Powered by Smartsupp
Kurzy ATAC

Cesta na vrchol Lucie Sedláčkové

Odvodňování před zápasem v praxi

📅 19. 4. 2023  Mgr. Martin Jelínek    

O víkendu 15-16.4.2023 proběhly v Maďarsku avizované zápasy. Na první pohled žádná velká soutěž, pro celý tým ale naopak velmi důležitá až klíčová. Lucka měla poměrně málo času, aby z mentálního i fyzického nastavení profesionálního boxera přepnula do režimu amatérských pravidel. Na kvalitě tréninku se navíc zčásti podepsala i antibiotická kúra, která stála za zrušením titulového zápasu. Vezměme to ale popořadě, a to od konce – i přesto, že finále přípravy neproběhlo dle plánu, sportovní tažení bylo vítězné. A výsledek je jediné, co si historie sportu pamatuje.

Odvodňování před zápasem v praxi

Dnešní povídání bude specifické tím, že odhalíme postupy, jak se Lucka připravuje poslední týden před zápasem.
Týden, který je u sportovců s váhovými kategoriemi nesmírně stresující.
Týden, v průběhu kterého se rozhoduje, s jakou formou boxer vstoupí do ringu a prodá svoji formu.
Týden, který jsme měli naplánovaný do posledního detailu a přesto jediný, kdo měl v dané situaci pravdu, bylo tělo, které projevilo trochu jiný názor.

Následující řádky proto budou více rekapitulací celé přípravy než konkrétním návodem, jak v podobných situacích postupovat. Toto je pro každého sportovce velmi důležitá ínformace, protože jednotlivé techniky, které s Luckou používáme, jsou otestované praxí na její individualitě. Je proto mojí povinností upozornit každého zájemce o jejich kopírování, že v lepším případě riskuje neúspěch v podobě nedosažení požadovaného výsledku při snižování váhy, v tom horším pak nepřiměřené snížení výkonnosti.

Pokud má sportovec tu "smůlu", že se jeho běžná tělesná hmotnost pohybuje na půl cesty mezi dvěma váhovými kategoriemi a jeho metabolický profil mu neumožňuje stabilizovat svoji váhu na úrovni, ze které nemusí pár dní před soutěží shazovat hned několik kilogramů, je nucen podstupovat několikadenní martýrium v podobě odvodňování. A protože typickou vlastností sportovců je soutěživost, skrze kterou mají tendence hnát vše do extrému, stalo se v posledních letech normou shazovat před zápasem více, než je zdrávo. Důkazem toho jsou stále častější úkazy totálně dehydrovaných jedinců potácejících se při vážení na pódiu, výjimkou nejsou ani kolapsy. Povídání o následcích těchto "sebevražedných" pokusů o zdolávání limitů definovaných matkou přírodou ale necháme na jindy.

Faktem je, že Lucce se při plném tréninku podařilo za posledních pár týdnů zredukovat přibližně 3 kg. Zápasy byly vypsány v kategorii do 57 kg, čekala nás výzva zbavit se 4 kg. Toto číslo na první pohled nevypadá nijak hrozivě, v praxi se běžně shazuje mnohem více. To je ale záludné zdání, protože je třeba si uvědomit:

- Jaká je výchozí tělesná hmotnost,

- Jaký je podíl tělesného tuku,

- Jaké je množství svalové hmoty,

- Jak funguje lymfatický systém.

Jedinec s vyšší tělesnou hmotností může v přepočtu na absolutní objem vody odvodnit mnohem více, než člověk s nižší hmotností, což je typický rozdíl mezi muži a ženami. Sportovec s vyšším podílem tělesného tuku, který na sebe neváže vodu, disponuje menším objemem svalové hmoty, která je naopak většinově zastoupena vodou. Může se stát, že lymfatický systém jedince z jakýchkoli důvodů zadržuje více vody, čímž se trápí častěji ženy z důvodu odlišné hormonální regulace. Ve světle těchto faktorů pak zažíváme situace redukce 15 a více kilogramů u stokilových mužů, kde uváděné 4 kilogramy u Lucky se tváří jako procházka růžovým sadem.

