Vysokosacharidové vs. nízkosacharidové diety

Člověk se jako všežravec odlišuje od ostatních živočichů ve vztahu ke stravování jednou nespornou výhodou: Jeho metabolismus vykazuje v oblasti využívání zdrojů energie nemalou pružnost, která mu umožňuje přizpůsobit se velkým extrémům.

Tuto vlastnost nazývanou v dnešní době „metabolická flexibilita“ využívá vědomě stále větší počet zájemců o racionální stravování, aniž by si uvědomovali, s čím přesně vlastně manipulují a jaké jsou následky takového „hraní si“ se skrytým potenciálem vlastního těla. Nejvíce experimentátorů se rekrutuje ze dvou oblastí – redukce hmotnosti a sportovního odvětví.

Každý nástroj, který máme v životě k dispozici, má - stejně jako mince - dvě strany. Může tak být dobrým sluhou, ale i zlým pánem. Protože se jedná o přístup ke stravě spojený s tvorbou energie, je vysvětlení i pochopení celé této problematiky potřeba vnímat především z tohoto úhlu pohledu.

Ve zjednodušeném pojetí můžeme tvrdit, že stravu přijímáme kvůli:

1. Zdroji energie, která zajišťuje chod každé buňky,
2. Živinám, které slouží jako stavební prvky buněk,
3. Chutím, které stojí za vznikem emocí, jež ovládají naše chování.

V oblasti zdrojů získávané energie nám evoluce nadělila několik možností. Energii jako hlavní pohonnou jednotku života jsme schopni získávat ze:

- sacharidů (cukrů),
- tuků (mastných kyselin),
- bílkovin (aminokyselin).

Chemické pochody vedoucí od štěpení základních makrosložek až po využití jejich metabolitů jako zdroje energie jsou velmi dobře známy. Víme, že hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Hlavní proto, že jsou dobře dostupné, rychle a snadno metabolizovatelné, v našich podmínkách (historicky vnímáno od vzniku zemědělství) pro metabolismus prostě nejvýhodnější. Faktem je, že u smíšeného (= vysokosacharidového) způsobu stravování organismus využívá cukry v mnohem větším podílu než další složku, kterou jsou tuky (mastné kyseliny).

Z pohledu energetického metabolismu je mezi cukry a tuky zásadní rozdíl, který spočívá v rychlosti jejich využívání. Sacharidy obecně považujeme za „rychlé“ palivo, tuky za „pomalý“ zdroj energie. Organismus má ještě schopnost využívat jako zdroj energie i některé aminokyseliny, toto ale nedělá zdaleka v takovém rozsahu, jako u předchozích dvou makroživin.

Zajímavou vlastností energetického metabolismu je schopnost za specifických podmínek „přepnout“ do režimu, kdy hlavním zdrojem využívané energie jsou ketolátky, tedy produkty metabolismu tuků. K těmto situacím dochází v případech, kdy hladovíme, případně z jakýchkoli důvodů ze stravy odstraníme hlavní zdroje sacharidů (obiloviny, luštěniny, ovoce, některé druhy zeleniny, sladidla). Jakmile organismus přichází o zdroje „rychlé“ energie, je nucen použít alternativu v podobě ketonů (produktů rozkladu mastných kyselin).

Tyto ketolátky jsou tedy alternativním zdrojem energie.

Z tohoto úhlu pohledu je zřejmé, že ve zjednodušené formě můžeme na základě znalostí o složení stravy definovat dva způsoby stravování:

1. Vysokosacharidový,
2. Nízkosacharidový.

Každý z nich má svoje výhody i nevýhody, je proto rozumné na oba nahlížet a současně je hodnotit celostním způsobem. Jen takový přístup nás dovede k uvědomění si smysluplnosti volby kteréhokoli z nich.

Základní charakteristiky vysokosacharidových režimů

• Umožňují jíst zdroje sacharidů
  Takový jídelníček tedy vykazuje tu nejdůležitější charakteristiku stravování - pestrost, díky které zajistí organismu velmi širokou paletu látek majících přímý vliv na lidské zdraví. Vysokosacharidový systém tak umožňuje jíst zástupce všech skupin potravin, z důvodu zastoupení sacharidů je důležitá samozřejmě kategorie rostlin – obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semena.

  Kromě toho, že tyto potraviny jsou základním zdrojem sacharidů v jednoduchých i komplexních formách, poskytují nezbytné vitamíny, minerální látky, antioxidanty, řadu fytochemických látek, vlákninu… A protože patří pestrost stravy mezi nejdůležitější pravidla stravování, je potřeba vnímat svobodu ve volbě potravin jako velkou devízu. V tomto směru přináší vysokosacharidový přístup mnohem více přínosů, než jeho protějšek v podobě nízkosacharidových režimů.

