Vliv stravy na funkci mozku

Řada lidí je přesvědčena, že jedinci, kteří "pracují hlavou", nemají ve srovnání s fyzicky aktivními protějšky tak vysoké nároky na nutriční charakteristiky stravy. Opak je ale pravdou.

Mozek je ze všech tělesných orgánů největším žroutem energie. Tvoří přibližně 2 % hmotnosti těla (1300 - 1400 g), pro svoji činnost ale spotřebuje  pětinu (20 %) energie, kterou člověk přijme. Protože naprostá většina mozkových buněk se živí glukózou, jeví se jako vhodnější, když koncepce stravy bude postavena na principech vysokosacharidového stravování. S rostoucí aktivitou mozku samozřejmě roste i spotřeba energie (když jsou vybraná centra mozku uvedena do činnosti, rozšíří se v nich krevní řečiště, zvýší se přítok krve a tím také přísun glukózy).

Protože 20 % z celkové denní energetické potřeby je skutečně vysoká hodnota, je rozumné při úpravách koncepce stravování začít řešit nejprve energetickou bilanci. Obecně platí, že v kalorické restrikci je tělo nuceno brát zdroje energie z vlastních zásob, takže hrozí riziko, že mozku při snaze podat vyšší výkon bude chybět dostatek cukrů. I přesto, že organismus umí štěpit glykogen ve svalech a játrech na jednoduchý cukr, bude většina lidí pohybujících se v záporné energetické bilanci pociťovat sníženou mozkovou aktivitu.

Důležitým aspektem pro udržení stabilního výkonu mozku není jen dostatek kalorií, ale především kvalita zdrojů energie. Zatímco komplexní sacharidy z celozrnných obilovin či luštěnin zajišťují rovnoměrný přísun glukózy, jednoduché cukry z průmyslově zpracovaných potravin vyvolávají prudké výkyvy hladiny krevního cukru a následné kolísání nálady i pozornosti. [1]

• Sacharidů v rozmezí 45-60 % z celkového energetického příjmu,
• Bílkovin přibližně 15-20 %,
• Tuk v rozmezí 20 - 30 %.

Na tomto místě je nutné upozornit na jednu velmi důležitou a v praxi často řešenou situaci: I přesto, že mozek potřebuje ke své činnosti cukr, jeho nadměrná konzumace způsobuje silnou formu závislosti. Vyšší hladina glukózy vede k aktivaci stejných oblastí mozku, jaké jsou aktivovány po dávce alkoholu nebo tvrdých drog. [2] Mozek je hodně citlivý na pokles svého hlavního zdroje energie (glukózy), ke snížení hladiny cukru v krvi dochází ale nejčastěji po přejídání se cukry, respektive při časté a opakované konzumaci cukrů. Při nárazově vysokém přímu zdroje cukrů dojde k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi, po kterém následuje její prudké snížení (střídání hyperglykémie s hypoglykémií). Toto kolísání hladiny krevní glukózy vede k typickým projevům závislosti - poklesu výkonnosti, náladovosti, únavě, nesoustředěnosti a ospalosti.

Zajímavou výhodu poskytují některé nízkosacharidové diety, které vedou metabolismus ke zvýšenému využívání ketonů (produktů metabolismu tuků) jako hlavního zdroje energie. Eliminují tak kolísání hladiny krevního cukru a s nimi spojenou zvýšenou únavu a ztrátu koncetrace. Tyto postupy jsou ale v praxi náročněji realizovatelné, ne každý je dlouhodobě zvládne převést do svého života. [3]

Je proto vhodné brát v úvahu individuální rozdíly. Zatímco někomu může střídmé omezení sacharidů prospět, jiný bude lépe fungovat na režimu s jejich vyšším zastoupením. Vždy záleží na genetických predispozicích, míře fyzické aktivity i celkovém životním stylu.

Dále existuje řada živin, které mají na chod mozku dobře prokázaný vliv:

- Omega-3 tuky.
Tyto mastné kyseliny tvoří klíčovou součást struktury mozku. Jejich adekvátní příjem zvyšuje kognitivní schopnosti včetně odolnosti proti stresovým situacím. [4]

- Lecitin.
Je složen především z cholinu a inositolu. Cholin je v těle přeměňován na acetylcholin, který přenáší nervové impulsy v mozku. Dostatek cholinu jsme schopni zajistit konzumací ořechů a semen, případně nefiltrovaných olejů z nich lisovaných za studena. [5]

- Vitamíny B komplexu.
Jde především o B1, B2, B6, B9 a B12. Jsou nezbytné jako podpůrný faktor při syntéze neurotransmiterů a při tvorbě neuronových výběžků a jejich ochranného obalu. [6]

- Adaptogeny.
Jejich význam spočívá především ve schopnosti navyšovat mentální výkonnost nad průměrnou úroveň a po dobu jejich užívání i zamezovat větším výkyvům. [7]

- Serotonin.
Přezdívá se mu "hormon štěstí". Působí jako neurotransmiter, tzn. přenašeč nervových vzruchů. Jeho dostatečná koncentrace je důležitá pro udržování bdělého stavu. Tuto látku nepřijímáme stravou, tělo ji musí vytvořit. Pořebuje k tomu řadu dalších látek (prekurzorů) - klíčovou je aminokyselina tryptofan, mezi další patří i minerály vápník a hořčík. Pro zájemce o celostní přístup k výživě a zdraví bude zřejmě nejdůležitější informací fakt, že přibližně 80 % serotoninu v těle je vytvářenou aktivitou střevní mikrobioty. Místo snahy o zvýšenou konzumaci potravin bohatých na prekurzor serotoninu tryptofan (maso, ryby...), která může ve výsledku vést k odklonu od metabolické rovnováhy, je podstatně rozumnější cílit na správnou výživu střevních mikroorganismů, a to s cílem podporovat její diverzitu. To v podstatě obnáší snažit se zajistit vyšší podíl nejen rozpustných forem vlákniny, ale i nerozpustných (např. v podobě rezistentního škrobu). [8]

- Stimulační látky.
S těmito je třeba nakládat velmi opatrně, protože:
- působí jen krátkodobě,
- vytváří závislost,
- po jejich vysazení vzniká propad v podobě útlumu aktivity nervové soustavy.
Nejoblíbenější je kofein a jeho deriváty. Obecně tady platí, že pokud není nezbytně nutné za každou cenu krátkodobě vybudit mozek ze zálohy, je rozumnější se jim vyhnout. [9]