Kurzy ATAC

Úvod / Co se u nás studuje / Výživa sportovců

Výživa sportovců

Výživa športovcov

Výživa sportovců je velké a důležité téma. Rostoucí profesionalizace sportu tlačí na jeho aktéry, aby věnovali pozornost prakticky každému detailu, platí to samozřejmě i o výživě. Faktem je, že strava má na sportovní výkonnost zásadní vliv, jehož rozsah se liší:

1. U jednotlivých sportovních odvětví.
Je logické, že jídelníček soutěžního kulturisty by měl vypadat úplně jinak, než strava maratonce.

2. Ve vztahu k úrovni zátěže.
Koncepce výživy se vždy bude lišit u sportovce trénujícícho jednou denně od sportovce trénujícího dvou- a vícefázově. Při více tréninkových fázích za den se zvyšuje energetický výdej a současně snižuje časový prostor pro nasycení vyčerpaného organismu. To znamená, že sportovec je nucen přijmout dostatek všeho v omezeném počtu porcí. Zvětšuje se tak objem jejich porcí, zdaleka ne každý je schopen či ochoten se v praxi přejídat.

3. S ohledem na individualitu jedince.
Tady platí stejná pravidla, jako u nesportující populace, tzn. je potřeba snažit se pracovat s metabolickýcm profilováním a vypozorovat, jak tělo reaguje na změnu stravy v různých zátěžových situacích.

Přesto všechno platí pro sportovce obecná pravidla, která by měla být při snaze upravovat systém stravování vždy respektována:

A) Kontrolovat energetickou bilanci

Sportovci vydávají spoustu energie, je proto potřeba pozorně sledovat příjem a výdej energie. V praxi se běžně stává, že se sportovec dlouhodobě pohybuje ve výrazném energetickém deficitu, následky katabolických pochodů pak bývají katastrofální:

  • únava,
  • zhoršená regenerace,
  • zranění,
  • snižování hustoty kostí (s rizikem vzniku únavových zlomenin - častěji u žen),
  • snížení výkonnosti,
  • zhoršená imunitní odpověď se vznikem mnoha poruch imunitního systému.

Víme, že měřit výdej energie s větší přesností je komplikované a diskutabilní, na stranu druhou se v dnešní době rozšiřuje používání různých sporttesterů, které umí poskytnout poměrně přesný výsledek.

B) Nastavit vhodný poměr makrosložek

Obsah makroživin je provázán s řešením energetické bilance. Řeší se podílové zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků, a to ve dvou směrech:

- Prvním je vysokosacharidová koncepce, kdy hlavním zdrojem energie jsou sacharidy (nejčastěji se prezentuje model energetických poměrů S:B:T - 60:20:20, kdy podíl sacharidů kolísá v rozmezí 45-60 % a tuků 20-30 % v souvislosti s typem sportu).

- Druhým pak systém nízkosacharidový, kdy se omezují sacharidy a navyšuje se podíl tuků jako zdroje "pomalé" energie (poměry S:B:T jsou přibližně 35-45:15-20:30-45).

Protože výživa není až tak úplně jednoduchá, ve volbě stravovacích režimů nabízí i další - říkejme jim "hybridní" - varianty, jejichž princip je postaven na střídání vysokosacharidových a nízkosacharidových fází. Kromě těchto "hybridů" je možné se setkávat ještě s názory o výhodnosti ketogenních diet ve sportu (primárně ve vztahu k vytrvalostním aktivitám). Tyto sice metabolicky fungují, jsou ale ve své realizaci velmi náročné.

C) Zajistit dostatek mikroživin

Vitamínů, minerálů, antioxidantů. S ohledem na zvýšenou zátěž se u některých látek (neplatí ale u všech) může jejich příjem ve srovnání s nesportující populací lišit i v nižších násobcích. Týká se to především vápníku, hořčíku, vitamínů C, E, D a B.

U všech živin (makro i mikro) současně platí, že vedle jejich celkového množství je třeba (na rozdíl od nesportující poulace) počítat i s rozmístěním v průběhu dne, a to v souvislosti s tréninkovou zátěží. Řečeno jinak - je třeba sledovat, jaké množství sacharidů, bílkovin, tuků a minerálů sportovec přijímá před zátěží a jaké po tréninku.

D) Sledovat kvalitu pitného režimu

Sportovci se vždy více potí, je třeba proto klást důraz na pitný režim. V situaci nedostatku tekutin vzniká nebezpečná dehydratace, u které dochází ke vzniku svalových křečí, rychlé únavě a celkovému poklesu výkonnosti.
Vedle potřeby dostatečného zavodnění je hydratace spojena i s přísunem některých minerálních látek, které odchází z těla. Jejich nedostatek může způsobi rozladění elektrolytické rovnováhy, při které jsou typickým projevem křeče a zvýšená únava s neschopností podat adekvátní výkon.

Celkové množství přijatých tekutin vždy závisí na:

  • hmotnosti těla,
  • teplotě okolí, 
  • typu sportovní aktivity.

Ve sportovní oblasti jsou velmi populární iontové nápoje. Tak jsou nazývány prakticky všechny tekutiny, které mají schopnost hydratovat organismus a dodávat mu různé živiny (ne jenom ionty). Dle složení se dělí do 3 kategorií:

  1. Hypotonické.
    Jejich osmolalita se pohybuje kolem 250 (popř. nižší) miliosmolů v 1 litru nápoje. Jsou určeny primárně pro hydrataci organismu, ne dodání živin. V souvislosti se sportem se používají nejvíce před pohybovou aktivitou nebo jako součást celodenního pitného režimu.
     