• Obsahují vyšší podíl sacharidů
  Uvádí se vztah v podobě:
  - Množství gramů živiny na kilogram tělesné hmotnosti - u vysokosacharidového stravování se běžně prezentuje množství kolem 3-5 gramů sacharidů na 1 kilogram celkové tělesné hmotnosti.
  - Procentuálního podílu z celkoého příjmu energie - u vysokosacharidové koncepce je to 45-60 %.

• Vychází více vstříc chutím
  Chuť stravy, kterou vnímáme při její konzumaci, vytváří v naší emoční sféře velmi silné stopy, které vznikají už od narození. Chutě stojí za vznikem emocí, emoce pak za produkcí endorfinů (hormonů „dobré nálady“). O chuti pokrmu rozhoduje nejenom způsob jeho přípravy, ale i obsah jednotlivých složek. Nejvlivnější chutí je sladká, proto je vysokosacharidové stravování chuťově pestřejší a vytváříme si k němu mnohem silnější vztah, než k nízkosacharidovému.

• Zatěžují slinivku břišní
  Aby sacharidy mohly být využity jako zdroj energie, je zapotřebí, aby slinivka břišní vyprodukovala dostatek hormonu inzulínu, díky kterému se cukr dostane do buněk. Čím více sacharidů sníme, případně čím častěji je konzumujeme, tím více inzulínu musí slinivka dodat. Toto nese rizika v podobě přetěžování slinivky a současně vzniku inzulínové rezistence a následně i cukrovky 2. typu.

• Jsou vývojově mladší
  Lidský genetický kód byl v průběhu evolučního vývoje vystaven nejdelší dobu stravě lovců a sběračů. Tento jídelníček byl postaven především na konzumaci masa/hmyzu, ořechů, semen, bobulovin a dostupných zdrojů zeleniny a ovoce. Svým složením byl typicky nízkosacharidový, protože obsahoval minimální podíl obilovin, luštěnin a ovoce, které jsou nejvíce bohatým zdrojem sacharidů. Zlom nastal přibližně před 12 000 lety, kdy se začalo objevovat zemědělství a podíl sacharidů jako zdroje energie ve stravě začal postupně převažovat nad tuky. S tímto rostla i adaptace metabolismu na vyšší zátěž na slinivku a všech následků vyplývajících z tohoto nového způsobu stravování. Vysokosacharidový systém je tedy vývojově mladší, navázal na nízkosacharidový.

Navíc přetrvává dostatečně dlouhou dobu na to, aby se náš genom přizpůsobil těmto podmínkám. Neznamená to ale, že je „lepší“ nebo naopak „horší“. Z faktického hlediska je mladší a naše tělo s ním umí skvěle fungovat. I tady ale platí, že nadměrný příjem sacharidů přináší řadu negativních dopadů na naše zdraví, je tedy potřeba jejich množství korigovat.

Základní charakteristiky nízkosacharidových režimů

Abychom mohli správně zhodnotit charakteristiky nízkosacharidových režimů, je potřeba se nejprve shodnout na jejich definici a případné kategorizaci. Nízkosacharidové diety (běžně nazývané low carb) obsahují mnohem menší podíl sacharidů, než je tomu u vysokosacharidových. Protože jsou sacharidy rychlým zdrojem energie a na jejich obsahu závisí kvalita fungování každé buňky v těle, rozlišují se dvě podkategorie diet:

Low carb diety

První se obecně označuje „low carb“. Množství sacharidů za den se obecně doporučuje kolem 120 gramů, tato hodnota je ale silně orientační. Vychází z předpokládaných potřeb zajištění dostatku zdrojů energie pro lidský mozek, pro který je glukóza jediným zdrojem energie při vysokosacharidovém způsobu stravování. Při nižším příjmu sacharidů se proto zvyšuje mentální únava. Základní charakteristiky „low carb“:

• Obsahují nižší podíl sacharidů
  Ve výběru spektra potravin jsme nuceni omezovat až vynechat zástupce obilovin, luštěnin, často i ovoce. Strava tak nevykazuje charakter pestrosti, teoreticky hrozí riziko nedostatku některých mikroživin.

• „Šetří“ slinivku
  Omezování příjmu sacharidů způsobí vyplavování nižšího množství inzulínu. Tento způsob stravování výrazně snižuje riziko vzniku těch civilizačních chorob, za kterými stojí přebytek sacharidů. Tedy inzulínové rezistence, diabetu 2. typu či některých zánětlivých onemocnění.

• „Nutí“ jíst vyšší podíl živočišných potravin
  V naprosté většině případů při absenci luštěnin, obilovin a ovoce dochází k tomu, že začnou převažovat živočišné potraviny. Zvýší se tak i poměr živočišných bílkovin nad rostlinnými, což znamená vyšší zátěž na játra, která jsou nucena zpracovávat produkty metabolismu bílkovin.

