Vláknina – (ne)přítel sportovců?

Sportovci zaujímají k vláknině často svérázný přístup. Někteří její existenci včetně významu neřeší vůbec. Jiní se jejímu příjmu naopak úzkostlivě vyhýbají, protože mají obavu z potenciálních následků v podobě zvýšeného nadýmání a plynatosti, které by mohly komplikovat schopnost odvést potřebný výkon na tréninku. Tato obava je sice oprávněná, ale platí jen pro situace, kdy množství vlákniny ve stravě je natolik velké, že vede střevní mikrobiotu k vyšší produkci plynů. Výsledkem je stav, kdy se strávník vyhýbá konzumaci všech typicky bohatých zástupců vlákniny, tedy luštěnin, kořenových druhů zeleniny, případně ořechů, semínek a celozrnných produktů.

Toto je věčná škoda, protože jakmile dojde ke správnému pochopení významu vlákniny ve stravě a jejímu vlivu na chování metabolismu, je už jen krátká cesta k nalezení způsobu, jak s ní efektivně pracovat ve svůj prospěch.

Benefity dostatečného příjmu vlákniny jsou jasné:
- podporuje střevní peristaltiku,
- vykazuje ve střevech protizánětlivé účinky,
- ovlivňuje metabolismus vody ve střevním traktu,
- je klíčovým zdrojem obživy pro probioticky se chovající mikroorganismy ve střevech,
- skrze činnost mikoroganismů podporuje imunitní funkce či fungování mozku (díky produkci neurotransmiterů v čele se serotoninem),
- snižuje hodnotu glykemického indexu stravy, čímž ovlivňuje distribuci rychlé energie v těle.

Příslovečné "všeho moc škodí" ale platí i pro vlákninu. Její přebytek nebývá v praxi vítán s úsměvem, následků je celá řada:
- nadýmání a plynatost,
- riziko podráždění sliznice střev,
- zhoršené vstřebávání některých živin (v čele s minerály).

Je proto třeba u každého jedince hledat to správné množství. To bývá často kámen úrazu, protože ideální dávka je taková, která (aktuálně i dlouhodobě) nezpůsobuje žádné problémy. Do hry navíc vstupuje i faktor postupné adaptace na příjem vlákniny, kdy trávicí trakt je schopen se (společně s mikroorganismy) přizpůsobovat "zátěži" a velmi dobře fungovat i se silně nadprůměrným příjmem této nestravitelné složky stravy. V oblasti konkrétních čísel se situace má následovně:

1. Doporučený denní příjem vlákniny pro dospělou populaci se pohybuje nejčastěji v rozmezí 25-35 g.

2. To, že se něco paušálně doporučuje, ještě ale neznamená, že se jedná o optimum pro příslušného jedince. Skutečný (pořád ale populačně zprůměrovaný) denní příjem vlákniny u dospělých se u západního modelu stravování pohybuje kolem 10-15 g. A protože víme, jaké zdravotní následky tento podprůměr přináší, má v první fázi úprav stravování svůj smysl cílit na tyto obecně doporučované hodnoty.

3. Budeme-li si klást otázu, jaký je strop v oblasti příjmu vlákniny, tak narazíme na dva limity:

A) Prvním je antinutriční charakter, kdy s rostoucím objemem této složky se zhoršuje vstřebávání minerálů ze stravy.
Toto není jen teoretická informace, v praxi s těmito problémy zápasí např. veganská část veřejnosti, na vlastní kůži to ale nejvíce (a nejrychleji) pocítí právě sportovci.

B) Druhým limitem může být vzor v podobě schopnosti lidského metabolismu zvládat pro dnešní dobu absolutně netypické množství vlákniny, na který poukazují některé antropologické výzkumy u našich předků z období paleolitu.
Ukazuje se, že strava lovců a sběračů zastupovala i přes 100 g vlákniny. S ohledem na podmínky, ve kterých se nacházíme dnes, ale není úplně výhrou směřovat k těmto metám. Důvody pochopí každý, kdo najde odvahu takovou koncepci stravování vyzkoušet sám na sobě.

Jak jste si mohli všimnout u Lucčiných vzorových jídelníčků zveřejněných v předchozích článcích, příjem vlákniny nejen že sledujeme, ale současně držíme i na výrazně nadprůměrných hodnotách. Důvodů máme několik:

1.  Cílíme na snahu o podporu diverzity střevní mikrobioty a zvýšení aktivity probiotických mikroorganismů.
Dostatek vlákniny má skutečně pozitivní dopad na imunitní funkce. Z důvodu vysoké zátěže a míry stresu, kterou Lucka podstupuje, je rozumné uvažovat tímto směrem a předcházet chorobám, jejichž příčina vychází z oslabené imunity.

