Známe potraviny, které jsou stejně škodlivé jako kouření

📅 15. 4. 2022  Mgr. Martin Jelínek

O kouření víme, že výrazně poškozuje zdraví. Ve vztahu k podpoře vzniku nádorových onemocnění se uvádí, že kuřáci mají až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost rizika úmrtí na rakovinu než nekuřáci. Podobně se vyhodnocují i vztahy ve výživě, kde se sleduje celá řada faktorů zvyšujících riziko vzniku nádorových onemocnění - je například znám negativní vliv trans tuků, nedostatku vlákniny, přebytku cukrů či xenobiotik, případně konzumace ultrazprocesovaných potravin.

Známe potraviny, které jsou stejně škodlivé jako kouření

Zajímavé informace přinesla rozsáhlá studie [1], ve které vědci po dvě desetiletí sledovali významný vzorek lidí. Zjistilo se, že konzumace stravy bohaté na živočišné bílkoviny čtyřnásobně zvyšuje pravděpodobnost úmrtí na rakovinu ve srovnání s lidmi konzumujícími nízké množství bílkovin. Důležité je dodat, že výsledné hodnoty se vztahují k populaci ve středním věku.

Tento objev má zásadní význam především proto, že přináší určité rozuzlení debat na téma optimálního příjmu bílkovin ve stravě. Zdravotnické agentury v čele s WHO standardně doporučují příjem bílkovin na úrovni 0,8 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Tato dávka se ale vztahuje k bezpečnému příjmu, to znamená množství, které by mělo pokrýt potřebu bílkovin pro naprostou většinu dospělé populace. Problém u tohoto výpočtu je v tom, že zahrnuje minimální, ne optimální potřebu, a nevztahuje se k těm částem populace, které prokazatelně potřebují bílkovin více (například těhotné ženy, sportovci, děti, senioři...). Proto se prezentuje i jiný přístup k výpočtu příjmu bílkovin ve stravě, a to ve vztahu k jejich energetickému zastoupení v celodenním jídelníčku:

A) Za nízkoproteinovou dietu je považován příjem bílkovin do 10 % z celkového příjmu energie (zahrnují se bílkoviny rostlinného i živočišného původu).

B) Jako dieta se střídmým příjmem bílkovin se považuje podíl proteinů v rozmezí 10 - 19 energetických procent.

C) Dieta s vysokým obsahem bílkovin přesahuje 20 % jejich energetického zastoupení.

Studie sledovala přes 6 000 dospělých ve věku nad 50 let, u kterých se množství bílkovin ve stravě pohybovalo kolem 16 % (přibližně dvě třetiny připadaly na živočišné bílkoviny, což odpovídá průměru u západního způsobu stravování). I přesto, že se jednalo o dietu se střídmým příjmem bílkovin, byly výsledky skutečně překvapivé.

Vedle zjištění, že konzumace vyššího množství bílkovin ve středním věku výrazně zvyšuje úmrtnost, studie poukázala na několik dalších zajímavostí:

1. U sledovaného vzorku lidí byla také několikanásobně vyšší pravděpodobnost, že z důvodu vyššího příjmu bílkovin zemřou na cukrovku

2. Rostlinné bílkoviny zřejmě nemají stejné účinky na úmrtnost jako živočišné bílkoviny (což naznačuje, že hlavním viníkem jsou živočišné bílkoviny).

3. Vyšší příjem živočišných bílkovin je v podstatě stejně rizikovým faktorem, jako je kouření.

Studie se ale věnovala vlivu příjmu bílkovin na zdraví u populace ve středním věku. Je nutné dodat, že doporučení na snižování množství bílkovin neplatí pro všechny. Dobrým příkladem je generace seniorů. Po 65 roce života výrazně klesá produkce růstového hormonu IGF-1, což vede ke ztrátě svalové hmoty a snížení hustoty kostí. Ukazuje se tak, že mírně vyšší příjem bílkovin u této části populace je naopak prospěšný, protože snižuje náchylnost k některým nemocem.

Aby studie věnující se vlivu stravy na zdraví měly smysl, je třeba umět jejich výsledky převést do praxe, tedy na skutečný talíř. U příjmu bílkovin je důležité naučit se spočítat jejich správné množství.

Příklady potravin s přibližným obsahem bílkovin [2]::

1. Chléb pšeničný bílý

50 g (1 krajíc)

Energie kcal

Bílkoviny

2. Tofu natural

100 g (1/2 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

3. Mandle neloupané

20 g (2 polévkové lžíce,10 kusů)

Energie kcal

Bílkoviny

4. Brokolice čerstvá

100 g (1/2 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

5. Jablko čerstvé

150 g (3/4 šálku,1 kus)

Energie kcal

Bílkoviny

6. Žampion čerstvý

50 g (2/3 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

7. Mléko kravské plnotučné 3,5%

100 ml (1/3 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

8. Vejce slepičí

50 g (1 kus)

Energie kcal

Bílkoviny

9. Kuře stehno s kůží

100 g (1/3 šálku)

Energie kcal

Bílkoviny

10. Pstruh

100 g (1/2 kusu)

Energie kcal

Bílkoviny


V kontextu s prezentovanou studií se jako zdravotně bezpečné množství bílkovin v celodenním jídelníčku člověka ve středním věku jeví do 10 energetických procent. To znamená, že jedinec o hmotnosti 80 kg s výdejem energie kolem 2500 kcal za den by potřeboval zajistit přibližně 60 g bílkovin. Při třech porcích jídla za den to obnáší 20 g bílkovin na každém talíři.

Co z toho vyplývá pro zájemce o potenciální změnu jídelníčku?

Minimálně dvě výzvy:

1. Snižovat podíl živočišných bílkovin ve prospěch rostlinných,

2. Zmenšovat objem běžně používaných zdrojů bílkovin, tedy masa, mléčných produktů a vajec, které jsou koncentrovaným zdrojem proteinů.

V praxi to znamená především sledovat velikost porcí a současně si uvědomit, že skutečným problémem v dnešní době není nedostatek bílkovin, ale naopak jejich přebytek. V níže uvedeném příkladu receptu odpovídá 70 g porce kuřete přibližně čtvrtině celého stehna...

Zajímavostí výsledků prezentované studie bezpochyby je, že i malá změna snížení příjmu bílkovin ze střední úrovně na nízkou snížila pravděpodobnost předčasného úmrtí o 21 procent.
 

Příklad receptu se "zdravým" množstvím bílkovin

Zdroje:

[1]  USC

[2]  ZOFapp