Sacharidy dodávají tělu rychle využitelnou energii (1 gram sacharidů obsahuje 17,63 kJ = cca 4 kcal). Podle toho, jaké mají složení, se mění i rychlost, jakou z nich v těle tato energie vzniká (nejrychleji z tzv. cukrů).
Z chemického hlediska se dělí na:
1. Monosacharidy
Jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned.
Patří sem:
- glukóza (hroznový cukr),
- fruktóza (ovocný cukr),
- ribóza (přirozeně se vyskytuje ve všech buňkách).
2. Oligosacharidy
Vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých druhů monosacharidových jednotek (podle jejich počtu se nazývají disacharidy, popř. tri-, tetra-, až dekasacharidy). Nejdůležitější z této skupiny jsou disacharidy. Sem se řadí především:
- Sacharóza (řepný cukr)
Vyrábí se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a používá se běžně jako sladidlo v potravinářství. - Laktosa (mléčný cukr)
Nachází se v mléce savců. V trávicím traktu je rozkládána enzymem laktázou. Pokud je tento enzym nefunkční, vzniká laktózová intolerance (projevuje se křečemi v břiše a průjmy). - Maltosa (sladový cukr)
Je mnohem méně sladká než glukosa při stejné výživové hodnotě (používá se v potravinářství např. při výrobě piva).
3. Polysacharidy
Mají podobnou strukturu jako oligosacharidy, ale počet monosacharidových jednotek dosahuje mnoha set až tisíc. Na rozdíl od monosacharidů jsou ve vodě prakticky nerozpustné. Fungují jako zásobní nebo stavební látky rostlin a živočichů. Z hlediska jejich původu je dělíme na:
- Rostlinné - škroby a vláknina,
- Živočišné – glykogen.
O sacharidech obecně platí:
- V odlišných množstvích se nachází v mnoha potravinách.
Sacharidy s rychle využitelnou energií jsou bohatě zastoupeny v ovoci, některých druzích zeleniny či některých mléčných výrobcích, ve velkých objemech pak v průmyslově zpracovaných potravinách (müsli směsi i tyčinky, dorty, zákusky, čokolády, bonbóny, slazené nápoje…). Naopak sacharidy s pomalu se uvolňující energií se nachází nejvíce v obilovinách, luštěninách, ořechách a semenech. - Ve stravě bychom se měli vyhnout zbytečně vysokému příjmu především jednoduchých sacharidů.
Důvodem je fakt, že organismus zpracovává tuto složku díky produkci inzulínu (hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru) a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Z hlediska vlivu na acidobazickou rovnováhu působí inzulín i sacharidy kyselinotvorně – při přebytku cukrů ve stravě či jejich nevhodné volbě tak dochází k nežádoucímu odklonu od rovnováhy vnitřního prostředí organismu, na což reaguje každá buňka v těle způsobem svého chování. - V organismu se na rozdíl od dalšího paliva – tuků – skladují velmi špatně, a to v podobě svalového a jaterního glykogenu. Tyto rezervy jsou poměrně malé (přibližně 0,5 kg u průměrného jedince). Je proto potřeba se ve stravě cíleně zaměřit na systematický příjem sacharidů tak, abychom získali nejen okamžitý zdroj energie, ale současně i podporovali obnovu glykogenu. Toto platí především u tzv. vysokosacharidových způsobů stravování, které jsou obecně považovány ve vztahu k lidskému zdraví za dlouhodobě nejvýhodnější koncepcí stravy.
- Podle toho, jaké účinky od stravy požadujeme ve smyslu získání energie a rychlosti trávení, budeme preferovat konkrétní zástupce jednotlivých zástupců vysokosacharidových potravin. Sportovci například nebudou jíst luštěniny krátce před tréninkem, protože několik hodin trvá, než se stráví. Naopak se nevyplácí jíst ovoce, slazené mléčné výrobky nebo pít slazené nápoje krátce před spaním, protože rychle vytvořená energie z nich komplikuje usínání a z několika důvodů stojí za vznikem cukrovky druhého typu či obezity. V praxi je proto potřeba se naučit vybírat takové potraviny, které obsahují správné druhy sacharidů a současně i jejich vhodné množství.
Základní přehled zdrojů sacharidů ve stravě (s různým objemovým zastoupením):
- Ovoce – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Zelenina – fruktóza, sacharóza, vláknina
- Luštěniny – škroby, vláknina
- Obilniny – škroby, vláknina
- Houby – vláknina
- Ořechy – vláknina, oligosacharidy (sacharóza, dextróza)
- Mléčné výrobky – laktóza
- Maso – glykogen
- Vejce – glykogen
Protože je pro naše podmínky a dobu, ve které žijeme, přirozené získávat hlavní zdroj energie ze sacharidů (v běžných situacích se stravujeme tak, že ve stravě převažují sacharidy nad bílkovinami a tuky, nazýváme to „vysokosacharidový“ způsob stravování), je při sestavování jídelníčku potřeba pracovat především s:
- Celkovým množstvím sacharidů v každé porci i celodenním stravování.
