Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
Zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin v tuku zvířat se odvíjí primárně od složení jejich stravy. Tuk zvířat ve volném přirozeném prostředí obsahuje více omega-3 a většinou i méně omega-6 MK než u živočichů v chovech, kteří jsou krmeni převážně obilovinami. Dále je třeba rozlišovat mezi tukem teplokrevných a studenokrevných živočichů, kde v průměru ryby jsou bohatším zdrojem omega-3.
Příklad lovců a sběračů není plošně aplikovatelný do podmínek současné civilizace. Naši předkové žili naprosto odlišným způsobem života v oblasti stresových faktorů, úrovně pohybové aktivity, množství a kvality stravy včetně její pravidelnosti, disponovali odlišnou diverzitou střevní mikrobioty... Srovnání jejich a našeho současného jídelníčku se zaměřením na poměr O3:O6 je v podstatě úplně mimo, protože:
1. Lovci a sběrači nekonzumovali obiloviny (resp. jen naprosté minimum v podobě semen tráv), která jsou v dnešní době největším zdrojem O6 ve stravě,
2. Klíčovým zdrojem O3 nebylo maso, jak se běžně prezentuje, ale především hmyz (ten je nejbohatším zdrojem omega-3 tuků vůbec), dále semena některých rostlin a ořechy. Maso a ryby tvořily jen doplňkovou součást jídelníčku na základě schopností tyto zdroje ulovit.
I přesto, že je hmyz na některých kontinentech běžnou součástí jídelníčku a v dnešní době zažívá boom jako potenciální potravina budoucnosti, není možné toto srovnávat s podmínkami lovců a sběračů, jejich metabolismus byl formován diametrálně odlišnými faktory.
Eikosanoidy jsou látky, které vznikají z polynenasycených mastných kyselin, konkrétně eikosapolyenových kyselin (= kyseliny mající 20 uhlíků, z řečtiny eikosi = 20). Tyto se dále dělí na dvě skupiny:
1. Prostanoidy, kam patří prostaglandiny, prostacykliny a tromboxany,
2. Leukotrieny.
Každá z těchto skupin plní v těle specifické funkce. Pro tvorbu fyziologicky významných eikosanoidů jsou důležité především omega-3 a omega-6 tuky. Protože jsou tyto skupiny MK součástí stravy, je vznik jednotlivých typů eikosanoidů závislý na kvalitě jídelníčku, a to konkrétně na poměru omega-3 a omega-6 tuků. Zjednodušeně se tak prezentuje skutečnost, že na základě poměru O3 a O6 dochází v těle k produkci eikosanoidů s prozánětlivým účinkem (při převaze O6) nebo naopak s protizánětlivým účinkem (při převaze O3).
Omega-3 tuky jsou citlivé na oxidaci, v nevhodných podmínkách jí velmi rychle podléhají. Tento proces je možné výrazně zpomalit skladováním O3 v chladu a bez přístupu světla, zásadní vliv má pak přítomnost antioxidačních látek. Jednotlivé antioxidanty se ale pyšní odlišnými účinky. V posledních letech se nejčastěji cituje vliv polyfenolů, jejichž zajímavým zdrojem je i olivový olej (nerafinovaný). Pokud cílíte na příjem O3 ze stravy, dává kombinace ryby s kvalitním olivovým olejem svůj smysl. Počítejte ale s tím, že nebudete mít záruku, že výrobce použil skutečně kvalitní olivový olej, tedy s dostatečným obsahem polyfenolických látek.
Konkrétní teplota je relativní, a to hned z několika důvodů:
- každá mastná kyselina či skupina má odlišný kouřový bod, v potravinách se ale vždy nachází v komplexu s dalšími, ne samostatně.
- kouřový bod je ovlivňován (= snižován) přítomností dalších látek v potravině (fosfolipidy, sůl...).
- při tepelných úpravách potraviny v praxi se v naprosté většině případů nesleduje přesná teplota.
Obecně platí, že čím více omega-3 mastných kyselin potravina obsahuje, tím je méně vhodná k tepelné manipulaci. Kouřový bod samotných o3 se pohybuje v rozmezí 110-130 °C - pokud vám jde o zachování stability o3, je vhodné lososa jako poměrně bohatého zdroje těchto MK připravovat v páře, případně krátce podusit na nižších teplotách.
