V naprosté většině případů konzumujeme potraviny určitým způsobem upravené – buď technologicky v rámci jejich zpracování a výroby, nebo přímo v kuchyni při tepelné úpravě. Tímto měníme strukturu potraviny, obsah látek v nich a samozřejmě i samotnou chuť. Pokud je cílem stravovat se pokud možno co nejzdravěji, je potřeba znát základní pravidla i v oblasti úpravy potravin. Zaměříme-li pozornost na úpravu jídla v domácích podmínkách, je nejčastější formou tepelné zpracování. Potraviny při vyšších teplotách mění svoje vlastnosti – nejvíce strukturu a chuť.
Upravujeme-li rostliny, dochází především ke třem velkým změnám:
-
Změní se struktura vlákniny, která se tak stane mnohem stravitelnější,
-
Sníží se obsah některých látek (nejvíce ze skupiny fytochemikálií, vitamínů a antinutričních látek),
-
Zvýší se hodnota glykemického indexu celé potraviny.
Upravujeme-li živočišné potraviny, dochází především ke změně struktury bílkovin.
Podle toho, jakou formu tepelné úpravy zvolíme, se odvíjí i rozsah změn v potravině:
1. Příprava v páře:
Používáme ji nejčastěji u zeleniny. Jedná se o poměrně citlivou úpravu, která mění vlastnosti potraviny nejméně, je tedy velmi šetrná.
2. Blanšírování:
Při tomto postupu ponoříme potravinu na krátký okamžik do horké vody, teprve poté ji upravujeme různými způsoby dál. Výhodou je především likvidace mikroorganismů, které mohou podporovat zkažení potraviny, a současně zachování většiny zastoupených živin, jenž touto krátkou úpravu zůstanou nedotčeny. Použijeme-li blanšírování u některých druhů ovoce (rajčata, papriky, broskve), snadněji tak sloupneme tuhou slupku, která je náročně stravitelná.
3. Vaření:
Při vaření rostlinných potravin dochází k uvolňování některých látek (například vitamínů nebo antioxidantů) do vody. Je proto výhodné vodu použít společně s připravovanou potravinou. Vařením masa měníme strukturu bílkovin, kdy potravina postupně měkne a stává se lépe poživatelnou.
4. Pečení:
Při pečení se používá mnohem vyšší teplota než je tomu u předchozích postupů. Změny v potravině jsou tak mnohem většího rázu. Například vláknina bude stravitelnější, sacharidy více zvýší glykemický index. Na stranu druhou vzniknou ale i některé zdraví škodlivé látky. Protože dochází k silnému vysoušení potraviny, je vhodné v průběhu pečení potraviny podlévat vodou, aby se nepřipálily.
5. Grilování:
Grilování je velmi rychlá tepelná úprava, která výrazně zasáhne do chuti potraviny. Současně ale vznikají při přepálení látky, které mají i rakovinotvorné účinky. Tento způsob proto nepatří mezi zdraví prospěšné, je proto rozumné jej do kulinářských úprav zařazovat co nejméně.
6. Smažení:
Patří mezi nejméně žádoucí formy úpravy jídla. Jakmile smažíme jakoukoli potravinu v trojobale (směs strouhanky, mouky a vejce), dochází při vysokých teplotách v oleji k přepálení všech složek. Obsah zdraví škodlivých látek je tak často mnohem vyšší než například při šetrném grilování. Navíc zvyšujeme množství nezdravých (přepálených) tuků v upravované potravině. Smažení je proto nejméně vhodným způsobem vůbec.
7. Mikrovlnná úprava:
Mikrovlnné trouby jsou velmi oblíbenou pomůckou, která nemálo urychluje přípravu jídel. Formy záření, které tyto přístroje vyzařují, mohou rychlým rozkmitáním molekul v potravině poškodit strukturu živin. Obecně se ale prezentuje, že tato forma úpravy není zdravotně závadná, její výhodou je především jednoduchost a dobrá dostupnost.
8. Zavařování
Zavařování je jeden z nejčastěji používaných způsobů úpravy potravin určených především k jejich delšímu uchování. Výhodou je fakt, že není potřeba používat žádné chemické konzervanty, takže z tohoto úhlu pohledu se jedná o poměrně zdravý postup. Při zavařování rostlinných potravin se při vysokých teplotách a tlaku mění struktura vlákniny a zvyšuje se glykemický index. Při zavařování je rozumné se vyhýbat používání cukrů, které o to více zvyšují hodnoty glykémie i obsah energie v potravině.
Kromě tepelných forem úprav potravin je možné zpestřit jídelníček i jinými, silně atraktivními způsoby:
9. Fermentace
Fermentace (kvašení) je proces přeměny potravin působením některých mikroorganismů. Dochází ke změně struktury i složení potraviny, celkově se tak zlepšuje její kvalita – stravitelnost, zvýšení obsahu některých zdraví prospěšných látek a snížení zastoupení některých nežádoucích živin. Takto upravené potraviny jsou právem považovány za zdravé a měly by být nedílnou součástí každodenní stravy. Typickými zástupci fermentovaných potravin jsou kvašená zelenina, kvašené nápoje (nejlépe nealkoholické), mnohé mléčné výrobky (jogurty, kefíry, podmáslí, kyšky, acidofilní mléka), tempeh nebo sójové omáčky.
