápníku v séru (hyperkalcemie), celkově se narušuje metabolismus vápníku a fosforu, což může být životu nebezpečné.

Převážnou většinu základní denní dávky získáme ze slunečního záření (stačí na pokrytí až 80 % denní potřeby). Zbytek je zastoupen především ve stravě živočišného původu (rybí tuk, játra, vejce, mléčné produkty). Je možné jej ale získat i z některých rostlinných zdrojů formou vitamínu D2.

DDD: Dospělí: 200-400 I.U. (5-10 mcg),
Děti: 400 I.U. (10 mcg),
Těhotné ženy: 400 I.U. (10 mcg).

Vitamín E

Vitamíny

Je směsí osmi chemicky podobných látek s příbuzným účinkem (označují se jako tokoferoly a tokotrienoly – alfa, beta, gama, delta). Nejvíce rozšířen je D-α-tokoferol, který má také největší antioxidační aktivitu. Patří mezi vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní).

V organismu je součástí membrán, kde působí v první linii obrany proti jejich peroxidaci. Významným způsobem chrání srdeční svalovinu před poškozením, z dlouhodobého hlediska bývá doporučován jako vynikající prevence srdečně-cévních onemocnění (ateroskleróze).

Nedostatek vitamínu E je často spojen s poruchami vstřebávání nebo distribuce tuků, jako je např. cystická fibróza, nebo u pacientů po resekci střeva. Může se projevit ve formě neurologických potíží, snížení obranyschopnosti nebo poruchou funkce gonád, což může vést až k neplodnosti. Zvláště u novorozenců může nedostatek vyvolat anémii způsobenou zkrácením životnosti červených krvinek. V porovnání s jinými vitamíny rozpustnými v tucích je tokoferol relativně málo toxický. U dlouhodobé užívaných vysokých dávek bylo prokázáno zhoršování vstřebávání vitamínu K se všemi důsledky.

Vysoké množství bývá obsaženo v rostlinných olejích lisovaných za studena (slunečnicový, olej z obilných klíčků). Důležitým zdrojem jsou také mandle a ořechy, z živočišných zdrojů tuk lososa a tuňáka. Zajímavé množství najdeme také v listové zelenině. Vitamín E se ničí během kuchyňské úpravy a při zpracování potravin, včetně zmrazení.

DDD: dospělí 12 mg/den.

Vitamín K

Vitamíny

Jeho nejdůležitější funkcí je podpora srážení krve. Jeho nedostatek způsobený nejčastěji destrukcí střevní flóry vyvolává zpomalení srážení krve, a tedy k vyšší krvácivost. Vitamín K existuje ve dvou formách:

  1. K1 se nachází v zelené listnaté zelenině (salát, špenát).

  2. K2 se tvoří v tenkém střevě střevními bakteriemi (přibližně polovinu denní potřeby).

Nadbytek vitamínu K (nejčastěji při předávkování vitaminovými preparáty) způsobuje hemolýzu (= rozpad červených krvinek). Nedostatek vitamínu K bývá způsoben většinou poruchami metabolismu, zhoršenou funkcí jater nebo celiakií.

Vstřebávání tohoto vitamínu se významně snižuje při konzumaci nadbytku cukrů, popř. při užívání antibiotik.

DDD: 75 mcg / den

Vitamín C

Vitamíny

Nejznámější, nejrozšířenější a zároveň nejčastěji používaný vitamín je vitamín C. Jeho chemický název – kyselina askorbová – je odvozen od jeho schopnosti předcházet kurdějím (skorbutu). Vitamín C je jeden z nejsilnějších, ve vodě rozpustných antioxidantů.

Pomáhá posilovat vlásečnice a buněčné stěny, je velmi důležitou látkou při tvorbě kolagenu (bílkovina obsažená v pojivových tkáních). Tímto způsobem vitamín C chrání před různými pohmožděninami a krevními výrony, podporuje hojení, omezuje krvácení z dásní či pomáhá našemu tělu vstřebávat železo z potravy. Je také prokázán jeho ochranný vliv před srdečními chorobami a rakovinou. Dlouhodobě užívaný vitamín C je skvělou prevencí před vznikem šedého zákalu.

Vysoké množství této látky je obsaženo v citrusovém ovoci, červených paprikách, jahodách, brokolici a ostatních druzích ovoce a zeleniny.

DDD: dospělí 80 mg / den.

Vitamín B1 (thiamin)

Vitamíny

Slouží pro přeměnu sacharidů z potravy v energii. Pomáhá udržovat dobrý stav nervů (protistresový vitamín). Jeho nedostatek se projevuje dráždivostí, depresemi, svalovou slabostí nebo úbytkem na váze. Závažný nedostatek B1 vyvolává chorobu beri-beri (onemocnění, které vede k mentální poruše, úbytku svaloviny, paralýze, poškození nervů a smrti, v současné době je ale velmi vzácné).
Zdroje thiaminu: Libové vepřové maso, celá zrna, ořechová jádra a rostlinná semena.

DDD: dospělí 1,1 mg / den

Vitamín B2 (Riboflavin)

Vitamíny

Hraje životně důležitou roli při tvorbě hormonu štítné žlázy, který urychluje metabolismus a pomáhá zajišťovat energetickou potřebu pro všechny tělesné orgány. Podporuje tvorbu imunitních buněk, které jsou důležité pro boj s infekcemi. Podílí se také na udržování dobré funkce očí – je důležitý pro prevenci šedého zákalu.

Jeho nedostatkem trpí nejčastěji vegani, lidé užívající antibiotika, celiaci, diabetici. Býložravci si tuto látku vyrábí v trávicím traktu, lidé jsou nuceni jej přijímat stravou.

Zdroje riboflavinu: Mléčné produkty, játra, ryby, celozrnné pečivo, kakao, ořechy a vejce.

DDD: dospělí 1,4 mg / den.

Vitamín B3 (niacin)

Vitamíny

Je společným názvem pro kyselinu nikotinovou a nikotinamid. Je nutný pro uvolňování energie z potravy. Kyselina nikotinová může být používána ke snižování hladiny cholesterolu v krvi – zabraňuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně, což vede ke snížené tvorbě lipoproteinů, které nesou cholesterol (dochází tak ke snížení množství cholesterolu v krvi).

Ve velkých dávkách niacin rozšiřuje cévy, může být proto použit i při léčbě vysokého krevního tlaku (hypertenze). Mírný nedostatek se projeví nespavostí, nechutenstvím, bolestmi břicha. Vážný nedostatek způsobí pelagru – ta se projevuje hubnutím, poruchami zažívání, dermatitidami a demencí (vyskytuje se v oblastech, kde se potrava lidí skládá hlavně z kukuřice, která neobsahuje využitelný vitamín B3).

Zdroje nacinu: Pivovarské kvasnice, játra, tuňák, krůtí maso, semena slunečnice, fazole, mléko, vejce, listová zelenina.

DDD: dospělí 20 mg / den.

Vitamín B5 (Kyselina pantothenová)

Vitamíny

Kyselina pantothenová musí být neustále dodávána v potravě, ale její nedostatek je vzácný, vyskytuje se totiž prakticky ve všech potravinách. Nedostatek se projevuje jako burning foot syndrom, který byl popsán u válečných zajatců – projevuje se křečemi v nohách, nechutenstvím a nespavostí, depresemi. Některé studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem vitamínu B5 a tvorbou akné. Uměle vyvolaný nedostatek u zvířat způsobuje poruchy růstu, neplodnost a dermatologické poruchy.

Ve formě pantothenanu vápenatého je přidávána do cereálních produktů, do nápojů a vitamínových doplňků stravy.

Zdroje kyseliny pantothenové: Maso a vnitřnosti, celozrnné pečivo, luštěniny.

DDD: dospělí 6 mg / den.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Vitamíny

V podstatě zahrnuje 3 sloučeniny – pyridoxol (pyridoxin), pyridoxal a pyridoxamin. Všechny tyto látky jsou účinné jako vitamíny, jejich deriváty se účastní metabolismu aminokyselin a sacharidů. Jeho větší množství potřebují lidé, kteří mají velký přísun bílkovin (sportovci), ženy užívající hormonální antikoncepci, osoby trpící celiakií a někteří chronicky nemocní lidé. Větší dávky pomáhají léčit chudokrevnost nebo nervové potíže. Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou nervosvalovou dráždivostí (cukání víček – společně s deficitem hořčíku, u dětí až křeče), zapomnětlivostí, záněty sliznice dutiny ústní.

Zdroje pyridoxinu: Játra, vepřové maso, makrely, vejce, droždí, brambory, zelí, špenát, kapusta, zelenina, mrkev, ořechy, obiloviny a celozrnné pečivo.

DDD: dospělí 1,4 mg / den.

Vitamín B9 (kyselina listová = folacin)

Vitamíny

Je nezbytný pro syntézu nukleových kyselin, při krvetvorbě a zvláštní význam má pro normální růst a vývoj plodu. Kyselina listová se doporučuje ve zvýšeném množství užívat během těhotenství, protože napomáhá dělení buněk, podporuje růst plodu a vývoj nervové soustavy (je prokázáno, že podávání folacinu během těhotenství snižuje výskyt vrozených vad nervového systému). Je silně termolabilní - vařením se zničí až z 95 %.

Nedostatek kyseliny listové způsobuje megaloblastickou anémii – červené krvinky jsou zvětšené, zdeformované a jejich schopnost přenášet kyslík je omezená.

Zdroje kyseliny listové: Listová zelenina (špenát, brokolice, růžičková kapusta apod.), kvasnice a játra.

DDD: dospělí 200 mcg / den.

