Techniky, které nás posouvají vpřed

Sportovci mají díky svojí neutuchající touze podávat stále lepší výkony tendenci hledat možnosti, které by posunuly jejich výkonnost o krůček dál. Vedle manipulace se stravou, suplementy či různými chemickými látkami ve snaze ovlivnit metabolické pochody požadovaným směrem existuje například bezpočet různých masážních technik, které mají schopnost zlepšit nervosvalovou koordinaci před výkonem, či naopak podpořit pozátěžovou regeneraci. Tyto ale z časových, organizačních či finančních důvodů nevyužívá každý, což je v určitém ohledu věčná škoda. Protože se ale vše dynamicky vyvíjí a hranice možností se neustále posouvají dál, objevují se nové podpůrné metody, které stojí za hřích nejenom zmínit, ale především aplikovat do vlastní reality. Mezi takové patří i technika „rolování“ známá jako „SMR“ (Self Myofascial Release), která se zaměřuje na uvolňování fascií (svalové povázky) i samotných svalů uložených hluboko pod nimi.
Tento u nás zatím ne tak rozšířený systém má dvě úžasné charakteristiky:

1. V určitých situacích umí bolet.
Z pochopitelných důvodů se toto spoustě lidem nelíbí, proto se k této technice staví zády, případně ji neprovádí technicky správně.

2. Jednoduše řečeno funguje geniálně.
To především s ohledem na navození správného stupně uvolnění fascií i svalů před tréninkem i po něm. Výsledkem je stav, kdy je pohybový aparát mnohem pružnější, zvýší se průtok krve ve svalech (čímž se zlepší jejich funkce) a zlepšuje se fungování těla jako celku. Vedle zlepšení mobility tak přináší rolování výhodu ve skvělé prevenci před vznikem různých zranění, kterých je ve sportu víc než dost.

Toto vše navíc sportovci vnímají silně subjektivně, kde navození správného pocitu před výkonem je alfou omegou celé sportovní výkonnosti.

Jak to celé funguje?

(Rád bych při tomto popisu poukazoval na kohokoli jiného, ale neustále mi na obrazovku mysli při snaze hledat konkrétní praktické příklady vyskakuje moje maličkost. Začínám tak trochu závidět dnešní mladé generaci sportovců šplhající se na výsluní slávy, že se jim nabízí možnosti, které moje generace neměla. V tomto směru nezávidím potenciál k výkonnosti, ale především možnost nelikvidovat svoje tělo nekompletním přístupem k tréninku).

Dochází tak k přetížení některých svalových skupin, což se projevuje ztuhlostí, bolestí, špatným prokrvováním a v podstatě i výživou těchto částí těla.

Těmto stavům je samozřejmě nejlepší předcházet, což se ale v praxi velmi obtížně realizuje. Preferují se tak různé masážní a uvolňovací techniky, rolování je tady skutečně jednoduše dostupné a především smysluplné.

Pomocí rolleru (válečku) máme možnost naprosto zásadním způsobem ovlivnit následující:

1. Funkci fascií

Zjednodušeně je možné fascie definovat jako mimobuněčnou látku, která spojuje a proplétá tělo (v podstatě jej drží pohromadě). Fasciální síť lze pro představu přirovnat k té pavučinové. Stejně jako pavučina propojuje okolní místa, tak facie (slepuje) dohromady svaly a podkoží. Hraje zásadní roli v kontextu svalového systému a při tvorbě energie – tedy v oblastech klíčových pro sportovní výkon. Pokud fascie nepracují tak, jak mají (= nejsou pružné), nastává problém v podobě tuhosti a následného přetížení tkání a svalů. Pokud jsou navíc fascie dlouhodobě traumatizovány nesprávným pohybem (tím se mohou „pochlubit“ prakticky všichni sportovci, v tomto směru není ideální nikdo), tato nastřádaná mikrotraumata vedou až ke „slepování“ pojivové tkáně k sobě (jakmile jsem začal s touto technikou „na stará kolena“ pracovat, můj první pocit byl, že jsem slepenej celej). Tento stav (slepení) tkání může vyústit až ke zranění.
Protože jsou fascie první tkání, které se adaptují na držení těla (buď se přizpůsobí na nový pohybový vzor, nebo se adaptují na přetěžování určité části těla), je z této pozice otázkou času, než začnou ovlivňovat svaly, šlachy a vazy a dojde ke změnám v celém úseku těla (například bederní nebo hrudní páteře). Pokud dojde k situaci, kdy se funkce fascií odchýlí od ideálního pohybového vzoru, dojde (doslova) k jejich zhuštění v daném místě. To má za následek omezenou elasticitu a snížení vnímání – stažená tkáň má schopnost se více poškodit. To způsobuje bolest, která je vysílána do mozku, který díky tomu nebude umět aktivovat potřebné svaly.

