Kostky jsou vrženy

Život sportovce nebývá ustlán na růžích, jak to často v médiích vypadá. Každodenní fyzická dřina, psychický stres, snaha se nezranit či nespadnout do stavu chronické únavy jsou jen pomyslnou špičkou ledovce, kterou vnímá většina sportovních fanoušků.

Pod pokličkou to ale vypadá trochu jinak. Potřeba podat maximální výkon, navíc v přesně daném okamžiku, vyžaduje souhru širokého spektra faktorů, mezi které patří i dobře sestavený jídelníček. Moderní výzkumy poukazují na fakt, že strava ovlivňuje chování metabolismu a zdraví řádově v nižších desítkách procent. V podobném rozsahu můžeme uvažovat i ve vztahu ke sportovní aktivitě. Nad potenciálem této hodnoty by se měl vážně zamyslet každý sportovec. Smutným faktem je, že v praxi význam této informace míjí převážnou většinu nejen amatérů, ale bohužel i profesionálů.

To, co velmi dobře funguje, je byznys se sportovní doplňkovou výživou. Naopak to, co nefunguje téměř vůbec (s výjimkou některých sportovních odvětví, která se bez přísných diet neobejdou – typickým příkladem je fitness scéna), je systematický přístup ke stravě. Tedy dobře nastavená dlouhodobá koncepce jídla ve vztahu k tréninkové zátěži, kde hlavním cílem je podpora výkonnosti a pozátěžové regenerace.

Každý sport je něčím specifický a vyžaduje zvláštní přístup. Platí to i pro kontaktní sporty, které jsou navíc zatíženy nutností kontrolovat tělesnou hmotnost z důvodu existence váhových kategorií. Každý, kdo se v této oblasti pohybuje, ví, jak náročné je „udělat váhu“ - tedy držet v plném tréninku přísnou dietu, v případě nutnosti před vážením ještě odvodňovat. A to není řeč o potenciální gradaci výkonnosti, kdy po splnění požadované hmotnosti sportovec nastupuje do zápasu unavený a neschopný podat natrénovaný výkon.

I přesto, že jsou známé postupy, jak se k výsledku dopracovat co nejefektivněji, tzn. bez zbytečného snižování výkonnosti a riskování vlastního zdraví, je až zarážející, kolik sportovců toto neví anebo nedělá. Sportovní výkonnost by mohla vypadat úplně jinak, kdyby aktéři znali a dodržovali základní pravidla, která se k tomuto vztahují. Je jich celá řada, je potřeba je jen šikovně seskládat do jednoho celku, který bude odpovídat individuálním potřebám sportovce.

Tato teorie zní hezky. Zůstává ale teorií, a to do okamžiku, než se převede na reálný talíř. Další výzvou pro sportovce tak zůstává schopnost navržený stravovací režim zrealizovat do posledního puntíku. Ne že by to nešlo (příklady některých sportovců jsou dostatečným důkazem), často se ale zjišťuje, že se takoví strávníci nebezpečně přibližují stavu, kdy se doslova stávají otroky jídla.

Pokud patříte mezi sportovní fanoušky a zajímá vás, jak může vypadat příprava profesionála kráčejícího na absolutní vrchol, máme dobrou zprávu:

Lucka nedávno oznámila ne jeden, ale hned dva zásadní zlomy ve svojí kariéře – první je zápas o světový titul organizace WBC (25.března 2023), druhým pak přestup z profi ringu mezi amatéry s cílem projít kvalifikaci na olympijské hry v Paříži 2024.
A protože Lucka není žádný troškař, přihodila ještě výzvu v podobě dokumentace přípravy na oba letošní vrcholy, a to právě v oblasti stravování.

Nevěříte?

Jelikož je strava mojí profesní doménou, navíc se zaměřením na sportovní výživu, dohodli jsme se s Luckou, že skutečně nechá nahlédnout pod pokličku toho, jak vypadá její jídelníček v rámci přípravy na obě sportovní výzvy. Od začátku až do konce. A nezatají nic.

Cílem je ukázat:

- že i vrcholový sportovec může jíst „normálně“, tedy bez striktních diet a kvanta doplňků stravy.
- jakým způsobem upravovat jídelníček v jednotlivých fázích přípravy,
- jak pracovat s předzátěžovou a potréninkovou stravou,
- možnosti stravování v „terénu“, tedy v situacích, kdy nemáme zázemí domácí kuchyně,
- kterým doplňkům stravy dát přednost a kterým se naopak vyhýbat,
- jak vyladit formu na samotný zápas,
- postup při „dělání váhy“ před zápasem.

Na co se tedy v první polovině tohoto roku můžete těšit?

- Ukážeme, jaké potraviny jsou základem jídelníčku.
- Lucka se pochlubí svým kuchařským uměním při přípravě receptů (vaří ráda a dobře).
- Zveřejníme dlouhodobou koncepci stravy pro jednotlivé fáze přípravy.
- Zdokumentujeme způsob, jakým počítáme příjem energie.
- Zamyslíme se nad možnostmi počítání příjmu bílkovin, sacharidů a tuků.
- Vysvětlíme, jak upravit stravu tak, aby vedla k postupnému navyšování výkonnosti.
- „Odtajníme“ postupy předzápasového shazování váhy (ne, nebudeme odvodňovat klasickým způsobem pocení, existují podstatně bezpečnější postupy).
- Zasvětíme do volby a užívání doplňků stravy.

Prostě ukážeme, že Lucka je profík se vším všudy a nic nenechává náhodě.

