Jaro klepe na dveře a s ním i změna na talíři

📅 3. 4. 2022  Mgr. Martin Jelínek

Přechod z jednoho ročního období do druhého bývá provázen řadou výzev. Organismus se začíná probouzet ze zimního spánku, je nucen se přizpůsobobat změnám teploty a vlhkosti vzduchu, se zlepšujícím se počasím i zvýšené pohybové aktivitě. Zajímavou výzvu mu ale přináší i změna na talíři, která odráží možnost konzumace čerstvých potravin typických pro jaro a surovin vycházejících svými účinky vstříc zvýšeným jarním aktivitám.

Jaro klepe na dveře a s ním i změna na talíři

 

Podívejme se proto na výhody, které nabízí vybrané potraviny pro jarní období:


1. Pažitka čerstvá

20 g (1/4 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Pažitka je potravina chudá na energii, ale bohatá na mikroživiny - vitamíny, minerály a antioxidanty. V kuchyni se používá především jako ozdoba pokrmů. I přesto, že její množství na talíři je nízké, její pravidelná konzumace - podobně jako ostatních zástupců rodu česnek, kam patří - vykazuje protirakovinné účinky. [1]
 

2. Cibulka jarní čerstvá

10 g (1 polévková lžíce,1 kus)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Jarní cibulka je vděčným zdrojem vlákniny, a to především rozpustné, s bohatým zastoupením inulínu. Stejně jako česnek i ona obsahuje řadu specifických látek s antimikrobiálním a protirakovinným vlivem. [2]
 

3. Ředkvička čerstvá

100 g (1/2 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Z ředkvičky se běžně konzumuje kořen, v kuchyni je možné ale zpracovat i listy (podobně jako špenát). Je fenomenálním zdrojem celé řady fytoživin (flavonoidy, polyfenoly, tepreny, glukosinoláty) s širokým spektrem zdraví prospěšných účinků. [3]
 

4. Řeřicha semínka klíčená

10 g (1 polévková lžíce)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Klíčená semínka se používají především jako ozdoba a k dochucení pokrmů. Jsou považována za klíčový zdroj živin potlačujících oxidační stres, rozvoj zánětu či mutací vedoucích k nádorovému bujení. [4]
 

5. Rýže basmati natural

100 g (1/2 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Výhodou rýže basmati je její snadná stravitelnost a vysoký podíl látek nezbytných pro správné fungování metabolismu - především vlákniny a některých minerálů.
 

6. Čočka červená loupaná

50 g (1/4 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Čočka jako typický zástupce luštěnin poskytuje především dostatek bílkovin. Je fenomenálním zdrojem vlákniny a draslíku, pozitivně tak ovlivňuje chování střevní mikrobioty a srdečně-cévního systému. Loupaná čočka přináší i výhody v podobě podstatně nižšího zastupení antinutričních látek, které se v největším množství nachází v obalech zrn.
 

7. Zelí bílé kvašené

50 g (1/3 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Kvašené zelí je dobře dostupným zástupcem fermentovaných potravin, jejichž konzumace zásadním způsobem podporuje aktivitu střevních mikroorganismů. Prezentuje se také jako důležitý zdroj vitamínu C a samozřejmě vlákniny.
 

8. Čaj šípkový

100 ml (1/3 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Plody šípku sice nejsou typicky jarní potravinou, v sušené formě se ale dobře uskladňují a v jarních měsících umí být vděčným zdrojem především vitamínu C, který je důležitou antioxidační látkou s širokým spektrem zdraví prospěšných účinků. [5]
 

9. Vývar slepičí

300 ml (1 1/8 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Masokostní vývary jsou zdrojem velmi dobře využitelných živin (minerálů, bílkovin), které se do vody dostávají z původní suroviny. Jejich použití jako základ pro polévky - nejlépe se zeleninou - vykazuje například protizánětlivou aktivitu. [6]
 

10. Kefír z tibetské houby

10 ml (1 polévková lžíce)

Energie kcal

Bílkoviny

Sacharidy

Cukry celkem

Tuky

Vláknina

Vl. rozpustná

Vl. nerozpustná

Draslík

Vápník

Hořčík

Vitamín C

Konzumace tohoto kefíru přináší všechny benefity spojené s kvašenými mléčnými výrobky. Jeho příprava v domácích podmínkách je jednoduchá a rychlá, jeho příjemně nakyslá chuť dokáže osvěžit a zpestřit celý jídelníček.

 

Zdroje:

[1]  WOL

[2]  AACR

[3]  ScienceDirect

[4]  US

[5]  NCBI

[6]  SD