Zdroje sacharidů

Sacharidy ve stravě plní především roli zdroje energie. Organismus je metabolizuje poměrně rychle, tato rychlost se ale liší s ohledem na jejich strukturu - zdroje komplexních sacharidů tělo zpracovává pomaleji, což se odráží na větší stabilitě hladiny krevního cukru, naopak jednodušší formy sacharidů (cukry) využíváme podstatně rychleji. Existují sice výjimky, ale z tohoto základního členění vychází argumentace pro volbu jednotlivých zdrojů sacharidů do jídelníčku.

Množství zastoupených sacharidů na celodenním talíři ve vztahu k tukům pak rozhoduje o tom, zda se strávník pohybuje na platformě vysokosacharidového nebo naopak nízkosacharidového (= low carb) způsobu stravování. Debaty o tom, zda je výhodnější první nebo druhý režim, bývají velmi zdlouhavé a ve výsledku nejednoznačné. Faktem ale je, že fungují oba, i když ne tak, jak si mnozí představují. Existuje pojem metabolická flexibilita, která se nás snaží přesvědčit, že jsme schopni vytrénovat svoje tělo na cílené přepínání mezi sacharidovým a tukovým metabolismem ve smyslu přednostního používání jednotlivých zdrojů energie. To je sice pravda, ale protože o výsledku rozhoduje celá řada faktorů, měli by si zájemci o low carb diety uvědomit, že za každou srandu platíme nějakou cenu. V praxi pak zjišťujeme, že mnozí zájemci o realizaci nízkosacharidového stravování končí frustrovaní, jelikož jejich metabolická individualita nebyla schopna či ochotna přizpůsobit se novým podmínkám.

Sice neexistují jasně definovaná pravidla, co je low carb a co už ne, tím se ale s Luckou netrápíme, a to z několika málo velmi jednoduchých důvodů:

1. S klesajícím množstvím sacharidů ubývá i rychlá energie potřebná pro absolvování náročné zátěže.
U dynamických sportů, kam jednoznačně patří i kontaktní sporty, toto platí dvojnásob. Lucka potřebuje odvést na tréninku maximum, nízký příjem sacharidů toto ale plnohodnotně neumožní. Nehledě na fakt, že pokles příjmu sacharidů způsobí nedostatek rychlé energie potřebné pro mozkové buňky. Boxeři mající touhu experimentovat s low carb režimy by si proto měli být vědomi, že jejich postřeh stojí a padá na dostatečném přísunu energie pro mozek, kterým není tuk, ale cukr.
Z toho důvodu poměrně pečlivě sledujeme celkové množství sacharidů nejen v celodenním součtu, ale i v jednotlivých porcích. Výsledek je typicky vysokosacharidový.

2. Zdroje sacharidů (obiloviny, luštěniny, ovoce, kořenová zelenina, ořechy) poskytují nezbytnou vlákninu, které se brzy budeme věnovat podrobněji.
Přechodem na low carb bychom snižovali i její příjem, což s ohledem na to, co dietou sledujeme, není úplně výhodné.

3. Vyšší podíl tuků v jídelníčku vyžaduje přísnější přístup ke stravě.
Jde o to, že tuky jsou koncentrovaným zdrojem energie, a pokud je v našem zájmu kontrolovat energetickou bilanci, umí nesprávná manipulace s tuky (především volnými, tzn. oleji, máslem, sádlem apod.) natropit nehezkou neplechu. Prostě jakmile se v malém objemu potraviny nachází hodně energie, je potřeba více sledovat, kolik jí používáme.

4. Jednou z nevýhodných charakterových vlastností tuků v jídelníčku je fakt, že se nepodílí na pocitu zasycení při jejich konzumaci (kdežto sacharidy ano).
Často tak u low carb vznikají situace, kdy je strávník nucen po konzumaci chodu potlačovat potřebu se něčím dojíst.

5. Zvýšený příjem tuků v průběhu low carb diety zvyšuje zátěž na játra a žlučník.
Skákat nadšením nebude ani střevní mikrobiota, která na takovou změnu vždy reaguje. Zdaleka ne každý zájemce o nízkosacharidovou stravu se tomuto přizpůsobí bez větších potíží.

6. V neposlední řadě je dobré vědět, že poměry mezi tuky a sacharidy v jídelníčku rozhodují o tom, jak se bude chovat energetický metabolismus.
Pokud převažují sacharidy, nutíme tělo produkovat energii relativně rychle, tzn. zrychlujeme energetický metabolismus, což má vliv i na zrychlování ostatních metabolických pochodů. Při dodržení správného množství bílkovin, minima tuků ve stravě a záporné energetické bilance tak nutíme tělo k rychlejšímu spalování tukových zásob. Naopak nevýhodou je vyšší produkce volných radikálů, které buňky produkují při rychlé tvorbě energie, a z toho vyplývající zvýšený oxidační stres (tento řešíme zvýšeným přísunem antioxidantů).

V žádném případě to ale neznamená, že by low carb přístup byl špatný či nefungoval. Jen jsme se s Luckou jednomyslně shodli na tom, že po jeho cestě kráčet nebudeme. Vysokosacharidový režim pro nás znamená, že celkové množství sacharidů za den se pohybuje v rozmezí 45-55 % z celkového příjmu energie, převedeno na hmotnost to obnáší přibližně 200-240 g sacharidů.

Aby tento přístup fungoval i pro redukci hmotnosti, je nezbytně nutné, aby:

1. Glykemická hodnota stravy (index i nálož) byly co nejnižší,

2. Jídelníček obsahoval co nejmenší množství cukrů.
U těchto hodnot ještě rozlišujeme:

A) Cukry přirozené.
Jejich hlavním zdrojem je ovoce. Ovoci se ale Lucka nevyhýbá, je nedílnou součástí jejího jídelníčku.

B) Cukry přidané.
Tyto jsou součástí buď průmyslově zprocesovaných potravin, nebo je můžeme použít samostatně jako sladidlo. Těmto se naopak vyhýbáme jako čert kříži.

Ve vyhodnocení jídelníčků, které uvádíme na konci článků, si můžete všimnout i těchto hodnot, aplikace je umí sledovat.

Jaké zdroje sacharidů tedy používáme?

Pozornost vždy cílíme na přílohy, které musí splňovat klíčovou podmínku - měly by být technologicky nezpracované. V případě obilovin jsou to celá neloupaná zrna, pečivo volíme jen celozrnné. Je-li na talíři hlíza (brambory, batáty), tak nejlépe ve studené formě, protože mají nižší hodnotu glykemického indexu a obsahují vyšší podíl retrográdního škrobu.

A protože Lucka "válčí" na dvou frontách - první je tréninková, kde pořebuje odvést fyzické i psychické maximum, druhá je redukční s cílem sundat pár kilogramů zásobního tuku - snažíme se mj. i o to, aby večerní porce obsahovala mírně nižší množství sacharidů, než obědová. Z důvodu zachování duševního zdraví a pohody ale rozdíly neměříme, podíl přílohy s večeří si Lucka koriguje odhadem (je přibližně o čtvrtinu menší, než na oběd).