Autor: Mgr. Martin Jelínek
Odborné zaměření: výživa, vzdělávání ve výživě
Poslední odborná revize: 7. 4. 2022
Ořechy jsou nutričně velmi zajímavou potravinou: Zastupují poměrně významné množství bílkovin (až 20 %), jsou zdrojem komplexních sacharidů, poskytují nemalé množství vlákniny, jsou i důležitým zdrojem některých minerálů v čele s hořčíkem. Obecně se ale prezentují jako klíčový zdroj tuků, kde u naprosté většiny ořechů převažují nenasycené formy. To je důležitá informace pro všechny, kteří se snaží sledovat kvalitu svého jídelníčku, protože mezi základní nutriční požadavky vyváženého stravování patří i sledování poměru mezi nasycenými a nenasycenými tuky. Volba správné kombinace ořechů tak umožní snižovat přebytek nasycených a zvyšovat podíl nenasycených tuků, což má pozitivní vliv na zdraví.
Kromě toho jsou ale tuky koncentrovaným zdrojem energie, běžně se proto prezentují jako skupina potravin, jejichž množství bychom měli ve stravě omezovat především s ohledem na kontrolu tělesné hmotnosti.
20 g (2 polévkové lžíce)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (2 polévkové lžíce,10 kusů)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (2 polévkové lžíce)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (1 1/2 polévkové lžíce,10 kusů)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (2 polévkové lžíce,4 kusy)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (2 polévkové lžíce,10 kusů)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
20 g (2 polévkové lžíce,20 kusů)
Energie kcal:
Bílkoviny:
Sacharidy:
Tuky:
Tuky nasycené:
Tuky nenasycené:
Poměr nas. : nenas.:
Vláknina:
Vápník:
Hořčík:
Studie zveřejněná v European Journal of Nutrition [1] zjistila, že lidé, kteří zařazují ořechy do svého jídelníčku, s větší pravděpodobností sníží nárůst hmotnosti a sníží riziko nadváhy a obezity. Výsledky jsou velmi zajímavé, protože se hodnotily údaje o stravě a životním stylu více než 373 000 jedinců z 10 evropských zemí ve věku od 25 do 70 let po dobu 5 let. V jídelníčku sledovaných lidí se nacházely běžně dostupní zástupci ořechů - arašídy, mandle, lískové ořechy, pistácie a vlašské ořechy.
Důvodů, proč pravidelná konzumace těchto vysokoenergetických potravin nevede ke vzniku nadváhy a současně může mít vliv na pokles hmotnosti, se nabízí několik:
Ořechy jsou typicky nízkoglykemickou potravinou s poměrně vysokým podílem vlákniny, která je klíčovým zdrojem obživy pro střevní mikroorganismy. Konzumace ořechů tak nezpůsobuje zbytečné výkyvy krevní glykémie, navíc se předpokládá, že energetická výtěžnost z nich je poměrově nižší, než u konzumace samotných olejů.
Mgr. Martin Jelínek
Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC, lektor a autor vzdělávacího systému v oblasti výživy. Výživovému vzdělávání se systematicky věnuje od roku 1999. Je autorem výukové aplikace ZOF a odborných publikací zaměřených na výživu a zdravý životní styl.
