Mgr. Janka Blažejová
Praxe je nejlepší učitelka. Slova, jejichž autorem je Marcus Tullius Cicero, římský filozof a státník, jsou dnes stejně pravdivá jako před dvěma tisíci lety. Teorie bez praxe je sotva poloviční. Platí to i pro kurzy zdravé výživy.
A právě tato „polovičatost“ byla důvodem, proč jsme vytvořili výukovou aplikaci ZOF (Zóna Optimálního Fungování) na tvorbu jídelníčků metodou „škola hrou“. S ní si teorii získanou v našich kurzech osvojíte rychle, jednoduše a přitažlivou formou.
V jedné větě - každému, kdo se zajímá o zdravou stravu a hledá způsob, jak si rychle a jednoduše vytvářet jídelníčky pro různé situace, včetně podrobného vyhodnocení.
Náš tip: Bojíte se, že ZOF pro vás není, protože neumíte vařit? Hoďte obavy za hlavu – součástí aplikace jsou stovky vzorových receptů všech kategorií: pro vegetariány i s masem, pro dospělé i děti, pro sportovce, seniory, těhotné.
Cesta k ZOF vede přes studium kurzů, ve kterých se naučíte vytvářet jídelníčky pro celou řadu situací. V každém z nich se přitom zaměřujeme na jiné oblasti (vegetariánství, výživa pro děti, sportovní strava, redukce hmotnosti atd.).
Bonus pro absolventy kurzů – výuková aplikace ZOF pro vás zůstává otevřena i po skončení studia.
Náš tip: Stravu v jejím celostním pojetí nejlépe pochopíte v kurzu Poradce pro výživu, v průběhu kterého studenti vytvoří v aplikaci nejvíce jídelníčků.
Definice vstupních parametrů pro tvorbu jídelníčku
Protože každý člověk je jiný nejen ve své genetické výbavě, ale i ve kvalitě svého života, je logické, že i strava by měla splňovat specifické nároky na jeho individualitu. V případě, kdy chceme vyjít vstříc požadavkům každého jedince, je potřeba znát vstupní parametry, které největší měrou ovlivňují zdraví skrze kvalitu stravování a jež je současně možné měřit. Mezi ně patří pohlaví, věk, tělesná hmotnost, hodnota bazálního metabolismu, přibližná hodnota výdeje energie, podíl tělesného tuku, vztah k pohybové aktivitě, zdravotní stav případně užívané léky.
Tyto společně s představou, kolik porcí jídel denně chceme připravit, a specifikací zadání, slouží jako základ pro nácvik tvorby jídelníčku v naší aplikaci.
Pokud chceme vytvořit jídelníček, který splňuje co nejširší spektrum požadavků v oblasti chutí, zastoupení živin či dílčích vlivů na metabolické pochody (pravidel ZOF), je potřeba mít k dispozici výběr potravin, se kterými můžeme pracovat.
Aktuálně ZOF nabízí přes 5000 potravin, postupně přidáváme další.
Jedním z nejdůležitějších pravidel v oblasti racionálního stravování je požadavek pestrosti ve výběru surovin. Z tohoto důvodu je ve aplikaci k dispozici neustále se rozšiřující spektrum běžně používaných potravin, které jsou v našich podmínkách běžně dostupné.
Naší filozofií je naučit zájemce v kurzech vytvářet jídelníčky z přirozených, tedy průmyslově nezpracovaných potravin. Součástí seznamu jsou i doplňky stravy, se kterými běžně při výuce také pracujeme.
Pro studijní účely jsme zařadili i vybrané zástupce z kategorie „junk food“ (tedy potravin, které jsou považovány za nevhodné a zdraví nebezpečné), aby bylo možné simulovat tvorbu „nezdravého“ jídelníčku s vyhodnocením všech jeho charakteristik.