2. Vyšší podíl vlákniny umí prodlužovat proces uvolňování sacharidů do krve a snižovat tak hodnoty krevní glykémie.
Toto má dvojnásobnou cenu v situaci, kdy strava je postavena na výrazně nizkotukové koncepci (tuky také snižují hodnoty glykémie stravy). Lucka z tohoto těží mj. i na delších trénincích, u kterých jsme vyloučili konzumaci jakýchkoli zdrojů rychlých cukrů (ve formě iontových nápojů).

3. S rostoucím příjmem vlákniny se snižuje i energetická výtěžnost ze stravy.
Protože je Lucka v redukčním režimu, tato vlastnost všech zdrojů vlákniny vychází vstříc našim požadavkům.

4. V neposlední řadě vláknina zadržuje ve střevech větší množství vody.
Toto je výhoda, ze které velmi úspěšně těžíme v procesu předzápasového odvodňování.

Jak je tedy na tom Lucka s konkrétními hodnotami vlákniny ve stravě?

Průměrný denní příjem vlákniny se pohybuje v rozmezí 45-55 g. Najdou se ale dny, kdy se vyšplhá i nad 70 gramů. Tady musím zdůraznit, že se nejedná o záměr, ale vyústění situace, kdy je Lucka z důvodu každodenního cestování na tréninky nucena připravovat si jídlo s sebou. Organizačně nejjednodušší je sbalit něco, co chutná, příprava nezabere příliš času, nezkazí se a je konzumovatelné i "za pochodu" (typickým příkladem je hummus, který je skutečně bohatým zdrojem vlákniny a v situaci dvou porcí za den posune hodnoty příjmu vlákniny za hranice běžného normálu).

Aby vše fungovalo, jak má, je potřeba řešit nejen celkový příjem vlákniny, ale i její formu a způsob zpracování.
V případě forem (druhů) vlákniny uvažujeme následovně:

- U vyšších hodnot příjmu vlákniny je rozumné cíleně snižovat množství nerozpustných frakcí, které zbytečně zatěžují trávení.
Obnáší to vyhýbat se například zdrojům otrub, případně u bohatých zdrojů vlákniny vybírat jejich loupané formy (typickým příkladem je preference loupané čočky).

 - Snížíme-li podíl nerozpustné vlákniny, musí se logicky zvýšit zastoupení rozpustných frakcí.
Tyto vykazují prebiotické vlastnosti, navíc jsou silně hygroskopické (zadržují vodu). Snažíme se tak do jídelníčku přednostně zařazovat takové potraviny, ve kterých převažují rozpustné formy. Je sice možné využít potenciál doplňkové výživy, která na tomto poli nabízí možnosti typu psyllia nebo inulínu, vždy je ale výhodnější využít potenciál skutečných potravin. Z hlediska dostupnosti je v našich podmínkách nejvýhodnějším zdrojem obyčejná cibule. Jedním z pravidel, které Lucka (naštěstí) akceptuje, je dostat na každodenní talíř minimálně jednu celou cibuli (v tepelně upravené podobě).

Máme-li pod kontrolou poměry rozpustných a nerozpustných frakcí vlákniny, věnujeme pozornost i způsobům jejich úpravy:
Protože je vláknina pro lidský trávicí trakt nestravitelná, je výhodné tuto zátěž snižovat tepelnými úpravami jejich zdrojů. Platí tady jedno nadřazené pravidlo - s rostoucím množstvím vlákniny v jídelníčku je žádoucí co nejvyšší její podíl i důkladně tepelně upravovat. Obnáší to delší vaření, dušení, pečení, případně přípravu v tlakovém hrnci. Nerespektováním tohoto postupu riskujeme nepřiměřenou zátěž na trávicí trakt, je proto nezbytné mu věnovat patřičnou pozornost.

S blížícím se termínem zápasu budeme množství vlákniny postupně snižovat, a to z důvodu potřeby zrychlovat metabolické pochody, které jsou nedílnou součástí procesu ladění vrchnolné formy. I na toto téma v našem seriálu ještě přijde řeč.

Poznámka na závěr: Pokud kdokoli z čtenářů bude mít tendenci Lucčin jídelníček kopírovat, měl by předem vědět, že k výše uváděným hodnotám příjmu vlákniny se Lucka propracovávala v rámci průběžných úprav stravování poslední dva roky. Je proto mojí profesní povinností upozornit na celou řadu rizik vycházejících z rychlého přechodu z konvenčního způsobu stravování na Lucčin aktuální jídelníček.