Ano, 4 kilogramy jsou v podstatě "bezproblémově" zvládnutelné, v dané situaci je ale nutné je zasadit do kontextu:

1. Profesionální zápasníci musí splnit požadovanou váhu den před soutěží
Toho využívají k intenzívnímu pocení (sauna, teplá voda, termo-zábaly...) a hřeší na to, že v následujících 24 hodinách uvedou funkce všech systémů v těle do původního stavu. Smutný na této situaci je fakt, že se v dnešní době ví (= je prokázáno), že dehydratace se projeví na výrazné demineralizaci organismu, která vede k výraznému snížení fyzické i mentální výkonnosti v průběhu druhého dne. Rozdíly umí být skutečně výrazné, často v rozsahu 20-30 %. Bohužel ani precizně sestavený jídelníček podporovaný infúzemi neumí vrátit sportovce do původně "funkčního" stavu. A protože je řeč o sportu, nemá až tak velký smysl řešit, zda je takový postup v pořádku či nikoli, jelikož principy profesionálního sportu stojí a padají na překonávání limitů a hledání hranic lidských možností. Spíše je třeba si klást otázky, jaký potenciál v sobě každý jedinec skrývá a především jaké jsou cesty k jeho dosažení. Jedna věc je schopnost "přežít" drastické odvodnění, druhá pak podat nejlepší možný výkon, na který se připravuje celý život.

2. Amatérští sportovci mají vážení většinou v den zápasu.
Těch několik málo hodin mezi vážením a zápasem nejsou dostačující k tomu, aby se organismus rehydratoval a současně se na výkonnostní úrovni uvedl do provozuschopného stavu. Z těchto důvodů se s tělesnou hmotností nemanipuluje v tak velkém rozsahu.

3. Další "překážkou" velkého odvodňování u amatérských sportovců jsou situace, kdy zápasí několik dní po sobě.
Odvodnění v den zápasu s určitými následky na výkonnost je běžným postupem. Pokud je ale odvodnění postaveno na pocení a sportovec je konfrontován s několika takovými po sobě jdoucími dny, je to neudržitelná situace.

Tímto se dostáváme k metodám, které se standardně používají:

A) Pro sportovce nejjednoduší je potřebná kila vypotit.
Nabízí se hned několik možností - sauna, horká lázeň, termo-zábaly... Metoda je to efektivní ve smyslu dosažení rychlých výsledků. Odvrácenou tváří tohoto postupu je riziko následků dehydratace (zátěž ledvin a srdečně-cévního systému, demineralizace vedoucí ke křečím a zvýšené únavě). Od množství hmoty, kterou sportovec potřebuje snížit, se odvíjí i doba takového postupu - s rostoucím objemem se časová investice prodlužuje (i na několik dní).
Součástí procesu pocení je i výrazné omezení pitného režimu. Tato kombince je nebezpečná, při snaze předejít zdravotním komplikacím se proto tekutiny přijímají v malém množství a pravidelných intervalech, nejlépe společně s minerály.
Každý, kdo si takový postup vyzkoušel, ví, jakou zátěž organismus podstupuje a v jakém rozsahu se podepíše na výkonnosti. Jak už ale zaznělo - s touhou či potřebou splnit vytyčený váhový limit se posouvá i vnímání toho, co je ještě organismus schopen zvládnout. Stojí tak za úvahu, jak moc se vyplácí "napínat strunu" a zda je lepší neuvažovat o přesunu do jiné váhové kategorie, případně popřemýšlet o zefektivnění postupů vedoucí k rychlému úbytku hmotnosti.