Ketogenní diety

Druhý typ diety se nazývá „ketogenní“. Vychází ze schopnosti metabolismu „přepnout“ na používání alternativního zdroje energie v podobě ketonů. Ketony jsou produkty rozkladu mastných kyselin, které vznikají za specifických podmínek, a to hladovění nebo snížení příjmu sacharidů pod určitou hranici (nejčastěji se uvádí 50 – 40 gramů za celý den) při současném navýšení příjmu tuků.
Charakteristiky ketogenních diet:

• Neobsahují téměř žádné zdroje sacharidů
  Průměrný celodenní příjem sacharidů se u těchto diet pohybuje v rozmezí 30 – 50 gramů. Jídelníček se tak stává silně stereotypní v možnostech volby potravin. Platí to i pro chuťový vjem, který strava zajišťuje. S výjimkou menšího podílu zeleniny, ořechů a semen je potřeba se vyhýbat všem rostlinným zdrojům potravin. Strava může být deficitní na celou řadu mikroživin (vitamíny, minerály, fytochemikálie, antioxidanty), což v praxi často znamená nutnost zajistit jejich alternativní zdroje, tedy doplňky stravy. Zvyšuje se tak finanční i organizační náročnost realizace takové diety.

• „Nutí“ jíst vyšší podíl živočišných potravin
  Strava je postavena na nepřiměřeně vysokém podílu živočišných zdrojů bílkovin i tuků. Vysoký podíl masa a zdrojů tuků (sýry, máslo, oleje…) zatíží především játra a žlučník, s tímto je potřeba vždy počítat.

• Jsou vývojově starší
  Protože se jedná o původní, tedy evolučně starší způsob stravování, je potřeba si uvědomit, že na tento druh diety jsme velmi dobře adaptovaní. Ve snaze na něj přejít z vysokosacharidového systému je ale nutné investovat dostatek času k tomu, aby se jednotlivé systémy těla přizpůsobily. Zdravý člověk „přepne“ do ketogenního režimu po úpravě stravování většinou za tři dny. Jednou z hlavních podmínek pro navození stavu ketózy je správná aktivita střevní mikrobioty. Pokud tato není v pořádku (a ona velmi často není z důvodu nadbytku užívání antibiotik, přemíry stresu a nekvalitní výživy), metabolismus prostě zájemce do tohoto způsobu energetického fungování nepustí.

• Zajistí stabilní distribuci energie
  Ketony mají ve srovnání s glukózou jednu zásadní výhodu - nezpůsobují výkyvy hladiny krevního cukru. Ve stavu ketózy je zdroj energie pro buňky stálý. V průběhu ketogenní diety se nám vyhýbají energetické výkyvy, stavy únavy a pocity hladu, což je vedle redukce tukových zásob prezentováno jako jedna z největších výhod tohoto způsobu stravování.

• Nejsou vhodné úplně pro každého
  Ketogenní dieta má i řadu kontraindikací. Z důvodů zdravotních rizik by se jí měli vyhýbat především jedinci s chorobami srdce a cév (angína pectoris, infarkt myokardu, mozkové příhody), onkologičtí pacienti, diabetici 1. stupně, těhotné a kojící ženy, děti, případně lidé s psychickými poruchami.

• Jsou náročnější na realizaci
  Protože je potřeba u těchto diet dávat pozor na to, co přesně jíme, je v běžném každodenním provozu snaha o vynechání zdrojů sacharidů a výrazné navýšení příjmu tuků určitou výzvou.

Ketogenní i low carb diety se staly hitem několika posledních let. V podstatě se ani není čemu divit, protože jsme se jako společnost propracovali k extrémně vysokému zastoupení sacharidů ve stravě, z čehož vyplynul vznik celé řady civilizačních chorob. Mnozí tak vidí řešení této situace v podobě realizace přesně opačného způsobu stravování, začínají tak preferovat nízkosacharidové diety.

Toto ale není výhra, protože každý stravovací způsob má svoje klady i zápory, je potřeba kalkulovat s riziky na obou stranách. Zajímavým „kompromisním“ přístupem jsou například systémy přerušovaného hladovění, jejichž princip je postaven na rozdělení dne do dvou fází - hladovějící a sytící. V čase, kdy nejíme (jedná se o dobu spánku a na ni navazující další několikahodinové období), má organismus možnost zpracovat přebytečné zásoby sacharidů a směřovat metabolické děje ke ketogennímu režimu.

Sytící fáze – pokud je dobře koncipovaná a nestane se z ní příležitost k obžerství – je nejčastěji postavená na smíšeném jídelníčku, tedy vysokosacharidovém stravování, a nastartuje metabolismus požadovaným směrem. V podstatě se tímto režimem simuluje stav, na který jsme se v relativně dlouhém období lovců a sběračů velmi dobře přizpůsobili a tuto adaptaci neseme v genech dodnes.