Úvod / Vše o studiu / Příprava stravy
V naprosté většině případů konzumujeme potraviny určitým způsobem upravené – buď technologicky v rámci jejich zpracování a výroby, nebo přímo v kuchyni při tepelné úpravě. Tímto měníme strukturu potraviny, obsah látek v nich a samozřejmě i samotnou chuť. Pokud je cílem stravovat se pokud možno co nejzdravěji, je potřeba znát základní pravidla i v oblasti úpravy potravin. Zaměříme-li pozornost na úpravu jídla v domácích podmínkách, je nejčastější formou tepelné zpracování. Potraviny při vyšších teplotách mění svoje vlastnosti – nejvíce strukturu a chuť.
Upravujeme-li rostliny, dochází především ke třem velkým změnám:
Změní se struktura vlákniny, která se tak stane mnohem stravitelnější,
Sníží se obsah některých látek (nejvíce ze skupiny fytochemikálií, vitamínů a antinutričních látek),
Zvýší se hodnota glykemického indexu celé potraviny.
Upravujeme-li živočišné potraviny, dochází především ke změně struktury bílkovin.
Podle toho, jakou formu tepelné úpravy zvolíme, se odvíjí i rozsah změn v potravině:
Používáme ji nejčastěji u zeleniny. Jedná se o poměrně citlivou úpravu, která mění vlastnosti potraviny nejméně, je tedy velmi šetrná.
Při tomto postupu ponoříme potravinu na krátký okamžik do horké vody, teprve poté ji upravujeme různými způsoby dál. Výhodou je především likvidace mikroorganismů, které mohou podporovat zkažení potraviny, a současně zachování většiny zastoupených živin, jenž touto krátkou úpravu zůstanou nedotčeny. Použijeme-li blanšírování u některých druhů ovoce (rajčata, papriky, broskve), snadněji tak sloupneme tuhou slupku, která je náročně stravitelná.
Při vaření rostlinných potravin dochází k uvolňování některých látek (například vitamínů nebo antioxidantů) do vody. Je proto výhodné vodu použít společně s připravovanou potravinou. Vařením masa měníme strukturu bílkovin, kdy potravina postupně měkne a stává se lépe poživatelnou.
Při pečení se používá mnohem vyšší teplota než je tomu u předchozích postupů. Změny v potravině jsou tak mnohem většího rázu. Například vláknina bude stravitelnější, sacharidy více zvýší glykemický index. Na stranu druhou vzniknou ale i některé zdraví škodlivé látky. Protože dochází k silnému vysoušení potraviny, je vhodné v průběhu pečení potraviny podlévat vodou, aby se nepřipálily.
Grilování je velmi rychlá tepelná úprava, která výrazně zasáhne do chuti potraviny. Současně ale vznikají při přepálení látky, které mají i rakovinotvorné účinky. Tento způsob proto nepatří mezi zdraví prospěšné, je proto rozumné jej do kulinářských úprav zařazovat co nejméně.
Patří mezi nejméně žádoucí formy úpravy jídla. Jakmile smažíme jakoukoli potravinu v trojobale (směs strouhanky, mouky a vejce), dochází při vysokých teplotách v oleji k přepálení všech složek. Obsah zdraví škodlivých látek je tak často mnohem vyšší než například při šetrném grilování. Navíc zvyšujeme množství nezdravých (přepálených) tuků v upravované potravině. Smažení je proto nejméně vhodným způsobem vůbec.
Mikrovlnné trouby jsou velmi oblíbenou pomůckou, která nemálo urychluje přípravu jídel. Formy záření, které tyto přístroje vyzařují, mohou rychlým rozkmitáním molekul v potravině poškodit strukturu živin. Obecně se ale prezentuje, že tato forma úpravy není zdravotně závadná, její výhodou je především jednoduchost a dobrá dostupnost.
Zavařování je jeden z nejčastěji používaných způsobů úpravy potravin určených především k jejich delšímu uchování. Výhodou je fakt, že není potřeba používat žádné chemické konzervanty, takže z tohoto úhlu pohledu se jedná o poměrně zdravý postup. Při zavařování rostlinných potravin se při vysokých teplotách a tlaku mění struktura vlákniny a zvyšuje se glykemický index. Při zavařování je rozumné se vyhýbat používání cukrů, které o to více zvyšují hodnoty glykémie i obsah energie v potravině.
Kromě tepelných forem úprav potravin je možné zpestřit jídelníček i jinými, silně atraktivními způsoby:
Fermentace (kvašení) je proces přeměny potravin působením některých mikroorganismů. Dochází ke změně struktury i složení potraviny, celkově se tak zlepšuje její kvalita – stravitelnost, zvýšení obsahu některých zdraví prospěšných látek a snížení zastoupení některých nežádoucích živin. Takto upravené potraviny jsou právem považovány za zdravé a měly by být nedílnou součástí každodenní stravy. Typickými zástupci fermentovaných potravin jsou kvašená zelenina, kvašené nápoje (nejlépe nealkoholické), mnohé mléčné výrobky (jogurty, kefíry, podmáslí, kyšky, acidofilní mléka), tempeh nebo sójové omáčky.
