AKTUÁLNĚ: Za hranice možností Aktuality Články Blog Kvízy Ke stažení Košík

Kurzy ATAC

Jak úspěšně zhubnout

Redukce nadváhy je jeden z nejčastěji řešených problémů v oblasti zdravého životního stylu vůbec. V podstatě se ani není co divit. Kombinace toho, čím nás krmí potravinářský průmysl, a současně snaha naprosté většiny populace žít konformním způsobem života, dává naprosto nekompromisní výsledek v podobě potupného a nenápadného nárůstu tukových polštářů na těle. Statistiky jsou neúprosné a nešetří nikoho z nás.

Jak úspěšně zhubnout

Dnes je seriózně vědecky prokázáno, že jako populace nezadržitelně tloustneme a žádný z doposud použitých a veřejně propagovaných systémů prevence či snah o následné řešení nebyl úspěšný.

Proč?

Odpověď je jednoduchá a leží na dvou úrovních:

  1. Menší část takto postižené populace se skutečně snaží s tímto problémem něco udělat, nemá však k dispozici dostatek informací a dělá zbytečné chyby. To stojí čas, námahu, peníze. Je vcelku únavné se aktivně snažit, opravdu chtít a nevidět výsledky. Proto dříve nebo později dochází k tomu, co je chronicky známo z přísloví „Stokrát nic umořilo osla“ – po určité době snažení aktivita utichá, až docela „vyšumí“.

  2. Druhá, v tomto případě podstatně širší skupina lidí s nadváhou, patří mezi tzv. „střelce“. Nelíbí se jim tvar jejich těla a z pozice touhy s touto situací co nejdříve a nejrychleji něco udělat koukají po jakémkoli systému, který funguje. Koukají a nepřemýšlí. Jednají zbrkle na základě osobního doporučení či jakékoli líbivě provedené reklamy, která nabízí rychlé řešení. Nepřemýšlí o vhodnosti těchto systémů na jejich metabolismus, nezajímají je následky v čele s jojo efektem. Neřeší, zda jakákoli zbrkle aplikovaná dieta či úprava stravování obecně nezpůsobí nepřiměřený zásah do fungování jejich metabolismu a po čase nevyvolá nějakou zdravotní komplikaci či neprohloubí problém s nadváhou. Svým způsobem jednají impulzívně. Střílí a doufají tak, že se trefí do jednoduchého řešení, které je definitivně zbaví jejich problému. Praxe nekompromisně ukazuje, že tento způsob jednání skutečně nefunguje. I přesto jej ale stále používá nejvíce lidí na celém světě.

Na první pohled se situace může zdát být bezútěšná. Tento dojem navíc dotují nešťastníci, kterým říkáme „věční dietáři“. Tedy jedinci, kteří s opakovaným neúspěchem zkouší různé diety a ve výsledku šíří do svého okolí názory, že zhubnout prostě nejde.

Přitom řešení takové situace je velmi jednoduché. Stačí dodržovat několik málo jednoduchých zásad, které nás při jejich správné kombinaci vyvedou z bludiště neúspěchu. I přesto, že platí pravidlo individuality (tedy faktu, že ke každému je potřeba přistupovat zvlášť na základě jeho vlastní jedinečnosti), existuje v oblasti řešení nadváhy několik jednoduchých a obecně platných pravidel, která je možné vztáhnout skutečně na každého:

  1. Odborníci na výživu a zdraví tvrdí, že základním faktorem rozhodujícím o nadváze, je poměr příjmu a výdeje energie.

    Tato logika je jednoduchá a říká, že přijímáme-li méně energie než vydáváme (bazálním metabolismem a pohybem), nemůžeme nabírat na váze, tedy tloustnout. Tedy stačí jíst méně vysokokalorických jídel a sladkostí, necpat si žaludek pozdě večer a je po problému. Alespoň takto se informace prezentují laické veřejnosti. Není to ale zdaleka tak svatá pravda, jak se na první pohled může zdát. Důvod spočívá ve zrádnosti fungování lidského metabolismu.

    Uveďme si jeden příklad za všechny: V situacích, kdy omezím množství stravy, sladkostí i tučných jídel, ale nedám si pozor na příjem bílkovin, jejichž množství klesne pod určitou hranici, dochází ke stavu tzv. svalového katabolismu. Energie sice máme dostatek, ale svaly nemají být z čeho důkladně vyživovány a proto berou zdroje potřebných látek (aminokyselin) z vlastních zásob, tedy ze svalů. Dochází tak k něčemu, co můžeme laicky označit jako stav, kdy svaly „požírají“ samy sebe. Celkově tedy hubneme – bohužel ne tuky, ale ubývá nám drahocenná svalová tkáň. To ale ještě není všechno. Metabolismus je nastaven tak, že v těchto nežádoucích situacích při úbytku svaloviny současně ukládá do zásoby další tuk.

    Jaký je tedy výsledek?

    Hubneme svaly, přibíráme tukovou hmotu a naše postava se tak mění přesně opačným směrem a způsobem, než bychom si přáli. Není tedy řešením jenom omezovat velikosti porcí jídel a počítat energii.

  2. Dalším faktorem je kontrola příjmu sladkostí, které mají schopnost se rychle ukládat do tukových zásob. Tedy jídel, která mají sladkou chuť, skrze kterou se nám po těle rozlije pocit úlevy, radosti a současně pocítíme příliv energie. Na první pohled něco, co přece nemůže být špatné.

