Úvod / Co se u nás studuje / Minerály
Minerály jsou v těle obsaženy jen v malých množstvích – celkově tvoří přibližně 4 procenta tělesné váhy. Tyto anorganické látky jsou nezbytné pro celou řadu životních procesů, jsou například nedílnou součástí struktury antioxidačních enzymů (u glutathionperoxidázy je to selen, u superoxiddismutázy zinek, měď a mangan). Naše tělo si je stejně jako vitamíny nedokáže vytvořit, proto je musíme přijímat stravou nebo pitným režimem.
Na základě jejich celkového množství v našem těle je rozdělujeme do dvou kategorií:
Vápník, hořčík, chlor, fosfor, draslík, sodík a síra. Jejich množství měříme v gramech až miligramech.
Jejich množství, které potřebujeme k udržování dobrého zdraví, je velmi malé, udává se v mikrogramech. Patří se například chróm, jód, zinek, selen, železo aj.
Je jedním z nejznámějších minerálů. V moderní stravě jej bývá nedostatek, důvodem je neochota populace jíst potraviny s jeho vysokým zastoupením v přirozené podobě, popřípadě jeho špatná biologická využitelnost daná spojením s látkami omezující jeho vstřebávání. Toto ale neznamená, že vápník je nedostatkový minerál. V naší populaci běžně dochází k situacím, kdy tohoto prvku máme nadbytek. Důvodem je konzumace tvrdé vody, obsah vápnitých solí, které se používají jako aditiva, vysoká konzumace mléčných výrobků a také nedostatek hořčíku, který ovlivňuje stupeň vstřebávání tohoto prvku.
Vápník je základní součástí kostí a zubů, kterým pomáhá zajišťovat pevnost a tvar. Relativně malé množství je obsaženo v krevní plazmě, kde asistuje při přestupu živin buněčnými membránami. Je také nezbytný pro správnou krevní srážlivost a činnost svalů (společně s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou koordinaci – více vápníku způsobuje zvýšený svalový tonus, více hořčíku má uvolňující charakter). Dostatečný a dlouhodobý příjem dobře využitelné formy vápníku je například důležitou prevencí v boji proti osteoporóze.
Nejznámějším a poměrně bohatým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Jejich obsah zde kolísá ve velkém rozpětí na základě toho, o jaký produkt se jedná (nejméně mléko, nejvíce sýry a tvaroh). Dalšími atraktivními zdroji jsou mák (nejbohatší zdroj vápníku vůbec), mandle, kešu, fíky.
DDD: dospělí 800 mg / den.
Hořčík se účastní tvorby energie, hraje důležitou roli při nervových funkcích a svalové relaxace, je důležitým prvkem při tvorbě kostí a zubů. Společně s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost a pomáhá při tvorbě a využití inzulínu. Pravidelný a přiměřený příjem hořčíku může pomáhat v prevenci cukrovky 2. typu. Populace obecně trpí jeho nedostatkem z důvodu jeho nízkého příjmu nebo přebytku vápníku, který v takových situacích potlačuje metabolismus hořčíku.
Dobrým zdrojem hořčíku jsou celá zrna, luštěniny, ořechy, pivovarské kvasnice, tmavě zelená listová zelenina, kakao, čokoláda, z živočišných zdrojů někteří zástupci mořské fauny (korýši, měkkýši).
DDD: dospělí 375 mg / den.
Draslík je třetí nejčastěji zastoupený minerál v těle. Společně s dalšími minerály pomáhá vést nervové vzruchy a reguluje srdeční tep a tlak. Jeho důležitá úloha spočívá také v udržování množství tekutin v buňkách (v tomto případě je tzv. protihráčem sodíku, který ovlivňuje množství mimobuněčných tekutin). Draslík také podporuje přeměnu krevního cukru na glykogen (skladovatelná forma energie ukládaná v játrech a ve svalech). Je přirozeným diuretikem.
Draslík je bohatě zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, dobrým zdrojem je také maso (drůbež) a mléčné produkty.
DDD: 2 g / den
Sodík je nedůležitějším kationtem mimobuněčné tekutiny. Velmi důležitou úlohou sodíku je udržování potřebného osmotického tlaku tělesných tekutin. Takto se chrání organizmus před nadměrnými ztrátami tekutin. Sodík hraje rovněž úlohu v zachování správné vzrušivosti svalů a propustnosti buněčných membrán. Nadbytek sodíku vyvolává zadržování tekutin, které může vyústit ve vysoký krevní tlak. Může též dojít k poškození povrchu žaludku (žaludek může být dále poškozován trávicími enzymy), zvýšené lámavosti kostí (zvýšené vylučování sodíku je provázeno zvýšeným vylučováním vápníku) a k tvorbě ledvinových kamenů.
Nedostatek sodíku obvykle nevzniká jeho nedostatečným příjmem, ale zvýšeným zadržováním vody nebo zvýšeným vylučováním tohoto minerálu. Zadržování vody může způsobit nesprávná sekrece antidiuretického hormonu, ke zvýšenému vylučování dochází při silném zvracení, intenzivním pocení a u některých chorob ledvin. Nedostatek sodíku byl zaznamenán u jedinců s abnormálně vysokou fyzickou zátěží (maratónců, triatlonistů). Nedostatek sodíku způsobuje také řada léků, např. diuretika, nesteroidní antiflogistika, opiáty, antidepresiva atd. Deficit sodíku se může projevit bolestmi hlavy, zvracením, svalovou slabostí, křečemi, zmateností.
DDD: 500 mg / den (odpovídá např. 1,25 g kuchyňské soli).
Selen působí jako velmi silný antioxidant (je součástí důležitého antioxidačního enzymu – glutathionu peroxidazy), s čímž souvisí jeho vazba na funkci imunitního systému (nedostatek selenu ve stravě oslabuje imunitní systém). Uplatňuje se i v prevenci katarakty (šedého zákalu) a makulární degenerace sítnice – hlavních příčin zrakových poruch u lidí staršího věku. Je nutný pro správný růst, plodnost a předcházení různým nemocem.
Obsah selenu v potravinách je velmi proměnlivý a závisí na množství selenu v půdě.
Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, mořské produkty a maso (vnitřnosti).
DDD: Dospělí 55 mcg / den.
Množství železa v těle dospělého člověka je okolo 4 gramů. Největší část (70 %) železa v lidském těle je obsažena v červeném krevním barvivu hemoglobinu, který je součástí červených krvinek (zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání). Přibližně 15-30 % železa v organismu je tzv. zásobní železo, které je vázáno na bílkoviny.
Při nedostatku železa se tvoří méně červeného krevního barviva a vzniká tzv. anemie (chudokrevnost). Důsledkem tohoto stavu je nedostatečné okysličení tkání. Nejprve se tento nedostatek projeví na tkáních, které jsou na kyslíku nejvíce závislé – mozku, svalech, kůži. Celkově se anemie a z ní plynoucí zvýšená potřeba kyslíku projevuje pocitem nedostatku dechu i při malé námaze. Ztráty železa jsou asi 0,5-1 mg za den, u žen větší ztráty 1,5-2 mg mají příčinu v menstruaci. Vyšší spotřebu mají i sportovci z důvodu vysokého stupně okysličování.
Nejvíce železa, téměř polovinu denní dávky, získáme konzumací masa a vnitřností. I přes nemalý obsah tohoto prvku v rostlinných zdrojích, kde je vázán na některé fytochemikálie (fytáty), se odsud železo velmi špatně vstřebává. Vegani jsou tak nuceni zaměřovat větší pozornost na jeho dodávání. Z rostlinných produktů jsou významným zdrojem železa pšeničné klíčky, fazole, čočka, meruňky, švestky, oříšky a mandle. Dostatečný přísun železa umocníme i užíváním vitamínu C.
Vstřebávání železa snižuje například vyšší podíl vlákniny ve stravě, nadměrná konzumace čaje nebo kávy, některé léky, které snižují kyselost žaludečního obsahu (antacida).
DDD: Dospělí 14 mg / den.
Fosfor je (hned po vápníku) druhým nejčastěji zastoupeným minerálem v těle. Přibližně 85 % z celkového množství je obsaženo v kostech a zubech, zbytek je rozdělen v krvi a některých tkáních. Jednou z nejdůležitějších funkcí fosforu je spolupráce s vápníkem při tvorbě kostí a udržování zdravého chrupu. Je také součástí struktury tzv. adenosintrifosfátu (ATP), což je látka, která dodává energii do všech tělesných buněk.
Nedostatek fosforu je velmi vzácný, může vést k lomivosti kostí a zubů, únavě a celkové tělesné slabosti. V praxi se potýkáme spíše s opačným problémem – z důvodu nadbytečné konzumace kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin, kde se fosfor nachází v podobě solí (fosforečnanů), disponuje většina populace nadbytkem tohoto prvku.
Naprostá většina lidí získává dostatek tohoto minerálu z běžné stravy (mořské ryby, ořechy, mléčné výrobky, vaječný žloutek).
DDD: Dospělí 700 mg / den.
Nejdůležitější funkcí chromu v našem těle je podpora využívání inzulínu (hormon, který přenáší do buněk krevní cukr, ten je pak využíván jako zdroj energie). Právě dostatečný příjem chromu může zabránit cukrovce u lidí s rezistencí na inzulín.
Pravidelný příjem dostatečného množství chromu může také snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi. Velmi často se chrom propaguje v souvislosti s hubnutím, ale tyto účinky jsou diskutabilní.
Mezi potraviny obsahující chrom patří celozrnné potraviny, švestky, ořechy, kvasnice a mořské produkty.
DDD: Dospělí 40 mcg / den.
I přesto, že náš organismus potřebuje jen minimální množství tohoto prvku, je natolik důležitý, že se navíc přidává do různých potravin, nejčastěji do soli. Jeho nedostatkem trpí téměř 2 miliardy lidí na celém světě. Jód má v našem těle pouze jednu jedinou funkci – je životně důležitý pro štítnou žlázu k tvorbě tyroxinu (hormon, který řídí látkovou výměnu všech tělesných buněk). Štítná žláza ovlivňuje růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, štěpení bílkovin a tuků, růst nehtů a vlasů. Nedostatek jódu způsobuje zvětšení štítné žlázy, známé jako struma.
Nejbohatším zdrojem jódu jsou mořští živočichové, z rostlinných zdrojů pak např. mořské řasy. Vnitrozemské populace mají obecně nedostatek tohoto prvku ve stravě, z dostupných potravin z našich zeměpisných šířek bohatých na jód jmenujme např. arónii.
DDD: Dospělí 150 mcg / den.
Zinek je součástí obrovského spektra enzymů potřebných pro hojení zranění, růst, uchování plodnosti a syntézu bílkovin. Pomáhá při dělení buněk, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chrání před volnými radikály. Používá se při akné, oslabeném imunitním systému, při benigní hyperplazii prostaty, prostatitidě (zánětu prostaty) nebo syndromu rezistence na inzulin.
Dobrým zdrojem zinku jsou vejce, maso, ústřice, mořské plody, dýňová semínka a pšeničné klíčky. Deficit zinku je celkem častý u lidí žijících v chudých zemích. Dokonce i v rozvinutých zemích mohou těhotné ženy s nižším příjmem trpět hraničním nedostatkem zinku. Obecně deficitem zinku trpí nejčastěji vegetariáni, alkoholici, častěji muži než ženy.
DDD: 15 mg
U minerálů obecně platí, že mají schopnost skrze jejich vazbu na enzymy velmi významným způsobem řídit metabolické pochody. Tato znalost je velmi důležitá nejen pro vyhodnocování metabolických projevů v těle, ale i pro správné nastavení stravovacího režimu. Protože jsou minerální látky součástí nejen stravy, ale i mnohých doplňků (tady navíc v koncentrované formě), je možné pomocí jednotlivých úprav jídelníčku skrze výběr vhodných potravin a jejich kombinací řešit široké spektrum zdravotních potíží (v rámci prevence i podpůrné léčby). Platí to nejvíce u dysfunkcí štítné žlázy, činnosti srdečně-cévní soustavy, nervosvalové koordinaci (nejen) u sportovců, tetanii, řídnutí kostí (osteopenie, osteoporóza), potížích s prostatou u mužů, poruch imunitního systému (alergie, ekzémy, akné) apod. Největší pozornost těmto technikám věnujeme v kurzech Poradce pro výživu, Výživa ve sportu, Vegetariánství a veganství v praxi a Výživa dětí.
