Minerály

Minerály jsou v těle obsaženy jen v malých množstvích – celkově tvoří přibližně 4 procenta tělesné váhy. Tyto anorganické látky jsou nezbytné pro celou řadu životních procesů, jsou například nedílnou součástí struktury antioxidačních enzymů (u glutathionperoxidázy je to selen, u superoxiddismutázy zinek, měď a mangan). Naše tělo si je stejně jako vitamíny nedokáže vytvořit, proto je musíme přijímat stravou nebo pitným režimem.

Na základě jejich celkového množství v našem těle je rozdělujeme do dvou kategorií:

Makroprvky

Vápník, hořčík, chlor, fosfor, draslík, sodík a síra. Jejich množství měříme v gramech až miligramech.

Mikroprvky

Jejich množství, které potřebujeme k udržování dobrého zdraví, je velmi malé, udává se v mikrogramech. Patří se například chróm, jód, zinek, selen, železo aj.

Vápník

Minerály

Je jedním z nejznámějších minerálů. V moderní stravě jej bývá nedostatek, důvodem je neochota populace jíst potraviny s jeho vysokým zastoupením v přirozené podobě, popřípadě jeho špatná biologická využitelnost daná spojením s látkami omezující jeho vstřebávání. Toto ale neznamená, že vápník je nedostatkový minerál. V naší populaci běžně dochází k situacím, kdy tohoto prvku máme nadbytek. Důvodem je konzumace tvrdé vody, obsah vápnitých solí, které se používají jako aditiva, vysoká konzumace mléčných výrobků a také nedostatek hořčíku, který ovlivňuje stupeň vstřebávání tohoto prvku.

Vápník je základní součástí kostí a zubů, kterým pomáhá zajišťovat pevnost a tvar. Relativně malé množství je obsaženo v krevní plazmě, kde asistuje při přestupu živin buněčnými membránami. Je také nezbytný pro správnou krevní srážlivost a činnost svalů (společně s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou koordinaci – více vápníku způsobuje zvýšený svalový tonus, více hořčíku má uvolňující charakter). Dostatečný a dlouhodobý příjem dobře využitelné formy vápníku je například důležitou prevencí v boji proti osteoporóze.

Nejznámějším a poměrně bohatým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Jejich obsah zde kolísá ve velkém rozpětí na základě toho, o jaký produkt se jedná (nejméně mléko, nejvíce sýry a tvaroh). Dalšími atraktivními zdroji jsou mák (nejbohatší zdroj vápníku vůbec), mandle, kešu, fíky.

DDD: dospělí 800 mg / den.

Hořčík

Minerály

Hořčík se účastní tvorby energie, hraje důležitou roli při nervových funkcích a svalové relaxace, je důležitým prvkem při tvorbě kostí a zubů. Společně s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost a pomáhá při tvorbě a využití inzulínu. Pravidelný a přiměřený příjem hořčíku může pomáhat v prevenci cukrovky 2. typu. Populace obecně trpí jeho nedostatkem z důvodu jeho nízkého příjmu nebo přebytku vápníku, který v takových situacích potlačuje metabolismus hořčíku.

Dobrým zdrojem hořčíku jsou celá zrna, luštěniny, ořechy, pivovarské kvasnice, tmavě zelená listová zelenina, kakao, čokoláda, z živočišných zdrojů někteří zástupci mořské fauny (korýši, měkkýši).

DDD: dospělí 375 mg / den.

Draslík

Minerály

Draslík je třetí nejčastěji zastoupený minerál v těle. Společně s dalšími minerály pomáhá vést nervové vzruchy a reguluje srdeční tep a tlak. Jeho důležitá úloha spočívá také v udržování množství tekutin v buňkách (v tomto případě je tzv. protihráčem sodíku, který ovlivňuje množství mimobuněčných tekutin). Draslík také podporuje přeměnu krevního cukru na glykogen (skladovatelná forma energie ukládaná v játrech a ve svalech). Je přirozeným diuretikem.

Draslík je bohatě zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, dobrým zdrojem je také maso (drůbež) a mléčné produkty.

DDD: 2 g / den

Sodík

Minerály

Sodík je nedůležitějším kationtem mimobuněčné tekutiny. Velmi důležitou úlohou sodíku je udržování potřebného osmotického tlaku tělesných tekutin. Takto se chrání organizmus před nadměrnými ztrátami tekutin. Sodík hraje rovněž úlohu v zachování správné vzrušivosti svalů a propustnosti buněčných membrán. Nadbytek sodíku vyvolává zadržování tekutin, které může vyústit ve vysoký krevní tlak. Může též dojít k poškození povrchu žaludku (žaludek může být dále poškozován trávicími enzymy), zvýšené lámavosti kostí (zvýšené vylučování sodíku je provázeno zvýšeným vylučováním vápníku) a k tvorbě ledvinových kamenů.

Nedostatek sodíku obvykle nevzniká jeho nedostatečným příjmem, ale zvýšeným zadržováním vody nebo zvýšeným vylučováním tohoto minerálu. Zadržování vody může způsobit nesprávná sekrece antidiuretického hormonu, ke zvýšenému vylučování dochází při silném zvracení, intenzivním pocení a u některých chorob ledvin. Nedostatek sodíku byl zaznamenán u jedinců s abnormálně vysokou fyzickou zátěží (maratónců, triatlonistů). Nedostatek sodíku způsobuje také řada léků, např. diuretika, nesteroidní antiflogistika, opiáty, antidepresiva atd. Deficit sodíku se může projevit bolestmi hlavy, zvracením, svalovou slabostí, křečemi, zmateností.

DDD: 500 mg / den (odpovídá např. 1,25 g kuchyňské soli).

Selen

Minerály

Selen působí jako velmi silný antioxidant (je součástí důležitého antioxidačního enzymu – glutathionu peroxidazy), s čímž souvisí jeho vazba na funkci imunitního systému (nedostatek selenu ve stravě oslabuje imunitní systém). Uplatňuje se i v prevenci katarakty (šedého zákalu) a makulární degenerace sítnice – hlavních příčin zrakových poruch u lidí staršího věku. Je nutný pro správný růst, plodnost a předcházení různým nemocem.

Obsah selenu v potravinách je velmi proměnlivý a závisí na množství selenu v půdě.
Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, mořské produkty a maso (vnitřnosti).

DDD: Dospělí 55 mcg / den.

Železo

Minerály

Množství železa v těle dospělého člověka je okolo 4 gramů. Největší část (70 %) železa v lidském těle je obsažena v červeném krevním barvivu hemoglobinu, který je součástí červených krvinek (zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání). Přibližně 15-30 % železa v organismu je tzv. zásobní železo, které je vázáno na bílkoviny.

Při nedostatku železa se tvoří méně červeného krevního barviva a vzniká tzv. anemie (chudokrevnost). Důsledkem tohoto stavu je nedostatečné okysličení tkání. Nejprve se tento nedostatek projeví na tkáních, které jsou na kyslíku nejvíce závislé – mozku, svalech, kůži. Celkově se anemie a z ní plynoucí zvýšená potřeba kyslíku projevuje pocitem nedostatku dechu i při malé námaze. Ztráty železa jsou asi 0,5-1 mg za den, u žen větší ztráty 1,5-2 mg mají příčinu v menstruaci. Vyšší spotřebu mají i sportovci z důvodu vysokého stupně okysličování.

Nejvíce železa, téměř polovinu denní dávky, získáme konzumací masa a vnitřností. I přes nemalý obsah tohoto prvku v rostlinných zdrojích, kde je vázán na některé fytochemikálie (fytáty), se odsud železo velmi špatně vstřebává. Vegani jsou tak nuceni zaměřovat větší pozornost na jeho dodávání. Z rostlinných produktů jsou významným zdrojem železa pšeničné klíčky, fazole, čočka, meruňky, švestky, oříšky a mandle. Dostatečný přísun železa umocníme i užíváním vitamínu C.

Vstřebávání železa snižuje například vyšší podíl vlákniny ve stravě, nadměrná konzumace čaje nebo kávy, některé léky, které snižují kyselost žaludečního obsahu (antacida).

DDD: Dospělí 14 mg / den.

Fosfor

Minerály

Fosfor je (hned po vápníku) druhým nejčastěji zastoupeným minerálem v těle. Přibližně 85 % z celkového množství je obsaženo v kostech a zubech, zbytek je rozdělen v krvi a některých tkáních. Jednou z nejdůležitějších funkcí fosforu je spolupráce s vápníkem při tvorbě kostí a udržování zdravého chrupu. Je také součástí struktury tzv. adenosintrifosfátu (ATP), což je látka, která dodává energii do všech tělesných buněk.

Nedostatek fosforu je velmi vzácný, může vést k lomivosti kostí a zubů, únavě a celkové tělesné slabosti. V praxi se potýkáme spíše s opačným problémem – z důvodu nadbytečné konzumace kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin, kde se fosfor nachází v podobě solí (fosforečnanů), disponuje většina populace nadbytkem tohoto prvku.

Naprostá většina lidí získává dostatek tohoto minerálu z běžné stravy (mořské ryby, ořechy, mléčné výrobky, vaječný žloutek).

DDD: Dospělí 700 mg / den.

Chrom

Minerály

Nejdůležitější funkcí chromu v našem těle je podpora využívání inzulínu (hormon, který přenáší do buněk krevní cukr, ten je pak využíván jako zdroj energie). Právě dostatečný příjem chromu může zabránit cukrovce u lidí s rezistencí na inzulín.

Pravidelný příjem dostatečného množství chromu může také snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi. Velmi často se chrom propaguje v souvislosti s hubnutím, ale tyto účinky jsou diskutabilní.

Mezi potraviny obsahující chrom patří celozrnné potraviny, švestky, ořechy, kvasnice a mořské produkty.

DDD: Dospělí 40 mcg / den.

Jód

Minerály

I přesto, že náš organismus potřebuje jen minimální množství tohoto prvku, je natolik důležitý, že se navíc přidává do různých potravin, nejčastěji do soli. Jeho nedostatkem trpí téměř 2 miliardy lidí na celém světě. Jód má v našem těle pouze jednu jedinou funkci – je životně důležitý pro štítnou žlázu k tvorbě tyroxinu (hormon, který řídí látkovou výměnu všech tělesných buněk). Štítná žláza ovlivňuje růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, štěpení bílkovin a tuků, růst nehtů a vlasů. Nedostatek jódu způsobuje zvětšení štítné žlázy, známé jako struma.

Nejbohatším zdrojem jódu jsou mořští živočichové, z rostlinných zdrojů pak např. mořské řasy. Vnitrozemské populace mají obecně nedostatek tohoto prvku ve stravě, z dostupných potravin z našich zeměpisných šířek bohatých na jód jmenujme např. arónii.

DDD: Dospělí 150 mcg / den.

Zinek

Minerály

Zinek je součástí obrovského spektra enzymů potřebných pro hojení zranění, růst, uchování plodnosti a syntézu bílkovin. Pomáhá při dělení buněk, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chrání před volnými radikály. Používá se při akné, oslabeném imunitním systému, při benigní hyperplazii prostaty, prostatitidě (zánětu prostaty) nebo syndromu rezistence na inzulin.

Dobrým zdrojem zinku jsou vejce, maso, ústřice, mořské plody, dýňová semínka a pšeničné klíčky. Deficit zinku je celkem častý u lidí žijících v chudých zemích. Dokonce i v rozvinutých zemích mohou těhotné ženy s nižším příjmem trpět hraničním nedostatkem zinku. Obecně deficitem zinku trpí nejčastěji vegetariáni, alkoholici, častěji muži než ženy.

DDD: 15 mg

U minerálů obecně platí, že mají schopnost skrze jejich vazbu na enzymy velmi významným způsobem řídit metabolické pochody. Tato znalost je velmi důležitá nejen pro vyhodnocování metabolických projevů v těle, ale i pro správné nastavení stravovacího režimu. Protože jsou minerální látky součástí nejen stravy, ale i mnohých doplňků (tady navíc v koncentrované formě), je možné pomocí jednotlivých úprav jídelníčku skrze výběr vhodných potravin a jejich kombinací řešit široké spektrum zdravotních potíží (v rámci prevence i podpůrné léčby). Platí to nejvíce u dysfunkcí štítné žlázy, činnosti srdečně-cévní soustavy, nervosvalové koordinaci (nejen) u sportovců, tetanii, řídnutí kostí (osteopenie, osteoporóza), potížích s prostatou u mužů, poruch imunitního systému (alergie, ekzémy, akné) apod. Největší pozornost těmto technikám věnujeme v kurzech Poradce pro výživu, Výživa ve sportu, Vegetariánství a veganství v praxi a Výživa dětí.