    I tady je opak pravdou. Sladká jídla mají (s výjimkou některých nízkokalorických sladidel a přiměřeného množství ovoce) velmi vysoký glykemický index. Ten způsobí, že po konzumaci těchto dobře stravitelných jídel vzroste rychle hladina krevního cukru. Čím rychlejší je její nárůst, tím více zasáhne inzulín, jehož úkolem je regulovat krevní cukr, a jeho hodnou sníží. Bohužel ale na úroveň ještě nižší, než byla před tím.

    Co se tedy stane na úrovni, kterou jsme v těchto situacích schopni vnímat a subjektivně hodnotit?

    S růstem hladiny krevního cukru roste i pocit přílivu energie a radosti. Nastává určité uspokojení, protože mozek hlásí, že hladina cukru v krvi je dostačující a tělo tak má dostatek energie pro jakoukoli činnost. Jakmile ale zasáhne inzulín a začne množství cukru snižovat, dochází k nástupu únavy. To se nám většinou nelíbí, proto se začneme poohlížet po něčem sladkém, čím bychom cukr v krvi opět srovnali. Takže pokud ve stravě preferujeme potraviny s vysokou hodnotou glykemického indexu, budeme tak průběžně vedeni k neustálé konzumaci sladkostí. V podstatě se z toho stává automatická činnost. Z hlediska snahy zhubnout je toto jeden z největších problémů vůbec, protože jakmile inzulín sníží cukr v krvi, dojde k jeho uložení do tukových zásob. Ne nadarmo se inzulínu říká tukotvorný hormon.

    Jak už zaznělo - chceme-li hubnout, je potřeba mít příjem sladkostí pod kontrolou. A tato kontrola znamená, že budeme ve stravě preferovat především potraviny s nižšími hodnotami glykemického indexu (GI). Technicky i organizačně je to velmi jednoduché, dostupnost takových potravin je v dnešní době naprosto vynikající a cenově svým způsobem bezkonkurenční. Sníme-li potravinu s nízkou hodnotou GI, bude se trávit mnohanásobně déle než vysokoglykemické dobroty, přísun cukru do krve bude pozvolný a inzulín nebude mít důvod ukládat jeho přebytek do tukových zásob.

  3. Třetí výzvou, na kterou je potřeba se zaměřit, je obsah tuků ve stravě. Ty jsou právem považovány za jednoho z největších viníků rostoucí nadváhy na celém světě. Tuky jsou v tomto směru zrádné tím, že ve stejném množství ve srovnání s bílkovinami a sacharidy obsahují více jak dvojnásobek energie. Navíc v žaludku nevyvolávají pocit sytosti. Běžně se tedy děje, že konzumací tučných jídel naprosto zbytečně a především nepřiměřeně navyšujeme příjem energie, jehož přebytek se velmi rád uloží do zásob v našem těle a postava tak mění tvar naprosto nežádoucím způsobem.

    Je skutečně tak těžké omezovat tučné potraviny v každodenním jídelníčku?

    Odpověď je trochu zrádná, protože je potřeba si uvědomit, že tuky jsou v potravinách nositelem jejich senzorických vlastností. To znamená, že s rostoucím obsahem tuku v potravině roste i její výraznější chuť. Ne každý je ochoten omezovat se v chutích svých oblíbených potravin, proto tolik lidí bojuje se schopností je dlouhodobě omezovat. Navíc se spousta tuků ve stravě nachází v takzvané skryté formě. Ne každý pozná, že potravina je bohatým zdrojem této složky, případně nečte etikety na výrobku, kde je tato informace uvedena.

  4. Další pravidlo v pořadí souvisí s množstvím jídla, které každý den jíme. Tady je „zakopaný pes“, o kterém neví spousta lidí. Máme totiž ve zvyku podléhat hlasu žaludku, který nám jasným hlasem dává najevo, na co má zrovna chuť a v jak velkém množství. V tomto směru existují dvě situace, u kterých bude záležet pouze na naší vlastní svobodné vůli, kterou z nich upřednostníme:

    Buď to bude stav neřízeného obžerství, při kterém posloucháme nenasytný žaludek a jíme skutečně více než dosyta. Nebo je opak v podobě střídmosti, kdy dodržujeme pravidlo, které nás učily už naše babičky formou přísloví „Jez do polosyta, pij do polopita“. Spousta lidí namítá, že nejsou schopni omezovat objem jídla a situaci tak nezvládají. Velmi jednoduchým řešením je zvýšit na talíři množství takových potravin, které obsahují naprosté minimum energie a současně objemově „zaplácnou“ žaludek. Typickým příkladem je zelenina – skupina potravin, kterou konzumujeme v silně podprůměrném množství.

    Ve výčtu pravidel je samozřejmě možné pokračovat dál, zdaleka jsme je nevyčerpali všechna. Není ale potřeba pro uvědomění si, co stojí za problémem nadváhy v souvislosti se stravováním, zbytečně zatěžovat mozkové závity. Mnohem důležitější je uvědomit si poslední věc, která stojí za přemýšlení:

Ani znalost všech pravidel nezaručí úspěch. Ten je garantován pouze v případech, kdy spojíme do jednoho fungujícího celku teoretickou znalost a vlastní vůli něco s problémem dělat.

A právě vůle je faktor, na kterém stojí i padá naše úspěšnost. Nadšení těch, kteří se impluzívně rozhodnou hubnout, má jepičí život. Praxe ukazuje, že pouze lidé s velmi silnou vůlí případně jedinci, kteří mají oporu ve specialistovi, se kterým spolupracují a jenž je vede správným směrem, dosahují dlouhodobých výsledků.

Přeji krásný den
Mgr. Martin Jelínek

Související: