Úvod / Co se u nás studuje / Minerály
Minerály jsou v těle obsaženy jen v malých množstvích – celkově tvoří přibližně 4 procenta tělesné váhy. Tyto anorganické látky jsou nezbytné pro celou řadu životních procesů, jsou například nedílnou součástí struktury antioxidačních enzymů (u glutathionperoxidázy je to selen, u superoxiddismutázy zinek, měď a mangan). Naše tělo si je stejně jako vitamíny nedokáže vytvořit, proto je musíme přijímat stravou nebo pitným režimem.
Na základě jejich celkového množství v našem těle je rozdělujeme do dvou kategorií:
Vápník, hořčík, chlor, fosfor, draslík, sodík a síra. Jejich množství měříme v gramech až miligramech.
Jejich množství, které potřebujeme k udržování dobrého zdraví, je velmi malé, udává se v mikrogramech. Patří se například chróm, jód, zinek, selen, železo aj.
Je jedním z nejznámějších minerálů. V moderní stravě jej bývá nedostatek, důvodem je neochota populace jíst potraviny s jeho vysokým zastoupením v přirozené podobě, popřípadě jeho špatná biologická využitelnost daná spojením s látkami omezující jeho vstřebávání. Toto ale neznamená, že vápník je nedostatkový minerál. V naší populaci běžně dochází k situacím, kdy tohoto prvku máme nadbytek. Důvodem je konzumace tvrdé vody, obsah vápnitých solí, které se používají jako aditiva, vysoká konzumace mléčných výrobků a také nedostatek hořčíku, který ovlivňuje stupeň vstřebávání tohoto prvku.
Vápník je základní součástí kostí a zubů, kterým pomáhá zajišťovat pevnost a tvar. Relativně malé množství je obsaženo v krevní plazmě, kde asistuje při přestupu živin buněčnými membránami. Je také nezbytný pro správnou krevní srážlivost a činnost svalů (společně s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou koordinaci – více vápníku způsobuje zvýšený svalový tonus, více hořčíku má uvolňující charakter). Dostatečný a dlouhodobý příjem dobře využitelné formy vápníku je například důležitou prevencí v boji proti osteoporóze.
Nejznámějším a poměrně bohatým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Jejich obsah zde kolísá ve velkém rozpětí na základě toho, o jaký produkt se jedná (nejméně mléko, nejvíce sýry a tvaroh). Dalšími atraktivními zdroji jsou mák (nejbohatší zdroj vápníku vůbec), mandle, kešu, fíky.
DDD: dospělí 800 mg / den.
Hořčík se účastní tvorby energie, hraje důležitou roli při nervových funkcích a svalové relaxace, je důležitým prvkem při tvorbě kostí a zubů. Společně s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost a pomáhá při tvorbě a využití inzulínu. Pravidelný a přiměřený příjem hořčíku může pomáhat v prevenci cukrovky 2. typu. Populace obecně trpí jeho nedostatkem z důvodu jeho nízkého příjmu nebo přebytku vápníku, který v takových situacích potlačuje metabolismus hořčíku.
Dobrým zdrojem hořčíku jsou celá zrna, luštěniny, ořechy, pivovarské kvasnice, tmavě zelená listová zelenina, kakao, čokoláda, z živočišných zdrojů někteří zástupci mořské fauny (korýši, měkkýši).
DDD: dospělí 375 mg / den.
Draslík je třetí nejčastěji zastoupený minerál v těle. Společně s dalšími minerály pomáhá vést nervové vzruchy a reguluje srdeční tep a tlak. Jeho důležitá úloha spočívá také v udržování množství tekutin v buňkách (v tomto případě je tzv. protihráčem sodíku, který ovlivňuje množství mimobuněčných tekutin). Draslík také podporuje přeměnu krevního cukru na glykogen (skladovatelná forma energie ukládaná v játrech a ve svalech). Je přirozeným diuretikem.
Draslík je bohatě zastoupen v čerstvém ovoci a zelenině, dobrým zdrojem je také maso (drůbež) a mléčné produkty.
