Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
Pokud řešíte konzumaci bílkovin ve vztahu ke sportovní aktivitě, platí, že je kontraproduktivní zatěžovat tělo jejich trávením krátce před zátěží. Proteiny v doplňkové výživě jsou sice technologicky zpracované do stavu, kdy se (ve srovnání s jejich protějšky v potravinách) poměrně dobře tráví, pořád ale nedává smysl (= je zbytečné) je přijímat. Výrobci sportovní doplňkové výživy u těchto produktů vždy tlačí na prodeje a občas prostě prezentují doporučení, které je v rozporu se základními principy. Malou (= statisticky bezvýznamnou) výjimkou je fitness komunita, která z důvodu snahy o extrémní podporu proteoanabolismu svalové tkáně užívá menší množství proteinů i před výkonem. Aby toto mělo smysl, je nutné preferovat co nejlépe stravitelné formy (ideálně hydrolyzované) a současně v menším množství a s dostatečným časovým odstupem od tréninku.
Toto je trochu složitější téma, protože na aterosklerotické procesy má vliv celá řada faktorů, současně ale není známo, že by jakákoli látka transparentním způsobem odstraňovala aterosklerotické nánosy v cévách. Ortodoxní medicína žije stále v zajetí představ, že strava nemá vliv na odstraňování už vzniklých aterosklerotických plaků, a současně tvrdí, že stav aterosklerózy je nevratný. Toto přesvědčení staví na postulátu, že není k dispozici dostatek důkazů, které by toto skutečně potvrdily, což je v oblastech řízených pravidly moderní vědy v podstatě v pořádku. Dokud neproběhne dostatek seriozních výzkumů, které ve výsledku poskytnou jasné důkazy, medicína svůj přístup nezmění.
Z dílčích výzkumů víme, že na průběh ateriósklerozy má pozitivní vliv nejen lecitin (resp. fosfolipidové komplexy, které jsou jeho součástí), ale i rozpustné formy vlákniny, antioxidanty, omega-3 MK (přesněji poměr O3:O6), podíl bílkovin v jídelníčku včetně jejich struktury, (záporná) energetická bilance, půsty... Převládá názor, že nejdůležitější pro dosažení požadovaného efektu je dlouhodobá práce se všemi faktory, tedy celostní přístup ke stravování.
Kojení je energeticky náročný proces, vyšší příjem energie v tomto období je proto na místě. Nárůst tělesné hmotnosti v průběhu těhotenství je záměr přírody, skrze který si matka vytváří energetickou rezervu postupně spotřebovávanou při kojení. Ve vztahu k modernímu pojetí výživy je proto možné tvrdit, že kojení je pro matku přirozeným procesem redukce hmotnosti. To samozřejmě platí v situaci, kdy kojící žena nijak dramaticky nezvyšuje příjem energie.
Z nutričního hlediska je ale v období kojení vhodné mírně zvednout podíl bílkovin ve stravě, standardně se doporučuje o 20-30 % více než v době před otěhotněním (jako průměr se uvádí kolem 80 g za den, tuto hodnotu berte ale s rezervou, protože neodráží individuální potřeby jedince).
Vápník obsažený v máku využitelný v lidském organismu je, pouze je třeba počítat s tím, že přítomné alkaloidy jeho biologickou využitelnost snižují. Mák tak sice patří mezi nejbohatší zdroje vápníku, ne ale nejvýhodnější. To na stranu druhou neznamená, že je nezbytně nutné se mu jako zdroji kalcia úplně vyhýbat. V situaci, kdy je mák zralý, tzn. obsah alkaloidů je nízký, má smysl s touto potravinou v kuchyni pracovat.
Obsah bílkovin v máku je na podobné úrovni, jako u ostatních semen či ořechů, tzn. poměrově vůči ostatním složkám určitě ne nezajímavý.
Při hodnocení této potraviny vždy kalkulujte se dvěma klíčovými charakteristikami:
1. První je množství tuků, které jsou zastoupené v největším objemovém množství. Z pozice obsažené energie mohou při větším podílu konzumovaného máku výrazně ovlivnit energetickopu bilanci.
2. Druhou je obsah opiátů, jejichž koncentrace je vysoká u nezralých makovic. V menším množství jsou obsažené i ve zralém máku, mají schopnost negativně ovlivňovat fungování nervové soustavy.
Při ryze veganské stravě je to samozřejmě logická úvaha, v podstatě i jediná možná. V dané situaci ale musíte počítat s tím, že objem bílkovin za den by z důvodu zákona limitní aminokyseliny musel být podstatně větší, než v situaci smíšené stravy. Vzniká tak otázka, zda by sportovec byl vůbec schopen sníst tak velké množství jídla, protože na uváděné zdroje bílkovin je vázaný určitý objem sacharidů a vlákniny. To současně z antinutričních důvodů vede k nižší biologické využitelnosti a větší zátěži na trávení, z hlediska celkové efektivity se tak bez ohledu na poměry luštěnin a obilovin včetně zastoupení dalších rostlinných zdrojů bílkovin bavíme o vysoce nevýhodném postupu.
Celkovou bilanci můžete zlepšit používáním proteinových doplňků rostlinného původu, které jsou zbavené těchto zátěžových látek a jsou mnohem lépe stravitelné.
Anabolizující pochody ve svalové tkáni jsou výsledkem souboru několika faktorů, ne jenom příjmu sacharidů či bílkovin. Pokud půjdeme cestou úvah v oblasti příjmu těchto dvou živin, vyvstane před námi dilema, v jakých objemech kombinovat tyto dvě makrosložky, v jakém časovém odstupu po zátěži, v jaké kvalitě...V podstatě jde o to, že konzumací čistých sacharidů po zátěži nastartujete pochody vedoucí k regeneraci glykogenu ve svalech, navíc je to silně energii šetřící postup (z hlediska náročnosti trávení) ve srovnání se situací, kdy po tréninku nejprve přijmeme bílkoviny. Ty jsou náročně stravitelné, tedy energeticky vyčerpávají. Na stranu druhou startují anabolizující pochody ve svalové tkáni podporou produkce růstového hormonu, který je příjmem samotných sacharidů po zátěži naopak blokován. Z toho důvodu se hledají postupy, které by v praxi "zabily dvě mouchy jednou ranou". Faktem je, že vrcholoví siloví sportovci díky extrémní zátěži mají natolik zrychlený svalový metabolismus, že ve srovnání se svými rekreačními protějšky nemají problém ihned po zátěži přijmout proteinový koncentrát, jejich trávicí trakt se s tím "popere" (= použije k regeneraci glykogenu glykogenní aminokyseliny z proteinů). Nejlépe toto zvládají jedinci, kteří navíc ještě užívají různé podpůrné prostředky anabolizujícího rázu (doping), kdy úroveň jejich metabolismu je prakticky nesrovnatelná s obyčejným člověkem.
Pokud patříte mezi "normální smrtelníky", kterým nejde o trhání světových rekordů, doporučil bych obecně preferovaný (a současně vcelku přirozený) postup, kdy nejprve po zátěži přijmete jednoduché a rychle stravitelné sacharidy (např. z ovoce), po několika desítkách minut (20-40) pak hlavní porci jídla s dostatkem dobře stravitelných bílkovin. Určitou formou kompromisu jsou tzv. gainery, které vše slučují. Jejich nevýhoda ale spočívá v přítomnosti aditiv a spousty synteticky vyrobených živin (např. vitamíny, antioxidanty).
Ano, rozumíte tomu správně. Cílem této skupiny sportovců je maximálně podpořit proteoanabolismus ve svalové tkáni a současně zabránit (potenciální) ztrátě svalové hmoty. Jelikož je toto jejich jediným cílem, nehledí se na zdravotní dopad takových manipulací. Smutným faktem pak je, že se tyto informace šíří i mezi sportovce ostatních odvětví, v extrému i mezi nesportující populaci, bohužel se všemi zdravotními následky.
Konopný není špatnou volbou, jen je potřeba respektovat fakt, že obsahuje vyšší podíl vlákniny a toto zohlednit v celkovém denním příjmu. V podstatě totéž platí u jakýchkoli jiných rostlinných proteinů, kde se koncentrace bílkovin pohybuje kolem 50 - 60%. Pokud zvolíte produkty s vyšším podílem bílkovin (hrachové, rýžové, syrovátkové), tyto jsou většinou kvalitnější (= technologicky lépe zpracované), v naprosté většině případů mi přijde zbytečné je dávat takto malým dětem (jejich potenciál využije především dospělá populace).