Vitamín B12 (kobalamin)

Vitamíny

Je důležitý především pro správnou funkci krvetvorby, podílí se na syntéze DNA a ATP a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Správný přísun potřebného množství vitamínu B12 do organizmu zlepšuje paměť, podporuje koncentraci a snižuje riziko vzniku srdečních chorob. Vitamín B12 je součástí preparátů pro léčbu onemocnění jater, střev a slinivky břišní. Nedostatek kobalaminu se projevuje chudokrevností, hubnutím, zhoršováním paměti, duševní výkonnosti a svalové koordinace.

Zdroje kobalaminu: Vejce, mléko, sýry, maso a vnitřnosti. V rostlinných zdrojích se B12 nachází také, ale v podobě jeho chemických analogů, které v lidském organismu nemají natolik dobrou využitelnost, jako jejich živočišné protějšky. Existuje tak silný názor (globálního charakteru), že veganská strava z dlouhodobého hlediska není schopna dodat dostatek B12, z čehož pak vznikají různé zdravotní potíže.

DDD: dospělí 2,5 mcg / den

Protože jsou vitamíny nezbytnou složkou pro život, je potřeba jim samozřejmě věnovat patřičnou pozornost. Jejich význam ve stravě ale bývá (většinou z marketingových důvodů) přeceňován. Stávají se z důvodu fortifikace (obohacování potravin) stále častěji součástí širokého spektra různých potravin. Západní svět na ně orientuje příliš pozornosti, postupně tak dochází k neobvyklé situaci: I přes jejich rostoucí příjem stále větší množství lidí vykazuje projevy jejich nedostatku. Na důvody, proč tomu tak je, a především jak se z takové situace dostat, se zaměřujeme v jednotlivých kurzech.

Mgr. Martin Jelínek

Vyzkoušejte si náš nejpopulárnější kurz „Poradce pro výživu“
na jeden den zdarma

V jedné lekci, kterou jsme vybrali, si projdete studium od A do Z.
Včetně práce v interaktivní aplikaci ZOF na tvorbu jídelníčků a jednoduchého testu.

Otevřít demoverzi kurzu

Podívejte se na nabídku našich kurzů

Co říkají o studiu naši absolventi

Martina Rubínová

www.martinarubinova.cz

S ohlédnutím pár let zpátky bych velice ráda i s odstupem času poděkovala z celého srdce Mgr. Martinu Jelínkovi za nasměrování na mé nové životní cestě. Vystudováním kurzu Poradce pro výživu a suplementaci se mi otevřela úplně nová profesní cesta, kdy se z mého koníčku stala postupně hlavní profese. To považuji za obrovskou životní výhru, za kterou nikdy nepřestanu být vděčná. Mám svou vlastní poradnu zdravého životního stylu, jsem svou paní. A tohle vše ještě umocňuje nepopsatelná radost z výsledků mé "práce". DĚKUJI ZA TO, MARTINE! Moderní on-line způsob studia spolu s myšlenkovými mapami mi ani po čtyřicítce, kdy už mozek není zvyklý se učit, nepřipadal náročný. Před 2 lety jsem přidala k výživové poradenské činnosti i práci s biorezonančním přístrojem Bicom. Léty praxe se mi na zdravotních výsledcích svých klientů potvrdilo, že když se spojí celkem 3 principy - úprava jídelníčku + úleva od zdravotních potíží pomocí kvantových vln + pochopení vzkazu těla přes nemoc a bolest, lidé nastartují svůj život na nových základech a zažívají "zázračná" uzdravení.

Petra Glogarová

Velké poděkování patří panu Mgr. Jelínkovi za odborně vedený kurz, profesionalitu, ochotu a vstřícný přístup ke všem klientům. Všem, kteří se zajímají o problematiku zdravého životního stylu, návštěvu kurzu a čtení knih vřele doporučuji.

Anna Brázdilová

www.centrum3p.cz

Už mnoho let pracuji jako poradce změny životního stylu a najednou jsem měla nutkání absolvovat kurz výživového poradce, abych se dozvěděla co se dnes učí na takových kurzech. Při hledání uceleného pohledu na výživu jsem narazila na stránky ATAC a moje rozhodnutí bylo jasné. Mnoho věcí pro mě bylo nových a velmi přínosných a zároveň v mnoha věcech jsem si potvrdila správnost své cesty přistupovat ke každému klientovi individuálně, protože každý z nás je jedinečný a výjimečný a neexistuje univerzální návod na stravování, který vyhovuje všem. Práce pana Jelínka je pro mě velkou inspirací a jeho kurzy a semináře mohu jen doporučit, aby se šířila myšlenka z mého pohledu vzdělanosti ve výživě, sebepoznání a zároveň zapojení zdravého tzv. selského rozumu. Děkuji za obohacení.

Názory dalších absolventů

Zpět do sekce Vše o studiu.