Proces klíčení je naprosto jedinečný přírodní fenomén, jehož výhody se vyplácí do kuchyně přenášet co nejčastěji. V principu se jedná o situaci, kdy jakékoli semínko v teplém a vlhkém prostředí začne vyvíjet aktivitu, v rámci svého růstu velmi rychle zvětšuje obsah živin a současně mění jejich strukturu. Ve výsledku tak dostáváme potravinu, která je doslova nabitá živinami – ne nadarmo se klíčky označují jako superpotraviny.
Klíčit je možné jakákoli semínka, nejčastěji se používají obiloviny (pšenice, žito, ječmen, oves, pohanka, rýže…), luštěniny (hrách, cizrna, mungo, adzuki, čočka…), velmi oblíbené jsou například vojtěška, dýňová semínka nebo řeřicha. Klíčené potraviny konzumujeme syrové, sušené i tepelně upravené - všechny tyto formy mají svoje výhody.
Je výhodné zařazovat klíčené potraviny do stravy každý den, protože jsou zdrojem mnoha důležitých živin (vitamínů, minerálů, antioxidantů…).
Zajímáme-li se o výživu a chceme umět převádět teorii do praxe, nevyhneme se výzvě v podobě vytvoření jídelníčku, který kromě správně nastavených nutričních hodnot bude splňovat prakticky tu nejdůležitější charakteristiku - chuť. Zdaleka ne každý má vlohy ke kulinářskému umění, základní pravidla přípravy jídel jsou ale schopni se naučit všichni. Protože je naším cílem předávat v kurzech know-how, které bude uplatnitelné i v běžném životě, učí se studenti na výukové aplikaci ZOF vytvářet ke konkrétním situacím takové jídelníčky, které kromě požadovaných nutričních parametrů odpovídají i gastronomickým pravidlům. Jednotlivé možnosti úpravy jídel jsou tak nedílnou součástí studia u nás.
Mgr. Martin Jelínek
Ľubica Majerová
Kurz Martina Jelínka je to najlepšie čo som si mohla vybrať, pretože si myslím že je to najkvalitnejší kurz v oblasti výživy a poradenstva.Štúdium formou online mi vyhovovalo, práca so stránkou je jednoduchá a prehľadná, a hra ZOF je veľmi poučná. informácií ktoré som sa naučila počas kurzu budem čerpať celý život, sú to veľmi dobré základy pre ďalší rozvoj v oblasti zdravej výživy. Ďakujem pánovi Jelínkovi že je ochotný sa deliť so svojími cennými vedomosťami a skúsenosťami s nami ostatnými.
Symůnková Miloslava
Kurz „Poradce pro výživu a suplementaci“ byl opravdu skvělý a pro mne obrovským přínosem jak v profesním tak v soukromém životě. Dále následoval kurz „Výživa dětí“. Za tento ucelený, komplexní, holistický přístup z obou kurzů jsem panu Mgr. Jelínkovi velmi vděčná. Zaujala mne unikátní metoda výuky – používání myšlenkových map. Díky skvělému lektorovi jsem se naučila nahlížet na člověka jako na celek a jak je možné ovlivnit stravou a správným životním stylem - zdraví člověka. Pan Mgr. Jelínek je velký profesionál, své kurzy vede velmi promyšleným, srozumitelným a osobitým přístupem. I ve svých 58 letech jsem kurz absolvovala úspěšně, je pravda, že ze začátku na mne kurz působil dosti náročně, ale vše se dá zvládnout za pomoci vzdělávacího systému „Kurzy ATAC“ a vstřícného lektora. Rozhodně všem zájemcům o zdravé, vyvážené a unikátní stravování vřele všechny kurzy od p. Jelínka doporučuji!
Mgr. Vendula Ptáčková
O zdravou stravu jsem se zajímala již dlouho. Ve své profesi - lékárníka se setkávám s mnoha pacienty, kteří svůj stav chtějí řešit i jinak než užíváním množství léků. Rozhodující okamžik a motivace pro studium kurzu Poradce pro výživu a suplementaci bylo narození dcery a nekomplexní pohled na výživu. Až v průběhu kurzu jsem si uvědomila mnoho souvislostí a ucelila pohled na stravování i z jiných úhlů pohledu. Panu Jelínkovi děkuji za jeho přístup a pozitivní energii, kterou strhává k dalšímu studiu a přemýšlení o věcech i z jiného úhlu pohledu.
