Bílkoviny

Bílkoviny patří mezi základní živiny a v organismu plní především stavební a funkční úlohy. Jsou tvořeny aminokyselinami a jejich dostatečný příjem je nezbytný pro obnovu a fungování svalů, kůže, pojivových tkání i vnitřních orgánů. Důležité přitom není jen celkové množství bílkovin ve stravě, ale také jejich kvalita a skladba zdrojů.

Co jsou bílkoviny

Bílkoviny jsou nejsložitější skupinou živin vůbec. Důvodem je nejen jejich struktura, ale i funkce, které v organismu zastávají. Jsou složeny z jednotek, které nazýváme aminokyseliny. Na základě množství těchto aminokyselin i jejich vzájemných poměrů v každé potravině se hodnotí kvalita bílkovin.

Z aminokyselin běžně zabudovávaných do lidských bílkovin je devět považováno za nezbytné – organismus si je nedokáže vytvořit v dostatečném množství a musí je získávat ze stravy. [1]

Kvalita bílkovin souvisí se zastoupením jednotlivých aminokyselin a s tím, jak dobře je organismus dokáže využít. Při odborném hodnocení kvality bílkovin se proto vedle zastoupení nezbytných aminokyselin zohledňuje také jejich stravitelnost. FAO pro tento účel doporučuje systém DIAAS, který pracuje se stravitelností jednotlivých nezbytných aminokyselin v tenkém střevě. [2]

Protože jsou bílkoviny základní stavební složkou svalů, kůže, pojivových tkání či vnitřních orgánů, nemůžeme bez jejich dostatečného příjmu dlouhodobě fungovat. Je proto potřeba zajistit ve stravě jejich odpovídající množství a vhodně je rozložit v průběhu dne.

Kolik bílkovin potřebujeme

Pro zdravé dospělé stanovuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) populační referenční příjem na 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den. Nejde ale o univerzální optimální hodnotu pro každého člověka, potřeba se mění podle fyziologické situace a dalších individuálních podmínek. [3]

Co se děje při nedostatku a vysokém příjmu

Při dlouhodobém nedostatku bílkovin může převážit rozklad vlastních bílkovinných struktur nad jejich tvorbou. To se může projevit například úbytkem svalové tkáně, zhoršenou obnovou tkání nebo celkovou únavou.

Ani opačný extrém není cílem. Bílkoviny mají ze základních živin vysoký termický efekt a jejich metabolismus je spojen mimo jiné se zpracováním dusíku a tvorbou močoviny. V praxi proto dává smysl hlídat celkové množství bílkovin, zejména pokud člověk k běžné stravě přidává velké dávky proteinových koncentrátů nebo má ve stravě velmi vysoký podíl bílkovinných potravin.

U zdravých lidí ale není správné automaticky tvrdit, že vyšší příjem bílkovin poškozuje ledviny. Současná metaanalýza randomizovaných studií u dospělých bez chronického onemocnění ledvin nenalezla konzistentní biochemické známky jejich poškození, přestože při vysokoproteinové stravě může docházet ke zvýšení glomerulární filtrace. Dlouhodobé důsledky velmi vysokého příjmu přitom zůstávají méně jisté. [4]

Vyšší zastoupení některých bílkovinných potravin může ovlivňovat také acidobazické děje v organismu. Přesnější je v této souvislosti mluvit o dietární kyselinové zátěži než o prostém „posunu pH organismu“. Strava bohatá na některé bílkovinné potraviny může zvyšovat množství kyselin, které musí organismus metabolicky zpracovat a vyloučit, zatímco pH krve je za fyziologických podmínek přísně regulováno. Význam dietární kyselinové zátěže pro dlouhodobé zdraví se stále zkoumá a velká část dostupných dat je observační. [5]

Kde bílkoviny najdeme

Bílkoviny se nacházejí ve velkém množství v mase, kde jejich obsah bývá kolem 20 %, ve vejcích přibližně 15 %, v mléčných výrobcích přibližně 3–30 % (na škále mléko - sýry), v luštěninách 20–30 %, semínkách 10–20 %, ořechách přibližně 20 % a obilovinách 5-22 %. Naopak v zelenině a ovoci je jejich zastoupení většinou podstatně nižší.

V praxi proto není potřeba řešit pouze jedinou potravinu nebo jediný zdroj. Podstatné je sestavit jídelníček tak, aby poskytoval odpovídající celkové množství bílkovin a současně dostatečné zastoupení jednotlivých aminokyselin.

Různé zdroje bílkovin se liší aminokyselinovým složením i stravitelností. Při hodnocení celého jídelníčku je proto důležitější výsledná skladba stravy než izolované posuzování jediné potraviny. [1, 2]

Jak množství bílkovin nastavit v praxi

V praxi je potřeba naučit se zařazovat do stravy takové potraviny, které ve výsledku poskytnou dostatečné, ale ne zbytečně extrémní množství bílkovin. Někdo jejich příjem sleduje pomocí výpočtů, jiný se orientuje podle skladby a velikosti porcí.

Správně nastavené množství bílkovin a jejich kvalita významně ovlivňují metabolismus, obnovu tkání a celkové fungování organismu. Proto má smysl orientovat se nejen v jejich obsahu v jednotlivých potravinách, ale také v rozdílech mezi jednotlivými zdroji.