Aby byl výběr potravin ze seznamu co nejjednodušší a současně odpovídal sledovanému cíli, je u každé suroviny k dispozici i spektrum vybraných charakteristik a nutričních hodnot. Pokud se s jakoukoli potravinou setkáváte poprvé a nejste si jisti vhodností jejího použití, je v nabídce i její popis, kde vedle základních informací o původu a zdravotních účincích najdete i tipy pro její zpracování v kuchyni:
Součástí hlavních chodů je běžně více porcí jídel. V praxi tak pracujeme s předkrmy, polévkami či dezerty, aplikace tyto možnosti samozřejmě nabízí. Součástí kultury stravování je i vědět, co vlastně jíme. Při studiu vyžadujeme důslednost a k vytvořeným receptům aplikace bude vždy požadovat i vyplnění jejich názvu.
Při výběru jednotlivých potravin do každého receptu je možné zvolit i jejich konkrétní množství. Ne každý má ale jasnou představu, jaký objem odpovídá konkrétní gramáži. Z toho důvodu je u každé volby hmotnosti k dispozici i orientační převod na jednotky, které se běžně v gastronomii používají – např. množství čajových nebo polévkových lžic, u většího množství pak šálků.
Každou potravinu vloženou do receptu je možné upravovat tak, jak bychom to dělali i ve skutečnosti. K dispozici je celá řada běžně používaných – vedle mechanické manipulace (mletí, mixování, strouhání) jsou to nejčastěji různé tepelné formy úprav (blanšírování, dušení, grilování, pečení, restování, pečení, sušení, vaření, příprava v tlakovém hrnci), případně můžeme potraviny namáčet, fermentovat nebo některé i klíčit.
Každý takový zásah mění některé z hodnot a vlastností (obsah živin, energie, glykemická hodnota, termický vliv, dopad na acidobazickou rovnováhu atd.), které jsou pro ni typické, vždy v odlišném rozsahu.
Pokud tedy chceme hodnotit kvalitu stravy skutečně z celostního pohledu, neměli bychom opomíjet ani všechny tyto změny, které probíhají v kuchyni při přípravě jídel. Tyto změny vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně je počítáme i v celodenním jídelníčku.
Potraviny, které jíme, obsahují určité množství energii. Každá aktivita, kterou provádíme (mentální i fyzická), energii spotřebovává. Energetická bilance vyjadřuje poměr mezi příjmem a výdejem energie (základní informace najdete v článku o energetické bilanci).
Sice není účelem při sestavování stravovacího režimu počítat každou kalorii, kterou přijmeme, je ale vhodné mít pod kontrolou, zda je celková energetická bilance plusová nebo mínusová. Tyto hodnoty mají naprosto zásadní význam nejen pro udržení správné tělesné hmotnosti (včetně redukčních diet), ale vždy se projeví i na energetickém stavu organismu (typická je únava při záporné energetické bilanci).
Hodnoty energetické bilance vyhodnocujeme u každého jídelníčku.
Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla (základní informace najdete v článku o bílkovinách). Jejich množství ve stravě se vztahuje k celkovému množství í přijaté energie (nejčastěji 15-20 %) nebo k tělesné hmotnosti (v průměru 1 – 1,5 gramu / 1 kg tělesné hmotnosti). Pokud je jich nedostatek, převažují v těle katabolické pochody, což se vždy nežádoucím způsobem projeví i na zdraví. Naopak jejich přebytek je náročné strávit, zbytečně tak zatěžujeme celý metabolismus.
Množství bílkovin vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jejich celkový denní příjem. U sportovců je potřeba počítat s odlišným množstvím bílkovin v předtréninkovém a pozátěžovém jídle. Svůj význam má i poměr mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin, od kterého se odvíjí především kvalita bílkovin.
Tuky jsou zdrojem pomalé energie, jsou součástí mnoha struktur v buňkách. Patří tedy mezi základní a svým významem nejdůležitější živiny ve stravě (základní informace najdete v článku o tucích).