B) Další metodou, která se samozřejmě kombinuje s výše uvedeným pocením, je snižování množství příjmané potravy.
Redukovat pitný režim je samozřejmě nutné, u konzumace pevné složky stravy je ale vhodné trochu přemýšlet. Je logické, že potřeba sundat každý gram vede ve finále až k absenci příjmu potravy na určitou dobu. Ideálně na takovou, která zajistí vyprázdnění střevního traktu, což s ohledem na tělesnou hmotnost a strukturu stravy může být i přes dva kilogramy. I tady platí, že s rostoucí dobou hladovění se dramaticky snižuje celková výkonnost. Chce-li mít sportovec tyto pochody z nemalé části pod kontrolou, je pro něj výhodné, když na ně bude svoje tělo postupně připravovat, a to úpravou struktury jídelníčku s cílem zajistit pravidelnou stolici, nejlépe ve stejnou denní dobu. To obnáší:
- Pravidelný a systematický příjem potravy,
- Dostatečné množství vlákniny v celodenním jídelníčku i v jednotlivých porcích,
- Kontrolu příjmu potravin, které mají vliv na střevní peristaltiku - vedle už zmíněných zdrojů vlákniny je to především káva.

Praxe často vypadá tak, že sportovec dva tři dny před vážením zjistí, že hmotnost neklesá podle plánu, propadne panice a přestane jíst úplně. Tělo na to zareaguje zpomalením metabolických pochodů včetně střevní peristaltiky, v kombinaci se stresem se dostaví zácpa. Sportovce tak nenapadne nic chytřejšího, než použít projímadlo nebo aplikovat klystýr, tedy další metody snižující schopnost organismu podat v potřebnou dobu optimální výkon. Pravdou ale je, že prostě nastávají situace, kdy v daný okamžik jiná možnost není. Špatné tak není tyto metody použít, ale mít je jako součást pevného plánu.

C) Součástí manipulací se stravou je i snaha o snížení množství vody v těle vázané na svalový a zčásti i jaterní glykogen.
Množství tohoto zásobního živočišného cukru závisí na:
- množství svalové hmoty - muži mají více než ženy,
- stupni trénovanosti - trénovaní jedinci akumulují vyšší zásoby glykogenu,
- formě fyzické zátěže - největší zásoby glykogenu mají siloví sportovci (extrémem je kulturistika), nejméně naopak vytrvalostní,
- typu stravy - vysokosacharidová koncepce zadržuje více vody než low carb.
I přesto, že je obsah glykogenu v těle silně individuální faktor, uvádí se jeho průměrné množství v těle kolem 0,5 kg. Jeden gram svalového glykogenu pojme přibližně 3 gramy vody, u jaterního o něco málo méně. V situaci, kdy se vyčerpají glykogenové zásoby, tělo odvodní zhruba 1,5 kg, v celkovém součtu se do bilance počítají dva kilogramy.

D) Další "eso v rukávu" je hra se sodno-draselnou pumpou.
Pro laika to může znít hrůzostrašně, ve skutečnosti se ale jedná o nezbytný základ, se kterým by měl pracovat každý sportovec snažící se napasovat do nižší váhové kategorie. Princip je jednoduchý, spočívá v manipulaci se příjmem sodíku a draslíku. Úlohou sodíku je vázat vodu do mezibuněčných prostor, úkolem draslíku je naopak pumpovat vodu dovnitř buněk. Postup spočívá ve snižování příjmu sodíku, jehož nejbohatším zdrojem je kuchyňská sůl, a současně navyšování příjmu draslíku. Tělo se za tuto snahu odmění zvýšeným vylučováním vody.
Tato metoda vyžaduje systematický přístup, protože organismus reaguje postupně v řádu několika dní. Vyžaduje upravit stravu nejen tak, že se přestane solit jídlo, ale je nezbytně nutné se vyhýbat konzumaci potravin obsahující skrytou sůl - typickými zástupci jsou sýry, uzeniny, konzervované potraviny, velkou výzvou je pečivo.

E) Poslední možností, jak podpořit vylučování vody z těla (pominu-li užívání diuretik, jejichž manipulace je v takových situacích život ohrožující), je zvýšit aktivitu ledvin.
Postupuje se tak, že několik dní před vážením (3-5) sportovec vypije velké množství vody. Tímto přinutí ledviny k vyšší aktivitě v podobě vylučování tekutin močí. Následující dny se příjem vody skokově snižuje, den před vážením je na naprostém minimu (množství se odvíjí od toho, zda se sportovec navíc ještě odvodňuje pocením, a od rozsahu pohybové aktivity).

