Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
Systém klasifikace pro/proti-zánětlivých potravin není jednotný. V podstatě ani nemůže, protože se zohledňuje celá řada charakteristik - kalkuluje se nejen s jejich nutričním složením a obsahem nežádoucích látek, ale i způsobem zpracování včetně finálních kulinářských úprav. U prozánětlivě působících potravin musí být výsledkem stav, kdy jejich konzumace vyvolává v těle pochody vedoucí ke vzniku zánětlivých reakcí, u jejich protizánětlivých protějšků naopak situace, kdy jsou zánětlivé procesy v těle potlačovány. Z odborného hlediska se jedná o ne úplně dobře průkaznou metodiku, proto na tomto poli neexistuje žádný unifikovaný seznam potravin.
V případě rozdílu mezi kvasnicemi a kváskem se uvažuje tak, že kvásek z důvodu podstatně širšího spektra zastoupených probioticky působících druhů mikroorganismů stojí za produkcí většího množství mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které mají schopnost zamezovat rozvoji patogenů ve střevech (ve srovnání s monokulturními kvasnicemi).
Jogurty obsahují probiotické mikroorganismy. Považujte je proto za vhodnou potravinu, podmínkou je absence zdroje přidaných cukrů a aditiv. Rohlíky se standardně vyrábí z mouky a kvasnic, proto jsou v seznamu uvedených potravin považovány za nevhodné = prozánětlivé.
Testové otázky jsou záměrně koncipovány tak, aby Vás nutily přemýšlet, je to edukativní záměr. Výživa je specifická tím, že zdaleka ne vždy disponuje pevnými pravidly. Nutnost přemýšlet o jednotlivých situacích je tak součástí nutriční gramotnosti, kterou v průběhu studia postupně rozvíjíte.
Blokuje se hemové železo při kombinaci masa s mléčnými výrobky? Děkuji
Pokud se ptáte na využitelnost železa ze stravy, tzn. kombinaci masa s mléčným výrobkem na jednom talíři, tak platí, že dvojmocné prvky, kam patří i vápník bohatě zastoupený v mléčných produktech, zhoršují vstřebávání železa. Taková kombinace pak není úplně nejvýhodnější.
Řešíte-li situaci užívání doplňku stravy, tak tady platí, že by se měly vždy užívat s časový odstupem od jídla (nejlépe ráno nalačno). V opačném případě výrazně snižujete využitelnost přípravku, ve větší míře pak při konzumaci potravin obsahující koncentrované zdroje vápníku, hořčíku nebo zinku...
Jakmile vyloučíte ze stravy veškeré živočišné mléčné výrobky, je potřeba v první fázi zaměřit pozornost na dodání dobře využitelných zdrojů tohoto prvku ze stravy (doplňky vždy vnímejte jako náhradní a doplňkovou variantu a přizpůsobujte tomu i kvalitu koncepce stravování). Vedle kostí (kostní vývary) je bohatým zdrojem řada ořechů a semen (zajímavé jsou mandle), dále pak celá zrna obilovin. U rostlinných zdrojů minerálů obecně platí, že je potřeba dbát při jejich kulinářské úpravě především na snižování obsahu antinutričních látek, které výrazně zhoršují využívání prvků. Znamená to používat namáčení, klíčení, spektrum tepelných úprav, kvašení...
Vápník je ve stravě vázán především na aminokyseliny, případně na fytochemické látky - rostlinné oleje proto obsahují naprosté minimum kalcia včetně dalších minerálů, je proto zbytečné se snažit používat je jako zdroj prvků.
U vápníku není až tak důležité, kolik jej ve stravě přijímáme, ale zda má trávicí trakt schopnost tento prvek efektivně vstřebávat. Teoreticky není problém, když je dlouhodobý příjem vápníku pod jeho referenčními hodnotami - pokud je střevní sliznice v pořádku, je k dispozici dostatek vitamínu K2 a následně i vitamínu D3, a v neposlední řadě je zajištěn rozumný příjem hořčíku a fosforu, které mají s vápníkem antagonistický vztah, neměl by organismus vykazovat projevy jeho nedostatku. Výsledek je samozřejmě ovlivňován metabolickou individualitou jedince, takže se nebavíme o jistotě, ale "jen" vyšší pravděpodobnosti, že průběh situace bude odpovídat naším představám/plánům.
