Existují potraviny, které zvyšují pocit sytosti více než maso

📅 23. 3. 2022  Mgr. Martin Jelínek

Při snaze racionálně upravovat systém stravování se často cílí na schopnost jídla zvyšovat pocit zasycení. Toto má svůj smysl, protože se ukazuje, že ze zdravotního hlediska je v mnoha situacích výhodnější nižší počet porcí za den, což obnáší potřebu zvýšit pocit zasycení mezi jednotlivými chody.

Existují potraviny, které zvyšují pocit sytosti více než maso

Protože energeticky nejnáročněji stravitelnou složkou potravin jsou bílkoviny, u kterých se běžně jako nejvýznamnější zdroj prezentuje maso, panuje přesvědčení, že nejvíce nás zasytí právě přítomnost masa v jídle. Současně se argumentuje tím, že vyšší konzumace bílkovin předchází ztrátám svalové hmoty související s věkem a současně pomáhá při redukci nadváhy.

Studie prováděná na Kodaňské univerzitě v Dánsku ale zjistila, že situace se má trochu jinak. Zaměřila se na rozdíly v pocitech zasycení mezi jídly obsahující maso (vepřové a telecí) a chody, kde zdrojem bílkovin byly luštěniny (fazole, hrách).

Výsledkem bylo zjištění, že jídlo s rostlinnými bílkovinami pocitově zasytilo účastníky více, než recepty s masem. Zajímavostí současně je, že po konzumaci jídla s rostlinnými proteiny účastníci snědli v dalším jídle o 12 % méně kalorií, než u jídel obsahující maso. [1]

Důvodem tohoto rozdílu je poměrně vysoký obsah vlákniny v rostlinných potravinách:
Placky s masem, které účastníci studie konzumovali, obsahovaly 6 gramů vlákniny ve 100 g jídla, kdežto placky s luštěninami 25 g vlákniny (obsah sacharidů a bílkovin byl v obou jídlech stejný).

Klíčovou funkcí vlákniny je zvyšování objemu tráveniny a zpomalování procesu vstřebávání živin. Výsledkem je pomalejší vzestup hladiny krevního cukru a tím i delší pocit zasycení. Z těchto důvodů je výhodné snažit se kontrolovat množství vlákniny nejen v jednotlivých jídlech, ale i celodenní koncepci stravování. Faktem je, že luštěniny jsou nejvýznamnějším zdrojem vlákniny, kuchyně západních zemí s nimi ale pracují poskrovnu.

Vybrané luštěniny s obsahem vlákniny [2]:

1. Kajan indický neloupaný

100 g (1/4 šálku)

Vláknina

2. Fazole červená ledvina

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

3. Cizrna

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

4. Fazole pinto

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

5. Fazole navy

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

6. Čočka červená neloupaná

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

7. Sójové boby

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

8. Lupina bílá

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

9. Adzuki

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

10. Mungo

50 g (1/4 šálku)

Vláknina

 

Recept na luštěninové placičky s hrachovou kaší používané v dánské studii

Zdroje:

[1]  FNR

[2]  ZOFapp