Powered by Smartsupp
Kurzy ATAC

Cesta na vrchol Lucie Sedláčkové

Jak počítáme bílkoviny

📅 13. 2. 2023  Mgr. Martin Jelínek    

Ve výživě se prezentuje celá řada pravidel a faktorů, které ve svém významu můžeme rozdělit na více a méně důležité. Mezi nejdůležitější bezpochyby patří i nutnost kontrolovat množství a kvalitu bílkovin v jídelníčku.

Jak počítáme bílkoviny

Bílkoviny jsou ve sportovní výživě hodně propíraným tématem. Jelikož jsou prakticky nejdůležitější složkou na talíři, snaží se jejich význam zveličovat především výrobci a prodejci suplementů s cílem podpory prodeje proteinových přípravků. Sportovec neznalý problematiky pak získá dojem, že jejich množství, natož tak kvalitu, nemůže běžnou stravou zajistit a uchyluje se k užívání proteinových koncentrátů, tyčinek, gainerů a jiných zdrojů technologicky poměrně kvalitně zpracovaných bílkovin.

Protože se jedná o složitější téma přesahující potenciál jednoho krátkého článku, podívejme se na tento problém stručně a heslovitě:

1. Bílkoviny by měly být prvním nutričním faktorem, jehož zastoupení ve stravě sledujeme.

2. Množství bílkovin se výrazně liší u jednotlivých sportů. V základu ale platí, že je počítáme na základě:

A) Jejich procentuálního množství z celkového energetického příjmu.
V průměru se pracuje s rozmezím 15-20 %.

B) Vztahu k tělesné hmotnosti.
Nejčastěji je to rozsah 1-1,5 g / 1 kg váhy.

Výjimku tvoří silové sporty, u kterých s ohledem na typ zátěže potřeba bílkovin (mírně) roste.

3. Výše uvedené hodnoty pro Lucku znamenají, že její celodennní příjem bílkovin se bude pohybovat v rozmezí 70-90 g.
Protože je režim postaven na třech porcích jídla denně, znamená to, že na každém talíři se nachází 25-30 g bílkovin. Zajistit tuto dávku nejenže není problém (to znamená, že Lucka nepotřebuje doplňovat bílkoviny ze suplementů z důvodu jejich nedostatku), ale ve skutečnosti se jedná o množství, které má na talíři i převážná většina nesportující populace.

4. Vedle množství je potřeba sledovat i kvalitu.
Ta se řeší především z pohledu zastoupení esenciálních aminokyselin, kde - zjednodušeně řečeno - vychází nejlépe živočišné zdroje. Toto rozporovat nebudeme, pouze uvedu, že s Luckou kráčíme trochu po jiné cestě. Živočišné zdroje bílkovin jsou ve stravě považovány za silně prozánětlivé faktory. To znamená, že nežádoucím způsobem ovlivňují diverzitu střevní mikrobioty a spolupodílí se na rozvoji zánětů v těle. V situaci, kdy sportovec podstupuje (doslova) sebelikvidační přípravu, v rámci které se snaží z těla dostat víc než maximum, vstupuje do popředí zájmu právě nutnost potlačovat prozánětlivé reakce, které zatěžují imunitní systém a výrazně zvyšují riziko onemocnění. Každý sportovec by si tak měl při sledování množství a kvality bílkovin na talíři klást otázku, co je pro něj důležitější - zda pevné zdraví, které umožní plnohodnotně absolvovat plánovanou zátěž, nebo extrémní podpora proteoanabolismu, jehož potenciál (s výjimkou typicky silových sportů) nevyužije tak, jak se dočte v reklamách na proteinové suplementy.

Ve výživě je tak (ne)psaným pravidlem sledovat i poměry mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami, kde konvenční pravidla moderního stravování uvádí vždy převažující podíl živočišných. Tato preference je sice oprávněná, protože staví na potřebě zajišťovat dostatek esenciálních aminokyselin, nezohledňuje ale faktor už zmíněného vlivu proteinů na zdraví, a to především u vyššího příjmu bílkovin ve sportovní výživě.

Z těchto důvodů se zaměřujeme na zajištění mírně vyššího podílu rostlinných zdrojů bílkovin, který ale není postaven na vegetariánství - Lucka má v jídelníčku v podstatě všechny zástupce živočišných zdrojů, jen prostě poměrově nepřevažují. V průměru se podílové zastoupení živočišných zdrojů pohybuje kolem 30-40 % - ostatně příklad jídelníčku na konci článku to demonstruje ukázkově.

Když už je řeč o zdrojích bílkovin, zrekapitulujme ještě jejich zástupce:

A) Rostlinné zdroje:

Z hlediska objemu jsou základem obiloviny a luštěniny, s určitým odstupem pak ořechy a semena.
Obiloviny formou příloh v podobě celých zrn (nejčastěji rýže a pohanka), jednou denně pak pečivo (vždy celozrnné).
Luštěniny se snažíme mít na každodenním talíři. Z důvodu dostupnosti a současně i stravitelnosti převažuje hummus a tofu, v rámci časových možností pak Lucka pracuje s loupanými druhy čočky, občas zařadí i fazole.

 
 
A) Živočišné zdroje:

Snažíme se o rovnoměrné zastoupení masa, vajec a mléčných výrobků. Teorie zní dobře, v praxi to ale občas drhne z důvodu nedostatku času na přípravu všeho, co je v plánu.
Z masa je nejčastěji na talíři ryba, masokostní vývary a občas kuře a krůta.
Vejce máme příležitostně (tzn. 2-3x týdně), z mléčných produktů se vyhýbáme slaným sýrům (z důvodu vysokého obsahu soli) a tvarohu (kvůli náročnější stravitelnosti).
 
 
 

 

Sledujte Lucku na Facebooku  a  Instagramu

Lucie Sedláčková

Nenechte si ujít novinky od Lucky

Upozornění na každý nový článek Vám zašleme do e-mailu.