Vláknina

Dobrý den,
prosím, ráda bych věděla, jak je to u LC stravování s vlákninou. Respektive mne trochu mate zadání v ZOF, ve kterém "lze" vytáhnout vlákninu až na 100g (z mých hodnot :)).
Rozumím, že s bílkovinami zůstáváme na stejných číslech jako u HC. Sacharidy nastavíme na 120-150 g (chápu individualitu, v mém případě mi aplikace "dovolila" jít až na 25% z celkového příjmu. Tuky dopočítáme. ALE! Jak je to s vlákninou? Vzhledem k tomu, že jsou sacharidy dosti "osekané", zůstává stále optimálních 25-35 gramů vlákniny? Nebo více? (v ZOF bylo nabídnuto rozmezí 30-100) Nebo se držet 30 g na 2000kcal, jak bylo zmíněno v lekci 6? Pokud dotaz zjednoduším, jak s vlákninou v případě LC?
Děkuji za odpověď a za tento kurz. :)

U příjmu vlákniny platí podobná pravidla, jako u bílkovin, tzn. její doporučený příjem se pohybuje v relativně úzkém rozpětí hodnot. Původně doporučované hodnoty 25-35 g za den pro dospělého člověka jsou nahrazovány vztahem 15 g vlákniny na každých přijatých 1000 kCal. Toto platí u HC i LC stravovacích režimů.
Uvažujte tak, že se jedná o zprůměrované doporučené hodnoty pro dospělé jedince. Pokud tyto začnou klesat pod spodní hranici, projeví se to nedostatečnou výživou probiotických kultur ve střevech, ovlivní se střevní peristaltika a dojde k zásahu do stability pH v jednotlivých částech střevního traktu. Naopak nadměrný příjem je riskantní kvůli zvýšenéí mechanické zátěži na střevní stěnu, současně se více projevují antinutriční vlastnosti takové stravy. Chcete-li příjem vlákniny navyšovat, je nutné mít zdravě fungující trávicí trakt a současně se na vyšší hodnoty postupně adaptovat. Faktem je, že naši předkové z dob lovců a sběračů konzumovali denně vlákninu v množství i převyšující 100 g, následovat toto v dnešní době ale není úplně šťastný nápad. POvažujte proto horní limit v úkolech za ryze edukační hodnotu.

Dobrý den,
mám podezření, že mé zažívací potíže by mohly mít souvislost s množstvím vlákniny ve stravě. Inklinuji k vegetariánské/veganské stravě. Při tvorbě jídelníčků v aplikaci a sledování množství vlákniny jsem zjistila, že splním limit i s docela (pro mě) malým množstvím zeleniny, do toho převaha celozrnných obilovin a už je toho moc. Je řešení zařazovat tepelně upravenou zeleninu, loupané obiloviny, bílou mouku, pro odlehčení zažívání? (tam zase narážím na vysoký GI a nálož)... Jak se dá tento problém řešit u veganů?
Děkuji

Jakmile ve stravě snížíte podíl živočišných potravin, automaticky vzroste objem rostlinných zástupců. Pokud jsou v takové situaci navíc základem stravy průmyslově nezprocesované suroviny, které obsahují podstatně větší podíl vlákniny, je přirozené, že vzroste i množství vlákniny v jídelníčku. Trávicí trakt bude vždy na nadbytek vlákniny reagovat po svém, tomu není možné se vyhnout. Je potřeba tak stravu upravovat způsobem, kdy budete mj. sledovat i obsah vlákniny v celodenním režimu, a pokud reakce trávicího traktu naznačí, že jste překročili hranici, je rozumné příjem vlákniny snižovat, a současně její zdroje z důvodu snížení zátěže na trávení důkladně tepelně upravovat. Náročnost tohoto procesu směrem k veganství roste, tzn. o to pečlivěji budete muset vybírat potraviny, které budou tvořit jádro vašeho jídelníčku.

Dobrý deň,
prosím ako sú na tom z výživového hľadiska všetky lesné hríby (dubáky, kuriatka, bedle, suchohríby,..)? Okrem spomínanej vlákniny a draslíka obsahujú ešte ďalšie mikroživiny či min. látky?

Houby jsou klíčovým zdrojem vlákniny, což je jejich nejdůležitější nutriční vlastnost. Kromě této mají schopnost absorbovat ze svého okolí chemické látky, platí to i pro minerály. Při hodnocení potenciální (ne)v(ý)hodnosti jejich konzumace je třeba brát na zřetel, na jaké půdě byly pěstovány, od toho se odvíjí i celková nutriční charakteristika. Ve vztahu k obsahu minerálních látek hraje roli jejich koncentrace v půdě, takže není možné zastoupení minerálů v houbách paušalizovat, hodnoty se výrazně liší.

