Příprava stravy

V naprosté většině případů konzumujeme potraviny určitým způsobem upravené – buď technologicky v rámci jejich zpracování a výroby, nebo přímo v kuchyni při tepelné úpravě. Tímto měníme strukturu potraviny, obsah látek v nich a samozřejmě i samotnou chuť. Pokud je cílem stravovat se pokud možno co nejzdravěji, je potřeba znát základní pravidla i v oblasti úpravy potravin. Zaměříme-li pozornost na úpravu jídla v domácích podmínkách, je nejčastější formou tepelné zpracování. Potraviny při vyšších teplotách mění svoje vlastnosti – nejvíce strukturu a chuť.

Upravujeme-li rostliny, dochází především ke třem velkým změnám:

  1. Změní se struktura vlákniny, která se tak stane mnohem stravitelnější,

  2. Sníží se obsah některých látek (nejvíce ze skupiny fytochemikálií, vitamínů a antinutričních látek),

  3. Zvýší se hodnota glykemického indexu celé potraviny.

Upravujeme-li živočišné potraviny, dochází především ke změně struktury bílkovin.

Podle toho, jakou formu tepelné úpravy zvolíme, se odvíjí i rozsah změn v potravině:

1. Příprava v páře.
Používáme ji nejčastěji u zeleniny. Jedná se o poměrně citlivou úpravu, která mění vlastnosti potraviny nejméně, je tedy velmi šetrná.

2. Blanšírování.
Při tomto postupu ponoříme potravinu na krátký okamžik do horké vody, teprve poté ji upravujeme různými způsoby dál. Výhodou je především likvidace mikroorganismů, které mohou podporovat zkažení potraviny, a současně zachování většiny zastoupených živin, jenž touto krátkou úpravu zůstanou nedotčeny. Použijeme-li blanšírování u některých druhů ovoce (rajčata, papriky, broskve), snadněji tak sloupneme tuhou slupku, která je náročně stravitelná.

3. Vaření.
Při vaření rostlinných potravin dochází k uvolňování některých látek (například vitamínů nebo antioxidantů) do vody. Je proto výhodné vodu použít společně s připravovanou potravinou. Vařením masa měníme strukturu bílkovin, kdy potravina postupně měkne a stává se lépe poživatelnou.

4. Pečení.
pečení mnohem vyšší teplota než je tomu u předchozích postupů. Změny v potravině jsou tak mnohem většího rázu. Například vláknina bude stravitelnější, sacharidy více zvýší glykemický index. Na stranu druhou vzniknou ale i některé zdraví škodlivé látky. Protože dochází k silnému vysoušení potraviny, je vhodné v průběhu pečení potraviny podlévat vodou, aby se nepřipálily.

5. Grilování.
Grilování je velmi rychlá tepelná úprava, která výrazně zasáhne do chuti potraviny. Současně ale vznikají při přepálení látky, které mají i rakovinotvorné účinky. Tento způsob proto nepatří mezi zdraví prospěšné, je proto rozumné jej do kulinářských úprav zařazovat co nejméně.

6. Smažení.
Patří mezi nejméně žádoucí formy úpravy jídla. Jakmile smažíme jakoukoli potravinu v trojobale (směs strouhanky, mouky a vejce), dochází při vysokých teplotách v oleji k přepálení všech složek. Obsah zdraví škodlivých látek je tak často mnohem vyšší než například při šetrném grilování. Navíc zvyšujeme množství nezdravých (přepálených) tuků v upravované potravině. Smažení je proto nejméně vhodným způsobem vůbec.

7. Mikrovlnná úprava.
Mikrovlnné trouby jsou velmi oblíbenou pomůckou, která nemálo urychluje přípravu jídel. Formy záření, které tyto přístroje vyzařují, mohou rychlým rozkmitáním molekul v potravině poškodit strukturu živin. Obecně se ale prezentuje, že tato forma úpravy není zdravotně závadná, její výhodou je především jednoduchost a dobrá dostupnost.

8. Zavařování.
Zavařování je jeden z nejčastěji používaných způsobů úpravy potravin určených především k jejich delšímu uchování. Výhodou je fakt, že není potřeba používat žádné chemické konzervanty, takže z tohoto úhlu pohledu se jedná o poměrně zdravý postup. Při zavařování rostlinných potravin se při vysokých teplotách a tlaku mění struktura vlákniny a zvyšuje se glykemický index. Při zavařování je rozumné se vyhýbat používání cukrů, které o to více zvyšují hodnoty glykémie i obsah energie v potravině.

Kromě tepelných forem úprav potravin je možné zpestřit jídelníček i jinými, silně atraktivními způsoby:

Fermentace.
Fermentace (kvašení) je proces přeměny potravin působením některých mikroorganismů. Dochází ke změně struktury i složení potraviny, celkově se tak zlepšuje její kvalita – stravitelnost, zvýšení obsahu některých zdraví prospěšných látek a snížení zastoupení některých nežádoucích živin. Takto upravené potraviny jsou právem považovány za zdravé a měly by být nedílnou součástí každodenní stravy. Typickými zástupci fermentovaných potravin jsou kvašená zelenina, kvašené nápoje (nejlépe nealkoholické), mnohé mléčné výrobky (jogurty, kefíry, podmáslí, kyšky, acidofilní mléka), tempeh nebo sójové omáčky.