Tento koktejl metod je součástí know-how vedoucího k úspěšnému předsoutěžnímu shazování. Je na každém sportovci, jak k němu přistoupí, tzn. které z nich použije a především jak je složí do jednoho celku. A jelikož každá teorie zní hezky jen do okamžiku, než má být realizována, podívejme se na to, jak vypadal Lucčin předzápasový týden. Předem zdůrazním, že našim cílem bylo vyhnout se za každou cenu odvodňování v teplém prostředí (sauna, obleky, horká voda). Důvodem je demineralizace organismu vedoucí k rozladění elektrolytické rovnováhy, což je faktor nejvíce snižující zápasovou výkonnost. Předem sice počítáme s pocením vyvolaném pohybem, toto ale máme jako záložní variantu, kterou ve skutečnosti nechceme uplatnit:

NEDĚLE 9.4.2023:
Hmotnost (ráno): 60,9 kg.
Obsah soli snižujeme na polovinu standardně používaného množství při přípravě jídla.
Strava ještě v původním režimu (3 chody - snídaně, oběd, večeře).

PONDĚLÍ 10.4.2023:
Hmotnost (ráno): 60,7 kg.
Z jídelníčku vylučujeme sůl.

Snídaně:
Pufovaný chlebíček 2 ks s hummusem 50 g
Pufovaný chlebíček 1 ks s avokádem 50 g
Listová zelenina 100 g

Oběd:
Losos 120 g
Pohanka 50 g
Zelenina 150 g

Večeře:
Kuřecí vývar 400 ml s mrkví (50 g), hráškem (50 g) a lahůdkovým droždím (10 g)
Rýže natural 50 g
Tofu 150 g
Zelenina 100 g

ÚTERÝ 11.4.2023:
Hmotnost (ráno): 60,2 kg.

Snídaně:
Banán
Míchaná vejce 2 ks s tofu (50 g) a dušenou cibulí (50 g) na olivovém oleji (5 ml)
Listový salát 50 g
Avokádo 1/2 ks
Pufovaný chlebíček 1 ks

Oběd:
Kuřecí vývar 400 ml s mrkví (150 g) a lahůdkovým droždím (10 g)
Maso 120 g
Brambor 100 g
Listová zelenina 50 g
Avokádo 1/2 ks

Večeře:
Vývar 400 ml s lahůdkovým droždím (10 g)
Losos 120 g
Rýže 40 g
Listová zelenina 100 g

STŘEDA 12.4.2023:
Hmotnost (ráno): 59,5 kg.
Pitný režim - 5,5 l čisté vody za den.

Snídaně:
Banán
Míchaná vejce 2 ks s tofu (50 g) a dušenou cibulí (50 g) na olivovém oleji (5 ml)
Listový salát 50 g
Avokádo 1/2 ks
Pufovaný chlebíček 1 ks

Oběd:
Kuřecí vývar 400 ml s mrkví (150 g) a lahůdkovým droždím (10 g)
Maso 120 g
Brambor 100 g
Listová zelenina 50 g
Avokádo 1/2 ks

Večeře:
Kuřecí vývar 400 ml s lahůdkovým droždím (10 g)
Losos 120 g
Rýže 40 g
Listová zelenina 100 g

ČTVRTEK 13.4.2023:
Hmotnost (ráno): 58,8 kg.
Pitný režim: 0,8 l čisté vody za den.

Snídaně:
Míchaná vejce 2 ks s tofu (50 g) a dušenou cibulí (50 g) na olivovém oleji (5 ml)
Listový salát 50 g
Avokádo 1/2 ks

Oběd:
Kuřecí vývar 300 ml s mrkví (150 g) a lahůdkovým droždím (10 g)
Mozarella 120 g
Listová zelenina 100 g
Avokádo 1/2 ks

Večeře:
Kuřecí vývar 300 ml s lahůdkovým droždím 10 g
Losos 120 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

PÁTEK 14.4.2023:
Hmotnost (ráno): 58,1 kg.
Pitný režim: 0,6 l čisté vody za den.

