Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
Existuje řada modelů/přístupů, které se snaží o matematické vyjádření rozmístění a poměrového zastoupení makroživin v chodech v průběhu dne. Pokud u počítání množství sacharidů pomineme rozdíly mezi vysokosacharidovým a low carb přístupem, liší se čísla nejvíce s ohledem na počet porcí za den.
V režimu tří chodů za den ale obecně platí následující:
1. Je výhodné kontrolovat zastoupení všech makroživin v každém chodu (s cílem eliminovat extrémy, ne mít za každou cenu přesně definované množství).
2. Rozmístění makroživin by mělo být sice (orientačně) rovnoměrné, ale nejlépe přizpůsobené jednotlivým situacím (např. ve vztahu ke sportu či hubnutí).
3. Množství zdrojů rychlé energie (= sacharidů) ve večerních hodinách je rozumnější snižovat, tzn. mělo by být nižší než se snídaní a obědem.
Vámi uváděná kalkulace je tak jednou z možností, která dává smysl.
Ve vztahu k podílu sacharidů ve stravě rozlišujeme vysokosacharidový (množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 50-60 % z celkového energetického příjmu) a nízkosacharidový (podíl sacharidů je většinou pod 40 %) přístup. Slinivka je s ohledem na příjem sacharidů "zatěžována" v situaci, kdy je:
1. Příjem sacharidů příliš vysoký (= převyšuje jejich skutečnou potřebu).
2. Podíl cukrů z celkového množství sacharidů příliš vysoký (taková strava má příliš vysokou glykemickou hodnotu - index i nálož),
3. Kvalita sacharidů znehodnocená průmyslovými úpravami potravin (= vysoká glykémie).
V tomto případě tedy nejde "jen" o gramáž, tedy hmotnostní podíl sacharidů, ale je vhodnější výpočet vztahovat k celkovému energetickému příjmu, a současně hodnotit i kvalitu zastoupených sacharidů (opět ve vztahu k jejich schopnosti ovlivňovat hladinu krevního cukru).
Je otázkou individuality jedince, zda mu bude více vyhovovat klasická vysokosacharidová koncepce, nebo bude preferovat low carb. V obou případech by ale měla být podmínkou snaha preferovat kvalitní potraviny (= vyhýbat se ultrazprocesovaným), a kontrolovat příjem cukrů. K tomuto se vztahují obecně prezentovaná pravidla, která teprve v kurzu budeme probírat.
Máte-li obavy ze vzniku inzulínové rezistence, nechte si provést odborné vyšetření, tato oblast je medicínou v dnešní době velmi dobře moinitorovaná s ohledem na snahy řešit situaci rostoucího výskytu diabetu 2.typu.
U diet vždy záleží na tom, za jakým účelem je praktikujete a s jak výrazným nutričním omezením. Krátkodobé restriktivní diety jsou poměrně účinným prostředkem pro rychlejší redukci tělesného tuku, vždy ale nesou riziko určité zátěže na metabolismus, nemělo by se s nimi proto manipulovat dlouhodobě. Keto dieta je extrém, který se (bohužel) stal módním trendem. Většina zastánců této diety si neuvědomuje spektrum rizik z ní plynoucích, to je ale v praxi v podstatě normální a běžné, protože nutriční gramotnost populace je na poměrně nízké úrovni. Ketóza je sice přirozený metabolický stav, který byl v historii nedílnou součástí spektra podmínek a vlivů, jež formovaly lidský genom, není ale určená (= vhodná) pro dlouhodobé fungování. Má svoje výhody, ale také spektrum negativ, vše budeme ještě v kurzu probírat. V praxi je zdravotně bezpečnější volit takové postupy (změny stravování), které tolik nezatěžují metabolismus - těchto je celá řada, v očích běžného strávníka ale nejsou tak atraktivní, protože neposkytují dostatečně rychlé výsledky.