Klíčení.
Proces klíčení je naprosto jedinečný přírodní fenomén, jehož výhody se vyplácí do kuchyně přenášet co nejčastěji. V principu se jedná o situaci, kdy jakékoli semínko v teplém a vlhkém prostředí začne vyvíjet aktivitu, v rámci svého růstu velmi rychle zvětšuje obsah živin a současně mění jejich strukturu. Ve výsledku tak dostáváme potravinu, která je doslova nabitá živinami – ne nadarmo se klíčky označují jako superpotraviny.

Klíčit je možné jakákoli semínka, nejčastěji se používají obiloviny (pšenice, žito, ječmen, oves, pohanka, rýže…), luštěniny (hrách, cizrna, mungo, adzuki, čočka…), velmi oblíbené jsou například vojtěška, dýňová semínka nebo řeřicha. Klíčené potraviny konzumujeme syrové, sušené i tepelně upravené - všechny tyto formy mají svoje výhody.

Je výhodné zařazovat klíčené potraviny do stravy každý den, protože jsou zdrojem mnoha důležitých živin (vitamínů, minerálů, antioxidantů…).

Chuť každého jídla, které konzumujeme, je ryze subjektivní a silně individuální faktor, který je postaven na emocích. Ne nadarmo existuje moudré přísloví „Láska prochází žaludkem“, ve kterém se skrývá silná pravda. Strava, kterou jíme, vyvolává skrze signály vysílané chuťovými pohárky a systémy autonomní nervové soustavy napojené na trávicí soustavu do lidského mozku široké spektrum emocí. Z toho důvodu si naprostá většina lidí na světě vybírá jídlo dle chuti a nemá tendenci řešit, z čeho se skládá a jaké má další vlastnosti. Teprve v posledních létech se díky masovému zájmu o výživu snaží určitá část populace hodnotit výživu i skrze jiné charakteristiky, než je samotná chuť. Pořád ale platí, že o tom, co budeme jíst, rozhoduje u většiny lidí „žaludek“ (chutě), než rozum.

Díky propojení trávicího traktu s autonomní nervovou soustavou dochází ve vztahu k jídlu k tvorbě emocí, které umí ovlivňovat metabolické pochody v poměrně velkém rozsahu. Toto má naprosto zásadní dopad na aktuální i dlouhodobé chování člověka. Nerespektovat chuť potravin se proto nevyplácí.

Chuť potravin se odvíjí od spektra faktorů:

1. Obsahu sacharidů
Sacharidy vyvolávají vjem sladké chuti. Tento pocit (emoce) podporuje tvorbu endorfinů v mozku, které jsou nazývány „hormony dobré nálady“.
Sacharidy ovlivňují hladinu krevního cukru (obecně platí, že jednoduché formy zvyšují krevní cukr rychleji, než komplexní). Vysoká hladina krevního cukru je zdrojem rychlé energie, sacharidy proto podporují aktuální stav vitality organismu. Od nárůstu krevního cukru se mimo jiné odvíjí produkce výše zmíněných endorfinů.
Chuť potravin provázaná s obsahem sacharidů má tak nemalý vliv na chování organismu, je proto potřeba dbát na respektování pravidel glykemického indexu a glykemické nálože.

2. Obsahu tuků
Tuky jsou nositelem senzorických vlastností potravin - zjemňují chuť potraviny. Konzumací tučných jídel máme podvědomou tendenci se rozmazlovat (tuky ve stravě mají tendenci zpomalovat metabolické pochody, navozují tak stavy uklidnění).
Čím více tuků se v potravině nachází, tím lahodnější chuť má. Tento vztah je velmi nebezpečný, protože tuky jsou současně koncentrovaným zdrojem energie, při jejich vyšším podílu ve stravě hrozí nárůst hmotnosti.

3. Obsahu soli.
Slaná chuť je zdrojem zpevňující (dostředivé, koncentrující se) energie. Sůl absorbuje vodu, její chuť vyvolává emoce spojené s pocity síly a stability. Podíl soli ve stravě je potřeba mít pod kontrolou – její přebytek zvyšuje krevní tlak, podporuje zavodnění (přetížení lymfatického systému a vzniku otoků) a především zatěžuje ledviny. V tomto směru je rozumné kontrolovat příjem potravin s vyšším podílem soli (typické jsou například popcorn, slané tyčinky, uzeniny, konzervy, pečivo apod.).

4. Obsahu kyselin.
Kyselá chuť má osvěžující dopad, z této pozice podporuje vitalitu. Příliš vysoký podíl kyselin ve stravě (ovoce, ovocné čaje, vitamín C…) dráždí sliznici trávicího traktu a podporují kyselinotvorné tendence.

