Konzumace ořechů může snížit nárůst hmotnosti

📅 7. 4. 2022  Mgr. Martin Jelínek

Ořechy jsou nutričně velmi zajímavou potravinou: Zastupují poměrně významné množství bílkovin (až 20 %), jsou zdrojem komplexních sacharidů, poskytují nemalé množství vlákniny, jsou i důležitým zdrojem některých minerálů v čele s hořčíkem. Obecně se ale prezentují jako klíčový zdroj tuků, kde u naprosté většiny ořechů převažují nenasycené formy. To je důležitá informace pro všechny, kteří se snaží sledovat kvalitu svého jídelníčku, protože mezi základní nutriční požadavky vyváženého stravování patří i sledování poměru mezi nasycenými a nenasycenými tuky. Volba správné kombinace ořechů tak umožní snižovat přebytek nasycených a zvyšovat podíl nenasycených tuků, což má pozitivní vliv na zdraví.

Konzumace ořechů může snížit nárůst hmotnosti


Kromě toho jsou ale tuky koncentrovaným zdrojem energie, běžně se proto prezentují jako skupina potravin, jejichž množství bychom měli ve stravě omezovat především s ohledem na kontrolu tělesné hmotnosti.

Zajímavé nutriční hodnoty některých ořechů [2]:

1. Vlašské ořechy

20 g (2 polévkové lžíce)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

2. Mandle neloupané

20 g (2 polévkové lžíce,10 kusů)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

3. Kešu

20 g (2 polévkové lžíce)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

4. Lískový ořech

20 g (1 1/2 polévkové lžíce,10 kusů)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

5. Para ořechy

20 g (2 polévkové lžíce,4 kusy)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

6. Pekan

20 g (2 polévkové lžíce,10 kusů)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

7. Pistácie

20 g (2 polévkové lžíce,20 kusů)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Tuky nasycené

Tuky nenasycené

Poměr nas. : nenas.

Vláknina

Vápník

Hořčík

Studie zveřejněná v European Journal of Nutrition [1] zjistila, že lidé, kteří zařazují ořechy do svého jídelníčku, s větší pravděpodobností sníží nárůst hmotnosti a sníží riziko nadváhy a obezity. Výsledky jsou velmi zajímavé, protože se hodnotily údaje o stravě a životním stylu více než 373 000 jedinců z 10 evropských zemí ve věku od 25 do 70 let po dobu 5 let. V jídelníčku sledovaných lidí se nacházely běžně dostupní zástupci ořechů - arašídy, mandle, lískové ořechy, pistácie a vlašské ořechy.

Důvodů, proč pravidelná konzumace těchto vysokoenergetických potravin nevede ke vzniku nadváhy a současně může mít vliv na pokles hmotnosti, se nabízí několik:

Ořechy jsou typicky nízkoglykemickou potravinou s poměrně vysokým podílem vlákniny, která je klíčovým zdrojem obživy pro střevní mikroorganismy. Konzumace ořechů tak nezpůsobuje zbytečné výkyvy krevní glykémie, navíc se předpokládá, že energetická výtěžnost z nich je poměrově nižší, než u konzumace samotných olejů.
 

Zdroje:

[1]  LLUH

[2]  ZOFapp