Snídaně:
Míchaná vejce 2 ks s tofu (50 g) a dušenou cibulí (50 g) na olivovém oleji (5 ml)
Listový salát 50 g
Avokádo 1/2 ks

Oběd:
Vývar 300 ml s lahůdkovým droždím (10 g) a mrkví (50 g)
Maso 120 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

Večeře:
Losos 100 g
Listová zelenia 100 g
Avokádo 1/2 ks

Hmotnost (večer): 57,6 kg.

SOBOTA 15.4.2023:
Hmotnost (ráno): 57,3 kg.

Snídaně:
Vejce 1 ks
Avokádo 1/2 ks
Listový salát 100 g

Vážení 12:00 - 56,9 kg.

Oběd (12:30):
Pufovaný chlebíček 2 ks s hummusem 60 g
Pufovaný chlebíček 1 ks s mozzarellou 50 g
Listová zelenina 100 g

Zápas 16:00 - výhra.

Večeře:
Pufovaný chlebíček 1 ks s hummusem 40 g
Pufovaný chlebíček 2 ks s mozzarellou 80 g
Listová zelenina 120 g

NEDĚLE 16.4.2023:

Vážení 8:00 - 58,2 kg.

Snídaně:
Míchaná vejce 2 ks
Houska 2 ks
Zelenina 150 g
Sýr 50 g

Oběd:
Losos 120 g
Rýže 80 g
Zelenina 150 g

Zápas 15:00 - výhra.

Na vývoji tělesné hmotnosti v průběhu celého týdne si všimněte si, že vše postupovalo v podstatě ukázkově. Jak už opakovaně zaznělo, cílem bylo vyhnout se klasickému pocení v sauně či teplé vodě, protože v ringu chceme odvést ten nejlepší možný výkon. Cíle tak dosahujeme kombinací:
1. Postupného snižování příjmu sacharidů (přílohy, ovoce),
2. Absence soli,
3. Zvyšování příjmu draslíku (maso, ryby, avokádo, zelenina),
4. Zvýšení aktivity ledvin skrze úpravu pitného režimu.

Ve skutečnosti ale finální průběh nebyl úplně dokonalý, protože nás trochu zaskočila záludnost v podobě dlouhého cestování, které v kombinaci s předzávodním stresem zpomalilo střevní peristaltiku. Kalkulace úbytku hmotnosti počítá i se stolicí, a střeva si prostě řekla, že v pátek a sobotu nebudou dodržovat předepsaný plán. Lucka tak byla nucena v sobotu před vážením vypotit se švihadlem posledního 0,5 kilogramu. Drobná vada na kráse, která naštěstí nijak nezkalila radost z úspěšného návratu mezi amatéry.

Dnešní poodhalení předzávodního shazování váhy zakončím upozorněním pro všechny zájemce o kopírování tohoto postupu: Režim je dělán Lucce na míru, tzn. volba potravin i receptů, objem pitného režimu, načasování jednotlivých chodů i příjmu tekutin a nastavení poměrů sodíku a draslíku odpovídá potřebám jejího metabolismu. A aby toho nebylo málo, tak v kontextu s víkendovými zápasy. Příprava na další zápas(y) bude opět jiná. Ženskou část populace navíc ovlivňuje ne úplně předvídatelné chování hormonální regulace, která se významnou měrou podílí na zvýšeném zadržování vody. I s tím je ale možné vcelku efektivně pomocí úpravy stravy a podpůrné suplementace pracovat.
Další zápasy nás čekají za 14 dní - Grand Prix Ústí nad Labem 4.-7. května 2023.

Sledujte Lucku na Facebooku  a  Instagramu

Lucie Sedláčková

Nenechte si ujít novinky od Lucky

Upozornění na každý nový článek Vám zašleme do e-mailu.