Dobrý den, pane Jelínku,
je nějaký rozdíl mezi smoothie a vylisovanou šťávou s doplňkem stravy vlákniny? Já tam z mého vidím jen jeden: Smoothie má přirozený obsah vlákniny a vylisovaná šťáva má uměle přidaný doplněk. Děkuji moc za odpověď.

Rozdíl vnímáte správně. V případě doplňku se jedná o směs dvou složek, která je navíc ve výsledku pro konzumenta finančně nákladnější. Pokud bychom zašli do důsledku, tak jeden rozdíl najdeme - smoothie vyrobíte mixováním suroviny, což způsobí rozsekání vlákniny na malé kousky. Nerozpustná frakce vlákniny pak může u citlivých jedinců mechanicky podráždit střevní sliznici, v tomto kontextu není konzumace smoothies příliš výhodná. Toto riziko u doplňku stravy vyrobeného smícháním lisované šťávy s vlákninou v podstatě odpadá.

Dobrý den,
chci se zeptat na význam lisování ovocných či zeleninových šťáv. Mám za to, že je lepší zkonzumovat danou potravinu celou kvůli nasycení, jejímu obsahu vlákniny a maximální využitelnosti antioxidantů, které již lisováním ubývají. Raději sním 3 mrkve, jablko a 6 ředkviček denně, než z nich lisovat šťávu a zbytek vyhodit.
Prosím o názor.

Lisování ovocných a zeleninových šťáv má své výhody i nevýhody. Na jednu stranu je pravda, že při lisování dochází k odstraňování vlákniny a některých antioxidantů. Na druhou stranu však lisování umožňuje snadnější a rychlejší příjem většího množství ovoce a zeleniny. Platí, že na jednotku objemu i hmotnosti obsahují šťávy mnohem větší koncentraci živin.
Lisované šťávy je třeba vnímat jako smysluplný doplněk, který umožní přirozenou cestou zvýšit příjem antioxidantů, vitamínů i minerálních látek. V praxi to znamená, že je výhodné ke standardní konzumaci ovoce a zeleniny ještě navíc přidat i šťávy z nich lisované.

Dobrý den,
prosím o objasnění pojmu rezistentní škrob – narazila jsem na něj v článku o vláknině. Jaká je jeho role a jaký je jeho vztah k vláknině?
Děkuji

Rezistentní škroby jsou takové, které odolávají procesu trávení. Chovají se v podstatě podobně, jako rozpustná vláknina - podléhají procesu fermentace ze strany aktivity střevního mikrobiomu v tlustém střevě. Výsledkem tohoto procesu je tvorba tzv. mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tvořící výstelku tlustého střeva. Mimo jiné mají rezistentní škroby i jiné (zdraví prospěšné) účinky, mezi nejdůležitější patří schopnost podporovat zvyšování citlivosti buněk na inzulín (velmi důležité pro diabetiky).
Existuje několik druhů rezistentních škrobů, nachází se v obilovinách, luštěninách, semench, hlízách (brambory, batáty) či ovoci (nezralé banány - procesem zrání se tyto rezistentní škroby mění na stravitelné).

Dobrý den,
mám dotaz ohledně vhodnosti nerozpustné vlákniny u malých dětí do 1 roku a od 1-3 let. Jaké jsou konkrétně frakce, které lze zařadit a tepelnou úpravou zlepšit průchod střevem? Patří ořechy a řasy mezi nerozpustnou vlákninu, které je lepší se vyhnout?
Děkuji

Každá rostlina obsahuje rozpustné i nerozpustné složky vlákniny, ale v jiných vzájemných poměrech. Není možné tak mít na talíři pokrm, který by zastupoval jen jednu frakci. U malých dětí je žádoucí snižovat podíl nerozpustné vlákniny, protože má schpnost mechanicky dráždit sliznici střeva, která je v nízkém věku na tyto impulsy poměrně citlivá. Z toho důvodu se v jídelníčku omezují typicky celozrnné potraviny (převážně z obilovin a luštěnin), současně je nutné se vyhnout potravinám s obsahem celozrnného šrotu a otrub. Zmírnit negativní dopad nerozpustné vlákniny můžete důkladnou tepelnou úpravou jejich zdrojů.
Řasy proto tepelně upravujte. U ořechů je podstatně větší problém na úrovni obsahu antinutričních látek, jejich podíl ve stravě malých dětí by proto měl být poměrově nižší, než u dospělých.

