Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
U luštěnin obecně platí, že je vždy výhodnější preferovat zrna bez slupky (pokud je to samozřejmě možné). Klíčené mungo nabízí možnost se slupky velmi jednoduše zbavit, minimálně u dětí se snažte tyto koncentrované zdroje vlákniny a fytátů odstraňovat, jsou nepřiměřenou zátěží pro trávicí trakt.
V tomto věku je ve vztahu k bílkovinám důležité sledovat především následující faktory:
1. Původ.
Řeší se poměr mezi rostlinnými a živočišnými, standardně se jako metabolicky výhodný prezentuje cca 30:70. Tyto hodnoty ale berte s rezervou a především jako rámcový vzor, protože cílí na zajištění dostatku esenciálních aminokyselin, které jsou dostupnější z živočišných potravin. Pokud se vám podaří při manipulaci s luštěninami realizovat takové úpravy, které povedou ke výraznému snížení antinutričních složek, je jejich každodenní konzumace v přiměřeném množství v pořádku.
2. Množství a jejich rozdělení v průběhu dne.
Tady je nutné trochu počítat ne ve smyslu sledování každého gramu, ale spíše formou sledování jejich zdrojů na každodenním talíři. Obecně platí, že součástí každého hlavního jídla by měl být vydatnější zdroj bílkovin. Je tak na každém rodiči, aby je dítěti zajistil v podobě vajec, mléčných výrobků, masa/ryb nebo dobře stravitelných luštěnin. Pokud bude luštěnina jednou denně, přístup bude opačný - tzn. luštěnina slouží jako doplněk k živočišným zdrojům.
Největší podíl antinutričních faktorů snížíte důkladným vařením, nejlépe v tlakovém hrnci - kombinace vysoké teploty a tlaku jsou schopny rozložit strukturu těchto nežádoucích složek. Je ale výhodné luštěniny předem delší dobu namáčet, případně i naklíčit, v obou případech dochází ke snižování podílu antinutričních látek.
Luštěniny mají poměrně vysokou absorpční schopnost, tzn. při jejich vaření umí pohltit větší množství soli, což zvyšuje podíl sodíku ve stravě a následně zátěž na ledviny a srdečně-cévní systém. Z toho důvodu se doporučuje solit až po ukončení přípravy, celkové množství použité soli bude ve vztahu k chuťovému efektu podstatně nižší.
Pokud jde o obsah antinutričních látek, tak některé klíčené luštěniny skutečně tepelně upravovat nemusíte (hrách, cizrna, mungo, čočka...), protože proces klíčení obsah těchto nežádoucích složek výrazně sníží. I tak je ale dobré vědět, že slupka, která zůstane součástí klíčeného zrna, je pořád koncentrovaným zdrojem (především fytátů) - vyplatí se tak hledat cesty, jak ji z potraviny odstranit.
Současně nezapomínejte na fakt, že proces klíčení probíhá ve vlhku, součástí celého procesu je tak i mikrobiální aktivita. Čerstvé klíčky jsou proto poměrně vydatným zdrojem ne vždy žádoucích bakterií a především plísní.
Z těchto důvodů se často vyplácí jejich tepelná úprava, kde v celkovém součtu její následky na nutriční profil potraviny nebudou tak fatální jako mikrobiální riziko.
Označení "veganský kolagen" je vesměs komerčního původu a cílí na produkty, které svým složením mají podporovat produkci kolagenu v těle, protože se jedná ryze o živočišnou bílkovinu. Základem jejich složení jsou látky nezbytné pro tvrobu kolagenu - aminokyseliny (prolin, lysin a jejich deriváty), vitamín C a některé minerály. V tomto směru není důvod se domnívat, že by měly být méně účinné, než výrobky s živočišnými zdroji.
Poměry luštěnin a obilovin vždy řešte ve vztahu k plánované koncepci jídelníčku. S luštěninami pracujte jako s významným zdrojem bílkovin, tzn. jejich podíl ve stravě by měl vycházet z množství bílkovin, které ve stravě potřebujete zajistit (společně s mléčnými várobky a vejci). V takovém případě je poměr luštěnin vůči obilovinám vedlejší ukazatel.
Těchto je celá řada, jedná se primárně o druhy, které podporují tvorbu zažívacích enzymů a šťáv, čímž zefektivní celý proces trávení. Nejvýznamnější jsou kmín, koriandr, libeček, pepř, fenykl, zázvor, případně směsi typu kari.
Úpravami stravování máme možnost manipulovat s chováním metabolismu, platí to i pro počty porcí v průběhu dne. Pokud je např. metabolismus jedince příliš pomalý, vyplatí se jej podpořit zařazením většího počtu porcí za den včetně snížení podílu tuků a úpravou poměru Ca:Mg a Ca:P, tyto možnosti prostě máme a je jen na nás, zda je využijeme.
Komplexnost bílkovin řešte primárně u specifických situací, které to vyžadují. Typickými příklady jsou veganské stravování případně vrcholoví sportovci, kde nároky na množství i kvalitu bílkovin ve srovnání s průměrnou populací výrazně rostou. Neznamená to, že za každou cenu musí každá porce s obsahem bílkovin vykazovat aminokyselinovou plnohodnotnost, cílem je pouze zvýšená pozornost a snaha upřená tímto směrem. Každý jídelníček by měl být především prakticky realizovatený, od toho vždy odvíjejte svoje úvahy při převádění teorie do praxe.
Z hlediska biologické využitelnosti živin jsou nejvýhodnější masokostní vývary, obsahují největší koncentraci látek (bílkovin a minerálů). Je výhodné ale uvažovat i v širším kontextu, použitím rostlinných zdrojů můžeme ve vývarech zajistit i zdroje vlákniny, což je poměrně důležitý faktor a výhoda současně. Podmínkou (u luštěnin) je jejich důkladné rozvaření, nejlépe v tlakovém hrnci, dojde tak k rozkladu antinutričních složek, uvolnění minerálů z jejich vazby a obohacení vývaru o frakce vlákniny.
Pravidla LC nejsou úplně přesně a striktně definována. Základem je omezování přísunu sacharidů, kde jejich nejbohatším zdrojem (s výjimkou technologicky zpracovaných potravin) jsou zrna obilovin a produkty z nich, dále vybrané druhy ovoce a některé luštěniny. V tomto kontextu není problém zařazovat i luštěniny, samozřejmě ale v přiměřeném množství. Jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny, minerálů a v některých případech i tuků, podíl sacharidů je u nich poměrně nízký, do koncepce nízkosacharidového přístupu se tak hodí.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.