AKTUÁLNĚ: Za hranice možností Aktuality Články Blog Kvízy Ke stažení Košík

Kurzy ATAC

Obiloviny – (ne)štěstí dnešní doby

Raw strava

Historické záznamy hovoří o tom, že existence obilovin je naší civilizaci známa už prakticky dvanáct tisíc let. Faktem je, že jsou to právě lepkové i bezlepkové obilniny, které stabilně po dlouhá staletí krmí celý svět, je proto vhodné jim ve výživě věnovat patřičnou pozornost.

Základem stravy jsou především proto, že obsahují ucelené spektrum živin (sacharidů, tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů…), navíc ve výhodných poměrech. Tedy takových, kdy je při dlouhodobé konzumaci těchto plodin a produktů z nich zajištěno stabilní fungování organismu. Na první pohled tedy žádný problém, i když…:

Jakmile se začneme odklánět od pomyslné rovnováhy, tedy pestrosti stravování, a vznikne stereotyp s dominujícím podílem obilovin ve stravě, začínají vznikat problémy. Nejčastěji na úrovni přebytku sacharidů, lepku nebo celkově příjmu energie. Hlavním viníkem je tady konzumace „modernizovaných“ výrobků, jako jsou nekváskové pečivo, produkty s přebytkem aditiv (mj. také pečivo), výrobky zbavené vlákniny (do třetice také většinově pečivo) či obohacené jednoduchými sacharidy. Pozornosti určitě neunikl fakt opakovaného zmiňování pečiva, které je v moderním stravování skutečným problémem z hlediska jeho kvality a současně i četnosti konzumace. Naše snaha v této myšlenkové linii by proto měla kráčet především směrem k uvědomění si, co a v jakém množství je vhodné konzumovat, abychom měli vlastní zdraví pod kontrolou. Zkusme si pravidla manipulace s obilovinami seřadit následovně:

1. Vybírat si vhodný zdroj.

Toto nám zaručí, že vyjdeme správným směrem. Víme, že nejčastěji se obilniny rozdělují do kategorií lepkových a bezlepkových. O lepku je známo, že je sice z pozice obsahu esenciálních aminokyselin vysoce kvalitní bílkovinou, ale je bohužel i poplatný svému názvu, který více než výstižný. Dokazuje to neustále rostoucí počet jedinců se vznikající nesnášenlivostí na lepek či přímo celiakií samotnou.

Převedeno do praxe to znamená, že je (u zdravých jedinců) vhodné rozdělit celodenní konzumaci obilnin spravedlivě mezi lepkové a bezlepkové zdroje. Tady sice neexistují žádná pevná pravidla, ale nejlépe tak, aby jejich zastoupení bylo poměrově stejné. Žijeme v době, kdy dostupnost obou skupin je více než dobrá, takže je z čeho vybírat. Není nutné hned začít kupovat bezlepkový chléb, už jenom z cenových důvodů by tato snaha pro mnohé nebyla výhrou. Řeč je o různých druzích pšenice, žita, ječmene, ovsa, kukuřice, rýže, pohanky, prosa, amarantu, quinoi a samozřejmě technologicky upravených produktů z nich (těstoviny, vločky, kaše, pečivo…).

2. Určit jejich množství.

Toto bývá pro většinu populace největší oříšek. Je neskutečné, kolik lidí není schopno vnímat správný význam pojmů pestrost a rozmanitost a má tendenci se krmit od rána do večera zdroji lepku – na snídani vločky, svačinu pečivo, na oběd těstoviny, odpolední svačina opět pečivo a večeře knedlíky – přiznejme si, že tento režim není v českých podmínkách vůbec neobvyklý.

Hledat dokonalost v nastavení hraničního příjmu obilovin je nereálné. Vždy záleží na celkovém počtu porcí jídla za den, do hry vstupují i faktory, jako je úroveň pohybové aktivity a geneticky nastavený typ metabolismu. Když budeme považovat za „standard“ dvě až tři porce obilnin denně (z toho jednou pečivo), můžeme tvrdit, že se pohybujeme velmi blízko dosažitelného ideálu. Toto samozřejmě platí v situacích, kdy je naším záměrem jít cestou vysokosacharidového způsobu stravování (nepočítáme tedy „odchylky“ typu paleodiety a jim podobné nízkosacharidové režimy).

3. Zvolit patřičnou kvalitu.

To je velká výzva pro všechny, kteří mají zájem jít cestou zdravého životního stylu. Nabízí se několik zajímavých variant, ze kterých máme možnost si vybírat.

