Hořčík

Dobrý den,
ráda bych se zeptala, která forma doplňku hořčíku se Vám zdá jako nejvhodnější - pro dospělého člověka. Zda shledáváte nějaký zásadní rozdíl v efektu užívání tablet, nebo např. rozpustné sáčky v ústech a zda je důležité konkrétní formy užívat k jídlu, nebo ne.
Předem děkuji za odpověď a přeji hezký den.

To je otázka do složitější debaty, protože o efektivitě podpůrné suplementace rozhoduje hned několik faktorů a je obtížné rozhodnout, který z nich má větší váhu. V základu se řeší to, v jaké formě se hořčík v doplňku nachází. Trh nabízí z organických forem malát, citrát, bisglycinát, laktát, treonát, laurát apod., z anorganických např. oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý nebo síran hořečnatý. Obecně platí, že organické formy se lépe vstřebávají, proto se argumentace vede v jejich prospěch.
Jiným kritériem pro volbu může být obsah elementárního hořčíku v jedné dávce. Jeho množství je v průměru výrazně vyšší u anorganických forem, které se ale pyšní (obecně prezentovanou) nižší vstřebatelností (v rozdílu až jednoho řádu). Toto se ale stává diskutabilní v situaci, kdy výrobce doplňku s obsahem anorganické formy (která je výrazně levnější) přidá k hořčíku vybrané rostlinné materiály (extrakty, koncentráty), kde přítomnost fytochemických látek (tedy organického zdroje) má potenciál navyšovat biologickou dostupnost hořčíku v těle. A právě v tomto okamžiku vzniká výzva, kterým směrem se vydat - zda farmakologicky ověřenou cestou měřitelného výsledku, nebo naopak respektovat holistický řád přírody a neřešit jednosměrný pohled.
Mě osobně je bližší synergie přírodních zákonitostí, odpovědět si tady ale musí každý sám.

Vážený pane Jelínku,
jak je to s užíváním hořčíku před a při dlouhodobém fyzickém výkonu? Konkrétně mluvím o několikadenním náročném treku ve vysokých nadmořských výškách. Stačí si vzít hořčík vždy večer nebo je lepší užívat hořčík už pár dní před začátkem treku?
Děkuji moc za odpověď

Situace podpůrné suplementace hořčíkem, navíc na preventivní bázi, jsou v praxi "nešťastné". Princip je tady jednoduchý: Pro optimální fungování systémů v těle je třeba udržovat "rozumný" poměr Ca:Mg, který se běžně prezentuje 2-2,5:1. Potíž je v tom, že průměrná populce se úspěšně ve stravě vyhýbá zdrojům hořčíku (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena), dochází tak k nepoměru obou prvků, který je navíc zesilován zvýšenou konzumací mléčných výrobků jako klíčového zdroje vápníku. V dané situaci se nabízí jako optimální řešení dosytit tělo hořčíkem, aniž by si uživatel uvědomil, že:

1. Deficit hořčíku u něj znamená např. situaci, kdy příjem tohoto prvku osciluje kolem poloviny RI. Je současně nutné počítat s tím, že biologická využitelnost Mg ze stravy je velmi nízká (pohybuje se kolem 10-30 % s ohledem na jeho zdroj). Skutečné množství Mg, které tak má tělo k dispozici, je podstatně nižší, než ukazují nutriční tabulky při hodnocení kvality stravy.

2. Suplemenetace hořčíkem se většinou pohybuje na úrovni dávek kolem doporučených hodnot (350-400 mg), biologická využitelnost se u nových preparátů navíc neustále zvyšuje (dostupné jsou produkty s hodnotou kolem 80-85 %). To znamená, že i dávka Mg pohybující se kolem RI bude znamenat nejen výraznou, ale současně i rychlou změnu v poměrech obou prvků.

V takové situaci uživatel bude schopen subjektivně posoudit změnu, nejčastěji se to děje ve stavech špatného psychického rozpoložení, kde se Mg úspěšně podává při snaze potlačit napětí. Pokud suplementujete kvůli potřebě snížit napětí ve svalech a odvrátit tak potenciální křeče či snížit riziko zranění, buďte opatrní, protože metabolismus vývojově není připravený na takto rychlé změny v procesech transmineralizace. Minerály jsou v těle transportovány pomocí enzymů, kde na základě složitých antagonistických vztahů mezi sebou "soutěží". Pokud náhle dojde k dramatickému nepoměru mezi nimi, je nucen se metabolismus přizpůsobovat, výsledkem je příliš velké snížení nervosvalového napětí. V praxi toto znamená, že pohybové vzory, které máte dlouhodobě zažité, nemusí zvládnout rychlou změnu napětí a dojde ke zranění (při fyzické zátěži svaly vykazují určité napětí, které přebytek hořčíku potlačuje) - nejčastěji jsou to natržené úpony, vazy a šlachy.
Tímto vás nechci strašit, ale jen upozornit na nepřirozenost takového počínání, protože díky vysoké míře biologické využitelnosti z doplňku nastává nepřirozená situace, na kterou nedáme tělu možnost dostatečné adaptace.
Osobně bych nejprve "srovnal" deficit hořčíku přirozenou stravou a pro situace vysoké zátěže měl v záloze připravený doplněk, který je výhodný použít nejlépe před spaním, navíc v nižších dávkách (v tomto případě by nemělo platit pravidlo "více = lépe").