DDD: 2 g / den
Sodík je nedůležitějším kationtem mimobuněčné tekutiny. Velmi důležitou úlohou sodíku je udržování potřebného osmotického tlaku tělesných tekutin. Takto se chrání organizmus před nadměrnými ztrátami tekutin. Sodík hraje rovněž úlohu v zachování správné vzrušivosti svalů a propustnosti buněčných membrán. Nadbytek sodíku vyvolává zadržování tekutin, které může vyústit ve vysoký krevní tlak. Může též dojít k poškození povrchu žaludku (žaludek může být dále poškozován trávicími enzymy), zvýšené lámavosti kostí (zvýšené vylučování sodíku je provázeno zvýšeným vylučováním vápníku) a k tvorbě ledvinových kamenů.
Nedostatek sodíku obvykle nevzniká jeho nedostatečným příjmem, ale zvýšeným zadržováním vody nebo zvýšeným vylučováním tohoto minerálu. Zadržování vody může způsobit nesprávná sekrece antidiuretického hormonu, ke zvýšenému vylučování dochází při silném zvracení, intenzivním pocení a u některých chorob ledvin. Nedostatek sodíku byl zaznamenán u jedinců s abnormálně vysokou fyzickou zátěží (maratónců, triatlonistů). Nedostatek sodíku způsobuje také řada léků, např. diuretika, nesteroidní antiflogistika, opiáty, antidepresiva atd. Deficit sodíku se může projevit bolestmi hlavy, zvracením, svalovou slabostí, křečemi, zmateností.
DDD: 500 mg / den (odpovídá např. 1,25 g kuchyňské soli).
Selen působí jako velmi silný antioxidant (je součástí důležitého antioxidačního enzymu – glutathionu peroxidazy), s čímž souvisí jeho vazba na funkci imunitního systému (nedostatek selenu ve stravě oslabuje imunitní systém). Uplatňuje se i v prevenci katarakty (šedého zákalu) a makulární degenerace sítnice – hlavních příčin zrakových poruch u lidí staršího věku. Je nutný pro správný růst, plodnost a předcházení různým nemocem.
Obsah selenu v potravinách je velmi proměnlivý a závisí na množství selenu v půdě.
Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, mořské produkty a maso (vnitřnosti).
DDD: Dospělí 55 mcg / den.
Množství železa v těle dospělého člověka je okolo 4 gramů. Největší část (70 %) železa v lidském těle je obsažena v červeném krevním barvivu hemoglobinu, který je součástí červených krvinek (zajišťují přenos kyslíku z plic do ostatních tkání). Přibližně 15-30 % železa v organismu je tzv. zásobní železo, které je vázáno na bílkoviny.
Při nedostatku železa se tvoří méně červeného krevního barviva a vzniká tzv. anemie (chudokrevnost). Důsledkem tohoto stavu je nedostatečné okysličení tkání. Nejprve se tento nedostatek projeví na tkáních, které jsou na kyslíku nejvíce závislé – mozku, svalech, kůži. Celkově se anemie a z ní plynoucí zvýšená potřeba kyslíku projevuje pocitem nedostatku dechu i při malé námaze. Ztráty železa jsou asi 0,5-1 mg za den, u žen větší ztráty 1,5-2 mg mají příčinu v menstruaci. Vyšší spotřebu mají i sportovci z důvodu vysokého stupně okysličování.
Nejvíce železa, téměř polovinu denní dávky, získáme konzumací masa a vnitřností. I přes nemalý obsah tohoto prvku v rostlinných zdrojích, kde je vázán na některé fytochemikálie (fytáty), se odsud železo velmi špatně vstřebává. Vegani jsou tak nuceni zaměřovat větší pozornost na jeho dodávání. Z rostlinných produktů jsou významným zdrojem železa pšeničné klíčky, fazole, čočka, meruňky, švestky, oříšky a mandle. Dostatečný přísun železa umocníme i užíváním vitamínu C.
Vstřebávání železa snižuje například vyšší podíl vlákniny ve stravě, nadměrná konzumace čaje nebo kávy, některé léky, které snižují kyselost žaludečního obsahu (antacida).
DDD: Dospělí 14 mg / den.
