Vybrané dotazy z on-line poradny, která je nedílnou součástí námi pořádaných kurzů.
1. Potraviny, které jsme schopni označit za "kvalitní", tedy takové, které neprošly většími průmyslovými úpravami, budou vždycky nutričně kvalitní, tzn. budou obsahovat určitá množství mikroživin. Jejich množství se ale bude odvíjet od způsobu pěstování/chovu a následného zpracování suroviny. S ohledem na individuální požadavky každého jedince je ale samozřejmě otázkou do debaty, zda jejich množství bude dostačující či se vyplatí některé látky doplňovat suplementací.
2. I toto je otázkou individuality, plošné doporučování čehokoli nikdy není řešením. I v zimních měsících je možné stravou dodat dostatek vitamínu D a současně rozumně nastavená koncepce jídelníčku má potenciál podpořit aktivitu střevní mikrobioty k dostatečné produkci vitamínu K. Není tak nezbytně nutné preventivně tyto látky užívat, byť většina populace nikdy nevykáže schopnost upravit svoje stravování tak, aby bylo nutričně vše v pořádku.
V tomto případě nejde ani tak o to, co bych doporučil já, ale co ve skutečnosti sportovec potřebuje. Obecně (= pro poluplaci) se prezentuje, že s rostoucí fyzickou a psychickou zátěží roste i (s)potřeba mikroživin. Je ale potřeba se vyhýbat jakékoli paušalizaci, protože každý sportovec disponuje odlišnými požadavky, které se odvíjí nejen od jeho metabolického profilu, ale i rozsahu zátěže. Navíc existují rozdíly mezi vitamíny rozpustnými ve vodě a v tucích - hydrofilní látky si organismus nevytváří do větších zásob jako je tomu u lipofilních složek, je možné je proto bezpečně užívat ve vyšších koncentracích (ve vztahu k jejich referenční hodnotě). Kalkulace s referenčními hodnotami a jejich násobky je ale ošemetná, protože u každé látky se navíc definuje její bezpečná mez, současně se ještě rozlišuje mezi doporučenou a terapeutickou dávkou. Ideální je vždy zajistit takové množství každé živiny, která odpovídá skutečným požadavkům jedince, což ale naráží na problém v podobě volby analýzy, která by stanovení potřebného množství byla schopna.
Zcela určitě ale počítejte s tím, že v režimu vícefázových tréninků nebude sportovec schopen zajistit všechny vitamíny v potřebném množství jen ze stravy, protože jejich skutečná potřeba se většinou pohybuje v nižších násobích jejich RI. Vždy je proto vhodná podpůrná suplementace, u které se navíc řeší, zda je vhodnější multivitamín nebo příjem jednotlivých látek skrze samostatné produkty, což umožní lepší manipulaci s dávkováním.
Pokud bude vaše strava vykazovat základní charakteristiky pestrosti, budete preferovat přirozené, tedy průmyslově nezprocesované potraviny, a současně nebudete experimentovat s redukčními dietami ve výrazném energetickém mínusu, neměla byste mít problém se zajištěním základních dávek mikroživin. Obecně platí, že s rostoucí stresovou a fyzickou zátěží roste i potřeba vyššího příjmu těchto látek, v takových situacích pak podpůrná suplementace svůj smysl má.
Každý prvek plní v těle řadu funkcí. Část se používá pro okamžitou potřebu, část se ukládá do depotních tkání, tento systém si organismus řídí na základě svých vlastních potřeb. V podstatě se do zásoby ukládají všechny, ale v odlišném rozsahu a na jiná místa, není proto možné toto paušalizovat. V praxi se tak může stát, že dojde k "předávkování" jakýmkoli prvkem, a to z důvodu nejen nepřiměřené suplementace, ale je možné toho dosáhnout i běžnou stravou. Pokud např. dojde k přebytku vápníku, což je poměrně častý jev, ukládá se tento prvek nejčastěji do měkkých tkání, u kterých pak dochází ke kalcifikaci (nejčastěji jsou to artérie, rozvíjí se tak ateroskleróza).
Systém metabolizace prvků je velmi složitý a v těle probíhá skrze enzymatické reakce. Prvky jsou ve vzájemných antagonistických vztazích, tzn. spolu soupeří a současně i spolupracují. Pokud vznikne nějaká metabolická porucha, případně výrazný deficit některých prvků a naopak i přebytek jiných, odkloní se jejich metabolismus od rovnováhy a výsledkem může být zvýšené ukládání minerálu do tkání, kam v podstatě nepatří. Toxicita je u každého prvku ve vztahu k jeho referenčním hodnotám příjmu odlišná.
Sprejová forma doplňků nese jednoznačnou výhodu v podobě rychlého vstřebání aktivních látek skrze sliznici. V podstatě se tak vyhýbá časově náročnému procesu metabolizace v průběhu zpracování stravy trávicím traktem. Z hlediska rychlosti a efektivity v oblasti dostupnosti potřebných živin se tato forma jeví jako skutečně smysluplná a efektivní, svým způsobem tak ani nemusíte řešit návaznost užívání doplňku na příjem stravy.
Přidaný cukr v ovocných produktech funguje především jako konzervant, prodlužuje tedy trvanlivost výrobku. Sám o sobě nemá zásadní vliv na úbytek vitamínů, k tomu dochází na základě postupné oxidace způsobené právě prodlouženou expirací.
Současně počítejte s tím, že zvýšený příjem cukrů ovlivňuje acidobazické pochody směrem ke kyselinotvorným projevům, což obnáší zvýšenou aktivitu patogenních mikroorganismů, které zvyšují spotřebu vitamínů.