František Mrkáček
Od raného věku jsem se věnoval různým sportům, což ve mně už od puberty vzbudilo zájem o zdravý životní styl. Ten mě přivedl ke kulturistice, kde jsem si poprvé uvědomil, jak zásadní roli hraje strava při dosahování výsledků. To mě vedlo k intenzivnímu studiu a experimentování v oblasti výživy, což se stalo mojí vášní na více než deset let. V roce 2018 jsem objevil Wim Hofovu metodu, která mi poprvé umožnila zažít změněný stav vědomí a pocítit transformační sílu hormetického stresu. Tato zkušenost mě naučila, že optimální zdraví vyžaduje rovnováhu tří pilířů: psychiky, stravy a pohybu. Bohužel komfort a blahobyt často tyto pilíře narušují, a proto bychom se na ně v dnešní době měli zaměřit co nejvíce. Abych své znalosti ještě více prohloubil a mohl je efektivně předávat dál, absolvoval jsem odborný kurz výživového poradenství ATAC u pana Jelínka, který jsem zakončil státní autorizovanou zkouškou. Tento kurz je promyšlený do posledního detailu. Témata probíráte postupně a systematicky, den za dnem. Každý den navrhujete jídelníčky na konkrétní téma, což vám pomáhá vytvořit jasnou představu o tom, jak by měl vypadat pestrý a přirozený jídelníček – což je něco, co dnešní populaci často chybí. Každý měsíc musíte složit test, který vás posune do další fáze studia. Na závěr kurzu je potřeba absolvovat závěrečný test a vypracovat seminární práci. Teprve poté je kurz dokončen. Tento kurz jsem si vybral nejen kvůli jeho kvalitnímu obsahu, ale také proto, že jsem u pana Jelínka cítil jeho celostní přístup a duchovní přesah. Dnes pomáhám svým klientům orientovat se ve zdravé výživě, pochopit principy správného stravování a najít cestu k lepšímu zdraví i kvalitnějšímu životu.
Jana Merenusová
Poprvé jsem viděla pana Jelínka před pár lety na přednášce, kde mne úplně fascinovalo, jak ne lehká témata díky jeho podání dávají smysl. Máte pocit, že každá diskuze, seminář nebo nějaký z kurzů uběhne jako voda a vy přitom máte najednou tolik otázek a chuti se vzdělávat, že vás to nutí v jeho úžasných kurzech pokračovat dál a dál. Pan Jelínek a jeho skvěle promyšlený systém výuky je velice obohacující. Máte najednou pocit, že jste se opět naučili učit. Je to stav, jako by vám najednou někdo vlil novou krev do žil a energii k plnění dalších snů a cílů a to v jakémkoli věku:). Děkuji a těším se na další z kurzů.
Jiřina Macková
Spoustu let se zajímám o zdravější způsob života se vším co k tomu patří... Sbírala jsem každý střípek až se z toho stalo nepřehledné bludiště. Napadlo mě poohlédnout se po nějakém kurzu, který by mi ukázal cestu správným směrem. Na internetu mě zaujal kurz ATAC pana magistra Jelínka "Poradce pro výživu a suplementaci". Řekla jsem si, že to zkusím protože mě velmi oslovila osnova tohoto kurzu a zejména holistický přístup ke způsobu stravování. Myšlenkové mapy mě ze začátku trošku potrápily, ale musím říct, že jsem si je rychle oblíbila. Velmi mě oslovil pohled na stravování z hlediska ájurvédy, tradiční čínské medicíny a makrobiotiky (pokud byste otevřel kurz o ájurvédě, tradiční čínské medicíně, už teď se hlásím). Jsem moc ráda, že jsem si vybrala právě tento kurz. Velmi oceňuji přístup p. Jelínka, jeho vstřícnost a ochotu. Zkušenosti a cenné rady z tohoto kurzu pomohou ku zdraví nejen mé rodině , ale doufám i mé budoucí klientele. Moc děkuji a přeji Vám spoustu nadšených studentů.
