Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
Nasycené tuky jsou kritizovány oprávněně v situaci, kdy je jejich množství ve stravě příliš vysoké, resp. jejich podíl vůči nenasyceným MK je vyšší (optimum se považuje za 1:2). Pokud je jejich konzumace nadlimitní, vykazují např. prozánětlivé účinky a výrazně se spolupodílí na vzniku a rozvoji srdečně-cévních onemocnění.
Kokosový ani palmový tuk nejsou v principu špatné, jen je třeba umět s nimi správně pracovat. Kokosový obsahuje dominantně nasycené MK, je proto rozumné s ním pracovat uváženě ve smyslu sledování poměrů nasycených a nenasycených tuků na celodenním talíři. Palmový tuk zase nese stigma v podobě ekologické zátěže, proto jsou výrobci potravin tlačení k jeho nahrazování za jinou alternativu.
Steatóza jater je nejen léčitelná, ale i vyléčitelná. Základem úspěchu je správně nastavená dieta a dostatek investovaného času nezbytného pro to, aby se úprava systému stravování měla možnost projevit. Přebytečný tuk z jater je pořád zásobním tukem, tzn. využije se jako zdroj energie.
MCT tuky jsou vstřebávány buňkami střevní sliznice, převážně v podobě volných mastných kyselin. Jelikož jsou hydrofilní a mají menší molekulární velikost, je celý proces poměrně rychlý (ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem). Ze střevní sliznice přechází ihned do krevního oběhu, kde jsou navázány na sérový albumin a vrátnicovou žilou (vena portae) se dostávají přímo do jaterní tkáně.
MCT jsou tuky (jsou zdrojem nasycených mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem), jako takové mají vazbu na metabolismus lipofilních vitamínů. Budete-li je konzumovat jako součást přirozených potravin (kokosový olej, mléčné výrobky...), jsou jejich součástí i vitamíny rozpustné v tucích. V reálném životě fakticky nenastane situace, kdy by jediným zdrojem tuků ve stravě byly MCT - protože nejsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, není možné konzumovat jen tyto.
Strava toto ovlivní zásadním způsobem. V takových situacích se jako výhodnější ukazuje nízkosacharidová koncepce, protože umožní rychlejší "přepnutí" metabolismu do ketogenního režimu (tělo rychleji vyčerpá zásoby cukrů a začne jako zdroj energie více využívat ketolátky). Teoreticky "ideální" variantou je ketogenní dieta, ta ale v praxi naráží na celou řadu problémů (realizačních, nutričních a v podstatě i zdravotních).
Toto vše ale vnímejte jako teoretickou informaci, protože průběh i výsledek jsou ovlivňovány metabolickou individualitou jedince a současně i stupněm trénovanosti. V základu tak není možné predikovat, jaký bude průběh, k tomuto zjištění se dopracujete jen testováním.
Pokud chcete pomocí úpravy stravování manipulovat s metabolismem, je vždy nejprve potřeba vědět, jaký je cíl. Např. typický ektomorf, který disponuje rychlým ENERGETICKÝM metabolismem, má zásadní problém v podobě faktu, že vytváří energii příliš rychle. Velmi dobře tak reaguje na příjem sacharidů, které jsou pro jeho metabolický profil výhodnějším zdrojem energie, protože takto podporují jeho genetikou nastavenou přirozenost. Chcete-lie ale uvažovat holisticky, což znamená vést individualitu k rovnováze, je potřeba ty přednosti metabolismu, které jej současně vedou k extrému, potlačovat a současně zesilovat vlastnosti, které jsou v pozadí svého vlivu. Rychlý energetický metabolismus obnáší riziko většího množsví rychle produkované energie (ze sacharidů), kde vedlejším projevem je zvýšená tvorba volných radikálů, tedy zvýšený oxidační stres se všemi jeho dlouhodobými důsledky.
Ektomorfům tak doporučujeme vyšší podíl bílkovin a tuků a nižší zastoupení sacharidů. Omezení se navíc týká primárně poměrů mezi makrosložkami, ne hmotnostnímu zastoupení, které se vždy odvíjí od energetické bilance.
Pokud ale bude cílem vytěžit z potenciálu ektomorfa maximum, budete naopak snižovat podíl tuků a zvyšovat příjem sacharidů - na tuto úpravu typick ektomorf vždy z pozice vlastní přirozenosti reaguje nejlépe (je ale nutné počítat s následky takového počínání v podobě zvýšeného oxidačního stresu a z něj plynoucí únavy a rizika zranění).