Příliš málo sacharidů způsobí nedostatek rychle využitelné energie, ze které vyplývá únava. Naopak vysoké dávky jsou základem pro nárůst tukových zásob. Je potřeba tak vědět, jaké množství je skutečně optimální pro konkrétního člověka. - Výběrem vhodným forem sacharidů pro konkrétní situaci.
Existují situace, kdy potřebujeme energii velmi rychle, jindy je zase potřeba zajišťovat její pomalý a konstantní přísun. Tohoto docílíme právě pomocí správné kombinace potravin, o kterých budeme vědět, jaké konkrétní druhy sacharidů obsahují. - Toto je základem, který se promítá ve všech našich kurzech. V tomto směru je potřeba vědět, že při tvorbě jídelníčků nepreferujeme žádné přesné počítání (počítat konkrétní parametry se ale učíme, je to nezbytné pro správné pochopení celostního pohledu na výživu) – důvodem je mimo jiné i fakt, že obsah všech živin v potravinách (tedy nejen sacharidů) se výrazně liší s ohledem na relativně široké spektrum faktorů (podmínky pěstování, kvalita půdy, stupeň zralosti při sklizni atd.). Není proto reálné navrhnout jídelníček, který by byl takzvaně „přesný“. Zaměřujeme se proto na směry a tendence, kudy se metabolismus ubírá či kam jej chceme nasměrovat. Obsah živin hraje důležitou roli, ale primárně ve smyslu určitého jejich rozpětí ve stravě, které máme pod kontrolou, ne přesných čísel.
Mgr. Martin Jelínek
Vyzkoušejte si náš nejpopulárnější kurz „Poradce pro výživu“
na jeden den zdarma
V jedné lekci, kterou jsme vybrali, si projdete studium od A do Z.
Včetně práce v interaktivní aplikaci ZOF na tvorbu jídelníčků a jednoduchého testu.
Podívejte se na nabídku našich kurzů
Co říkají o studiu naši absolventi
Oblast stravování a zdravého životního stylu mě z několika osobních důvodů velmi oslovil. Začala jsem hledat něco, co by mě v tomto ohledu obohatilo a dalo ucelenou strukturu informacím, které jsem v průběhu let a osobních zkušeností nasbírala. Jsem vděčná, že jsem našla právě kurz Poradce pro výživu a suplementaci, který mě nejen obohatil, ale dal mému životu další směr. Díky kurzu Poradce pro výživu a suplementaci mám pocit a možnost dělat to, co mi dává smysl. Kurz byl vedený Mgr. Martinem Jelínkem efektivně a se snahou o ucelený přehled. Forma online studia byla pro mě naprosto vyhovující. Také mi moc vyhovuje, že jsou lekce a online poradna k dispozici stále i po dokončení kurzu. V neposlední řadě to byl kvalitní start v profesi výživového poradenství a dalšího sebevzdělávání v oblasti výživy.
Mgr. Pavlína Byrtusová
Dnes nestačí mít přehled pouze v jednotlivých aspektech výživy, jelikož výživa, jako taková, je globální (pro sportovce, pro děti, pro hubnoucí...). Kurzy, semináře, školení, besedy Martina Jelínka předají spoustu přesvědčivých informací z jakékoli oblasti výživy. Bohatý a pestrý je nejen rozsah informací , ale i jazykový projev M. Jelínka, což v dnešní SMS době je velmi osvěžující ;-). Má-li člověk zájem pochopit výživu, poradit sám sobě i druhým a "neztratit se" v záplavě "doporučených" výživových směrů kolující nejen internetem, doporučuji absolvovat alespoň jeden kurz :-)
Absolvováním kurz Poradce pro výživu a suplementaci jsem získala řadu podrobných informací. Líbilo se mi hlavně to, že konečně byla problematika vysvětlena i po chemické stránce, což mi v řadě publikací, které jsem pročetla, chybělo. Konečně mi někdo vysvětlil, proč to tak je. V kurzu se najde opravdu každý, odborník i laik. Spoustu faktů jsem si díky dobře sestaveným testům a metodě myšlenkových map dokázala natrvalo zapamatovat. Poradenství se budu nadále věnovat jako výživový poradce v posilovně pro ženy. Myslím, že jsem si vybrala dobře - tento kurz má ohlas a já doufám, že mu budu dělat dobrou reklamu-například na svých stránkách www.fitiren.cz