U stanovení jejich množství je potřeba nejprve definovat, zda vytváříme vysokosacharidový jídelníček (hlavním zdrojem energie za celý den jsou sacharidy), nebo naopak nízkosacharidový (vysokotukový). V obou případech se metabolismus chová odlišným způsobem, pro každý režim tak platí jiná pravidla. Obecně platí, že přebytek tuků ve stravě může být příčinou nadváhy (1 gram tuků obsahuje dvojnásobek energie, než bílkovin nebo sacharidů), proto se vyplácí sledovat jejich celkové množství ve stravě. Navíc je ze zdravotních důvodů výhodné hodnotit i poměry jednotlivých skupin tuků, tedy nasycených a nenasycených (tady navíc i omega-3 a omega-6).
Množství tuků vyhodnocujeme v aplikaci u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jejich celkový denní příjem a poměry jednotlivých jejich skupin.
Sacharidy jsou zdrojem rychlé energie (základní informace najdete v článku o sacharidech). Jejich množství ve stravě rozhoduje o fungování energetického metabolismu – pokud je sacharidů dostatek, jsou hlavním zdrojem okamžitě využitelné energie. Takový způsob stravování se nazývá vysokosacharidový. Pokud je sacharidů nedostatek, organismus využívá jako energetický zdroj mastné kyseliny (tuky).
U sacharidů je potřeba rozlišovat:
Při práci s aplikací ZOF sledujeme všechny tyto parametry. U redukčních programů postavených na vysokosacharidovém režimu je výhodné snižovat množství sacharidů ve večerních porcích, protože přebytek energie z cukrů, které nejsou využité pro energetický výdej, se díky inzulínu uloží do tukových zásob.
Vláknina hraje při trávení velmi důležitou roli, sledovat její obsah ve stravě má proto svůj význam (základní informace najdete na v článku o vláknině).
Doporučená denní dávka vlákniny se pro dospělého člověka pohybuje kolem 30 – 35 gramů. Převážná většina lidí nemá představu, jaké množství konkrétních potravin je potřeba denně sníst, aby dosáhli této doporučované hodnoty (navíc se jedná o zprůměrovaný parametr, kde u většiny lidí by celkové množství vlákniny mělo být ještě vyšší).
V praxi v oblasti příjmu vlákniny dochází nejčastěji ke dvěma situacím:
Množství vlákniny vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i její celkový denní příjem.
Při hodnocení kvality jakéhokoli stravovacího režimu je potřeba sledovat poměry základních makroživin. Tento ukazatel je možné hodnotit se zastoupením jednotlivých živin v gramech, nebo v převodu na množství energie. Oba mají svůj smysl.
Hmotnostní poměry vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, energetické navíc i u celodenního jídelníčku.
Minerály mají pro lidské zdraví zásadní význam (základní informace najdete v článku o minerálech). Skutečnou výzvou při praktické tvorbě jídelníčku není jen zajištění jejich dostatečného množství. Svůj význam má i sledování vzájemných poměrů některých minerálů. V mnoha situacích je potřeba se naučit eliminovat vliv antinutričních látek, které výrazným způsobem zhoršují využívání minerálů ze stravy a v těle tak způsobují jejich nedostatek.
Při koncepci racionálního stravování má smysl se zaměřit na sledování obsahu některých prvků, nejčastěji se jedná o:
Vápník a hořčík
Jejich obsah i vzájemné poměry rozhodují o správném fungování srdečně-cévního systému, nervové soustavy, ovlivňují koordinaci svalů (vápník zvyšuje napětí, hořčík naopak uvolňuje). Ve stravě se tak vyplácí sledovat nejen jejich samotné množství na základě stanovených doporučených denních dávek (ty se navíc výrazně liší u sportovců, těhotných a kojících, dětí…), ale i jejich vzájemný poměr, kde jako optimální se pro dospělou populaci uvádí hodnota 2,5:1.
Množství vápníku a hořčíku vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jejich celkový denní příjem a vzájemné poměry.