Vyberte si z našich kurzů

Co říkají o studiu naši absolventi

Petra Menšíková

Pane Jelínku, chtěla bych Vám moc poděkovat za možnost vzdělávat se pod Vašim vedením v oboru poradenství ve výživě. Na rozdíl od studijních let, jsem se na každou přednášku velmi těšila a jsem vděčná za tuto zkušenost a spoustu přínosných informací. Také volba školitelů je super a tím, že je každý přednášející, z jiného "těsta", přináší na dané téma, jiný způsob osvěty a to vnímám jako velký přínos. V každém případě to nebyl můj poslední kurz "u Vás" a hned jak mi možnosti dovolí, budu se těšit opět na viděnou ;-) Také velmi vítám Vaši vstřícnost v zodpovídání všetečných dotazů a snahu absolventy, kteří kurz již absolvovali, motivovat na jejich cestě dál a v rámci svých možností je podporovat, čímž vloženou investici do kurzu činíte zanedbatelnou položkou, která se mnohonásobně vrátí! Mějte se moc fajn a díky za tuhle přínosnou zkušenost!

Zdeňka Čubrová

Rekvalifikační kurz "Poradce pro výživu" jsem si zvolila po důkladném prostudování všech nabídek na trhu. Líbil se mi hlavně celostní přístup, léta se zajímám o přírodní medicínu a je mi blízký holistický pohled na člověka a jeho zdraví. Tomu odpovídala i náplň kurzu - všichni tři lektoři nám předali poznatky a informace z různých hledisek, nejen ty obvykle uváděné, propojení nejrůznějších aspektů do souvislostí a zároveň nadhled, aby se z toho člověk nezbláznil : ). Otevřely se mi nové pohledy na celou šíři této oblasti a proto jsem se rozhodla pokračovat ve studiu dál v půlročním kurzu "Poradce pro výživu a suplementaci". Děkuji tedy Mgr. Martinu Jelínkovi, MUDr. Pavlu Dvorskému a Ing. Martinu Škábovi za přínosné přednášky a v neposlední řadě i paní Jitce Pořízkové za skvělý organizační servis.

Ing. Kateřina Šviráková

www.vyzivasport.cz

Kurz Poradce pro výživu je jedním slovem fenomenální. Obsah a celková podoba studijní formy je vybrána naprosto dokonale. Každý den mám možnost lekce otevřít a přečíst si co potřebuji a to i po skončení kurzů. Nemusím si nikde nic ukládat a stahovat. Drtivá většina témat je „každodenním chlebem“ a informace v lekcích vždy postačí k orientaci a pochopení. Forma výkladu je zvolena tak důmyslně, že si přijde na své každý - jak úplný začátečník, tak pokročilejší student. Upřímně obdivuji schopnost Martina Jelínka vyselektovat ty nejdůležitější věci z poměrně složitého tématu a v čtivé, pochopitelné formě je předat s tím, že lekce málokdy přesáhne pár stránek. Úžasná studijní pomůcka jsou přiložené dotazy k jednotlivým lekcím, které fantasticky doplní informace, znalosti a pochopení celého tématu. Jako třešničkou na dortu hodnotím audio nahrávky, které můžu poslouchat při sportu či jízdě autem, která se rázem změní v oblíbenou činnost. Vzdělávací systém Martina Jelínka mi dal naprosto nejvíc z mnoha již absolvovaných kurzů a škol. Nedá se s ničím srovnat. Systém je jedinečný a nesmírně užitečný. Moc bych si přála, aby seznam kurzů byl nevyčerpatelný . Navíc i osobní přístup, tak zaneprázdněného člověka jako je autor všech lahůdek v podobě kurzů, je naprosto výjimečný. S čistým svědomím mohu říct, že mi Martin Jelínek změnil život a tento a vlastně všechny již absolvované kurzy mě posunuly na mé cestě někam, o čem jsem ani nesnila.

Další ohlasy absolventů

Vyberte si z našich kurzů

Zpět do sekce Vše o studiu