Toto tvrzení pochází z dob vzniku definice vitamínů, kdy do této skupiny byly řazeny pouze látky esenciální. V průběhu vývoje se tento seznam postupně rozšiřoval i o látky, které s původní definicí vitamínů neměly mnoho společného (název "vitamín" vznikl spojením slov "vital" a "amine" = životně důležité aminy, některé látky dnes řazené mezi vitamíny ale neobsahují aminovou skupinu a současně ani nejsou esenciální - např. uváděný vitamín D. Občas se jako další příklady uvádí i vitamíny B12 a K2, tyto jsou ale vyráběny střevními bakteriemi, ne naším vlastním tělem).
Stále ale platí fakt, že převážná většina vitamínů jsou esenciální, tělo si je tedy nedokáže vyrobit
Toto tvrzení pochází z dob vzniku definice vitamínů, kdy do této skupiny byly řazeny pouze látky esenciální. V průběhu vývoje se tento seznam postupně rozšiřoval i o látky, které s původní definicí vitamínů neměly mnoho společného (název "vitamín" vznikl spojením slov "vital" a "amine" = životně důležité aminy, některé látky dnes řazené mezi vitamíny ale neobsahují aminovou skupinu a současně ani nejsou esenciální - např. uváděný vitamín D. Občas se jako další příklady uvádí i vitamíny B12 a K2, tyto jsou ale vyráběny střevními bakteriemi, ne naším vlastním tělem).
Stále ale platí fakt, že převážná většina vitamínů jsou esenciální, tělo si je tedy nedokáže vyrobit
Ne že by tato skupina potravin nebyla vůbec vhodná k jídlu, ve skutečnosti je bohatým zdrojem celé řady látek. Je ale potřeba počítat s tím, že organismus má tendenci do těchto orgánů ukládat i toxiny, je proto rozumné uvažovat, jak velký přínos ve výsledku jejich konzumace má.
Smysl to vždy má a v podstatě i mít musí, protože strava je vždy základem, od kterého se odvíjí vhodnost použití doplňků stravy. V potravinách se vždy nachází určité množství minerálů a minerálů, jejich množství je ale velmi pohyblivé. Vždy se odvíjí od způsobu pěstování potraviny, kvality půdy a formy technologického zpracování produktu, u vitamínů navíc i způsobu skladování (= podmínek nastolujících oxidaci).
Nutriční hodnoty v aplikacích vychází z měření obsahu živin v potravinách, vždy je ale považujte za silně orientační. U ZOF jsme databázi vytvářeli průměrováním hodnot běžně prezentovaných na jednotlivých kontinentech (kurzy studují zájemci v podstatě ze všech koutů planety), v mnoha případech se tak liší od databází, které jsou běžně používané v Evropě.
Zajistit dostatek minerálů většinou není problém, u vitamínů a antioxidantů je to už větší výzva, protože jsou termolabilní a podléhají oxidačním pochodům - z těchto důvodů je jejich doplňování suplementací důležitější, než u minerálních látek.
Krevní testy nejsou pro hodnocení nutriční kvality stravy ideální (= přesnou) metodou. Organismus disponuje složitými homeostatickými samoregulačními systémy, jejichž úkolem je mj. udržovat v krvi obsah vitamínů či minerálů na úrovni hodnot s relativně malým rozptylem. Pokud je obsah sledované látky ve stravě podprůměrný, organismus je schopen využívat její zásoby, krevní testy tak nemusí odhalit nedostatek ve stravě. Výjimkou jsou situace, kdy je příjem mikroživin extrémně nízký po delší dobu a vlastní zásoby se vyčerpají, tělo pak nemá odkud brát a množství dané látky klesne pod normu. Evoluce nás vyformovala do stavu, ve kterém jsme schopni zvládat poměrně velkou zátěž, pružnost i adaptabilita systémů v těle jsou poměrně velké. Do tohoto "schématu" je potřeba ještě zakalkulovat individualitu jedince, tedy jeho vlastní schopnosti reagovat na podmínky, a ty se mohou velmi výrazně lišit. Výsledkem jsou pak odlišnosti mezi lidmi, které se na první pohled zdají nelogické, případně nespravedlivé, což je ale dáno přirozenou tendencí člověka hodnotit realitu dominantně levohemisféricky (škatulkovat, "atomizovat"...).
Obsah živin v potravinách je velmi pohyblivý, organismus (není-li přetěžován) dokáže "fungovat" i s podstatně nižším příjmem, než jsou běžně prezentované doporučené denní dávky, byť v takovém stavu ne vždy pracuje optimálně. Je pak otázka, který systém v těle začne trpět jako první a vznikne stav, který označujeme jako "nemoc".
Cílem by vždy měla být rovnováha v příjmu dostupných živin s průběžným sledováním reakcí a způsobu chování těla, které ukazují, zda je náš přístup ke stravování v pořádku či nikoli.
Na dotazy odpovídá
Mgr. Martin Jelínek
lektor kurzů
Výživový poradce, autor sedmi úspěšných knih. Zakladatel vzdělávací společnosti ATAC pořádající kurzy, které spojují moudra východních filozofií s poznatky moderní vědy. Jeho cílem je předávat celostní poznání v oblasti výživy a zdraví všem skupinám populace. Vede kurzy výživového poradenství on-line, podílel se na pořadu České televize Pod pokličkou, je autorem výukového systému ZOF.