Konkrétní hodnoty jsou vždy otázkou schopnosti a ochoty sportovce hledat systém, který vyhovuje právě jeho individualitě. Sacharidová superkompenzace ve fitness je specifikum, jehož cílem je napumpovat do svalů co nejvíce glykogenu. Toto vždy souvisí s trénovaností jedince ve smyslu postupného posouvání jeho metabolických schopností vytvářet v buňkách co největší množství živočišného cukru. Optimální je pracovat s postupným snižováním a zvyšováním příjmu sacharidů. Tzn. v průběhu bezsacharidových dní se příjem sacharidů postupně snižuje na naprosté minimum, které přinutí organismus úplně vyčerpat glykogenové zásoby (pokud je např. denní příjem sacharidů na úrovni 400 g, tak první den této fáze se sníží na 150 g, druhý den na 80 g, třetí na 30 g). Následuje sytící fáze, první den např. 150 g, druhý den 250-300 g, třetí 400-450 g. Toto ale prosím vnímejte jako rámcový a navíc statický model. V praxi se jedná o proces, který trvá i několik týdnů (2-4), v rámci kterých se příjem sacharidů v jednotlivých mikrofázích navyšuje, vždy v souladu s tím, jak to sportovci vyhovuje. Je třeba projít několik takových cyklů, než přijdete na to, jaké hodnoty množství sacharidů jsou optimální. Souvisí s tím samozřejmě i skladba jídelníčku, kdy je nutné vyhýbat se zbytečně rychlým cukrům, které by vedly k ukládání tukových zásob, současně ale i těm pomalým (za "ideální" zdroj se v této komunitě považuje bílá rýže - obsahuje dostatek vysokoglykemických polysacharidů).
V praxi buďte prosím opatrní na přejímání cizích názorů, obzvlášť ze strany samotných kulturistů. Jelikož je soutěžní sekce tohoto sportu postavena na užívání nepovolených podpůrných prostředků, stalo se od počátku devadesátých let minulého století zvykem používat inzulín, který zrychluje proces transportu cukru do buněk. Jídelníček takového jedince pak z pochopitelných důvodů vypadá úplně jinak, než strava naturalního sportovce, tzn. liší se i čísla.
Pokud chcete pomocí úpravy stravování manipulovat s metabolismem, je vždy nejprve potřeba vědět, jaký je cíl. Např. typický ektomorf, který disponuje rychlým ENERGETICKÝM metabolismem, má zásadní problém v podobě faktu, že vytváří energii příliš rychle. Velmi dobře tak reaguje na příjem sacharidů, které jsou pro jeho metabolický profil výhodnějším zdrojem energie, protože takto podporují jeho genetikou nastavenou přirozenost. Chcete-lie ale uvažovat holisticky, což znamená vést individualitu k rovnováze, je potřeba ty přednosti metabolismu, které jej současně vedou k extrému, potlačovat a současně zesilovat vlastnosti, které jsou v pozadí svého vlivu. Rychlý energetický metabolismus obnáší riziko většího množsví rychle produkované energie (ze sacharidů), kde vedlejším projevem je zvýšená tvorba volných radikálů, tedy zvýšený oxidační stres se všemi jeho dlouhodobými důsledky.
Ektomorfům tak doporučujeme vyšší podíl bílkovin a tuků a nižší zastoupení sacharidů. Omezení se navíc týká primárně poměrů mezi makrosložkami, ne hmotnostnímu zastoupení, které se vždy odvíjí od energetické bilance.
Pokud ale bude cílem vytěžit z potenciálu ektomorfa maximum, budete naopak snižovat podíl tuků a zvyšovat příjem sacharidů - na tuto úpravu typick ektomorf vždy z pozice vlastní přirozenosti reaguje nejlépe (je ale nutné počítat s následky takového počínání v podobě zvýšeného oxidačního stresu a z něj plynoucí únavy a rizika zranění).
Všechny tyto zásady jsou zakomponovány do dílčích kroků v úpravách stravovacího režimu, které se snažíte převádět v aplikaci ZOF na talíř. V principu jde o pochopení, že sice máme zmapovány jednotlivé metabolické dráhy skrze biochemické reakce, tyto ale v živých systémech nefungují stejně, jako jsme zvyklí u software, tedy na principu nul a jedniček. Jsme výsledkem několik set miliónů let trvajícího evolučního vývoje, který systémy v těle naprogramoval nejen složitým, ale i komplexním způsobem, s cílem udržovat zdravou rovnováhu, která má u každé individuality odlišný rozsah flexibility. Víme, že zvýšený příjem fruktózy vede ke vzniku kyseliny močové, které je součástí spektra ukazatelů signalizujících prozánětlivé pochody. Máme k dispozici populačně definované referenční hodnoty příjmu cukrů včetně fruktózy, jejich dodržování ale u metabolických poruch není zárukou úspěchu, protože organismus se tady chová nestandardně. Není možné tak predikovat optimální hodnoty příjmu jednotlivých živin, měli bychom ale na straně druhé vědět, jak je převádět na talíř a současně se chovat zodpovědně poctivým sledováním dostupných metabolických ukazatelů, mezi které kyselina močová u DM bezpochyby patří. Tady je navíc třeba počítat i s tím, že se metabolismus bude chovat odlišně u DM1 a DM2. Protože DM2 je problém, který je vždy doprovázen zánětem, měly by úpravy stravy vždy bez výjimky směřovat k podpoře protizánětlivých faktorů. Těch je celá řada, začíná se u sledování kvality potravin, množství bílkovin, cukrů, trans-mastných kyselin, poměrů mastných kyselin v čele s O3:O6, zastoupení vlákniny, podílu bazických prvků, dostatku vitamínů, vyššího příjmu antioxidantů...
Celý "fígl" spočívá v tom, že nikdy předem nebudete vědět, který z jmenovaných faktorů měl větší či dokonce zásadní vliv na potlačení prozánětlivého prostředí a nastolení potenciální metabolické rovnováhy. Vyplácí se tak respektovat celé spektrum pravidel, kontrola příjmu fruktózy je jen špendlíkem v kupce sena.
V procesu péče o tělo při DM je potřeba nejprve tato pravidla celostního způsobu chování biologických systémů pochopit (což obnáší i smíření se s faktem, že taková jsou), následně začít převádět na talíř a ve výsledku disponovat dostatečnou trpělivostí při čekání na výsledky, které se navíc budou ve svém rozsahu lišit u každé individuality.
Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie. Pokud jich máte v jídelníčku více, než aktuálně spálíte, ukládájí se skrze činnost inzulínu do tukových zásob bez ohledu na to, že můžete být v záporné energetické bilanci.
Ze stejného důvodu je výhodné omezovat (ale ne úplně eliminovat) jejich množství (včetně kontroly jejich kvality - jednoduché vs. komplexní) ve večerních hodinách - pokud po večeři nehodláte realizovat žádnou výraznější fyzickou aktivitu, bude mít tělo tendenci jejich přebytek ukládat do energetických zásob.
Živý organismus je soubor složitých systémů, u kterých neplatí jednoduchá matematika - tzn. nastavení záporné bilance není stoprocentní zárukou toho, že tělo se bude zbavovat tukových zásob.
Vždy je optimální tyto hodnoty upravovat, a to na základě změny tělesné hmotnosti či tělesné konstituce. Výpočet množství makroživin kontrolujte i ve vztahu k jejich procentuálnímu zastoupení z celkového příjmu energie, ne vždy gramáže odpovídají procentům. Budete-li sledovat vývoj změn u klienta, budete mít i možnost provádět potřebné úpravy, cesta k dosažení výsledku tak bude o to efektivnější.
U manipulace s rychlostí metabolismu je třeba rozlišovat, kterou část metabolismu chcete ovlivňovat:
Změna v poměrech energetických substrátů má primárně vliv na změnu rychlosti energetického metabolismu, tedy rychlosti tvorby energie.
Změna v množství příjmu bílkovin zasahuje především do rovnováhy anabolických a katabolických dějů, ovlivňuje tedy rychlost metabolismu jiným způsobem než sacharidy a tuky, navíc i v jiných systémech organismu.
Vyšší podíl tuku ve stravě sám o sobě nemusí být rizikový, to je jen obecná informace. Vždy záleží na řadě faktorů, nejdůležitější jsou zdravotní stav jedince, celkové množství použitých tuků, jejich kvalita a poměry mezi skupinami mastných kyselin (nasycené vs. nenasycené, mononenasycené vs. polynenasycené ...). V podstatě tak platí, že i správně koncipovaný low carb systém je s ohledem na vyšší zastoupení tuků zdravotně v pořádku.
GN je "uměle" vytvořený parametr, který vždy vnímejte s určitou rezervou a současně ve vztahu s dalšími nutričními charakteristikami. Pokud např. budou přílohy (jako hlavní zdroj sacharidů) postaveny na celozrnných produktech (ideálně formou celých neloupaných zrn), a zastoupení vlákniny i tuků v daném chodu (případně celodenním jídelníčku) bude odpovídat běžným normám, bude metabolismus reagovat i na vyšší hodnoty GN relativně pomalým uvolňováním cukru do krve, takže v podstatě taková situace bude (s ohledem na vyváženou energetickou bilanci) naprosto v pořádku. Myslete vždy na to, že v rámci studia se snažíme obecně definovaná pravidla ve výživě převádět do praxe, teoreticky prezentovaná čísla tak nemusí být převoditelná do reality do posledního detailu.