Narazila jste na učebnicový příklad prezentace a šíření dezinformací ve výživě. Existuje celá řada důvodů, proč se systémově alternativní pohledy na fungování vztahu strava-zdraví potlačují. Chceme-li tvrdit, že jakákoli látka má v těle konkrétní účinek, je třeba vycházet z vědecky podložených informací. I přesto, že i vědecké poznání se dynamicky vyvíjí a tedy průběžně mění, platí (nejen v tomto oboru) v každé době ve společnosti určitý konsenzus, který je postaven na faktech. A tady se (pomyslně) láme chleba, protože je třeba se shodnout na tom, co faktem je a co není. Jelikož chceme vycházet z vědeckého poznání, které jako jediné je schopno dobrat se z faktického hlediska racionálního pohledu na svět (skrze systematické budování teoretické struktury), je třeba brát v potaz seriozní vědecké studie zabývající se danou problematikou.
Vědeckých studií se na celém světě realizuje obrovská spousta, a aby z nich bylo možné vyvozovat konkrétní závěry, je (logicky) nutné pracovat s těmi, které:
1. Splňují poměrně přísné podmínky pro jejich uskutečnění.
Tyto definuje sama věda, vylučuje tak z hodnocení ty, které spektrum podmínek nenaplní. Takové studie nemají potřebnou relevanci a proto by neměly být používáy pro argumentaci. V podstatě to platí pro citované odkazy z vámi uváděného článku.
2. Jsou dostupné ve větším počtu.
Tady vyvstává další problém, protože ve vztahu ke konkrétní hodnocené situaci zdaleka ne vždy existuje "rozumný" počet studií, které by bylo možné brát v potaz. Obecně tady platí, že s rostoucím počtem vědeckých studií na dané téma se více blížíme ke skutečnému poznání. Z toho důvodu se v posledních letech začíná pozornost věnovat spíše metaanalýzám (statistické kombinaci výsledků dříve publikovaných studií). Tady se mj. naráží na další problém v podobě faktu, že metaanalýz není dostatek.
Každopádně se pracuje tak, že máte-li pro danou situaci k dispozici např. 20 000 vědeckých analýz, které jasně poukazují na určité vztahy a souvislosti, ve kterých se v základu shodují, a vedle toho řádově jednotky takových, které poukazují na opak, je vcelku jasné, kam bude směřovat lidská racionalita. Fakt, že existují opačné ne úhly pohledu (ty jsou v podstatě jen filozofickým vyústěním debaty na dané téma), ale opačné výsledky výzkumu, je toto (z vědeckého pohledu) naprosto v pořádku, protože principy vědy jsou postavené na neustálém zpochybňování, což je hnací motor lidského poznání.
Článek, na který odkazujete, je od začátku až do konce opoziční, a to i k informacím, o kterých se dnes na vědecké platformě už moc nediskutuje (stejně jako se nediskutuje o tom, že země není placatá, jakože se najdou jedinci, kteří jsou schopni toto veřejně v médiích s vážnou tváří tvrdit). Není v mých silách (= časových možnostech) touto cestou rozebírat každou větu autorky, ve stručnosti jen naznačím, že cca 90 % všeho prezentovaného by na akademické platformě neprošlo revizí (polovina vědců by se tomu vysmála, druhá půlka by si dala tu mravenčí práci a vyvrátila větu za větou). Tady nemám na mysli jen prezentaci informací (= faktů), ale především jejich snahu interpretovat je a dávat do vztahu se zdravím.
Vzhledem k tomu, že ve výživě ve vztahu k individualitě jednice není nic pevně dané, nevnímejte moje vyjádření jako snahu dehonestovat názor někoho jiného. V praxi je skutečně možné setkat se situacemi, kdy přebytek O3 škodí. Paušalizace názoru, že PUFA obecně jsou toxické apod., je ale za hranicí a ve vztahu k používaným odkazům a citacím naprosto vytržené z kontextu.
Nenechte se tím do budoucna rozčarovat, je nezbytně nutné mít prostor pro vyjadřování svých názorů. Oblast zdraví je ale součástí širší legislativní kontroly, která při snaze (ne vždy dobře či správně směrované a používané, ale přesto snaze) kontrolovat dodržování určitých pravidel začíná už používat systémy AI (= umělé inteligence) s cílem potlačovat šíření dezinformací. Je to trochu tenký led, na internetu se ale děje to, že podobné názory na vliv stravy na zdraví začínají být postupně ve vyhledávačích upozaďovány - obávám se, že v relativně krátké budoucnosti to potká i sociální sítě. Určitě nebudu tvrdit, že je to správný směr a způsob, jak nemanipulovat s populací, v dnešní době ale lepší k dispozici není.