Fosfor je (hned po vápníku) druhým nejčastěji zastoupeným minerálem v těle. Přibližně 85 % z celkového množství je obsaženo v kostech a zubech, zbytek je rozdělen v krvi a některých tkáních. Jednou z nejdůležitějších funkcí fosforu je spolupráce s vápníkem při tvorbě kostí a udržování zdravého chrupu. Je také součástí struktury tzv. adenosintrifosfátu (ATP), což je látka, která dodává energii do všech tělesných buněk.
Nedostatek fosforu je velmi vzácný, může vést k lomivosti kostí a zubů, únavě a celkové tělesné slabosti. V praxi se potýkáme spíše s opačným problémem – z důvodu nadbytečné konzumace kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin, kde se fosfor nachází v podobě solí (fosforečnanů), disponuje většina populace nadbytkem tohoto prvku.
Naprostá většina lidí získává dostatek tohoto minerálu z běžné stravy (mořské ryby, ořechy, mléčné výrobky, vaječný žloutek).
DDD: Dospělí 700 mg / den.
Nejdůležitější funkcí chromu v našem těle je podpora využívání inzulínu (hormon, který přenáší do buněk krevní cukr, ten je pak využíván jako zdroj energie). Právě dostatečný příjem chromu může zabránit cukrovce u lidí s rezistencí na inzulín.
Pravidelný příjem dostatečného množství chromu může také snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů v krvi. Velmi často se chrom propaguje v souvislosti s hubnutím, ale tyto účinky jsou diskutabilní.
Mezi potraviny obsahující chrom patří celozrnné potraviny, švestky, ořechy, kvasnice a mořské produkty.
DDD: Dospělí 40 mcg / den.
I přesto, že náš organismus potřebuje jen minimální množství tohoto prvku, je natolik důležitý, že se navíc přidává do různých potravin, nejčastěji do soli. Jeho nedostatkem trpí téměř 2 miliardy lidí na celém světě. Jód má v našem těle pouze jednu jedinou funkci – je životně důležitý pro štítnou žlázu k tvorbě tyroxinu (hormon, který řídí látkovou výměnu všech tělesných buněk). Štítná žláza ovlivňuje růst dětí, reprodukci, funkci nervů a svalů, štěpení bílkovin a tuků, růst nehtů a vlasů. Nedostatek jódu způsobuje zvětšení štítné žlázy, známé jako struma.
Nejbohatším zdrojem jódu jsou mořští živočichové, z rostlinných zdrojů pak např. mořské řasy. Vnitrozemské populace mají obecně nedostatek tohoto prvku ve stravě, z dostupných potravin z našich zeměpisných šířek bohatých na jód jmenujme např. arónii.
DDD: Dospělí 150 mcg / den.
Zinek je součástí obrovského spektra enzymů potřebných pro hojení zranění, růst, uchování plodnosti a syntézu bílkovin. Pomáhá při dělení buněk, ochraňuje zrak, zvyšuje imunitu a chrání před volnými radikály. Používá se při akné, oslabeném imunitním systému, při benigní hyperplazii prostaty, prostatitidě (zánětu prostaty) nebo syndromu rezistence na inzulin.
Dobrým zdrojem zinku jsou vejce, maso, ústřice, mořské plody, dýňová semínka a pšeničné klíčky. Deficit zinku je celkem častý u lidí žijících v chudých zemích. Dokonce i v rozvinutých zemích mohou těhotné ženy s nižším příjmem trpět hraničním nedostatkem zinku. Obecně deficitem zinku trpí nejčastěji vegetariáni, alkoholici, častěji muži než ženy.
DDD: 15 mg
U minerálů obecně platí, že mají schopnost skrze jejich vazbu na enzymy velmi významným způsobem řídit metabolické pochody. Tato znalost je velmi důležitá nejen pro vyhodnocování metabolických projevů v těle, ale i pro správné nastavení stravovacího režimu. Protože jsou minerální látky součástí nejen stravy, ale i mnohých doplňků (tady navíc v koncentrované formě), je možné pomocí jednotlivých úprav jídelníčku skrze výběr vhodných potravin a jejich kombinací řešit široké spektrum zdravotních potíží (v rámci prevence i podpůrné léčby). Platí to nejvíce u dysfunkcí štítné žlázy, činnosti srdečně-cévní soustavy, nervosvalové koordinaci (nejen) u sportovců, tetanii, řídnutí kostí (osteopenie, osteoporóza), potížích s prostatou u mužů, poruch imunitního systému (alergie, ekzémy, akné) apod. Největší pozornost těmto technikám věnujeme v kurzech Poradce pro výživu, Výživa ve sportu, Vegetariánství a veganství v praxi a Výživa dětí.
Karolína Smutná
Do kurzů Pana Jelínka jsem šla již jako člověk pracující v oboru. Rozhodla jsem se vzít si pod sebe výpomoc a když jsem pro ni hledala kvalitní kurz, který by absolvovala a nabyla potřebné vědomosti, dostala jsem doporučení na kurzy ATAC. Při zjišťování podrobností o průběhu kurzu, mě velice zaujalo několik zásadní věcí. Zaprvé délka kurzu, která byla dvojnásobná oproti ostatním „rychlokurzům“, možnost kombinace online studia i prezenční podoby a především možnost využívat výukové hry, kde nabyté vědomosti ihned převádíte do praxe a dostanete skvělou zpětnou vazbu. Neváhala jsem a přihlásila jsem do kurzu nejen moji novou výpomoc, ale také sebe. Myslela jsem si, že po 8 letech praxe ve fitness průmyslu, sestavování jídelníčků a desítkách školení si půjdu pouze „osvěžit“ znalosti, ale už od prvního společného semináře v Praze jsem byla naprosto vyvedená z omylu. Pan Jelínek má naprosto odlišný styl výuky a také pohled na danou tématiku. Byla jsem z jeho přístupu naprosto nadšená a častokrát jsem poslouchala jeho přednášky se zatajeným dechem a snažila se pochytit každé slovo. Neříkám, že mi nedalo zabrat otevřít svoji hlavu trošku jinému stylu myšlení, než je to klasické fitness smýšlení, snažit se věci propojit, více přemýšlet nad vztahem příčina- důsledek. Ale byla jsem nadšená z toho, jak najednou vše dávalo smysl, pochopila jsem souvislosti a nahlédla pod povrch dokonalého vztahu mezi výživou a lidským tělem. Byla jsem nadšená tak moc, že jsem se s Panem Jelínkem dohodla na pokračování sebevzdělávání v podobě osobních konzultací, kdy za ním jednou za čas jedu z Prahy do Ostravy a vždy se nemůžu dočkat, co nového se dozvím a naučím. Kdysi jsem četla krásné pořekadlo: „když je žák připraven, zjeví se učitel“ a já jsem neskutečně šťastná, že se „zjevil“ v mém životě Pan Jelínek a je mi ctí učit se od něj. Pokud jste tedy připravení - našli jste toho nejlepšího učitele.
JUDr. Martina Mikolajczyková
Ve snaze získat informace o zdravém způsobu stravování a jeho možného začlenění do života naší rodiny jsem získala z různých zdrojů hodně informací, ale nebyly ucelené a občas nedávaly smysl. Řešení jsem našla v tomto kurzu. Velmi si cením dalších nástavbových kurzů, které vzdělání významně prohlubují.
Mgr. Taťána Rovnerová
Kurz poradce pro výživu a suplementaci mě naprosto nadchnul svým velice širokým záběrem témat, která souvisí s výživou člověka. Jako jediný kurz tohoto druhu na našem trhu nabízí celostní pohled na téma výživy, zahrnuje nejen mainstreamové pojetí západní medicíny, ale doplňuje jej přístupem tradiční čínské medicíny a ajurvédy. Velmi vhodně pak mozaiku znalostí dotváří základní informace z oblasti homeopatie, přírodní medicíny, jednotlivých výživových směrů či specifika výživy při různých chronických onemocněních. Pozitivně mě překvapila pečlivě propracovaná forma, kterou probíhal on-line kurz. A pomyslnou třešinkou na dortu byl naprosto skvělý osobní přístup lektora kurzu Mgr. Martina Jelínka.
