Cesta na vrchol Lucie Sedláčkové
📅 10. 2. 2023 Mgr. Martin Jelínek
Každý, kdo se trochu motá kolem výživy, ví, že snaha o přesné spočítání energetické bilance - tedy rozdílu mezi příjmem a výdejem energie, v praxi moc dobře nefunguje. Důvodem je fakt, že chování živých systémů je ovlivňováno příliš širokým spektrem faktorů, než aby bylo možné je uchopit jednoduchou rovnicí. Jsme sice schopni poměrně přesně sledovat příjem energie, u jejího výdeje je ale situace přesně opačná.
Obecně se prezentuje, že sportovec, který nepotřebuje kontrolovat tělesnou hmotnost, se nemusí zatěžovat zbytečným počítáním kalorií. Toto si dovolím rozporovat, protože jak si vysvětlíme v dalších dílech, je poměrně důležité sledovat zastoupení makroživin. Od jejich množství se odvíjí celkový příjem energie, a ten je součástí kalkulace, zda je bilance plusová nebo záporná. Chce-li sportovec alespoň v základu řídit chování svého metabolismu ve svůj prospěch, této základní matematice se prostě nevyhne.
Na stranu druhou ale pořád platí hned na začátku uváděná informace - přesné počítání kalorií v reálném životě příliš nefunguje. Navíc se v posledních letech objevuje "nešvar" v podobě rostoucího výskytu poruch příjmu potravy, některé z nich mají bohužel svůj základ v patologické snaze kontrolovat na svém talíři kdejaký detail.
Protože Lucka potřebuje v relativně krátkém časovém úseku zredukovat několik kilogramů tuku, a navíc nechceme riskovat zásah do kvality tréninku jakýmkoli nutričním extrémem, počítat energii musíme. Důležité je mít na mysli, že výsledná čísla jsou "jen" čísla - ze všech faktorů, které v jídelníčku sledujeme, proto energetická bilance nepatří mezi nejdůležitější.
Vzhledem k tomu, že není možné přesně spočítat energetický výdej, není ani možné říci, jak hluboko v energetickém mínusu se Lucka nachází. Pod kontrolou máme příjem, který se pohybuje v hrubém rozmezí 1800-2000 kCal, což je přibližně 300-500 kCal nad hodnotami jejího bazálního metabolismu (BMR). Na papíře tato čísla u dvoufázových tréninků mohou vypadat až hrozivě nízká. Praxe ale ukázala, že jsou dostačující na to, aby Lucka zvládala tréninkový nápor bez jakýchkoli větších projevů únavy či poklesu výkonnosti.
Pokud už se sportovec rozhodne pracovat s čísly na talíři, měl by si být vědom faktu, že je nejenom nežádoucí, ale i nebezpečné nastavit redukční dietu tak, aby celkový denní příjem klesal pod hodnoty jeho bazálního metaboismu. Je až neskutečné, kolik "profesionálů" toto nerespektuje (jedná se prakticky jen o ženy). Pokud se někdo do takové situace dostane, dochází z důvodu kombinace deficience prakticky všech živin a enormní fyzické zátěže k rychlému vyčerpávání organismu, které vede nejen k únavě, ale především ke zranění. Nehledě na fakt, že tento typ diety navíc ani nefunguje (tělo ztrácí svalovou hmotu, což je pro každého sportovce doslova likvidační).
Optimálním postupem je nastavit zápornou energetickou bilanci způsobem, kdy se celkový příjem energie bude pohybovat někde na půl cesty mezi hodnotami BMR a odhadnuté (či rámcově spočítané) hodnotě energetického výdeje. Přesné to není ani omylem. Na všechny melancholicky laděné jedince, kteří bez jasně definovaných pravidel, nejlépe postavených na číslech, bude tato zlatá střední cesta působit stejně, jako červený šátek na býka v aréně. Praxe ale ukazuje, že je to nejjednodušší způsob, jak udělat první krok a navíc správným směrem.