V kurzu se vám snažím prezentovat informace, které jsou dnes považovány za faktické, a u nich současně vést ke kriitickému způsobu myšlení, tzn. nazírat na ně z různých úhlů pohledu a vyvozovat závěry aplikovatelné do praxe. Není to vždy jednoduché pro mě, natož tak pro vás (studenty), je to ale jediná možnost, jak vás v reálném životě nasměrovat na správnou cestu...
Pro vyšší teplotní úpravy používejte vždy oleje k tomu určené - tzn. s převahou nasycených nebo mononenasycených tuků (olivový, řepkový...), vždy filtrovaných, protože nefiltrované obsahují částice, které se přepalují při relativně nízkých teplotách.
Řešíte-li zdroje omega-3 tuků, tak nejvýhodnější z rostlinných zástupců jsou konopný, chia a lněný. Počítejte ale s tím, že tyto obsahují omega-3 kyselinu alfa linolenovou, kterou je nucen náš metabolismus přeměnit na kyselinu dokosahexaenovou (DHA), tato konverze je poměrně nízká (cca 3-5 %, u veganů až násobně více). Je tak výhodné zařazovat i živočišné zdroje, které zajistí větší efektivitu v tomto směru a vy se tak nebudete zbytečně "trápit" s potenciálním nedostatkem o-3 přijímaných z rostlinných zdrojů.
Obecně platí, že suplementace je nezbytná v situacích, kdy běžnou stravou nejsme schopni dodat tělu dostatek potřebných látek. U významu omega-3 tuků je vedle snahy o zajištění jejich minima v podobě referenčních hodnot nutné řešit i jejich poměr vůči omega-6, které jsou běžně v přebytku, platí to pro všechny věkové kategorie včetně dětí. Nejsou-li pravidelnou součástí stravy tučnější ryby, dojde s největší pravděpodobností k deficitu O3 a v takové situaci by měla nastoupit podpůrná suplementace. Kvalita těchto produktů se definuje velmi obtížně, protože existuje spousta kritérií k jejímu hodnocení - záleží tak na samotném uživateli, jaké kombinaci dá přednost. S ohledem na ekologickou zátěž se v posledních letech jeví jako velmi výhodné zdroje z mořských řas, tyto jsou ale mírně cenově nákladnější, než doplňky z tuku ryb. Vždy je dobré, aby výrobek obsahoval antioxidanty, které stabilizují O3 a současně mají schopnost podporovat jejich metabolismus v těle.
Úprava jídelníčku smysl dává, jen je třeba ji realizovat opatrně. Pokud je cílem úprava O3:O6, zaměřte se nejprve na dosažitelné omezení O6. Při navyšování O3 není nezbytně nutná suplementace, začněte se zařazením zdrojů ALA, ze kterých si tělo vyrobí minimální potřebnou dávku DHA a EPA, to se jeví jako bezpečný postup. Pokud zařadíte ryby, je přijem O3 trochu diskutabilní, protože jejich množství se výrazně liší u stejných druhů ryb s ohledem na podmínky, ve kterých žily. Rozdíly mohou být i násobné, strava se tak obtížně koriguje s ohledem na požadavky lékařů. U řízené kontroly koagulačních faktorů je bezpečnější, když je příjem antikoagulačních látek dlouhodobě stabilní (= bez výraznějších výkyvů), lékařům se tak lépe nastavuje dávkování léků.
Pokud je podíl O6 vůči O3 příliš vysoký, dochází na obecné úrovni ke zvýšené produkci prozánětlivých faktorů v organismu. Jedná se o stav, který de facto na subjektivní úrovni vůbec nemusíte pocítit, v dlouhodobé perspektivě se ale metaboilická rovnováha posouvá do stavu, ve kterém dává prostor ke vzniku zánětů (toto je nejčastěji spojováno se vznikem aterosklerotických problémů, metabolickým syndromem či diabetem druhého typu - tedy zdravotním komplikacím, které se rozvíjí postupně).
V praxi je potíž v tom, že tyto skupiny MK jsou z důvodu konvenčního způsobu stravování ve výrazném nepoměru i u jedinců, kteří jsou jinak úplně zdraví, netrpí nadváhou a v podstatě je nic netrápí, k prvním vážnějším komplikacím můe docházet až po dlouhých letech udržování takového nepoměru.
V žádném případě chybu neděláte. Faktem je, že ořechy v průměru obsahují vysoký podíl omega-6 tuků, což je ve vztahu k omega-3 nevýhodné, jedná se ale o informaci vytrženou z kontextu. Klíčové je kontrolovat poměr o3 a o6 v celodenní koncepci stravy, kde je na každém z nás, jakou cestou v podobě preferencí jednotlivých skupin potravin budeme kráčet.
Stav pokročilé oxidace u kešu poznáte primárně podle barvy - s rostoucím stupněm oxidace se mění směrem ke žluté. Plísně většinou poznáte pouhým okem - mají bílou, šedou až černou barvu.
Ořechy kupujte nejlépe vážené, ne balené, kde nemáte takový prostor vizuálně zhodnotit jejich kvalitu.
Důvodem k preventivnímu vyhýbání se konzumace lněných sedmínek je poměrně vysoký obsah fytoestrogenů, který u některých dysfunkcí štítnice nemusí být žádoucí. Lněný olej ale obsahuje zlomkové množství těchto látek, jeho používání v přiměřeném množství je naprosto v pořádku.
Děkuji za kompliment, jsem rád, že se kurz líbí. Stavíte přede mě lektorskou výzvu v podobě nutnosti vycházet informačně vstříc nejen laické veřejnosti, která má zájem proniknout do tajů správného stravování, ale i vás - odborníků - jejichž know-how vysoce přesahuje odborný rámec tohoto kurzu. O to víc se budu snažit nezklamat, posouvá to vpřed i mě...:-)
Antikoagulancia typu Warfarinu či Heparinu pouze zabraňují tvorbě krevních sraženin (tzn. že už vzniklé sraženiny neovlivňují) formou soutěžení s vitamínem K, který organismus potřebuje pro tvorbu koagulačních faktorů.
Princip vlivu omega-3 na agregaci krevních destiček je odlišný:
Omega-3 mastné kyseliny soutěží s omega-6 (primárně kyselinou arachidonovou) o vstup do membrán krevních destiček (je to např. jeden z důvodů, proč se tolik doporučuje zajišťovat poměr mezi o3 a o6 na úrovni 1:1-5). Pokud je hlavní součástí spektra přijímaných o3 EPA a DHA, zvyšuje se produkce prostaglandinu I2 (prostacyklinu - PGI2), který přímo inhibuje shlukování krevních destiček a má lokální vazodilatační účinky. Současně tak dochází ke snižování produkce tromboxanu A2 jako derivátu kyseliny arachidonové, který je produkován krevními destičkami, zvyšuje vazokonstrikci a jeho úkolem je podporovat aktivaci nových krevních destiček.
Tyto účinky se projeví prodloužením doby krvácení a snížením agregace destiček, kde rozsah závisí nejen na poměru o3 a o6, ale i užívaných lécích (roli hrají i léky obsahující acetylsalicyláty). Tohoto stavu se úpravou stravy dosahuje velmi obtížně, situace jsou spojovány primárně s užíváním vyšších dávek omega-3 z doplňků stravy.
Uvažujete správným směrem. Pokud bude teplota příliš vysoká ve smyslu překročení kouřového bodu obsažených O3 - což se u pečení pečiva může stát - dojde k přepálení těchto forem tuků se všemi následky v podobě strukturálních změn O3.
Uvažujete správným směrem. Pokud bude teplota příliš vysoká ve smyslu překročení kouřového bodu obsažených O3 - což se u pečení pečiva může stát - dojde k přepálení těchto forem tuků se všemi následky v podobě strukturálních změn O3.
Při žluknutí dochází k oxidaci dvojných vazeb u nenasycených mastných kyselin vzdušným kyslíkem. Vznikají látky, které mění chuť, vůni a celkovou kvalitu tuku. Pokud ryby konzumujete čerstvé, není třeba se obávat následků tohoto procesu. Naopak pozor je třeba dávat na jejich přepálení, protože omega-3 jsou poměrně citlivé na vyšší teploty, při kterých vznikají nebezpečné trans mastné kyseliny.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.