Jedincům s prediabetem se vždy vyplatí snižovat přebytek sacharidů ve stravě, který v rámci sledování energetické bilance kompenzujete navyšováním podílu tuků, pouze se snažte být striktní při respektování všech pravidel s tuky souvisejících.
Energetický metabolismus je nucen se přizpůsobovat podmínkám, které mu stravou zajistíme. Pokud snížíme množství sacharidů na maximální možné minimum a přinutíme tak organismus přepnout do ketózy, většina mozkových buněk začne využívat jako zdroje energie právě ketolátky. Některé typy mozkových buněk jsou schopny používat jako palivo pouze glukózu, ve stavu ketózy tak využívají glukózu získanou zčásti ze stravy, zčásti pak přeměnou z glykogenních aminokyselin.
Tato informace je myšlena tak, že bílkoviny sice obsahují stejné množství energie na jednotku hmotnosti jako sacharidy, jsou tedy energeticky bohatší než vláknina, ale organismus je nevyužívá jako primární (hlavní) zdroj energie (metabolicky je to nevýhodné), tuto funkci plní sacharidy a tuky.
Všechna čísla prezentovaná ve vztahu k poměrům makrosložek u jakýchkoli diet jsou vždy orientační a především zprůměrovaná, nikdy neodráží skutečné potřeby individuality, k těm je potřeba se dobrat praktickým testováním. Platí to i pro snahu nastavit obecné hranice příjmu sacharidů pro low carb režim, kde existuje několik úhlů pohledu a od nich se odvíjejících přístupů:
1. Je možnost prezentovat obecné rozpětí hodnot (tedy 120 - 150 g, někdy až 180 g) - toto nese zásadní nevýhodu v podobě faktu, že se nezohledňuje tělesná hmotnost jedince a úroveň pohybové aktivity, kde tyto jmenované faktory ovlivňují potřebu sacharidů nejvíce.
2. Můžeme kalkulovat s množstvím sacharidů k tělesné hmotnosti - tady se nejčastěji prezentuje rozpětí 1,5-2,5 g / 1 kg tělesné hmotnosti.
3. Vychází se z hodnot uvádějících skutečnou spotřebu množství sacharidů pro zajištění chodu mozku - tady se prezentuje rozsah 120 - 150 g za celý den, i když ani toto nezohledňuje intenzitu mozkové aktivity, kdy ve výsledku mohou být rozdíly v potřebách až dvojnásobné.
4. Pro stanovení konkrétních hodnot příjmu sacharidů je možné použít i model, kdy ze stravy vyloučíme potraviny, o kterých se prezentuje, že nebyly součástí jídelníčku lovců a sběračů, tedy obiloviny, luštěniny a část ovoce. Na základě takového modelu pak vychází opět podobná čísla, i když tento přístup je stejně nepřesný, jako výše uvedené (archeologické výzkumy prokazují, že určitý podíl obilovin a luštěnin se ve stravě našich předků před vznikem zemědělství objevoval...).
Jakmile takto snížíte příjem sacharidů, je potřeba navýšit podíl tuků jako zdroje energie, a to na úroveň požadovanou daným jedincem (redukce hmotnosti vs. vyrovnaná energetická bilance vs. nárůst hmotnosti), vždy při zachování přiměřeného rozpětí množství bílkovin. Metabolismus v rámci adaptačních procesů nebude mít jinou možnost, než se této změně přizpůsobit, z důvodu odlišností v metabolickém profilu každého člověka bude výsledek vždy odlišný. Hranice příjmu sacharidů nutná pro "přepnutí" do keto režimu není a ani nemůže být pevná, protože ketolátky vznikají v těle za mnoha okolností a příjem sacharidů není jediný určujícím kritériem, jak se často uvádí. Navíc je potřeba rozlišovat mezi klasickou keto dietou a nízkosacharidovým způsobem stravování, kde u keto režimu je přísun sacharidů mnohem přísnější.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.