Tady je potřeba rozlišovat dvě odlišné situace:
První je vztah mírně vyššího podílu tuků ve stravě k tvorbě energie pro aerobní aktivity.
Tuky jsou zdrojem "pomalé" energie, což je pro vytrvalostní aktivity výhodnější vlastnost. Tento vztah ale nemusí být přímočarý, tzn. není podmínkou, aby tuky ve stravě jako zdroj energie dominovaly, protože při déletrvajícím tréninku má organismus schopnost tuto energii brát z vlastních zásob.
Druhou je situace potřeby redukovat tukové zásoby, aniž by se řešila efektivita sportovního výkonu.
Pokud je cílem jen redukce tělesné hmotnosti, navíc pomocí pohybu, je primárním faktorem při úpravách systému stravování záporná energetická bilance. Rozhodnutí, zda tento systém bude vysokosacharidový či low carb, nemá na obecné úrovni až tak velký vliv (význam ale má na individuální úrovni s ohledem na metabolický profil jedince).
Gilbertův syndrom není tak závažné onemocnění, jako zánět slinivky, vztahuje se navíc k poruše funkce jater (jedná se o dědičou genetickou poruchu, při které mají játra problém odstraňovat bilirubin z krve). Standardně se u této poruchy doporučuje lehká jaterní dieta - ve srovnání s dietou určenou pro záněty slinivky se tak jedná o poměrně "mírná" doporučení.
U tepelné manipulace vždy záleží na používané teplotě a druhu tuku. Nejvíce termolabilní jsou omega-3 tuky, následují omega-6. Největší stabilitu (= nejvyšší kouřový bod) vykazují omega-9 a nasycené tuky. Pečivo se peče nejčastěji při teplotě kolem 180 stupňů, u semínek s vyšším podílem omega-3 (chia, lněná, konopná) tak může dojít ke vzniku trans mastných kyselin. Toto ale vnímejte jako zobecněnou informaci, protože vždy záleží na způsobu výroby (= použité teplotě) pečiva.
Pokud je podíl O6 vůči O3 příliš vysoký, dochází na obecné úrovni ke zvýšené produkci prozánětlivých faktorů v organismu. Jedná se o stav, který de facto na subjektivní úrovni vůbec nemusíte pocítit, v dlouhodobé perspektivě se ale metaboilická rovnováha posouvá do stavu, ve kterém dává prostor ke vzniku zánětů (toto je nejčastěji spojováno se vznikem aterosklerotických problémů, metabolickým syndromem či diabetem druhého typu - tedy zdravotním komplikacím, které se rozvíjí postupně).
V praxi je potíž v tom, že tyto skupiny MK jsou z důvodu konvenčního způsobu stravování ve výrazném nepoměru i u jedinců, kteří jsou jinak úplně zdraví, netrpí nadváhou a v podstatě je nic netrápí, k prvním vážnějším komplikacím můe docházet až po dlouhých letech udržování takového nepoměru.
Při volbě tuků pro teplou kuchyni si nejprve definujte, k jakému účelu (při jakých teplotách) je budete používat. Příprava jídla by měla být co nejméně složitá, je tak zbytečné si komplikovat situaci složitým výběrem vhodných tuků. Máslo není ztužené, pojem "ztužený" se váže k procesu, kdy nenasycený tuk prochází procesem sycení dvojných vazeb vodíky, což se u másla neděje. Klasické máslo má nízký SP z důvodu zbytkového obsahu laktózy a bílkovin, které se snadno přepalují, pro teplou kuchyni je výhodné použít ghí - pokud se vám "nepozdávají" rostlinné formy nasycených tuků, s ghí byste si v teplé kuchyni měla bez problému vystačit.
Vždy rozlišujte obecně prezentované informace a osobní zkušenosti, které máte vypozorovány z dlouhodobého ovlivňování metabolických dějů pomocí úpravy stravování. Obecně platí, že je výhodnější mírně navyšovat podíl tuků vůči sacharidům, protože takto snižujete negativní dopad výkyvů krevní glykémie na ukládání energie do zásobních tuků, což je časově velmi rychlý proces. U sportovců je navíc třeba respektovat fakt, že zvýšená fyzická aktivita zrychuje metabolické pochody, tedy i potřebu získávat energii rychlejším způsobem, kde se pak komplexní sacharidy ukazují jako výhodnější zdroj (u vysokosacharidového způsobu stravování). I v těchto případech je ale třeba hledat rovnováhu a nenechat situaci zajít do extrému v podobě výrazného snížení tuků vůči sacharidům v celodenní koncepci jídelníčku.