10. Klíčení
Proces klíčení je naprosto jedinečný přírodní fenomén, jehož výhody se vyplácí do kuchyně přenášet co nejčastěji. V principu se jedná o situaci, kdy jakékoli semínko v teplém a vlhkém prostředí začne vyvíjet aktivitu, v rámci svého růstu velmi rychle zvětšuje obsah živin a současně mění jejich strukturu. Ve výsledku tak dostáváme potravinu, která je doslova nabitá živinami – ne nadarmo se klíčky označují jako superpotraviny.
Klíčit je možné jakákoli semínka, nejčastěji se používají obiloviny (pšenice, žito, ječmen, oves, pohanka, rýže…), luštěniny (hrách, cizrna, mungo, adzuki, čočka…), velmi oblíbené jsou například vojtěška, dýňová semínka nebo řeřicha. Klíčené potraviny konzumujeme syrové, sušené i tepelně upravené - všechny tyto formy mají svoje výhody.
Je výhodné zařazovat klíčené potraviny do stravy každý den, protože jsou zdrojem mnoha důležitých živin (vitamínů, minerálů, antioxidantů…).
Mgr. Martin Jelínek
Zajímáme-li se o výživu a chceme umět převádět teorii do praxe, nevyhneme se výzvě v podobě vytvoření jídelníčku, který kromě správně nastavených nutričních hodnot bude splňovat prakticky tu nejdůležitější charakteristiku - chuť. Zdaleka ne každý má vlohy ke kulinářskému umění, základní pravidla přípravy jídel jsou ale schopni se naučit všichni. Protože je naším cílem předávat v kurzech know-how, které bude uplatnitelné i v běžném životě, učí se studenti na výukové hře ZOF vytvářet ke konkrétním situacím takové jídelníčky, které kromě požadovaných nutričních parametrů odpovídají i gastronomickým pravidlům. Jednotlivé možnosti úpravy jídel jsou tak nedílnou součástí studia u nás.
Co říkají o studiu naši absolventi
Tímto bych Vám ráda poděkovala, že jsem se mohla stát alespoň malou součástí "ATAC rodiny" :-) Poslední půlrok byl sice trošku náročnější, ale také velmi přínosný. Moc jsem si studium užila a doslova hltala každou novou informaci. Díky informacím, které jsem měla možnost získat studiem, se teď můj život bude ubírat jiným, lepším směrem. Nejvíce jsem na kurzu ocenila - kromě toho, že kurz pana Jelínka je nejkomplexnější u nás - unikátní výukovou hru ZOF. Student má možnost vyzkoušet si, jak by měl jídelníček k dané lekci vypadat. Hra ihned vyhodnotí chyby, kterých se student dopustil, a tak můžete okamžitě zjednat nápravu a přiblížit se tak pomyslnému "ideálnímu" jídelníčku. Tento kurz doporučuji každému, komu není jeho zdraví a zdraví jeho blízkých lhostejné. Jsem moc ráda, že jsem se rozhodla právě pro Váš kurz
Kurz „Poradce pro výživu a suplementaci" je zcela jedinečný z mnoha důvodů. Pro mě je tím prvním možnost studovat on-line doma jak mi to časově vyhovuje, tím druhým celostní pohled na zdraví, výživu a naše „psyché". Především komplexní propojení výživy, fyzického těla a mysli je to, co jsem doposud marně hledala. Dalším důvodem mého rozhodnutí vstoupit do kurzu byla jeho délka, výuková hra ZOF a vytváření výukových jídelníčků, kde v praxi uplatníte dané téma (z mého pohledu se člověk naučí mnohem víc). Posledním, proč studovat zrovna tento kurz, je přístup pana Martina Jelínka, vše skvěle vysvětlí z různých úhlů pohledu tak, že pochopí úplně každý. Rozhodně využiji další nabízené kurzy. Tímto mu srdečně děkuji a přeji mnoho krásného v životě.
Dosud jsem nebyl přiznivcem on-line kurzů, ale kurz ATAC můj názor změnil. Přestože to byl on-line kurz bez osobní docházky, měl jsem velmi často pocit, že pan Mgr. Jelínek snad sedí vedle mě u počítače... Velmi pozitivně mě překvapila pedagogická stránka vedení tohoto kurzu včetně velmi užitečně on-line poradny, která opravdu funguje, stejně jako výuková hra ZOF naplňující to obecně známe "Škola hrou". Přísun informací měl hlavu a patu a postupně rozšiřoval záběr znalostí s tím, že časem se jejich mozaika poskládala a vše do sebe zapadlo. Právě komplexnost pohledu na informace v oboru výživy a na lidskou individualitu jako celostní bytost je to, čeho si na tomto absolvovaném kurzu asi nejvíce cením. Pomohl mi lépe vidět věci v souvislostech včetně faktu, že naše tradičně vžité západní vnímání tohoto oboru není jediné možné, a že mám možnost nahlížet na spolupráci s klientem třeba i pohledem východních filozofií. Současně se mi zde dostalo informací o suplementaci, jejich pozitivech i rizicích, díky čemuž se mi otevřela další oblast, kterou jsem díky předchozí neznalosti považoval za jakýsi zavrženíhodný black box. Za velice důležité a pozitivní považuji rovněž nadstandardně vyšší časový rozsah tohoto kurzu umožňující věnovat se některým tématům podrobněji, zároveň si lze pochopení vybraných témat ověřit v praxi na připravených úkolech. Jsem rád, že jsem absolvoval kurz, který nebyl suchou teorií, ale kurz, který mi dal informace a zásadní know how jak s nimi nakládat v praxi. Za kurz děkuji a osobně ho doporučuji.