Nejbohatším zdrojem kyseliny máselné je tuk přežvýkavců, největší koncentrace se nachází v másle (může obsahovat až 3-4 % této mastné kyseliny) a v některých mléčných fermentovaných produktech (např. parmezán). Dále najdete k. máselnou v nápojích kvašených kombuchou (čím více prokvašená tekutina je, tím více této mastné kyseliny obsahuje).
Kyselina máselná má skutečně prokázané zdraví prospěšné účinky, je vztahována k funkci sřevního biomu, kde podporuje např. protizánětlivé pochody. V určitých případech je možné ji považovat za podpůrný léčebný prostředek, je pouze potřeba dávat pozor na používané zdroje. Např. jako součást mléčného tuku je provázena vysokým podílem dalších nasycených tuků, takže tento zdroj je rizikový ve smyslu nepřiměřeného zvyšování příjmu nasycených tuků. Jako výhodné se ukazuje přiměřené zařazování vybraných mléčných produktů do jídelníčku společně s uváděnými nápoji z kombuchy, a užívání probiotických kultur, které v trávicím traktu zajišťují produkci kyseliny máselné. Je jen otázkou, zda zvolit monokultury v podpobě suplementů, jejichž konzumací nepodporujeme rozvoj diverzity mikrobioty, nebo půjdeme cestou preferování fermentovaných produktů, u kterých vybrané druhy mikroorganismů samy produkují tuto důležitou látku.
Každý druh savčího mléka obsahuje jiné složení tuků, nejvyšší podíl kyseliny máselné je u skotu. Neznamená to ale, že je nezbytně nutné preferovat jen tento zdroj - např. kozí tuk obsahuje spektrum trans mastných kyselin, které silně podporují aktivitu imunitního systému. Každou potravinu je proto třeba vnímat komplexně, jelikož disponuje celou řadou výhod i nevýhod a jednostranné protežování jednoho faktoru je v celostním pojetí silně kontraproduktivní.
Vždy záleží na tom, o jakou funkční poruchu se jedná. Na základě konkrétní diagnózy se pak upravuje (snižuje) příjem bílkovin, standardně na hodnoty kolem 0,6-0,8 g / 1 kg tělesné hmotnosti (přesné hodntoy ale určuje ošetřující lékař).
Každou potravinu, která projde fermentačním procesem, trávicí trakt lépe zpracovává. Fermentace enzymaticky naštěpí některé složky v potravině, usnadní tak tím práci našemu trávení. U rostlinných zdrojů bílkovin to platí obzvlášť, protože jsou v potravině provázány se sacharidy a vlákninou, které fermentačním pochodům podléhají taktéž.
Z pohledu moderních poznatků o výživě, kde jsou definována "optimální" rozpětí příjmu ve stravě sledovatelných živin, je veganská koncepce stravy pro děti hned v několika oblastech nedostačující - nejčastěji se poukazuje na nedostatek vápníku, vitamínu B12, železa, omega-3 tuků, problematický je i přebytek antinutričích látek.
Deficitní látky je možné poměrně snadno dodat podpůrnou suplementací, je ale otázka, v jakém rozsahu toto bude pro vyvíjející se organismus v pořádku (nejen v oblasti nutričního přístupu, ale i formování vztahu k jídlu).
Rozdíl mezi nimi je, je třeba je vnímat na několika úrovních. Obsah bílkovin je plus mínus stejný, výraznější rozdíly jsou především u:
1. Obsahu mikroživin (vitamínů, minerálních látek a antioxidantů) - jejich množství se odvíjí od složení stravy slepic, kde v některých směrech mají navrch velkochovy (skrze krmné směsi fortifikované některými látkami), jindy naopak slepice z volného výběhu.
2. Obsahu některých mastných kyselin - nejčastěji se jedná o omega-3 tuky, kde i tady se jejich obsah ve vejcích mění s ohledem na podíl ALA ve stravě slepic (někdy může být cíleně navyšován lněnými semínky).
Ve výsledku tak není možné paušálně označit žádný způsob chovu za nutričně výhodnější, je to otázka přístupu konkrétního zemědělce.
Často se ale cituje rozdíl kvalitativní ve smyslu obsahu či naopak absence xenobiotik, kde obecně platí, že kvalitnější v tomto smyslu jsou vejce slepic z volného výběhu.
Pokud je druhá ledvina zdravá, není obecně potřeba dodržovat přísná dietní opatření. To znamená, že můžete jíst "normálně" ve smyslu standardně doporučovaných poměrů makrosložek, preventivně je ale žádoucí ji zbytečně nepřetěžovat (vysokým příjmem alkoholu, soli, bílkovin...).