5. Obsahu hořčin.
Hořká chuť je v rostlinách spojena s obsahem některých alkaloidních látek. Rostliny si je vytváří jako součást obranných mechanismů (některé jedovaté látky mají hořkou chuť), kterými u živočichů vyvolávají dojem nebezpečí. Většina živočichů (včetně lidí) nese v genech informace o tom, že se mají vyhýbat hořké chuti. Člověk je schopen z pozice vývojového stupně svého vědomí tento instinkt „přeprogramovat“ a přesvědčit svoje chuťové buňky, že hořká chuť může vyvolávat i příjemné emoce. Typickým příkladem je káva nebo čokoláda

6. Způsobu přípravy pokrmů.
V kuchyni využíváme široké spektrum různých úprav: Kombinace teplatlakuzrání (fermentace) či přítomnosti různých druhů koření ovlivňují výslednou chuť pokrmu mnoha způsoby. Od toho se následně odvíjí i emoční vztah k jídlu.

Strava vyvolává různé emoce a emoce řídí naše chování – výživa tak má velmi významný vliv na naši osobnostní stránku. Některé chutě podporují aktivitu, jiné mají tlumící účinek, další jsou zdrojem dobré nálady. U hodnocení kvality stravy je tedy potřeba dbát především na jejich chuť. Protože je tato charakteristika natolik důležitá, věnujeme se jí i v kurzech, kde při tvorbě konkrétních jídelníčků na naší výukové hře ZOF mají studenti za úkol jednotlivé suroviny a pokrmy upravovat tak, aby z jejich pohledu byly chuťově co nejatraktivnější. K dispozici mají jako pomůcku i široké spektrum receptů s popisem jejich přípravy a kvalitní fotografií. Takto si postupně vytváří při tomto „elektronickém vaření“ zvyk hodnotit kvalitu výživy nejen podle jejího nutričního potenciálu a známých a běžně používaných charakteristik, ale učí se i klást důraz na to, aby vyvážená strava byla konzumovatelná s chutí a radostí.

Vyberte si z našich kurzů

Co říkají o studiu naši absolventi

Ing. Radka Sovšáková

www.celovyzivasradkou.com

Kurz Poradce pro výživu a suplementaci predčil moje očakávania. Obsahovo aj formou výuky je na veľmi vysokej úrovni a zároveň sa stanete súčasťou komunity, v ktorej budete mať oporu a podporu, ktorú hlavne na začiatku poradenskej praxe určite veľmi uvítate. Poradňa pre absolventov, kde Mgr. Jelínek odpovedá na všetky naše dotazy je nanezaplatenie. Je to ako mať online odborného mentora. Na kurzoch Atac som tiež ocenila ich objektivitu a široký záber. Všetky informácie boli podané z rôznych uhlov pohľadu tak, aby sme si sami boli schopní vytvoriť vlastný názor. V dnešnom svete, v ktorom je každý odborník zástancom nejakého konkrétneho výživového smeru a zároveň odporcom všetkých ostatných je toto veľmi cenná schopnosť.

Lucie Čapková

S kurzem Poradce pro výživu a suplementaci jsem velmi spokojena, oslovuje mě holistický přístup pana Jelínka, jeho snaha ukázat, že správně zvolenou výživou jsme schopni ovlivnit jak fyzický, tak psychický stav člověka. V tomto kurzu jste vedeni k tomu uvažovat v širších souvislostech, samostatně a individuálně. Jako bývalá závodnice ve fitness jsem držela diety, které mému zdraví zcela jistě neprospívaly, a pan Jelínek mi ukázal, jak je možné tyto diety upravit tak, aby neměly tak škodlivý dopad na organismus. Velice fundovaný a lidský přístup pana Jelínka mohu jen doporučit.

Bc. Tereza Kurfiřtová

V dnešní době je nabídka podobných kurzů velmi široká a při objednávání přes internet se člověk obává, aby se nespálil. Když mi na vyhledávači vyskočil kurz Poradce pro výživu a suplementaci pana Jelínka, rozhodla jsem se na něj přihlásit poté, co jsem si jej poslechla v Sama doma ČT. Stejně, jako byl jeho výklad přirozený a srozumitelný při návštěvě studia České televize, byly snadno pochopitelné i jeho přednášky v rámci kurzu. Oceňuji průběh studia, které je založeno na takřka každodenním studiu, a úkolech, které studenta donutí neodkládat jednotlivé lekce na později. Děkuji panu Jelínkovi za komplexní pohled na člověka, který mi je blízký. Tělo je ten nejdokonalejší stroj, který se může celý rozbít v důsledku jedné malé chybičky. Je tak nejen zajímavé, ale i důležité si v této oblasti rozšiřovat znalosti, a to nejlépe ze všech možných úhlů pohledu. Zmíněný kurz mi rozšířil pohled na zdraví, neboť seznamuje studenty s pro nás klasickým západním myšlením, ale také s myšlením východních kultur.

Další ohlasy absolventů

Vyberte si z našich kurzů

Zpět do sekce Vše o studiu