Draslík a sodík
Oba prvky rozhodují o metabolismu vody v těle. Draslík zadržuje vodu uvnitř buněk, sodík naopak v mimobuněčném prostředí. Pokud převažuje výrazně sodík (nejčastěji z důvodu vysokého příjmu soli), hrozí riziko zvýšeného krevního tlaku nebo přetěžování ledvin a lymfatického systému (přebytek sodíku ve stravě se spoluúčastní vzniku otoků, nejčastěji dolních končetin). Nedostatek i přebytek draslíku je nebezpečný s ohledem na funkci srdce.
Je potřeba tak ve stravě sledovat nejen celkové množství obou prvků, ale i jejich vzájemné poměry. Ty se liší u sportující a nesportující populace – sportovci potřebují větší podíl sodíku ve stravě vůči draslíku.
Množství draslíku a sodíku vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jejich celkový denní příjem a vzájemné poměry.
Selen
Tento minerál je v mnoha částech světa výrazně nedostatkový, protože jeho obsah v potravinách je velmi proměnlivý (závisí na množství selenu v půdě). Jeho nedostatek nejčastěji oslabuje imunitní systém, protože selen je součástí struktury antioxidačního enzymu glutathionu peroxidazy.
Množství selenu vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jeho celkový denní příjem.
Zinek
Nedostatkem zinku trpí více muži než ženy (je důležitým faktorem pro fungování prostaty). Jeho dostatečný příjem rozhoduje o funkci imunitního systému, protože zinek je součástí struktury antioxidačního enzymu superoxiddismutázy.
Množství zinku vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jeho celkový denní příjem.
Jód
Jód má naprosto zásadní význam pro správné fungování štítné žlázy. Jeho zdrojem je pouze omezené množství potravin, proto je potřeba při koncepci stravování umět i trochu přemýšlet. Pokud je jódu nedostatek, štítná žláza zpomaluje svoji funkci, což se odráží i na kvalitě metabolických pochodů. Jestliže je jódu přebytek, štítnice svoji činnost zrychluje. Oba hraniční stavy mohou za určitých podmínek vést ke vzniku poruch funkce štítné žlázy (v praxi častěji hypofunkci), což má naprosto zásadní vliv na lidské zdraví.
Množství jódu vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jeho celkový denní příjem.
Železo
Železo se spolupodílí na okysličování krve, jeho nedostatek vede k chudokrevnosti. U sportovců toto znamená výrazné snižování celkové výkonnosti, u žen může být součástí příčin vedoucích k poruchám menstruačního cyklu.
Množství železa vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i jeho celkový denní příjem.
Kuchyňská sůl (NaCl) je zdrojem důležitého sodíku, dle původu soli i dalších minerálů a stopových prvků. Je nositelem slané chuti, což má zásadní význam pro náš vztah ke konzumaci potravin. Nedostatek soli často vede k deficitu sodíku ve stravě, což se projevuje zvýšenou únavou. Naopak přebytek soli způsobuje zadržování vody v těle, to se odrazí na přetížení ledvin, lymfatického systému a vzniku vysokého krevního tlaku a otoků. Doporučená denní dávka soli pro dospělého je ve většině zemí 5 gramů. Toto množství je ale diskutabilní, protože o skutečné potřebě soli (sodíku) rozhoduje metabolický profil člověka, teplota prostředí (tedy i úroveň pocení, protože potem se odvádí nemalý podíl sodíku z těla), tělesná hmotnost nebo rozsah fyzické aktivity. Často se tak skutečná potřeba příjmu soli může lišit i v násobném rozdílu (největší mají sportovci).
Množství soli vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně sledujeme i její celkový denní příjem.
