Tuky v kuchyni

S tuky je třeba na talíři pracovat uvážlivě. Jelikož jsou koncentrovaným zdrojem energie, může se snadno stát, že jejich špatně odhadnuté či změřené množství zamotá s výslednými hodnotami energetické bilance. Obzvlášť při redukci hmotnosti toto pro každého strávníka bývá výzvou, ke které je třeba se postavit čelem.

U vysokosacharidového způsobu stravování je doporučovaným standardem podíl tuků v rozmezí 20-30 % z celkového příjmu energie. Jelikož Lucka potřebuje v poměrně krátkém časovém úseku při plném tréninku zredukovat pár kilogramů, snažíme se příjem tuků co nejvíce omezovat.

Vše má ale svoje limity.

Platí to i pro obsah tuků v jídelníčku, jelikož jejich výraznější nedostatek je zdravotně rizikový. Máme proto nastavenou hranici, kde nechceme, aby se celodenní příjem tuků dostal pod 20 energetických procent, případě pod 40 gramů.

Při počítání absolutního množství tuků navíc ještě rozlišujeme, v jaké formě je používáme:
Pokud jsou součástí potravin rostlinného původu (ořechy, semena...), organismus z nich vytěží podstatně méně energie, než z tuků volných (oleje, sádlo, máslo, tučné maso a mléčné výrobky...). Z těchto důvodů se Lucka snaží vyhýbat používání zmiňovaných volných forem a potřebné množství zajišťovat především skrze ořechy a semínka.

Tuky ale neplní jen funkci energetického zdroje. Silným hlasem promlouvají i do metabolických dějů a ovlivňují tak jejich chování. Má proto svůj význam sledovat kromě jejich kvality i poměry zastoupených mastných kyselin:

1. U kontroly kvality je primárním faktorem jejich čerstvost.
To obnáší potřebu vyhýbat se žluklým zdrojům a současně se snažit tuky v kuchyni "nezničit", tedy pracovat s teplotami, které je nepřepálí. Žluklé zdroje jsou potenciálním zdrojem plísní, přepálením tuků zase vznikají karcinogenní trans mastné kyseliny.

2. U poměrů mastných kyselin řešíme především:

A) Nasycené a nenasycené tuky.
Za ideální poměr se považuje 1:2 (dlouhodobá převaha nasycených tuků ve stravě není zdravotně výhodná). V situaci, kdy na talíři převažují rostlinné potraviny, ale není důvodem stresovat se z následků potenciálního přebytku nasycených tuků.

B) Omega-3 a omega-6 tuky.
Jejich vzájemný poměr se spolupodílí na kontrole zánětlivých procesů v těle (dostatek omega-3 tuků vykazuje protizánětlivé účinky, přebytek omega-6 má naopak prozánětlivý vliv). Protože zajistit dostatek omega-3 v běžné stravě není žádná procházka růžovým sadem, Lucka tyto tuky poctivě suplementuje.

Jak už zaznělo, celkové množství tuků na talíři se snažíme po dobu přípravy minimalizovat, a to ze dvou důvodů:

1. Prvním je pořeba redukovat hmotnost.
Pro dosažení cíle je nutné snižovat energetický příjem. Nejefektivnější je to skrze omezení příjmu tuků, protože příliš nízké množství sacharidů by vedlo k nežádoucí únavě (nedostatečná výživa mozku a pomalejší regenerace glykogenových zásob).

2. Druhým pak snaha o zrychlení energetického metabolismu.
Ze sacharidů organismus vytváří energii podstatně rychleji, než z tuků. Převaha sacharidů tak zrychluje metabolické děje, což je jeden ze způsobů, kterým vycházíme vstříc tréninkové zátěži a současně podporujeme proces redukce.

Poměrově největší množství tuků má Lucka na snídani. K tomuto vedou dva důvody:

1. Větší akumulace žluči ve žlučníku, kdy trávicí trakt je připraven efektivně zpracovat více tuků, než u ostatních chodů.

2. Tuky snižují glykémii jídla a prodlužují tak pocit zasycení.
Toto je v naší situaci velmi výhodné, protože máme systém postavený na 3 porcích denně. Odpadá tak nutkání cpát do sebe na poslední chvíli před dopoledním tréninkem jakoukoli svačinu.