Ad obsah nerozpustné vlákniny a obilniny - jsou pro děti mladší 3 let vhodné zdroje jako oves zrno, pohanka, amarant, quinoa (je rozdil v obsahu nerozp.vlákniny u bílé, černé, červené)?

Děti v tomto věku tyto potraviny konzumovat mohou, je třeba ale zajistit jejich dobrou stravitelnost, což obnáší:

1. Důkladnou tepelnou úpravu celých zrn (nejlépe v tlakovém hrnci) - je třeba tlakem a teplotou rozložit strukturu antinutričních látek a změnit strukturu nerozpustné vlákniny, která se tak stane lépe stravitelnou.

2. Snažit se kontrolovat celkové množství vlákniny v celodenní sravě včetně poměrů mezi rozpustnými a nerozpustnými formami.
Pokud toto nezajistíte, riskujete trávicí a zažívací potíže (plynatost, nadýmání...).

Zastoupení vlákniny v jednotlivých varietách daného druhu obilniny je přibližně stejné, nemá smysl v praxi řešit rozdíly.

Dobrý den,
vzhledem k eliminaci antinutričních látek v potravinách je výhodnější jejich důkladná tepelná úprava - i zeleniny, ale domnívám se, že tím i snížím množství nerozpustné vlákniny a vychází mi, že nejsem schopna dodržet poměr rozpustné a nerozpustné 1:3. Co je pro tělo důležitější? Snižovat antinutriční látky nebo dodržovat poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny? Nebo jak lze zajistit oboje? I když jím dostatek ovoce a zeleniny v syrové formě a vlákniny mám ve stravě celkově spíš přebytek, celkově mi dělá problém zajistit správný poměr nerozpustné vlákniny k rozpustné, v případě, že budu zeleninu více tepelně upravovat, bude to ještě horší.
Děkuji za odpověď.

Běžně používanými tepelnými úpravami zeleniny neovlivníte množství rozpustné vlákniny, poměry tak zůstanou zachovány. Ve vztahu k vláknině jsou tepelné úpravy naopak vhodné, protože změní strukturu nerozpustných frakcí a trávicí trakt nebude tolik zatěžován. Každá rostlina obsahuje obě skupiny, tedy rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, vždy v odlišných poměrech. Na této úrovni je není možné oddělovat, je proto důležité respektovat faktor pestrosti ve výběru potravin a zdroje vlákniny kombinovat tak, aby se výsledek co nejvíce blížil pomyslnému optimu.

Dobrý den, pane magistře.
Zajímalo by mě, jak dodat dostatek vlákniny a vitaminu v období podzimu a zimy, kdy většina ovoce a zeleniny je vypěstována v nepřirozených podmínkách a plná chemie. Je pro tělo i přesto přínosem a dáme si okurky i v lednu nebo je lepším řešením třeba mražená zelenina?
Děkuji za odpověď.

Příroda ve svojí neskonalé moudrosti zařídila situaci tak, že vitamíny i vlákninu "darovala" vícero druhům rostlin, než jen ovoci a zelenině. Pokud chcete respektovat přirozený řád střídání ročních období, preferujte v zimě sušené a fermentované zdroje z těchto kategorií potravin, jsou v podstatě ideální "náhradou" čerstvých zdrojů. Bude-li jídelníček postaven na používání průmyslově nezprocesovaných surovin, tzn. budou přítomny celozrnné produkty (obiloviny, luštěniny), nemusíte se obávat deficitu vlákniny ani vitamínů, dobře nastavená pestrost stravy zajistí potřebné dávky (což byste měli sami zjistit v průběhu studia při tvorbě jídelníčků v úkolech).

Dobrý den pane Jelínku,
doporučujete užívání symbiotik v rámci bezezbytkové diety, kdy zamezujeme příjmu vlákniny?

O těchto postupech by měl vždy rozhodovat ošetřující lékař. Existují (zdravotní) důvody, proč je zavedena bezezbytková dieta, nepřiměřený zásah do stability fungování trávicího traktu může být pro daného jedince rizikový. Buďte na toto opatrní, protože symbiotika obsahují prebiotika i probiotika - užíváním takového přípravku dáváte tělu zdroje vlákniny (prebiotika), kterým se dieta z patřičných důvodů vyhýbá. I přes obecně prezentované výhody symbiotik je třeba si uvědomit, že v některých situacích (např. léčba chronických zánětů střev) tyto výrobky mohou uškodit...