První a současně nejkonzumovanější je pečivo. Důvodů, proč volit kváskové a ne s droždím, proč celozrnné a ne z vymleté mouky, by (teoreticky) měly být jasné každému:

- proces kvašení je „fenomén“, který naprosto zásadním způsobem mění strukturu celé potraviny. Dvě největší změny probíhají na nutriční úrovni a stravitelnosti, kdy ve výsledku je taková potraviny mnohem lépe stravitelná ve smyslu vyšší biologické hodnoty přítomných živin.

- celozrnné produkty obsahují větší podíl vlákniny. Toto má vliv jak na glykémii celé potraviny, tak i její nutriční hodnotu, která ovlivňuje metabolické pochody (v největší míře peristaltiku střev).

- je silně žádoucí se vyhýbat jakýmkoli produktům s obsahem celozrnného šrotu. Šrot se na rozdíl od celozrnné mouky nevyrábí mletím, ale šrotováním zrn. Jeho zásadním mínusem je struktura nerozpustné vlákniny, která díky ostrým hranám mechanicky poškozuje sliznici trávicího traktu.

Jakmile máme jasno ve výběru správného pečiva, přichází na řadu ostatní produkty. Z důvodu masové mediální podpory tzv. cereálií máme tendenci podléhat dojmu, že müsli směsi běžně dostupné v obchodní síti jsou to pravé ořechové. Pro některé to sice zní jako pohádka, ve skutečnosti ale nekonečně vzdálená od „pravdy“. Máme-li se bavit o kvalitě, tak jedině v případech, kdy si takovou směs „vyrobím“ v domácích podmínkách. Obnáší to přítomnost kvalitních vloček, pečlivě vybraných semínek a oříšků s doplněním (nejlépe nesířeného) sušeného či čerstvého ovoce. Vždy bude záležet pouze na mojí libovůli, s čím danou směs smícháme. Podstatné je, že máme pod kontrolou většinu vlastností výsledného receptu, který nemalou měrou ovlivňuje metabolické pochody v těle.

Pečivo

V oblasti zdrojů lepku je rozumné se vyhýbat příliš časté konzumaci těstovin. Pokud je to z hlediska dostupnosti jenom možné, tak vždy preferujme celozrnné. Milovníci italské gastronomie nebudou jásat nadšením, tato preference má ale svoje odůvodnění. Těstoviny z důvodu podstatně větší hustoty, než má pečivo, a současně zažité tendence vyhýbat se důkladnému kousání a žvýkání, totiž obnáší riziko, že jich sníme mnohem více. Z toho pak vznikají situace přebytku energie či sacharidů, které se ve finále projeví nejen zátěží na trávicí trakt, ale následně i na energetické bilanci, kdy výsledkem je nárůst tukových zásob.

Bezpochyby vyvstane otázka, co se stane, když:

Ať už se vydáme jakoukoli cestou, musíme čekat následky.

Například u pečiva ne to nejčastěji riziko přítomnosti plísní (kváskové pečivo disponuje výraznou protiplísňovou aktivitou, má tedy obecně i delší expiraci, navíc bez použití jakýchkoli konzervačních látek) a horší stravitelnost.

U vloček zase žluknutí tuků a od toho se odvíjející zátěž na trávení.

U necelozrnných produktů zase vyšší glykemický index a z toho plynoucí dopad na metabolismus.

Abychom mohli výše uvedené uvést do reálné praxe a zdravotně z toho profitovat, snažme se mít pod (kvalitativní i objemovou) kontrolou především konzumaci pečiva. Jedná se o rychloobrátkové zboží, u něhož si naprostá většina výrobců láme hlavu především nad výslednou chutí a cenou. Faktor kvality zůstává nepovšimnut a spotřebitelé tak doplácí na pohodlí v podobě velmi snadné dostupnosti něčeho, co považujeme za zdravé, a co bohužel umí zblbnout chuťové buňky natolik, že snaha o přechod na konzumaci celozrnného kváskového končí neúspěchem.

Ukázka jídelníčku

Aby nezůstalo jen u obecných řečí, podívejme se na praktický příklad, jak může vypadat jídelníček, u kterého se zaměříme na faktor obilovin s dodržením všech popisovaných pravidel:

Snídaně:
Draslíkový fresh
Pomazánka z cukety (s celozrnným kváskovým pečivem = zdroj lepku)

Svačina:
Sušené ovoce s mandlemi

Oběd:
Hokaido krém
Lilek s rizotem (rýže = bez lepku)

Svačina:
Borůvková kaše (ovesné vločky = zdroj lepku)

Večeře:
Houbová chia omáčka

Přeji krásný den
Mgr. Martin Jelínek

Související: