Tuky

Dobrý den,
proč jsou prosím nasycené mastné kyseliny tak kritizovány - jaké jsou jejich reálná zdravotní rizika? Nyní probíhá nějaká debata ohledně zákazu používání kokosového oleje ve školních jídelnách (spolu s palmovým tukem). Nezdá se mi z charakteristik, že je kokosový olej natolik špatný, aby byl démonizován.
Osobně v kuchyni používám převážně sádlo, kokosový olej a ghí/máslo + panenský olivový olej a měla jsem za to, že to je pro zdraví ten lepší výběr tuků než rostlinné oleje.
Moc děkuji.

Nasycené tuky jsou kritizovány oprávněně v situaci, kdy je jejich množství ve stravě příliš vysoké, resp. jejich podíl vůči nenasyceným MK je vyšší (optimum se považuje za 1:2). Pokud je jejich konzumace nadlimitní, vykazují např. prozánětlivé účinky a výrazně se spolupodílí na vzniku a rozvoji srdečně-cévních onemocnění.
Kokosový ani palmový tuk nejsou v principu špatné, jen je třeba umět s nimi správně pracovat. Kokosový obsahuje dominantně nasycené MK, je proto rozumné s ním pracovat uváženě ve smyslu sledování poměrů nasycených a nenasycených tuků na celodenním talíři. Palmový tuk zase nese stigma v podobě ekologické zátěže, proto jsou výrobci potravin tlačení k jeho nahrazování za jinou alternativu.

Dobrý den pane Jelínku,
chápu dobře, že dietou je steatóza léčitelná? A když člověk začne hubnout, tak využívá tuk z jater jako zdroj energie?
Děkuji

Steatóza jater je nejen léčitelná, ale i vyléčitelná. Základem úspěchu je správně nastavená dieta a dostatek investovaného času nezbytného pro to, aby se úprava systému stravování měla možnost projevit. Přebytečný tuk z jater je pořád zásobním tukem, tzn. využije se jako zdroj energie.

Dobry den,
zajimalo by me, v jake casti travici soustavy se MCT olej vstrebava do krve? Pokud to chapu spravne, tak se diky malym molekulam vstreba drive, nez v zaludku/strevech, a krvi putuje rovnou do jater, kde je premenen na energii. Ale kudy se tedy do krve dostane?
Dale me zajima, zda jsou v MCT rozpustne vitaminy ADEK, nebo to nestihnou? Ciste teoreticky, lze zit pouze na MCT oleji nebo postrada neco duleziteho?
Moc dekuji za odpoved

MCT tuky jsou vstřebávány buňkami střevní sliznice, převážně v podobě volných mastných kyselin. Jelikož jsou hydrofilní a mají menší molekulární velikost, je celý proces poměrně rychlý (ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem). Ze střevní sliznice přechází ihned do krevního oběhu, kde jsou navázány na sérový albumin a vrátnicovou žilou (vena portae) se dostávají přímo do jaterní tkáně.
MCT jsou tuky (jsou zdrojem nasycených mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem), jako takové mají vazbu na metabolismus lipofilních vitamínů. Budete-li je konzumovat jako součást přirozených potravin (kokosový olej, mléčné výrobky...), jsou jejich součástí i vitamíny rozpustné v tucích. V reálném životě fakticky nenastane situace, kdy by jediným zdrojem tuků ve stravě byly MCT - protože nejsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, není možné konzumovat jen tyto.

Dobrý den,
chtěl bych se zeptat, jak moc může strava ovlivnit procentuální zastoupení spalování tuků při aerobní aktivitě. Konkrétně na metabolickou flexibilitu, kde by tělo mělo využívat dominantní tuky při nízké intenzitě. Vím, že se dělají testy na množství vydechovaných látek-ketonů. Zajímal by mě váš názor na to jak stravou tento proces zlepšit. Děkuji.