2. Funkci svalů

Výrazně se zlepšuje prokrvení takto masírovaných svalů. To ovlivní nejen jejich okysličení a distribuci živin v těchto částech, ale současně se zlepšuje jejich mobilita, která je základem rostoucí výkonnosti bez zbytečného rizika vzniku zranění. Rolováním mimo jiné snižujeme adhezi (přilnavost) mezisvalových vláken, což umožní jejich vzájemný pohyb a skluz jedné vrstvy p druhé.

Obrovská výhoda rolování spočívá v tom, že máme možnost ji provádět kdykoli a kdekoli. Potřebujeme k tomu v zásadě tři věci:

  1. Chuť,
  2. Roller,
  3. Správné know-how týkající se prováděné techniky.

A protože patřím mezi typické konzervativce, trvalo mi několik let, než jsem se odhodlal začít s touto technikou naplno koketovat. Svěřil jsem se do péče pohybového specialisty Vojty Meiera, o kterém jsem se zmiňoval už na začátku akce.

Zpětně můžu říct pouze to, že nic lepšího jsem ani udělat nemohl. Na Vojtovi mě totiž z pozice jeho věku fascinuje nejen jeho precizní přístup, ale především hloubka jeho znalostí. Jako sportovec jsem náročný klient – za několik desítek let nastřádaných zkušeností ze sportu mám tendence se ptát na kdejaký detail (toto mi mimochodem dělají i studenti v mých kurzech, takže vím, jak náročné je někdy odpovídat). Vždy dostanu svoji odpověď.

Takže za mě - klobouk dolů před touto nastupující generací. Když přicházela na tento svět, já v minulém režimu jezdil na soustředění TSM (tréninkového střediska mládeže). Když tahala kačera na dvorku, já tahal na zádech ve fitku těžké tuny a trápil se tím, že mě všemohoucnost neobdařila štěstím v podobě talentu a podmínek, které by mě dostaly na Olympijské hry. Takto si dnes o to silněji uvědomuji, že svět ještě není úplně marné místo…:-)

Postup rolování je jednoduchý. Začíná se od paty a končí u hlavy. A to z důvodu masírování fascií po délce především zadního svalového řetězce.

Začíná se masáží chodidla. Protože jsem příznivec reflexních terapií, musím potvrdit, se jedná skutečně o základ. U chodidla takto masírujeme plantární fascii a další drobné svaly, které významným způsobem ovlivňují nastavení a správnou funkci chodidel. Od nastavení chodidla se odvíjí nastavení zbytku těla, podceňovat tuto část se skutečně nevyplácí.

Pokračuje se masáží Achillovy šlachy, která přímo navazuje na plantární fascii. Často bývá tuhá a tím pádem i náchylná k natažení.

Následuje lýtkové svalstvo a zadní strana stehen. Svaly na zadní straně stehen (hamstringy) jsou nezbytné pro vykonávání mnoha pohybů. Vlivem sedavého způsobu života bývají tyto svaly výrazně ztuhlé a neelastické. Snadno tak může dojít k jejich poškození. Pokud mě někdy v životě navštíví Alzheimer, budu to kvitovat s povděkem především kvůli tomu, že zapomenu na trauma způsobené natržením tohoto svalu před 17 lety :-)

Zapomenout se nesmí ani na hýžďové svaly, které jsou jedny z nejsilnějších na těle. Vlivem sezení ale dochází k jejich ochabování a dysfunkci (klientky si na toto stěžují u mě v poradně neustále a požadují „zázračné“ diety, které by tento stav změnily. Nechtějí pochopit, že řešení problému je trochu jinde, než ve výživě…). Ochablé hýžďové svaly se také spolupodílí na bolestech spodní části zad, což je o důvod víc, proč tuto oblast neopomíjet.

Specifická poloha je u rolování adduktorů (přitahovačů stehna).

Postupně se takto propracujeme až k zádovým svalům, které jsou co do techniky nejnáročnější.

 

Jak s odstupem času hodnotím tuto techniku z pozice vlastních zkušeností?

  1. Od prvního dne rolování (nejen zad) se mi daly do pohybu snad všechny svaly včetně obratlů i plotének. Několik týdnů trvalo, než se situace aspoň trochu uklidnila. Z pochopitelných důvodů to nemálo ovlivnilo kvalitu celého tréninku. Na stranu druhou je to nejlepší zpětná vazba o stavu, ke kterému jsem se propracoval za dosavadní život. Řečeni jinak – je stále co zlepšovat.
     
  2. Hodnoceno pocitově – i přes bolest v místech různých blokací je stav následného uvolnění a proudění energie tak velký, že umožní zvládnout v hrubém odhadu až o 30% tréninkového objemu více.
     
  3. Kladu otázku – proč se toto neobjevilo už před 30 lety?
     
  4. Provádím 2x denně – v kratším intervalu (cca 10 minut) a intenzívnějším provedení před hlavním tréninkem, a důkladněji večer před spaním (cca 20 minut).
     
  5. Roller mě stál pár drobných. Thajská masérka, která mi pochoduje po zádech lokty a koleny a na kterou občas řvu, že jí dám další tisícovku, když toho nechá, je mnohanásobně vyšší finanční investicí.