Dobrý den,
setkala jsem se s názorem, že není potřeba suplementovat vápník i když nejím žádné mléčné výrobky, že stačí dostatek vitamínu D3, K2 a hořčíku. Je to tak, že se nemusím bát, že budu mít vápníku nedostatek? Jinak jím normální pestrou stravu, jen ty mléčné výrobky mi prostě nechutnají.
Děkuji

U vápníku není až tak důležité, kolik jej ve stravě přijímáme, ale zda má trávicí trakt schopnost tento prvek efektivně vstřebávat. Teoreticky není problém, když je dlouhodobý příjem vápníku pod jeho referenčními hodnotami - pokud je střevní sliznice v pořádku, je k dispozici dostatek vitamínu K2 a následně i vitamínu D3, a v neposlední řadě je zajištěn rozumný příjem hořčíku a fosforu, které mají s vápníkem antagonistický vztah, neměl by organismus vykazovat projevy jeho nedostatku. Výsledek je samozřejmě ovlivňován metabolickou individualitou jedince, takže se nebavíme o jistotě, ale "jen" vyšší pravděpodobnosti, že průběh situace bude odpovídat naším představám/plánům.

Dobrý večer,
ráda bych se s Vámi poradila ohledně nedostatku vápníku v jídelníčku. Vím, že v lekcích často zmiňujete, že pokud člověk dodržuje pravidlo pestrosti, nebude mít s pokrytím denní dávky vápníku problém a také že často lidé trpí spíše nedostatkem hořčíku. Nevím, kde dělám chybu, ale ve většině úkolů ZOF mám ten problém, že vápník sice jakžtakž splním, hořčík se ale procentuálně pohybuje na mnohem vyšších procentech a poměr tak není optimální. A to i přesto, že se snažím řadit potraviny podle zastoupení (snažím se často hlídat i poměry).
Mimo úkoly mi jde ale samozřejmě i o zasazení do mého běžného dne, protože mi přijde, že můj jídelníček se nese v podobném duchu, musela bych tedy pro navýšení vápníku zvýšit některé potraviny, i navzdory tomu, že se např. jedna porce mléčných výrobků považuje za optimál? (Samozřejmě to není jen o nich, ale zdá se mi, že stejně tak není vhodné řešení jíst cíleně každý den porci máku). Ptám se také především proto, že posiluji, proto bych vápník měla mít ještě na vyšší úrovni, než je průměr.
Samozřejmě věřím, že to jde i jinak než suplementací, ale minimálně mám pocit, že se skladba mých jídelníčků řídí obecnými doporučeními z lekcí, nějaké větší zásahy a výrazné změny bych proto vnímala jako násilné.
Mohl byste se, prosím, podělit o nějaká aplikovatelná doporučení, popřípadě shledáváte v tomto případě suplementaci vápníku jako optimální postup?
Předem děkuji za odpověď.

Hořčík se vám v úkolech pohybuje na vyšších hodnotách proto, že vás nutím pracovat s přirozenými (ne ultrazpracovanými) potravinami a současně vám diktuji počet zástupců z jednotlivých kategorií potravin. Výsledkem pak je přesně opačná situace, než se kterou budete konfrontováni v praxi. Současně kalkulujte i s tím, že klíčovým zdrojem vápníku ve stravě s velmi vysokou biologickou využitelností jsou mléčné výrobky. Zdrojem hořčíku jsou naopak celozrnné produkty, u nichž využitelnost hořčíku výrazně snižují přítomné antinutriční látky (vláknina, fytáty...), papírově je tak výhodné mít mírně vyšší zastoupení tohoto prvku.
Pokud máte dojem, že v reálném životě disponujete nedostatkem vápníku, je nejprve na místě si položit otázku, zda je to fakt nebo opravdu jen pocit. Skutečná potřeba vápníku není tak vysoká, jak prezentují plošně nastavená pravidla, smysl má cílit pozornost především na to, kolik tohoto prvku se ve skutečnosti dostane v těle do oběhu (tzn. není až tak důležité, kolik jej přijmete, ale kolik se vstřebá a následně využije). Do tohoto procesu se zapojuje řada faktorů - pohybová aktivita, diverzita střevní mikrobioty, stresové faktory, zdravotní stav (funkčnost trávicího traktu), množství antinutričních látek, obsah vit D3, hormonální regulace, podíl bílkovin ve stravě...řeste proto i tyto výzvy a ne jen absolutní podíl jednoho prvku, dlouhodobě se vám to vyplatí.

Dobrý večer,
přemýšlím, jak u vegana docílit ideálního poměru Ca-Mg, nebo se mu alespoň přiblížit. Velmi obtížně se dostávám na tuto rovnováhu a spíše mi tedy vychází nepoměr ve prospěch hořčíku. Je v takovém případě, nebo obecně u veganů dobré zařadit vápník formou doplňku? I kvůli problematičtější vstřebatelnosti Ca kvůli vyššímu obsahu antinutrientů.
Děkuji předem a pěkný den.

V úkolu řešíte situaci, která je v praxi skutečným problémem. Pro vegany je prostě typický vyšší podíl hořčíku vůči vápníku a je výzvou nastolit na této úrovni rovnováhu, obzvlášť bez podpůrné suplementace. Stále větší množství výrobců potravin se tak např. snaží (nejen ryze veganské) produkty fortifikovat vápníkem, při sestavování jídelníčku v reálném životě tedy využívejte potenciál i těchto možností.
Pokud nezajistíte kalcia dostatek, v dlouhodobém jeho deficitu (případně nepoměru vůči hořčíku) se toto projeví především na nervosvalové koordinaci (= sníží se "napětí") a snižování hustoty kostí (tady má výrazný vliv ještě zastoupení bílkovin v jídelníčku, poměr Ca:P a úroveň pohybové aktivity).