A protože si Lucka přála, aby její příprava měla i edukační charakter, tzn. akce nesloužila jen jako návod pro ostatní sportovce, ale naučila je především konstruktivním způsobem přemýšlet a poukázat na myšlenkové pochody vedoucí k řešení dílčích situací, jednotlivé postupy i vysvětlíme.

Kde začneme?

Prvním vrcholem letošní sezony je zápas o titul 25.3.2023. Jelikož Lucku čeká objemová příprava, v průběhu které se kromě podpory výkonnosti potřebuje dostat do váhového limitu 57 kg, aby se v týdnu před zápasem netrápila se zbytečným odvodňováním, je nezbytně nutné hned od začátku trochu počítat.
Podmínkou pro úspěšný start správným směrem je analýza tělesné konstituce. Potřebujeme znát především tělesnou hmotnost, podíl tuku v těle a mineralizaci kostí, které jsou pro nastavení správného stravovacího režimu nejdůležitější:

Výsledky každé analýzy je možné číst různými způsoby. Lucka začala ostoru přípravu v kombinaci se změnou jídelníčku v sobotu 21.1.2023, měření ukázalo tělesnou hmotnost 63,3 kg a podíl tuku 21,3 %. Všimněte si analýz z konce října a začátku listopadu s výrazně odlišnými hodnotami (jednalo se o přípravu na zápas, který byl bohužel zrušen). Lucka tak měla dva a půl měsíce volný režim, v rámci kterého šla hmotnost o pár kilogramů nahoru. Zda je to v pořádku, je otázkou do debaty. Faktem ale je, že u profesionálů je to běžný standard, kdy po přísném režimu tělo i hlava potřebují na chvíli vypnout, přirozeným odrazem je pak změna tělesné konstituce.

Zpátky k současnosti. Zajímavé je poslední měření, u kterého došlo k výraznému posunu - za tři dny pokles hmotnosti o 1,5 kg, snížila se i hodnota tělesného tuku (zdůrazním, že měření probíhají vždy ráno nalačno). Vysvětlení je jednoduché - Lucka k plnému tréninku přidala změnu stravování. Tento výrazný skok je ale dočasný, je jen přechodnou reakcí organismu na poměrně extrémní stravovací změnu (v budoucích článcích ale vysvětlíme, že Lucčin jídelníček nejenže není výživovým extrémem, ale správně bychom jeho jádro měli vnímat jako přirozený způsob moderního stravování).

V našem případě dobrou zprávou je, že podíl tělesného tuku (21,3 %, resp. aktuálně 19,5 %) poskytuje poměrně velkorysý prostor pro redukci. Standardně prezentovaný limit, pod který se nebudeme chtít dostat, je hodnota 12 %, která razantně zvyšuje riziko zásahu do ženské hormonální regulace. Máme tak 9 týdnů na redukci necelých 5 kg tuku. To je docela dost v příliš krátkém období (0,5 kg týdně), Lucku čeká poměrně přísný režim.  

Další dobrou zprávou je, že není nutné se snažit o redukci svalové hmoty, což u sportovců s ohledem na výkonnost bývá problematické.

Novou koncepci stravy, kterou nastavíme, bude Lucka dodržovat beze změn první polovinu objemové přípravy, tzn. 4 týdny. Cílem je nechat tělu prostor přizpůsobit se novému režimu, což může mj. znamenat, že nemusí reagovat úbytkem předpokládaného 0,5 kg tuku týdně. I kdyby hmotnost neklesala dle plánu, provedeme první změny až po 4 týdnech – primární je vždy odvést na tréninku maximum, takže se budeme snažit vyhnout experimentálním změnám v jídelníčku, u kterých bychom riskovali negativní ovlivnění kvality tréninku.

Analýza tělesné kompozice bude probíhat pravidelně jednou týdně, budeme tak mít přehled o vývoji situace.

Lucka trénuje 6 dní v týdnu (PO-SO), neděle je odpočinková (regenerační), tři dny v týdnu jsou dvoufázové. Protože jsme v situaci, kdy většina tréninků má anaerobní charakter, vyhneme se nízkosacharidové koncepci, v rámci které bychom riskovali nedostatek rychlé energie v tréninku a zvýšenou únavu. Stravovací režim bude postaven na 3 chodech denně (snídaně, oběd, večeře), a to i ve dnech tréninkového volna.

A poslední - velmi důležitá - věc:
S Luckou spolupracujeme už téměř dva roky. Za tu dobu se nám podařilo najít systém, který funguje, tzn. tělo reaguje s požadovaným efektem. Všechny postupy, které odhalíme, jsou vyzkoušené. Žádné experimenty, tápání, stres z neznámého.
Jedeme na jistotu.
Jdeme si pro titul.

S tímto nastavením se vydáváme na dobrodružnou cestu vedoucí k nejvyšším sportovním metám. Pravidelně se budeme dělit o novinky z Lucčiny kuchyně – sledujte a fanděte naší nejlepší boxerce!

Témata, na která se v průběhu Lucčiny přípravy můžete těšit:
Lucčin nákupní košík
Výběr doplňků stravy
Energetická bilance
Jak počítáme bílkoviny
Zdroje sacharidů
Tuky v kuchyni
Vláknina – nepřítel sportovců?
Pitný režim
Káva ve sportu
Nečekané výzvy
Odvodňování před zápasem
Počet porcí za den
Snídaně
Jak ovlivnit svalový tonus
Stimulanty ve výživě
Práce v kuchyni
Luštěniny ve výživě sportovců
Strava v terénu
Jídlo před tréninkem
Anabolické okno
Lucčino želízko v ohni
Dieta před zápasem

Co měla dnes Lucka na snídani?