Cholesterol je velmi důležitá látka nezbytná pro tvorbu hormonů nebo vitamínu D. Převážnou většinu z celkového potřebného množství si organismus vyrábí sám, poměrně malé množství pak dodáváme stravou. Dlouhá léta panovalo přesvědčení, že ze zdravotních důvodů (vztah k srdečně-cévním chorobám) je potřeba cholesterolu ve stravě co nejvíce omezovat. Faktem ale je, že hlavní zdravotní potíže spjaté s metabolismem cholesterolu jsou způsobené především oxidačním stresem (zjednodušeně přebytkem volných radikálů a nedostatkem antioxidantů), přebytkem nasycených tuků a celkového příjmu energie. U sledování celkového denního příjmu cholesterolu je nutné brát v potaz řadu faktorů, které mají vliv na jeho metabolismus. Současná stanovená doporučená denní dávka 300 mg v žádném případě nemusí odpovídat skutečné potřebě každého člověka. U některých skupin populace ale často dochází k jeho nedostatku, nejčastěji se jedná o vegany.
Množství cholesterolu vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně počítáme i jeho celkový denní příjem.
Puriny jsou látky, které se nachází v mnoha potravinách, jsou přirozenou součástí lidského organismu. Pokud je purinů příliš mnoho, mohou v případě nedostatečné produkce enzymu urikázy oxidovat na kyselinu močovou. V situaci, kdy tato kyselina není přeměněna na rozpustnou látku, nemůže být vyloučena ledvinami a usazuje se v podobě krystalů v kloubech. Vzniká tak onemocnění zvané dna. U jedinců, kteří jsou postiženi dnou, případně k tomuto onemocnění inklinují, má význam sledovat i obsah purinů ve stravě.
Množství purinů vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně počítáme i jeho celkový denní příjem.
Glykemická hodnota potravin určuje jejich schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru po jejich konzumaci (postprandiální glykémie). Jedná se o jeden z velmi důležitých ukazatelů kvality potravin (základní informace najdete v souvisejícím článku).
Má zásadní význam stavět stravovací režim mimo jiné i na principech glykemických hodnot potravin, protože tyto parametry ovlivňují distribuci energie v těle, rychlost metabolických pochodů a v dlouhodobém horizontu rozhodují o stavu inzulínové rezistence a diabetu.
Hodnoty glykemického indexu i nálože vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně je počítáme i v celodenním jídelníčku.
Většina potravin má schopnost vyvolávat po jejich konzumaci pocity tepla nebo chladu (základní informace najdete v příslušném článku). S touto charakteristikou pracujeme ve stravě nejčastěji v situacích, kdy se v teplém prostředí potřebujeme stravou zchladit, v chladném naopak zahřát. Má ale vliv i na naše zdraví – v případech syndromu studených končetin nebo chronické zimomřivosti má schopnost správná koncepce stravy být součástí řešení i těchto potíží.
Hodnoty termického vlivu vyhodnocujeme u každé potraviny i receptu zvlášť, současně je počítáme i v celodenním jídelníčku.
Systém studia u nás je postaven na tvorbě jídelníčků. Zakládáme si na propojení teorie s praxí a práce s aplikací je tou nejoptimálnější možností, kterou u on-line systémů můžeme využít. Každý vytvořený jídelníček je možné exportovat do pdf, je vždy nedílnou součástí studijních materiálů. V kurzech tak trénujeme tvorbu jídelníčků nejen pro běžně se vyskytující situace v každodenním životě (výživa dětské populace, těhotných a kojících, sportovců, seniorů, manažerů, redukční programy apod.), ale i ve vztahu ke zdravotním poruchám (trávicí a zažívací potíže, záněty, srdečně-cévní problémy, řídnutí kostí, poruchy imunitního systému aj.) či situacím, kdy potřebujeme z jakýchkoli důvodů vést metabolismus požadovaným směrem (nejčastěji zrychlovat a zpomalovat).
Obavy, že studenti nebudou mít dostatek kreativních nápadů při tvorbě konkrétních receptů v jídelníčcích, jsou bezpředmětné. Součástí každého kurzu je i seznam receptů s popisem přípravy a fotografií, které mohou použít jako vzor a inspiraci při vytváření každého úkolu. Studium u nás se tak stává skutečně komplexní.
Mgr. Janka Blažejová
Ľubica Majerová
Pavla Brožová
Bc. Hana Brabec
Jaromír Křivánek