Pokud se snažíte u mléčných produktů pečlivě dbát na tyto rozdíly, má to samozřejmě svůj význam, protože spektrum prokázaných negativních dopadů dlouhodobé konzumace zdrojů A1 kaseinu na zdraví je poměrně široké. Vztahují se především k chronickým potížím, což teoreticky znamená, že by při občasném zařazení zdrojů A1 neměl vzniknout žádný závažný problém. Toto ale není jistota, tu v podstatě získáte jen samotnou praxí, kdy tento "experiment" provedete.
Faktem současně je, že úzkostlivé vyhýbání se všemu, co v dnešní době označujeme za "nezdravé", není v průběhu vývoje dítěte úplně v pořádku, protože tím znemožňujeme získat zkušenosti, na základě kterých se organismus formuje. Svým způsobem je to určitá forma extrému, kterým dítě v absolutním pojetí neochráníme, je proto rozumné k výživě přistupovat liberálním způsobem.
V tomto případě ne, protože důvodem bude nějaká reakce na mléčnou bílkovinu, ne laktózu. Je potřeba se vyhnout takovým mléčným výrobkům, které obsahují bílkoviny, což jsou prakticky všechny s výjimkou ghí.
Hladinu vápníku v krvi měřit lze, podobně jako u řady dalších minerálů. Vypovídající hodnotu takové analýzy trochu kazí fakt, že organismus má skrze homeostatické systémy tendence udržovat v krvi konstantní hladinu živin, při jejich nedostatku ve stravě je doplňuje z vlastních depotních zásob. Může se tak stát, že tělo trpí deficitem (u vápníku např. vzniká porucha nervosvalové koordinace, případně může dojít k odvápňování kostí, ale v krvi je hladina kalcia v pořádku).
U suplementace je klíčové řešit formu prvku. U minerálů volte organicky vázané formy (buď chelát, nebo vazba na fytochemikálie), dále zásadní roli pro vstřebávání a následnou metabolizaci hrají vitamíny K2 a D3.
Tady rozlišujte situace, kdy vy sami prezentujete svému okolí určitá fakta či doporučení, nebo jste naopak žádáni o doporučení. Obecně platí, že informace vždy padnou na úrodnou půdu lépe, když jimi cílíte na žadatele, procentuální pravděpodobnost je z principu podstatně vyšší. I tak se v praxi připravte na určitý odpor či nesouhlas s radami bez ohledu na to, jak dobře jsou myšlené. Pokud jako poradce máte představu, jakým způsobem a v jakém rozsahu by měl být jídelníček transformován, je další výzvou tuto ideu klientovi prezentovat tak, aby se naplnilo příslovečné "Vlk se nažral a koza zůstala celá". Cílem je tedy změna stravování, kde u vámi definovaného cíle se předem musíte smířit s tím, že nemusí být realizován v plném rozsahu. Ve většině situací toto není problém, vždy je důležité provést změnu a posunout se co nejvíce vpřed.
Typický masožravec s největší pravděpodobností nebude vykazovat ochotu snížit denní počet porcí masa ze čtyř na jednu a racionální argumenty jej většinou nijak zásadně nepřesvědčí. V dané situaci ale považujte za určitou výhru, když dosáhnete kompromisu v podobě dvou porcí - jako poradci tak nebudete mít pocit, že jste selhali, a u klienta dosáhnete reálného progresu. Obecně platí, že vše má svůj čas, zbytečně neočekávejte rychlé změny v krátkém období, tato idea prostě v praxi nefunguje.
Tato kombinace není problematická do okamžiku, kdy u dané individuality začne dělat jakékoli "problémy". Obecně platí, že zdravý jedinec takovou směs stráví bez jakýchkoli komplikací, je proto zbytečné se v jídelníčku omezovat jen kvůli tomu, že jednotlivé složky se budou trávit trochu lépe, když je budete jíst odděleně.
V situacích, kdy člověk trpí trávicími potížemi (dyspepsie, záněty...), je naopak výhodné trochu přemýšlet a preventivně se některým kombinacím vyhýbat, což může (ale nemusí) platit i o mléčných výrobcích s ovocem.
