Vážený pane Jelínku,
jak je to s užíváním hořčíku před a při dlouhodobém fyzickém výkonu? Konkrétně mluvím o několikadenním náročném treku ve vysokých nadmořských výškách. Stačí si vzít hořčík vždy večer nebo je lepší užívat hořčík už pár dní před začátkem treku?
Děkuji moc za odpověď

Situace podpůrné suplementace hořčíkem, navíc na preventivní bázi, jsou v praxi "nešťastné". Princip je tady jednoduchý: Pro optimální fungování systémů v těle je třeba udržovat "rozumný" poměr Ca:Mg, který se běžně prezentuje 2-2,5:1. Potíž je v tom, že průměrná populce se úspěšně ve stravě vyhýbá zdrojům hořčíku (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena), dochází tak k nepoměru obou prvků, který je navíc zesilován zvýšenou konzumací mléčných výrobků jako klíčového zdroje vápníku. V dané situaci se nabízí jako optimální řešení dosytit tělo hořčíkem, aniž by si uživatel uvědomil, že:

1. Deficit hořčíku u něj znamená např. situaci, kdy příjem tohoto prvku osciluje kolem poloviny RI. Je současně nutné počítat s tím, že biologická využitelnost Mg ze stravy je velmi nízká (pohybuje se kolem 10-30 % s ohledem na jeho zdroj). Skutečné množství Mg, které tak má tělo k dispozici, je podstatně nižší, než ukazují nutriční tabulky při hodnocení kvality stravy.

2. Suplemenetace hořčíkem se většinou pohybuje na úrovni dávek kolem doporučených hodnot (350-400 mg), biologická využitelnost se u nových preparátů navíc neustále zvyšuje (dostupné jsou produkty s hodnotou kolem 80-85 %). To znamená, že i dávka Mg pohybující se kolem RI bude znamenat nejen výraznou, ale současně i rychlou změnu v poměrech obou prvků.

V takové situaci uživatel bude schopen subjektivně posoudit změnu, nejčastěji se to děje ve stavech špatného psychického rozpoložení, kde se Mg úspěšně podává při snaze potlačit napětí. Pokud suplementujete kvůli potřebě snížit napětí ve svalech a odvrátit tak potenciální křeče či snížit riziko zranění, buďte opatrní, protože metabolismus vývojově není připravený na takto rychlé změny v procesech transmineralizace. Minerály jsou v těle transportovány pomocí enzymů, kde na základě složitých antagonistických vztahů mezi sebou "soutěží". Pokud náhle dojde k dramatickému nepoměru mezi nimi, je nucen se metabolismus přizpůsobovat, výsledkem je příliš velké snížení nervosvalového napětí. V praxi toto znamená, že pohybové vzory, které máte dlouhodobě zažité, nemusí zvládnout rychlou změnu napětí a dojde ke zranění (při fyzické zátěži svaly vykazují určité napětí, které přebytek hořčíku potlačuje) - nejčastěji jsou to natržené úpony, vazy a šlachy.
Tímto vás nechci strašit, ale jen upozornit na nepřirozenost takového počínání, protože díky vysoké míře biologické využitelnosti z doplňku nastává nepřirozená situace, na kterou nedáme tělu možnost dostatečné adaptace.
Osobně bych nejprve "srovnal" deficit hořčíku přirozenou stravou a pro situace vysoké zátěže měl v záloze připravený doplněk, který je výhodný použít nejlépe před spaním, navíc v nižších dávkách (v tomto případě by nemělo platit pravidlo "více = lépe").

Témata:  Hořčík 

Kam dále?