Dobrý den,
uvádíte, že pro deti je vhodné zajistit kvalitní suroviny, vyhýbat se sladkostem a zajistit dostatek vlákniny, která je hlavně v ovoci zelenině a celozrnných výrobcích. V předchozích článcích jste ale upozorňoval na celozrnné výrobky u malých dětí, kterým by takovéto výrobky mohly poškodit trávicí trakt. Hlavně se šrotem. Jak je to tedy s těmito potravinami, řekněme u dvouletých až tříletých děti? Mohou napriklad celozrnou hladkou mouku, ovesne vlocky, či jakékoliv jiné vločky, rýži Natural, hnědou, černou, celozrnné testoviny....?
Mohl by jste to trochu upřesnit, děkuji.

V této situaci je třeba správně vnímat význam jednotlivých nutričních pravidel (požadavků). Dostatek vlákniny obnáší takové množství, které se obecně pro jednotlivé věkové kategorie dětí doporučují (tzn. věk + 5) - tuto hodnotu vnímejte jako základní. Současně se malým dětem doporučuje upravit poměry mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou ve stravě, a to na 2-3:1. Od toho se odvíjí i volba potravin - z důvodu snahy o snížení podílu nerozpustných frakcí se doporučuje snižovat objem celozrnných výrobků, v opačném případě bude problém požadovaný poměr (na teoretické úrovni) zajistit. U nerozpustné vlákniny se současně ještě prezentuje nevhodnost konzumace obilného šrotu z důvodu ostrých hran vlákniny, což je z výše vedeného prakticky to nejdůležitější doporučení.
Převedeno do praxe - u malých dětí se zcela určitě vyhýbejte výrobkům ze šrotu, jsou skutečně rizikové. V případě snahy o dodržení ostatních požadavků není nezbytně nutné jejich slepé následování, uváděné hodnoty a poměry vnímejte jen jako čísla, která by vásm měla ukázat správný směr. Není tedy např. problém použít celá obilná zrna či vločky, jen dbejte na to, aby byla důkladně tepelně upravená kvůli ovlivnění struktury nerozpustné vlákniny.

Dobrý den,
chci se zeptat, pokud držím půst a tím pádem nekonzumuji žádné polysacharidy ani vlákninu netrpí přitom střevní bakterie? Nějak si s tímto nevím rady a nerad bych nechal střevní biom vyhladovět k smrti.
Děkuji

Střevní mikroorganismy se v průběhu půstu živí mucinem (hlenem produkovaným sliznicí střeva), současně ale mají tendence se požírat navzájem. U delších půstů se tak nikdy nevyhnete riziku určité decimace střevní mikrobioty, což ale neznamená, že je to úplně špatně, protože každý ekosystém je v rámci přirozeného řádu přírody atakován událostmi, které v konečném důsledku vedou k vytvoření nového prostředí (z evolučního hlediska s potenciálem nové diverzity a větší stability).

Dobrý den,
prosím o objasnění pojmu rezistentní škrob – narazila jsem na něj v článku o vláknině. Jaká je jeho role a jaký je jeho vztah k vláknině?
Děkuji

Rezistentní škroby jsou takové, které odolávají procesu trávení. Chovají se v podstatě podobně, jako rozpustná vláknina - podléhají procesu fermentace ze strany aktivity střevního mikrobiomu v tlustém střevě. Výsledkem tohoto procesu je tvorba tzv. mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tvořící výstelku tlustého střeva. Mimo jiné mají rezistentní škroby i jiné (zdraví prospěšné) účinky, mezi nejdůležitější patří schopnost podporovat zvyšování citlivosti buněk na inzulín (velmi důležité pro diabetiky).
Existuje několik druhů rezistentních škrobů, nachází se v obilovinách, luštěninách, semench, hlízách (brambory, batáty) či ovoci (nezralé banány - procesem zrání se tyto rezistentní škroby mění na stravitelné).

Dobrý den, pane magistře,
mám dotaz k Vaší větě" Organismus je schopen z nich vytvářet energii (konkrétně ze sacharidů, vlákniny a tuků, vzácněji i z bílkovin"-myslela jsem, že jako zdroj energie jsou bílkoviny vydatnější než vláknina- i když to trvá déle a třetina energie padne na zpracování, obsahují bílkoviny teoreticky stejně energie, jako sacharidy. S vlákninou jako zdrojem energie jsem zatím nepočítala.
Děkuji za odpověď

Tato informace je myšlena tak, že bílkoviny sice obsahují stejné množství energie na jednotku hmotnosti jako sacharidy, jsou tedy energeticky bohatší než vláknina, ale organismus je nevyužívá jako primární (hlavní) zdroj energie (metabolicky je to nevýhodné), tuto funkci plní sacharidy a tuky.