  2. Isotonické.
    Osmolalita se pohybuje od 250 do 290 miliosmolů v 1 litru nápoje. Používají se především při pohybu, u kterého dochází k intenzivnímu pocení.  
     
  3. Hypertonické.
    Jejich osmolalita přesahuje 340 (popř. vyšší) miliosmolů v 1 litru nápoje. Jejich použití je směřováno převážně po ukončení pohybu jako doplnění energie a základních živin v rychle využitelné podobě.

Složení iontových nápojů se sice tváří sofistikovaně, při jejich volbě ale myslete na to, že vždy obsahují směs syntetických vitamínů a antioxidantů, jednoduchých cukrů a minerálů v různém spektru i kvalitě.

E) Rozlišovat soutěžní a odpočinkové období.

V tréninkovém režimu z důvodu vyšší zátěže organismus vždy požaduje vyšší příjem energie i živin. Toto je třeba respektovat ve vztahu k odpočinkovým fázím, kdy by se strava měla upravovat především směrem k optimalizaci příjmu energie.

Sportovní výživou se kompletně zabývá kurz Výživa ve sportu, kde stravu řešíme skutečně do detailu. Laická populace (rekreační, tedy nesoutěžní sportovci) se základy sportovní výživy učí v kurzu Cesta za vysněnou postavou. Plnohodnotně se této oblasti ale věnujeme i v půlročním studou Poradce pro výživu. Nedílnou součástí studia každého kurzu je snaha naučit se vytvářet takové stravovací režimy, které odpovídají potřebám sportovců jednotlivých sportovních odvětví. K tomuto účelu studenti používají výukovou aplikaci ZOF, která vyhodnocuje všechny nezbytné nutriční požadavky a pomáhá tak zájemcům dosáhnout požadovaných cílů.

Co říkají o studiu naši absolventi

PharmDr. Lenka Svobodová

Kurz poradce pro výživu a suplementaci byl skvělým doplňkem do mozaiky znalostí, které jsem za více než 20 let mé poradenské činnosti v oblasti zdraví získala. Souvislosti, které nám byly během kurzu předkládány formou srozumitelnou pro každého, mi pomohly v mé konzultační činnosti. Různé úhly pohledu na člověka jako jedince (ajurvéda, čínská medicína, krevní skupiny) nebyly pro mne úplně nové, ale velké pozitivum vidím v jejich skvělých komentářích Mgr. Jelínka. Absolvování kurzu mi pomohlo uvědomit si všechny souvislosti a inspirovalo mne k dalším změnám v životním stylu. Vzhledem k mé pracovní vytíženosti a velké rodině mi velice vyhovovala forma on line studia z domu. Průběžně určitě budu pokračovat v dalších dílčích kurzech, moc se na ně těším a doporučuji každému, kdo chce pro své zdraví něco udělat.

Mgr. Andrea Kroupová

Když jsem přemýšlela o tom, kde bych získala kvalitní vědomosti o výživě, bylo pro mě velmi důležité, aby se názory lektora sešly s mým životním postojem. Dlouho jsem hledala a přemýšlela, kam se přihlásit. Odrazovalo mě také to, že většina kurzů trvala velmi krátkou dobu, ve které - dle mého názoru - člověk nemůže pochytit dostatek informací. Až jsem se jednoho člověka, na jehož přednášce jsem byla, zeptala, kdo je dle něj největší kapacita - a on mi řekl, že je to Martin Jelínek... A tak vše začalo. S Martinem Jelínkem jsem se potkala i osobně - a jsem za to velmi ráda. Věřím, že to nebylo setkání poslední. Všem bych ráda doporučila i ostatní kurzy - například Sílu myšlenky - ono se totiž v životě nic neděje náhodou :-) Ne náhodou, jsem si vybrala studium právě u Martina Jelínka... Zkuste to také, nebudete litovat!

Iva Klozová

Již delší dobu jsem se věnovala zdravému životnímu stylu na laické úrovni. Postupem času jsem se v tomto oboru chtěla dále vzdělávat a hledala jsem, jak a kde si doplnit znalosti z problematiky výživy. Na internetu je sice nepřeberné množství informací na toto téma a člověk se v tom utápí a neví, co je správné a co nikoliv. Až mě oslovily kurzy pana Jelínka ukončené certifikátem, neboť tomuto oboru bych se ráda věnovala profesionálně a pomáhala lidem, jak se cítiti zdravě a vychutnat si jídlo beze strachu zvýšení hmotnosti. Kurzy vedené panem Jelínkem jsou velice dobře koncipované, pomohly mi pochopit danou problematiku v poněkud jiném světle a v širších souvislostech. Drtivou většinu získaných znalostí jsem byla schopná převést do praxe. Kurzy jsou vedeny velice prakticky a funkčně, oceňuji také možnost individuálního tempa studia. Velice mě zaujala práce s tvořením jídelníčku a velice se mi líbil přehledný rozbor potravin rozdělený do jednotlivých skupin, který mi pomohl si ujasnit, jak by měla vypadat pestrá strava a z jakých potravin by se měl skládat celkový jídelníček, jaká pravidla by se měly dodržet a jaké parametry živin z makroživin a mikroživin by měla obsahovat vyvážená pestrá strava. Děkuji také velice za vstřícnost a pomoc pana magistra Jelínka, když jsem nějaké téma nepochopila a za šanci pomoci i ostatním lidem v cestě za zdravějším životním stylem. Všechny mnou absolvované kurzy bych určitě vřele doporučila.