Strava toto ovlivní zásadním způsobem. V takových situacích se jako výhodnější ukazuje nízkosacharidová koncepce, protože umožní rychlejší "přepnutí" metabolismu do ketogenního režimu (tělo rychleji vyčerpá zásoby cukrů a začne jako zdroj energie více využívat ketolátky). Teoreticky "ideální" variantou je ketogenní dieta, ta ale v praxi naráží na celou řadu problémů (realizačních, nutričních a v podstatě i zdravotních).
Toto vše ale vnímejte jako teoretickou informaci, protože průběh i výsledek jsou ovlivňovány metabolickou individualitou jedince a současně i stupněm trénovanosti. V základu tak není možné predikovat, jaký bude průběh, k tomuto zjištění se dopracujete jen testováním.

Dobrý den pane Jelínku,
z různých zdrojů jsem se doposud učila, že pro ektomorfa je vhodné více sacharidů a méně tuků. Pro endomorfa více tuků a méně sacharidů. Vy píšete pro ektomorfa méně sacharidů, více tuků, více bílkovin. A pro endomorfa zároveň výrazně zredukovat sacharidy, zároveň tuků polovinu co ektomorf a ještě i méně bílkovin. Z toho by vyšlo, že by endomorf jedl asi tak 60% kalorií než ektomorf.
Je to poprvé co se s takovou protichůdnou informací setkávám.
Děkuji za objasnění.

Pokud chcete pomocí úpravy stravování manipulovat s metabolismem, je vždy nejprve potřeba vědět, jaký je cíl. Např. typický ektomorf, který disponuje rychlým ENERGETICKÝM metabolismem, má zásadní problém v podobě faktu, že vytváří energii příliš rychle. Velmi dobře tak reaguje na příjem sacharidů, které jsou pro jeho metabolický profil výhodnějším zdrojem energie, protože takto podporují jeho genetikou nastavenou přirozenost. Chcete-lie ale uvažovat holisticky, což znamená vést individualitu k rovnováze, je potřeba ty přednosti metabolismu, které jej současně vedou k extrému, potlačovat a současně zesilovat vlastnosti, které jsou v pozadí svého vlivu. Rychlý energetický metabolismus obnáší riziko většího množsví rychle produkované energie (ze sacharidů), kde vedlejším projevem je zvýšená tvorba volných radikálů, tedy zvýšený oxidační stres se všemi jeho dlouhodobými důsledky.
Ektomorfům tak doporučujeme vyšší podíl bílkovin a tuků a nižší zastoupení sacharidů. Omezení se navíc týká primárně poměrů mezi makrosložkami, ne hmotnostnímu zastoupení, které se vždy odvíjí od energetické bilance.
Pokud ale bude cílem vytěžit z potenciálu ektomorfa maximum, budete naopak snižovat podíl tuků a zvyšovat příjem sacharidů - na tuto úpravu typick ektomorf vždy z pozice vlastní přirozenosti reaguje nejlépe (je ale nutné počítat s následky takového počínání v podobě zvýšeného oxidačního stresu a z něj plynoucí únavy a rizika zranění).

Dobrý den,
u aerobní aktivity se doporučuje strava bohatá na tuky....pokud chci redukovat tuky na těle, tak prosím o vysvětlení proč je zrovna zastoupení tuků ve stravě jako ideální volba?
Děkuji.

Tady je potřeba rozlišovat dvě odlišné situace:
První je vztah mírně vyššího podílu tuků ve stravě k tvorbě energie pro aerobní aktivity.
Tuky jsou zdrojem "pomalé" energie, což je pro vytrvalostní aktivity výhodnější vlastnost. Tento vztah ale nemusí být přímočarý, tzn. není podmínkou, aby tuky ve stravě jako zdroj energie dominovaly, protože při déletrvajícím tréninku má organismus schopnost tuto energii brát z vlastních zásob.
Druhou je situace potřeby redukovat tukové zásoby, aniž by se řešila efektivita sportovního výkonu.
Pokud je cílem jen redukce tělesné hmotnosti, navíc pomocí pohybu, je primárním faktorem při úpravách systému stravování záporná energetická bilance. Rozhodnutí, zda tento systém bude vysokosacharidový či low carb, nemá na obecné úrovni až tak velký vliv (význam ale má na individuální úrovni s ohledem na metabolický profil jedince).

Dobrý den,
jsou z hlediska výživy stejná doporučení u zánětů slinivky, jako u Gilbertova syndromu? Z hlediska tuků je to asi jasné, ale ostatní doporučení?

Gilbertův syndrom není tak závažné onemocnění, jako zánět slinivky, vztahuje se navíc k poruše funkce jater (jedná se o dědičou genetickou poruchu, při které mají játra problém odstraňovat bilirubin z krve). Standardně se u této poruchy doporučuje lehká jaterní dieta - ve srovnání s dietou určenou pro záněty slinivky se tak jedná o poměrně "mírná" doporučení.

Dobrý den,
prosím napadla mě ještě otázka ohledně přeměny zdravých tuků na trans mastné kyseliny tepelnou úpravou... Jak si například povedou slunečnicová semínka v chlebu? To samé lněná semínka obsahující omega 3? Chápu tak správně, že jakákoliv tepelná úprava vysokou teplotou (smažení, pečení) ať už nenasycených, či nasycených tuků způsobí jejich přeměnu na nežádoucí trans-mastné kyseliny? Vadí v tomto ohledu tedy tepelná úprava všem tukům?

U tepelné manipulace vždy záleží na používané teplotě a druhu tuku. Nejvíce termolabilní jsou omega-3 tuky, následují omega-6. Největší stabilitu (= nejvyšší kouřový bod) vykazují omega-9 a nasycené tuky. Pečivo se peče nejčastěji při teplotě kolem 180 stupňů, u semínek s vyšším podílem omega-3 (chia, lněná, konopná) tak může dojít ke vzniku trans mastných kyselin. Toto ale vnímejte jako zobecněnou informaci, protože vždy záleží na způsobu výroby (= použité teplotě) pečiva.

Dobrý den,
jsou nějaké projevy přebytku omega 6 nad omega 3? Myslím tím nějaký projevy, ukazatele v běžném životě , podle kterých zle usuzovat ,že jsou tyto tuky v nepoměru.
Děkuji.

Pokud je podíl O6 vůči O3 příliš vysoký, dochází na obecné úrovni ke zvýšené produkci prozánětlivých faktorů v organismu. Jedná se o stav, který de facto na subjektivní úrovni vůbec nemusíte pocítit, v dlouhodobé perspektivě se ale metaboilická rovnováha posouvá do stavu, ve kterém dává prostor ke vzniku zánětů (toto je nejčastěji spojováno se vznikem aterosklerotických problémů, metabolickým syndromem či diabetem druhého typu - tedy zdravotním komplikacím, které se rozvíjí postupně).
V praxi je potíž v tom, že tyto skupiny MK jsou z důvodu konvenčního způsobu stravování ve výrazném nepoměru i u jedinců, kteří jsou jinak úplně zdraví, netrpí nadváhou a v podstatě je nic netrápí, k prvním vážnějším komplikacím můe docházet až po dlouhých letech udržování takového nepoměru.

Dobrý den,
vnímám to tak, že pro studenou kuchyni jsou lepší lisované oleje, pro teplou také, pokud člověk hlídá bod přepálení, navíc lze operovat s rafinovanými, kde sice dochází k odstranění na živiny bohatého sedimentu, při nižších dávkách to však je lepší než přepálení studeně lisovaných.
Že jsou oleje extra panenské a za studena lisované, to asi s radostí oznámí každý výrobce, jak ale postupovat v případech, kdy se z etiket nedá vyčíst vůbec nic? Jak rozeznám kýžené rafinované tuky pro tepelnou úpravu od těch esterifikovaných a ztužených (pravidlo čím pevnější, tím horší už prý neplatí)? Například olej majola, zde ve složení není nic víc než: slunečnicový olej. Vhodný pro teplou i studenou kuchyni. Možná se tedy vyplatí takový olej raději nechat v regálu...
Nebo takové máslo, u něj bych čekala, že bude ztužené, ze složení se ale nic nedozvím a navíc má kouřový bod velice nízko, tudíž bych spíše čekala, že takto upraveno nebude.

