📅 15. 1. 2024 Mgr. Martin Jelínek
Zelenina zahrnuje skupinu potravin, které by měly být u zdravých jedinců nedílnou součástí každodenní stravy. Je zdrojem látek se specifickými vlastnostmi rozhodujícími o tom, zda daná potravina je či není vhodná pro dítě v příslušné věkové kategorii. Každého rodiče by v základu měly zajímat dvě skupiny těchto složek:
1. První jsou látky s prospěšnými vlastnostmi, patří sem:
- Sacharidy.
Většina zástupců zeleniny obsahuje cukry (především glukózu a fruktózu), navíc v relativně malém množství. Tyto dávají zelenině sladkou chuť a zvyšují energetickou hodnotu, jejich největší koncentraci najdeme v kořenových druzích (mrkev, řepa, petržel). Výjimku tvoří hlízy (z běžně dostupných a používaných pro děti především brambor a batáty) z důvodu vysokého obsahu škrobů, které jsou pro děti v(ý)hodným zdrojem energie, podmínkou je jejich tepelná úprava.
- Vláknina.
Je zastoupena rozpustnými i nerozpustnými frakcemi. Nerozpustná vláknina je pro lidský trávicí trakt nestravitelná, ve větším množství, případně u malých dětí, je proto zbytečně či rizikově zatěžující. Z těchto důvodů se doporučuje zeleninu tepelně upravovat, u prvních příkrmů dokonce bezvýhradně, sníží se tak zátěž na trávení. Rozpustné formy vlákniny (označované jako prebiotika) slouží jako klíčový zdroj stravy pro probiotickou střevní mikrobiotu, což je důležité pro její diverzitu. Z těchto důvodů se ve stravě dětí doporučuje vyšší podíl rozpustné vlákniny vůči nerozpustným.
- Vitamíny a minerály.
Zelenina patří mezi významné zdroje především draslíku a vitamínu C. Jejich množství se odvíjí od kvality zeleniny, ta je závislá na podmínkách pěstování i skladování.
- Antioxidačně působící látky.
Vedle již uváděného vitamínu C se nejčastěji citují karoteny jako provitamíny A.
- Biologicky aktivní látky nezařazené mezi živiny - jedná se např. o polyfenoly, flavonoidy nebo fytoestrogeny, které jsou důležitou součástí prevence celé řady onemocnění.
2. Druhou jsou složky, které různým způsobem organismus zatěžují.
Sem patří především antinutriční látky, v zelenině se běžně citují kyselna šťavelová, která zhoršuje vstřebávání vápníku (ve větších množstvích se nachází v rebarboře či špenátu), strumigenní glykosinoláty ovlivňující funkci štítné žlázy (nachází se v brukvovité zelenině) či alkaloidy (např. solanin v bramorách).
Specifickou kategorií jsou dusičnany, které ve vyšším množství mohou zhoršovat využívání kyslíku z krve (vzniká tzv. methemoglobinémie). Je běžným jevem, že se rodiče nadchnou do zdravé výživy a začnou ratolestem kupovat či pěstovat bio zeleninu. Tato ale často zastupuje vyšší množství dusičnanů, doporučuje se proto volit připravovanou zeleninu z komerční produkce určenou pro příkrmy, kde se obsah dusičnanů přísně sleduje.
V neposlední řadě je třeba zmínit i riziko obsahu xenobiotik, kterým se ve větší míře vyhneme volbou bio produkce.
Protože každý zástupce zeleniny má odlišné složení, platí, že některé druhy jsou pro nejmladší věkové kategorie vhodnější a jiným je rozumné se naopak vyhýbat. Navíc z důvodu stravitelnosti je nutné do příkrmů používat vždy pouze důkladně tepelně zpracovanou zeleninu. Se zeleninou se u prvních příkrmů, které se začínají zařazovat od ukončeného 4. měsíce, pracuje systematicky. Nejprve se používá jednodruhová, jako první se uvádí mrkev a brambor. Každá se zavádí samostatně, nejlépe s odstupem 3-4 dní, standardně se doporučuje pořadí cuketa - dýně - květák - hrášek - brokolice - špenát - růžičková kapusta - kedluben - červená řepa...
Pravidla pro přípravu zeleniny u prvních příkrmů jsou také transparentně definovaná. Zelenina by měla být:
Množství zeleniny na "talíři" je silně individuální. Dítě by nemělo být nuceno do konzumace, obtížně se tak definují konkrétní hodnoty. Jako průměr se od 6. měsíce uvádí kolem 30 gramů zeleniny na jednu porci.
Ke konci 6. měsíce se doporučuje postupně zařazovat i syrové zdroje, zpočátku nejlépe rozmixovanou mrkev nebo šťávu z mrkve. Přibližně od 8. měsíce se zavádí hrubší mixování, od 9. měsíce pak strava s pevnými kousky. Obecně platí, že po 12. měsíci je možné pracovat se všemi druhy zeleniny, výjimku tvoří cibule a česnek, které by měly být do 3 let věku jen v tepelně upravené formě.
Základem tepelných příprav zeleniny je vaření, a to v páře nebo přímo ve vodě, nebo dušení. Častým argumentem proti tepelné úpravě zeleniny je fakt, že ničí některé termolabilní látky (vitamíny, fytochemické sloučeniny). To je sice pravda, je ale nutné si uvědomit, že tímto způsobem upravená zelenina je pro dětský trávicí trakt vždy lépe stravitelná, tzn. snižuje se riziko nadýmání. Současně platí, že některým látkám (např. karotenům) tepelný zásah prospívá, protože mění jejich strukturu a stávají se lépe využitelné. Naopak není vhodné používat smažení, grilování nebo pečení. Mikrovlnný ohřev je diskutabilní, protože může ničit některé mikroživiny v potravinách.
Studie poukazují na fakt, že s vyšší pravidelnou konzumací zeleniny je spojeno nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých nádorů. Dalším argumentem, proč dbát na dostatek zeleniny už od útlého věku, je její nízká energetická hodnota, která pomáhá udržovat přiměřenou hmotnost.
To nejlepší, co může rodič pro své dítě udělat, aby jej naučil pravidelné konzumaci zeleniny, je jít vlastním příkladem. Pozorování svého okolí, možnost vybírat si z pestré palety barev, které jednotlivé druhy zeleniny nabízí, a ochutnávat na základě vlastní volby je pro dítě nezbytným základem pro formování zdravého vývoje a vztahu k jídlu.