Bílkoviny hmyzu mají vysokou biologickou hodnotu, v tomto směru kvalitní jsou. V současné době je jejich cena mírně vyšší, což souvisí s chovem a způsobem zpracování, do budoucna se ale tento parametr bude postupně zlepšovat. Svým způsobem vnímejte hmyzí produkty jako jednu z klíčových složek stravy budoucnosti, i když je otázkou, do jaké míry tento trend zasáhne gastrokulturu západního světa, tedy Evropu a severní Ameriku, která se historicky ke konzumaci hmyzu staví spíše zády (důvodem jsou především předsudky).
Vždy je optimální tyto hodnoty upravovat, a to na základě změny tělesné hmotnosti či tělesné konstituce. Výpočet množství makroživin kontrolujte i ve vztahu k jejich procentuálnímu zastoupení z celkového příjmu energie, ne vždy gramáže odpovídají procentům. Budete-li sledovat vývoj změn u klienta, budete mít i možnost provádět potřebné úpravy, cesta k dosažení výsledku tak bude o to efektivnější.
Tady neexistuje jednoznačná odpověď ve smyslu pevně definované hranice příjmu. Obecně platí, že s rostoucí pohybovou aktivitou se zrychluje i metabolismus, s tím souvisí i zvyšování aktivity trávicího traktu. Sportovec tak bude schopen zpracovat větší nárazově přijatou dávku bílkovin, než fyzicky neaktivní. I tady ale existují rozdíly, a to mezi vytrvalostními a silovými sportovci, navíc je třeba rozlišovat mezi ženy a muži, důležitou roli hraje i tělesná hmotnost (podíl svalové hmoty). Anaerobně sportující muž si tak může dovolit do jedné porce dát 50-60 g bílkovin, aniž by toto způsobilo větší potíže, pro nesportující ženy se např. uvádí rozmezí 20-30 g. Všechna tato čísla ale vnímejte s určitou rezervou, každá individualita reaguje po svém (mj. se zpracování bílkovin odvíjí i od diverzity střevní mikrobioty).
Ne že by tato skupina potravin nebyla vůbec vhodná k jídlu, ve skutečnosti je bohatým zdrojem celé řady látek. Je ale potřeba počítat s tím, že organismus má tendenci do těchto orgánů ukládat i toxiny, je proto rozumné uvažovat, jak velký přínos ve výsledku jejich konzumace má.
Úpravami stravování máme možnost manipulovat s chováním metabolismu, platí to i pro počty porcí v průběhu dne. Pokud je např. metabolismus jedince příliš pomalý, vyplatí se jej podpořit zařazením většího počtu porcí za den včetně snížení podílu tuků a úpravou poměru Ca:Mg a Ca:P, tyto možnosti prostě máme a je jen na nás, zda je využijeme.
Komplexnost bílkovin řešte primárně u specifických situací, které to vyžadují. Typickými příklady jsou veganské stravování případně vrcholoví sportovci, kde nároky na množství i kvalitu bílkovin ve srovnání s průměrnou populací výrazně rostou. Neznamená to, že za každou cenu musí každá porce s obsahem bílkovin vykazovat aminokyselinovou plnohodnotnost, cílem je pouze zvýšená pozornost a snaha upřená tímto směrem. Každý jídelníček by měl být především prakticky realizovatený, od toho vždy odvíjejte svoje úvahy při převádění teorie do praxe.
Aminokyselinová plnohodnotnost bílkovin u rostlinných zdrojů je citována u sóji, quinoi, konopných semen, chlorelly a spiruliny. Pomineme-li řasy, které tvoří nemalou součást kategorie zelených potravin, blíží se AMK spektrum u produktů z výhonků teoreticky prezentované plnohodnotnosti. Tady je ale třeba rozlišovat, v jaké fázi růstu rostlinu její výrobce zpracovává - od počátku procesu klíčení skrze jednotlivé vývojové fáze rostliny se poměrně dynamicky mění nejen podíl makrosložek (tedy i procentuální zastoupení bílkovin), ale i množství jednotlivých aminokyselin. Na rozdíl od řas, kde jsou zastoupení a struktura makrosložek poměrně konstantní, je proteinový profil ostatních zelených potravin proměnlivý - obecně ale můžeme tvrdit, že kategorie zelených potravin poskytuje plnohodnotné bílkoviny.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.