Aktuální doporučení v oblasti příjmu cukrů jsou strany WHO směřují k max. 90 g za den, z toho 50 g přidaných, uvažuje se množství 50 g snížit na 25 g.
Při kontrole kvality stravování je tak třeba rozlišovat cukry přirozeně obsažené v potravinách, a přidané při jejich zpracování. Faktem je, že ovoce a produkty z něj (šťávy, kompoty, marmelády...) jsou nejbohatším zdrojem přirozeně se vyskytujících cukrů, je proto vhodné kontrolovat podíl této skupiny potravin v jídelníčku. Totéž platí pro kategorii potravin s obsahem cukrů přidaných, kde hrozí podstatně vyšší riziko jejich přebytku. Jedná se o jeden z mnoha smysluplných příkladů a v podstatě i důvodů, proč se vyplácí sledovat nutriční kvalitu stravy, čísla občas umí hovořit jasnou řečí...
25 g přidaných cukrů za den se na první pohled tváří jako nízká hranice, ale v přepočtu se jedná o 6 kostek cukru, což při této vizualizaci dostává trochu jiný rozměr, než abstraktní hodnota. Máte pravdu v tom, že není jednoduché tohoto limitu dosáhnout, obzvlášť dlouhodobě. Na stranu druhou je potřeba si uvědomit, že se jedná o složku ve stravě, kterou ve skutečnosti nepotřebujeme, a která navíc neprospívá zdraví. Toto téma by mělo vést k zamyšlení se nad tím, jak přísně budeme sledovat podíl přirozených a průmyslově zpracovaných potravin ve svém jídelníčku.
Fermentovaný výrobek je takový, který prošel fermentací (zráním), u jeho zařazení je tak potřeba vědět něco o způsobu výroby, tzn. zda byly použity fermentační kultury či přirozený proces zrání, či nikoli. Použití fermentačních kultur by mělo být uvedeno na etiketě výrobku, takže informace dostupná je, v tomto směru by neměl být problém mléčný výrobek zařadit.
Skyr fermentovaný je, tvaroh obecně ne, ale vyrábí se i fermentované druhy.
Sýry se vyrábí srážením mléka pomocí syřidla nebo kyseliny mléčné, záleží pak na výrobci, jaký druh sýra chce vyrobit - většina podléhají pocesu zrání, tedy vlivu použitých bakterií či ušlechtilých plísní.
Většinou nezrají (= nefermentují) čerstvé sýry (mozzarella, feta) a sýry tavené.
Na obecné úrovni je to ale složitější, protože technicky vzato už při úpravě mléka, jeho sýření, formování a lisování probíhá předběžné zrání pomocí tzv. primárních kultur (mikroorganismů přirozeně obsažených v potravině), které ovlivňuje strukturu a konzistenci výrobku.
Mléčné výrobky považujte za nejvýhodnější zdroj vápníku - to znamená, že tyto produkty obsahují vápníku relativně velké množství a současně se tento prvek poměrně dobře vstřebává. To samo o sobě ale neznamená, že jsou spásou při potlačování vzniku či projevů odvápňování kostí. Pro optimální metabolismus vápníku je v těle důležité zajistit adekvátní podíl hořčíku, který je jeho antagonistou. Dále má zásadní vliv vit. D3 (kalciferol), funkce štítné žlázy (produkuje hormon kalcitonin), dostatečný příjem bílkovin a aktivita střevní mikrobioty (produkuje vitamín K2, který řídí vstřebávání vápníku). Pokud se jakýkoli z těchto faktorů odkloní od rovnováhy, komplikuje se i metabolismus vápníku. Vztahovat proto vyšší výskyt osteoporózy ke konzumaci mléčných produktů je velmi nešťastné a ze strany zastánců některých alternativních stravovacích režimů účelové.
I přesto, že se živočišné mléčné výrobky prezentují jako nejefektivnější zdroj vápníku, nejsou zdaleka jediné. Zajímavá množství tohoto prvku najdete v mnoha jiných potravinách - nejvíce v kostech (použitím masokostních vývarů), dále jsou velmi bohaté ořechy a semena, v menší míře pak maso, vejce a některé druhy zeleniny. Ve výukové aplikaci ZOF máte možnost řadit potraviny v jednotlivých kategoriích i na základě obsahu vybraných živin, při tvorbě jídelníčků ji určitě využijte.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.