Pokud je cílem úprav stravování redukce tukových zásob, případně alespoň kontrola hmotnosti ve smyslu snahy o nenabírání zásobního tuku, je vždy výhodné omezovat ve večerních hodinách podíl sacharidů, současně si ale dávat i pozor na zbytečně vysoké zastoupení tuku v jídle, což bývá poměrně častý jev z důvodu buď skrytého tuku v potravinách, případně samotné konzumace tučnějších potravin (typické jsou např. sýry s vysokým podílem tuku). Tuk při konzumaci jídla neovlivňuje přímo krevní glykémii, tedy se nijak výrazně nepodílí na pocitu zasycení, takže pak hrozí riziko, že přijmete více energie, než byste v rámci sledování vlastní energetické bilance opravdu potřebovali. Výsledkem v dlouhodobé perspektivě bude postupný a nenápadný nárůst objemu tukových zásob.
Z uvedených olejů se běžně prezentuje jako nutričně nejvýhodnější olivový nejen z důvodu poměrů mastných kyselin, ale i zastoupení antioxidantů, hořčin a dalších pro zdraví atraktivních látek. Pro tepelné úpravy je ale z důvodu hodnoty kouřového bodu výhodnější kokosový, který navíc zastupuje i vysoký podíl MCT tuků (současně je ale nejdražší, takže je otázka osobní preference, který tuk použijete).
Všechna čísla prezentovaná ve vztahu k poměrům makrosložek u jakýchkoli diet jsou vždy orientační a především zprůměrovaná, nikdy neodráží skutečné potřeby individuality, k těm je potřeba se dobrat praktickým testováním. Platí to i pro snahu nastavit obecné hranice příjmu sacharidů pro low carb režim, kde existuje několik úhlů pohledu a od nich se odvíjejících přístupů:
1. Je možnost prezentovat obecné rozpětí hodnot (tedy 120 - 150 g, někdy až 180 g) - toto nese zásadní nevýhodu v podobě faktu, že se nezohledňuje tělesná hmotnost jedince a úroveň pohybové aktivity, kde tyto jmenované faktory ovlivňují potřebu sacharidů nejvíce.
2. Můžeme kalkulovat s množstvím sacharidů k tělesné hmotnosti - tady se nejčastěji prezentuje rozpětí 1,5-2,5 g / 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Vychází se z hodnot uvádějících skutečnou spotřebu množství sacharidů pro zajištění chodu mozku - tady se prezentuje rozsah 120 - 150 g za celý den, i když ani toto nezohledňuje intenzitu mozkové aktivity, kdy ve výsledku mohou být rozdíly v potřebách až dvojnásobné.
4. Pro stanovení konkrétních hodnot příjmu sacharidů je možné použít i model, kdy ze stravy vyloučíme potraviny, o kterých se prezentuje, že nebyly součástí jídelníčku lovců a sběračů, tedy obiloviny, luštěniny a část ovoce. Na základě takového modelu pak vychází opět podobná čísla, i když tento přístup je stejně nepřesný, jako výše uvedené (archeologické výzkumy prokazují, že určitý podíl obilovin a luštěnin se ve stravě našich předků před vznikem zemědělství objevoval...).
Jakmile takto snížíte příjem sacharidů, je potřeba navýšit podíl tuků jako zdroje energie, a to na úroveň požadovanou daným jedincem (redukce hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilance vs. nárůst hmotnosti), vždy při zachování přiměřeného rozpětí množství bílkovin. Metabolismus v rámci adaptačních procesů nebude mít jinou možnost, než se této změně přizpůsobit, z důvodu odlišností v metabolickém profilu každého člověka bude výsledek vždy odlišný. Hranice příjmu sacharidů nutná pro "přepnutí" do keto režimu není a ani nemůže být pevná, protože ketolátky vznikají v těle za mnoha okolností a příjem sacharidů není jediný určujícím kritériem, jak se často uvádí. Navíc je potřeba rozlišovat mezi klasickou keto dietou a nízkosacharidovým způsobem stravování, kde u keto režimu je přísun sacharidů mnohem přísnější.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.