Vápník

Dobrý den,
když je vápník v máku téměř nevyužitelný, mohu mák vnímat alespoň jako dobrý zdroj bílkovin? Např. v oblíbených makových buchtách/koláčích, kde je mák ve velkém množství. Snažím se najít alespoň nějaký přínos této oblíbené suroviny.
Děkuji.

Vápník obsažený v máku využitelný v lidském organismu je, pouze je třeba počítat s tím, že přítomné alkaloidy jeho biologickou využitelnost snižují. Mák tak sice patří mezi nejbohatší zdroje vápníku, ne ale nejvýhodnější. To na stranu druhou neznamená, že je nezbytně nutné se mu jako zdroji kalcia úplně vyhýbat. V situaci, kdy je mák zralý, tzn. obsah alkaloidů je nízký, má smysl s touto potravinou v kuchyni pracovat.
Obsah bílkovin v máku je na podobné úrovni, jako u ostatních semen či ořechů, tzn. poměrově vůči ostatním složkám určitě ne nezajímavý.
Při hodnocení této potraviny vždy kalkulujte se dvěma klíčovými charakteristikami:
1. První je množství tuků, které jsou zastoupené v největším objemovém množství. Z pozice obsažené energie mohou při větším podílu konzumovaného máku výrazně ovlivnit energetickopu bilanci.
2. Druhou je obsah opiátů, jejichž koncentrace je vysoká u nezralých makovic. V menším množství jsou obsažené i ve zralém máku, mají schopnost negativně ovlivňovat fungování nervové soustavy.

Dobry den.
Moje otázka se týká vápníku. Které zdroje vápníku užívat v případě vyloučení všech mléčných výrobků ze stravy? Vím, že i v případě jejich užívání je vstřebatelnost vápníku diskutabilní, v čem se zaměřit, aby byl dostatečný příjem vápníku zajištěn? Umí makový olej posloužit jako doplněk lépe než vápník v tabletách? Pokud ano, asi v jakém mnozství by se měl užívat? Víme, že mák je dost mastný, tak aby to zbytečně nezatěžovalo i žlučník a tráv. trakt.
Děkuji

Jakmile vyloučíte ze stravy veškeré živočišné mléčné výrobky, je potřeba v první fázi zaměřit pozornost na dodání dobře využitelných zdrojů tohoto prvku ze stravy (doplňky vždy vnímejte jako náhradní a doplňkovou variantu a přizpůsobujte tomu i kvalitu koncepce stravování). Vedle kostí (kostní vývary) je bohatým zdrojem řada ořechů a semen (zajímavé jsou mandle), dále pak celá zrna obilovin. U rostlinných zdrojů minerálů obecně platí, že je potřeba dbát při jejich kulinářské úpravě především na snižování obsahu antinutričních látek, které výrazně zhoršují využívání prvků. Znamená to používat namáčení, klíčení, spektrum tepelných úprav, kvašení...
Vápník je ve stravě vázán především na aminokyseliny, případně na fytochemické látky - rostlinné oleje proto obsahují naprosté minimum kalcia včetně dalších minerálů, je proto zbytečné se snažit používat je jako zdroj prvků.

Dobrý den.
V rámci rostlinných zdrojů vápníku se začíná skloňovat kadeřávek, pak-choi a brokolice. Jaký na tyto potraviny z pohledu vápníku máte názor? Počítal jsem objem vstřebatelného vápníku u brokolice a vychází lépe než u kravského mléka. Také už upouštím od doporučování máku jako kvalitního zdroje, protože jeho vstřebatelnost je reálně velmi nízká, jak je uváděno například zde: https://www.evahajkova.com/cs/jaka-je-absorbce-vapniku-z-rostlinnych-zdroju-vyjadreni-k-maku , a zároveň hrozí vysoké zatížení kadmiem.
Děkuji

Vstřebávání minerálů ze stravy je nejen složitý problém, ale především v oblasti číselného vyjádření silně relativní. Do procesu vstupuje příliš mnoho faktorů, aby bylo možné smysluplně vyjádřit úroveň využitelnosti každého prvku, buďte tady proto opatrní nejen na přejímání jakýchkoli hodnot, ale především na jejich uplatňování v praxi. Míra využitelnosti kalcia je obecně z rostlinných zdrojů podstatně nižší, než z živočišných, je proto potřeba u rostlinné stravy investovat více snahy do zefektivnění celého procesu. V základu se jedná o snižování podílu vlákniny a vyhýbání se vyšším koncentracím dalších antinutričních složek, smysl má ale i udržovat rovnováhu s přijatým Mg, pečovat o funkci střevního mikrobiomu, který se v nemalé míře na metabolizaci vápníku podílí, zajišťovat dostatek kalciferolu či podporovat metabolismus pohybovou aktivitou. Čím vyšší podíl rostlinných potravin (a tedy zdrojů vápníku) ve stravě máme, tím vyšší nároky klademe na organismus v oblasti aktivace adaptačních mechanismů, které mají za úkol udržovat rovnováhu. Extrémem v tomto směru je veganská strava, kde má smysl řešit každý "detail", jelikož praxe ukazuje, že skutečně má problém se zajištěním dostatku vápníku se všemi jeho důsledky.
Těžké kovy u citovaných zdrojů potravin neřešte, tento faktor podléhá kvalitě půdy a způsobu pěstování plodin, nemá smysl jej paušalizovat.

Dobrý den,
potřebuji lehce utřídit myšlenky - špenát jako takový obsahuje velké množství vápníku, zároveň ale i kys. šťavelové. Je tedy lepší ho používat čerstvý ve smoothie aj., nebo ho jíst ve vařené podobě?

Využitelnost vápníku ze šťavelanu vápenatého je mizivá - tato sůl je nerozpustná, tepelná úprava na využitelnost kalcia nemá prakticky žádný vliv. V situacích, kdy pořebujete navyšovat příjem vápníku, je proto vhodné se zdrojům šťavelanů vyhýbat, případně je výrazně omezovat.

Dobrý den,
setkala jsem se s názorem, že není potřeba suplementovat vápník i když nejím žádné mléčné výrobky, že stačí dostatek vitamínu D3, K2 a hořčíku. Je to tak, že se nemusím bát, že budu mít vápníku nedostatek? Jinak jím normální pestrou stravu, jen ty mléčné výrobky mi prostě nechutnají.
Děkuji

U vápníku není až tak důležité, kolik jej ve stravě přijímáme, ale zda má trávicí trakt schopnost tento prvek efektivně vstřebávat. Teoreticky není problém, když je dlouhodobý příjem vápníku pod jeho referenčními hodnotami - pokud je střevní sliznice v pořádku, je k dispozici dostatek vitamínu K2 a následně i vitamínu D3, a v neposlední řadě je zajištěn rozumný příjem hořčíku a fosforu, které mají s vápníkem antagonistický vztah, neměl by organismus vykazovat projevy jeho nedostatku. Výsledek je samozřejmě ovlivňován metabolickou individualitou jedince, takže se nebavíme o jistotě, ale "jen" vyšší pravděpodobnosti, že průběh situace bude odpovídat naším představám/plánům.

Dobrý den,
zajímalo by mě jak je to s veganstvím u dětí. Vzhledem k tomu, že děti mají potřebu příjmu vápníku a bílkovin ještě vyšší než dospělí a také je potřeba dostatečný příjem O-3 a B12...je vůbec možné sestavit správně nastavený jídelníček?
Děkuji za odpověď.

Z pohledu moderních poznatků o výživě, kde jsou definována "optimální" rozpětí příjmu ve stravě sledovatelných živin, je veganská koncepce stravy pro děti hned v několika oblastech nedostačující - nejčastěji se poukazuje na nedostatek vápníku, vitamínu B12, železa, omega-3 tuků, problematický je i přebytek antinutričích látek.
Deficitní látky je možné poměrně snadno dodat podpůrnou suplementací, je ale otázka, v jakém rozsahu toto bude pro vyvíjející se organismus v pořádku (nejen v oblasti nutričního přístupu, ale i formování vztahu k jídlu).

Dobrý den pane Jelínku,
dotaz na dítě, které nekonzumuje mléčné výrobky (alergie/vegan apod).
Lze případný deficit vápniku v těle změřit? (jsou krevní testy užitečné/vypovídající?)
Případně, jaký doplněk stravy je pro dítě vhodný?
Moc děkuji

Hladinu vápníku v krvi měřit lze, podobně jako u řady dalších minerálů. Vypovídající hodnotu takové analýzy trochu kazí fakt, že organismus má skrze homeostatické systémy tendence udržovat v krvi konstantní hladinu živin, při jejich nedostatku ve stravě je doplňuje z vlastních depotních zásob. Může se tak stát, že tělo trpí deficitem (u vápníku např. vzniká porucha nervosvalové koordinace, případně může dojít k odvápňování kostí, ale v krvi je hladina kalcia v pořádku).
U suplementace je klíčové řešit formu prvku. U minerálů volte organicky vázané formy (buď chelát, nebo vazba na fytochemikálie), dále zásadní roli pro vstřebávání a následnou metabolizaci hrají vitamíny K2 a D3.

Dobrý den, pane magistře,
chci se zeptat, jak by jste doplnil vápník u 3-letého dítěte, které má autismus a v rámci zlepšení jeho stavu je vhodná bezlepková dieta a vyřazení mléčných výrobků, kvůli obsahu kaseinu. Tak malé dítě asi nebude jíst mandle, kešu, mák, příliš luštěnin atd.?
Velmi děkuji za odpověď.

Popisovaná situace a jí podobné nemusí vždy skončit nešťastně, případně ani neznamenají, že se jedná o větší problém. U snahy zajistit dostatek příjmu jakýchkoli živin sice na straně jedné řešíme výzvu v podobě hodnot vztahovaných k RI, na stranu druhou ale toto neznamená, že se musí jednat o podmínku či nutnost. Referenční hodnoty příjmu jsou vždy vztažené k potřebám zprůměrované populace a je známo, že organismus je schopen velmi dobře prosperovat i při nižším příjmu některých z nich. Vápník je jedním z typických příkladů takové situace - řeší se snaha o jeho navyšování z důvodu obav ze špatného vývoje kostí (ke kterému samozřejmě může dojít, a to nejen u dospělých ve vztahu ke vzniku osteopenie či osteoporozy, ale i u malých dětí, jejichž kosterní aparát potřebuje ke svému správnému vývoji určité množství vápníku a bílkovin), ve skutečnosti ale jeho celkové množství na talíři není zárukou zajištění potřebné dávky. Klíčovým aspektem je množství dané látky, které je schopno se ze stravy vstřebat do organismu, a dále hraje roli i fakt, jaký podíl z celkově vstřebaného množství organismus dokáže efektivně metabolizovat.
Převedeno do praxe - pokud víte, že nejste z důvodu zdravotních limitů schopni dodat obecně požadované dávky vápníku a nechcete nebo nemůžete suplementovat, pořád ještě máte možnost cílit úpravou stravy na ty faktory, které mají vliv na vstřebávání látky ze střev a její následné metabolizace v organismu. U vápníku to obnáší dobře fungující střevní mikrobiotu, která (nejen produkcí vitamínu K2) ovlivňuje úroveň vstřebávání, ale i "hlídání" správných poměrů vůči dalším prvkům (hořčíku, fosforu).

Dobrý večer,
ráda bych se s Vámi poradila ohledně nedostatku vápníku v jídelníčku. Vím, že v lekcích často zmiňujete, že pokud člověk dodržuje pravidlo pestrosti, nebude mít s pokrytím denní dávky vápníku problém a také že často lidé trpí spíše nedostatkem hořčíku. Nevím, kde dělám chybu, ale ve většině úkolů ZOF mám ten problém, že vápník sice jakžtakž splním, hořčík se ale procentuálně pohybuje na mnohem vyšších procentech a poměr tak není optimální. A to i přesto, že se snažím řadit potraviny podle zastoupení (snažím se často hlídat i poměry).
Mimo úkoly mi jde ale samozřejmě i o zasazení do mého běžného dne, protože mi přijde, že můj jídelníček se nese v podobném duchu, musela bych tedy pro navýšení vápníku zvýšit některé potraviny, i navzdory tomu, že se např. jedna porce mléčných výrobků považuje za optimál? (Samozřejmě to není jen o nich, ale zdá se mi, že stejně tak není vhodné řešení jíst cíleně každý den porci máku). Ptám se také především proto, že posiluji, proto bych vápník měla mít ještě na vyšší úrovni, než je průměr.
Samozřejmě věřím, že to jde i jinak než suplementací, ale minimálně mám pocit, že se skladba mých jídelníčků řídí obecnými doporučeními z lekcí, nějaké větší zásahy a výrazné změny bych proto vnímala jako násilné.
Mohl byste se, prosím, podělit o nějaká aplikovatelná doporučení, popřípadě shledáváte v tomto případě suplementaci vápníku jako optimální postup?
Předem děkuji za odpověď.

Hořčík se vám v úkolech pohybuje na vyšších hodnotách proto, že vás nutím pracovat s přirozenými (ne ultrazpracovanými) potravinami a současně vám diktuji počet zástupců z jednotlivých kategorií potravin. Výsledkem pak je přesně opačná situace, než se kterou budete konfrontováni v praxi. Současně kalkulujte i s tím, že klíčovým zdrojem vápníku ve stravě s velmi vysokou biologickou využitelností jsou mléčné výrobky. Zdrojem hořčíku jsou naopak celozrnné produkty, u nichž využitelnost hořčíku výrazně snižují přítomné antinutriční látky (vláknina, fytáty...), papírově je tak výhodné mít mírně vyšší zastoupení tohoto prvku.
Pokud máte dojem, že v reálném životě disponujete nedostatkem vápníku, je nejprve na místě si položit otázku, zda je to fakt nebo opravdu jen pocit. Skutečná potřeba vápníku není tak vysoká, jak prezentují plošně nastavená pravidla, smysl má cílit pozornost především na to, kolik tohoto prvku se ve skutečnosti dostane v těle do oběhu (tzn. není až tak důležité, kolik jej přijmete, ale kolik se vstřebá a následně využije). Do tohoto procesu se zapojuje řada faktorů - pohybová aktivita, diverzita střevní mikrobioty, stresové faktory, zdravotní stav (funkčnost trávicího traktu), množství antinutričních látek, obsah vit D3, hormonální regulace, podíl bílkovin ve stravě...řeste proto i tyto výzvy a ne jen absolutní podíl jednoho prvku, dlouhodobě se vám to vyplatí.

Dobrý den,
zajímalo by mě, jak doplňovat vápník při laktózové intoleranci, pokud člověk vůbec nebude jíst mléčné výrobky. Je reálné vápník načerpat ze stravy nebo je nutné ho suplementovat?
Děkuji za odpověď.

I přesto, že se živočišné mléčné výrobky prezentují jako nejefektivnější zdroj vápníku, nejsou zdaleka jediné. Zajímavá množství tohoto prvku najdete v mnoha jiných potravinách - nejvíce v kostech (použitím masokostních vývarů), dále jsou velmi bohaté ořechy a semena, v menší míře pak maso, vejce a některé druhy zeleniny. Ve výukové aplikaci ZOF máte možnost řadit potraviny v jednotlivých kategoriích i na základě obsahu vybraných živin, při tvorbě jídelníčků ji určitě využijte.

Dobrý den,
váš názor na konzumaci máku jako zdroji vápníku při intoleranci mléčné bílkoviny... ve zdrojích jsem četla, že jeho využitelnost je cca jen 10% takže i když obsah vápníku v máku je vysoký jeho využitelnost je nízká... Rovněž vás prosím o názor na fortifikované rostlinné nápoje vápníkem pocházející z mořských řas

Mák je sice jedním z nejbohatších zdrojů vápníku vůbec, ale jeho využitelnost výrazně snižují přítomné alkaloidy (opiáty). Jejich podíl se snižuje s rostoucím stupněm zralosti máku, takže často citovaných 10 % je relativní hodnota. Navíc tepelná úprava výrazně snižuje množství těchto alkaloidů, takže např. v průmyslově zpracovávaných potravinách s obsahem máku počítejte s mnohem vyšší hodnotou.
Mořské řas jsou koncentrovaným zdrojem širokého spektra minerálů (nejen vápníku), v potravinářství se používají stále častěji. S ohledem na jejich nutriční výhody a možnosti použití je možné je označit za "superpotravinu", do budoucna se s nimi budeme ve stravě setkávat stále častěji. Jedinou potenciální "vadou na kráse" je riziko kontaminace těžkými kovy či deriváty ropného průmyslu, protože podstatná část světové produkce se pěstuje na farmách, které jsou součástí otevřených moří, a zdaleka ne každá šarže výroby je kontrolována, jak se snaží prezentovat legislativa.
Biologická využitelnost minerálů z mořských řas je velmi dobrá, řasy obsahují minimální podíl antinutričních látek (primárně vlákninu), s ohledem na jejich atraktivitu ale nepřiměřeně navyšují cenu výrobku.

Dobrý večer,
přemýšlím, jak u vegana docílit ideálního poměru Ca-Mg, nebo se mu alespoň přiblížit. Velmi obtížně se dostávám na tuto rovnováhu a spíše mi tedy vychází nepoměr ve prospěch hořčíku. Je v takovém případě, nebo obecně u veganů dobré zařadit vápník formou doplňku? I kvůli problematičtější vstřebatelnosti Ca kvůli vyššímu obsahu antinutrientů.
Děkuji předem a pěkný den.

V úkolu řešíte situaci, která je v praxi skutečným problémem. Pro vegany je prostě typický vyšší podíl hořčíku vůči vápníku a je výzvou nastolit na této úrovni rovnováhu, obzvlášť bez podpůrné suplementace. Stále větší množství výrobců potravin se tak např. snaží (nejen ryze veganské) produkty fortifikovat vápníkem, při sestavování jídelníčku v reálném životě tedy využívejte potenciál i těchto možností.
Pokud nezajistíte kalcia dostatek, v dlouhodobém jeho deficitu (případně nepoměru vůči hořčíku) se toto projeví především na nervosvalové koordinaci (= sníží se "napětí") a snižování hustoty kostí (tady má výrazný vliv ještě zastoupení bílkovin v jídelníčku, poměr Ca:P a úroveň pohybové aktivity).