Jak už zaznělo, příjem energie počítáme z makroživin, tedy bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny. Konzumenti alkoholu (což Lucka není) by měli počítat i s touto energeticky záludnou položkou, která umí u dietářů tropit nemalou neplechu. Jednotlivým živinám se podrobně budeme věnovat v následujících článcích. Na tomto místě jen zdůrazním, že pracujeme s vysokosacharidovou koncepcí jídla, tedy systémem, ve kterém sacharidy jako rychle využitelný zdroj energie převažují nad tuky.
Příjem energie počítáme a evidujeme následujícím způsobem:
1. Spočítáme potřebné množství bílkovin.
Bílkoviny jsou vždy středobodem každého stravovacího režimu. Jejich množství nepřekračuje běžně dporučované hodnoty 15-20 % z celkového energetického příjmu.
2. Nastavíme dostatečný příjem sacharidů jako klíčového zdroje rychlé energie.
Při redukci je podmínkou, aby převažovaly zdroje s co nejnižšími hodnotami glykemického indexu. To obnáší volbu technologicky nezpracovaných potravin (převážně obilovin, v menším podílu pak i některých druhů kořenové zeleniny - batátů, brambor), které poskytují komplexní sacharidy. Cílem je zajistit co nejstabilnější hladinu krevního cukru a nedat příležitost slinivce produkující inzulín, aby přebytek cukru byl uložen do zásobního tuku. Množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 200 - 230 g za den.
Důležité je ale sledovat i podíl cukrů, u jejichž přebytku hrozí riziko zbytečných výkyvů krevní glykémie a následné zvyšování tukových rezerv. Cukry Lucka konumuje prakticky jen z ovoce, jejich množství je ve vztahu k referenčním hodnotám doslova ukázkové.
3. Minimalizujme příjem tuků.
Tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie. Pokud si na jejich množství strávník nedá pozor, umí velmi zákeřně zasahovat do energetické bilance, a to v neprospěch každého, kdo se snaží zredukovat každý nadbytečný kilogram. Protože do zápasu zbývá relativně málo času, nastavili jsme příjem tuků na minimální a současně ještě zdravotně bezpečnou úroveň, která se pohybuje v rozmezí 45-60 g tuků za den.
4. Vzhledem k tomu, že Lucka nepije alkohol, je poslední složkou, která zasahuje do energetické bilance, vláknina.
Tato je zdrojem naprosto minimálního množství energie, v podstatě se jedná o "kosmetickou" záležitost. S ohledem na fakt, že vláknina zvětšuje objem tráveniny, čímž zvyšuje pocit sytosti (u redukce hmotnosti je toto VELMI důležitá vlastnost), a současně vykazuje prebiotické vlastnosti (= slouží jako zdroj výživy pro probiotické mikroorganismy ve střevech), se snažíme její příjem držet na co nejvyšší udržitelné úrovni. V rámci dlouhodobé kontroly a manipulací se stravou má Lucka na celodenním talíři minimálně 45-50 g vlákniny.
5. Při kalkulaci je rozumné rozlišovat příjem energie ve dnech tréninkové zátěže a volna.
Rozdíl se tady pohybuje ve stovkách kilokalorií, u dvoufázových tréninků samozřejmě více. Ve dnech tréninkového volna proto příjem energie snižujeme, a to tak, že rovnoměrně (přibližně o 10 %) snížíme množství bílkovin, sacharidů i tuků. Příjem vlákniny ale zůstává stejný.
6. Aby vše fungovalo, je třeba vést evidenci.
Stejně jako si sportovec vede tréninkový deník (resp. by měl), je výhrou, když má k dispozici i záznamy o tom, co měl na talíři v kontextu se sportovní zátěží. Jen tak je možné plánovat, vyhodnocovat a poučovat se z potenciálních chyb. Ideální je použít nutriční software, který stravu rozpitvá do posledního detailu. K těmto účelům používáme aplikaci ZOF, s jejímiž výstupy v podobě receptů i jídelníčků se setkáváte na konci každého článku této akce.
Sledujte Lucku na Facebooku a Instagramu