Při volbě tuků pro teplou kuchyni si nejprve definujte, k jakému účelu (při jakých teplotách) je budete používat. Příprava jídla by měla být co nejméně složitá, je tak zbytečné si komplikovat situaci složitým výběrem vhodných tuků. Máslo není ztužené, pojem "ztužený" se váže k procesu, kdy nenasycený tuk prochází procesem sycení dvojných vazeb vodíky, což se u másla neděje. Klasické máslo má nízký SP z důvodu zbytkového obsahu laktózy a bílkovin, které se snadno přepalují, pro teplou kuchyni je výhodné použít ghí - pokud se vám "nepozdávají" rostlinné formy nasycených tuků, s ghí byste si v teplé kuchyni měla bez problému vystačit.

Dobrý den,
chtěla bych se zeptat na informaci, že bychom se na večer měli vyhýbat tukům, protože energie bude uložena do tuku. V dnešní době se ale vede teorie, že tělu je v podstatě jedno kdy a jaké živiny přijímá, tedy stačí pouze zachovat správný poměr živin. Můžu se zeptat, podle čeho se tedy orientovat?

Vždy rozlišujte obecně prezentované informace a osobní zkušenosti, které máte vypozorovány z dlouhodobého ovlivňování metabolických dějů pomocí úpravy stravování. Obecně platí, že je výhodnější mírně navyšovat podíl tuků vůči sacharidům, protože takto snižujete negativní dopad výkyvů krevní glykémie na ukládání energie do zásobních tuků, což je časově velmi rychlý proces. U sportovců je navíc třeba respektovat fakt, že zvýšená fyzická aktivita zrychuje metabolické pochody, tedy i potřebu získávat energii rychlejším způsobem, kde se pak komplexní sacharidy ukazují jako výhodnější zdroj (u vysokosacharidového způsobu stravování). I v těchto případech je ale třeba hledat rovnováhu a nenechat situaci zajít do extrému v podobě výrazného snížení tuků vůči sacharidům v celodenní koncepci jídelníčku.
Pokud je cílem úprav stravování redukce tukových zásob, případně alespoň kontrola hmotnosti ve smyslu snahy o nenabírání zásobního tuku, je vždy výhodné omezovat ve večerních hodinách podíl sacharidů, současně si ale dávat i pozor na zbytečně vysoké zastoupení tuku v jídle, což bývá poměrně častý jev z důvodu buď skrytého tuku v potravinách, případně samotné konzumace tučnějších potravin (typické jsou např. sýry s vysokým podílem tuku). Tuk při konzumaci jídla neovlivňuje přímo krevní glykémii, tedy se nijak výrazně nepodílí na pocitu zasycení, takže pak hrozí riziko, že přijmete více energie, než byste v rámci sledování vlastní energetické bilance opravdu potřebovali. Výsledkem v dlouhodobé perspektivě bude postupný a nenápadný nárůst objemu tukových zásob.

Dobrý den,
ráda bych se zeptala, jaké doporučujete upřednostňovat oleje v teplé kuchyni. Pokud volím mezi olivovým, řepkovým a kokosovým olejem, jaký je "nejvhodnější" z výživového hlediska? A měli bychom volit výběr oleje i s ohledem na sportovní aktivity?
Děkuji.

Z uvedených olejů se běžně prezentuje jako nutričně nejvýhodnější olivový nejen z důvodu poměrů mastných kyselin, ale i zastoupení antioxidantů, hořčin a dalších pro zdraví atraktivních látek. Pro tepelné úpravy je ale z důvodu hodnoty kouřového bodu výhodnější kokosový, který navíc zastupuje i vysoký podíl MCT tuků (současně je ale nejdražší, takže je otázka osobní preference, který tuk použijete).

Dobrý den,
Pořád nikde nemohu dohledat podklady pro uváděné množství sacharidů 120-150g. Jsem poradce pro výživu, a ve škole nás učili, že mozek potřebuje cca 120-130g, pochopitelně toto množství je průměrné a orientační. Ale máme li se při sestavování jídelníčků odrážet o nějakých čísel, tak uváděné množství 120-150g se pak nepohybuje v low carb zóně, ale pouze ve snížení sacharidů za den ve prospěch jiné makroživiny, přičemž nemusí dojít ke změně využití energie ze sacharidů na tuky. Naopak jsem jsem se dočetla, že tělo "přepíná" na využití tuků jako hlavní energie asi na 100g. Ve studijních materiálech tato problematika není rozvedená, je tam pouze to číslo.
Děkuji mnohokrát za odpověď, a pěkný den.

Všechna čísla prezentovaná ve vztahu k poměrům makrosložek u jakýchkoli diet jsou vždy orientační a především zprůměrovaná, nikdy neodráží skutečné potřeby individuality, k těm je potřeba se dobrat praktickým testováním. Platí to i pro snahu nastavit obecné hranice příjmu sacharidů pro low carb režim, kde existuje několik úhlů pohledu a od nich se odvíjejících přístupů:
1. Je možnost prezentovat obecné rozpětí hodnot (tedy 120 - 150 g, někdy až 180 g) - toto nese zásadní nevýhodu v podobě faktu, že se nezohledňuje tělesná hmotnost jedince a úroveň pohybové aktivity, kde tyto jmenované faktory ovlivňují potřebu sacharidů nejvíce.
2. Můžeme kalkulovat s množstvím sacharidů k tělesné hmotnosti - tady se nejčastěji prezentuje rozpětí 1,5-2,5 g / 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Vychází se z hodnot uvádějících skutečnou spotřebu množství sacharidů pro zajištění chodu mozku - tady se prezentuje rozsah 120 - 150 g za celý den, i když ani toto nezohledňuje intenzitu mozkové aktivity, kdy ve výsledku mohou být rozdíly v potřebách až dvojnásobné.
4. Pro stanovení konkrétních hodnot příjmu sacharidů je možné použít i model, kdy ze stravy vyloučíme potraviny, o kterých se prezentuje, že nebyly součástí jídelníčku lovců a sběračů, tedy obiloviny, luštěniny a část ovoce. Na základě takového modelu pak vychází opět podobná čísla, i když tento přístup je stejně nepřesný, jako výše uvedené (archeologické výzkumy prokazují, že určitý podíl obilovin a luštěnin se ve stravě našich předků před vznikem zemědělství objevoval...).
Jakmile takto snížíte příjem sacharidů, je potřeba navýšit podíl tuků jako zdroje energie, a to na úroveň požadovanou daným jedincem (redukce hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilance vs. nárůst hmotnosti), vždy při zachování přiměřeného rozpětí množství bílkovin. Metabolismus v rámci adaptačních procesů nebude mít jinou možnost, než se této změně přizpůsobit, z důvodu odlišností v metabolickém profilu každého člověka bude výsledek vždy odlišný. Hranice příjmu sacharidů nutná pro "přepnutí" do keto režimu není a ani nemůže být pevná, protože ketolátky vznikají v těle za mnoha okolností a příjem sacharidů není jediný určujícím kritériem, jak se často uvádí. Navíc je potřeba rozlišovat mezi klasickou keto dietou a nízkosacharidovým způsobem stravování, kde u keto režimu je přísun sacharidů mnohem přísnější.